Часть третья ПУТЬ К МЫШЦАМ КУЛЬТУРИСТА ЛЕЖИТ ЧЕРЕЗ ЖЕЛУДОК

Чем меньше веществ,тем проще обмен

«Все решает тренировка, тренировка и еще раз тренировка!» — одна из люби­мых поговорок Арнольда. Я убедился в этом на собственном опыте. И теперь ради тренинга не задумываясь пожерт­вую сном. Или традиционным приемом пищи (выпью заменитель), если график такой плотный, что нужно выбирать: перекусить или быстренько заскочить в зал и сделать хотя бы самый мини­мум. Поэтому скептически отношусь к заявлениям о том, что питание обеспе­чивает 50 или даже 80 процентов успе­ха в нашем спорте.
Скажу иначе: питание обеспечивает от 50 до 80 процентов ЭФФЕКТА ГРАМОТНОЙ ТРЕНИРОВКИ! А остальные проценты принадлежат адекватному восстановлению.
Но как раз поэтому фактор питания гиперважен. Он способен как минимизи­ровать результат твоих тренировок, так и обеспечить ему максимальное выраже­ние. Ты что — зря там старался? Живой организм состоит из того, чем питает­ся — и нам с тобой нужно превратить это правило в стратегическую технологию.
Как-то раз взялся анализировать анке­ты клиентов своего клуба, желающих на­растить мускулатуру. Просмотрел графу «Режим питания» — и, не брей я голову, волосы на ней точно бы встали дыбом.
Первая анкета:
«Завтрак — чай и бутерброды. Обед — чай с булочкой. Ужин — салат и суп».
Вторая:
«Завтрак — чай с бутербродами. Обед — картошка или лапша. Ужин — чай с бутербродами или суп».
Третья:
«Завтрак — чай с бутербродами. Обед — суп, картошка жареная, чай. Ужин — йогурт, чай».
Думаешь, четвертая меня порадо­вала?
«На завтрак — чай или кофе с бу­тербродами, на обед — суп и чай, на ужин — кефир, бутерброды и фрукты».
Душераздирающее зрелище, как сказал бы известный мультперсонаж. И вот эти люди хотят вырастить мыш­цы?! А можно спросить — из чего? Из чая с бутербродами? Антинаучная фан­

тастика! Белка здесь нет и в помине. Судя по всему, они даже не представля­ют, что это такое. Их пища состоит пре­имущественно из бросовых углеводов, которые могут дать лишь энергию для поддержания основного обмена. Обе­спечения жизнедеятельности, если по- русски. А в сочетании с насыщенными жирами и солью, которые неизбежно присутствуют и в салатах, и в супах, и в жареной картошке, — лишние санти­метры на талии. Полная гарантия!
А ты чем питаешься, позволь поин­тересоваться? Тем же самым? Ну что же, гражданин суп, значит, проведем блиц-ликбез на тему «еда».
«Еда» состоит из макронутриентов (белков, углеводов и жиров, отличаю­щихся как по своим функциям, так и по калорийности) и микронутриентов, к ко­торым относятся витамины и минералы.
Кушать подано!

Белки (протеины)

Самый важный элемент, в одиночку вы­полняющий задачу формирования но­вых клеток (это пластическая функция). В частности — мышечных. Его молекула состоит из атомов углерода, водорода, кислорода и азота. В отличие от двух других макроэлементов, где азота нет. Слышал о понятии «Положительный азотистый баланс»? Это означает, что азота из организма выделяется мень­ше, чем поступает в него. Только в этом случае организм находится в состоянии анаболизма. Без протеинов его В ПРИН­ЦИПЕ не достичь. Потому что азот по­просту неоткуда больше взять!
Поэтому БЕЛКИ НИЧЕМ ЗАМЕНИТЬ НЕЛЬЗЯ!
Организм постоянно самообновля­ется: вспомни главу «Двадцатичетырех­часовая стройка». Одни клетки отми­рают, другие рождаются. Этот процесс течет непрерывно. И непрерывно тре­бует наличия строительного материа­ла. И днем, и ночью! Но если реальная стройка в отсутствии кирпичей просто встанет, то наша мышечная конструк­ция еще и разрушаться начнет. Разво­руют ее. Имей в виду!
Протеины пользуются перманент­ным спросом, тем более что вещество это универсальное: оно способно вы­полнить и энергетическую функцию. То есть расщепиться до глюкозы. Хотя для организма данный вариант — не лучший: один грамм белков (как и один грамм углеводов) содержит всего четы­ре килокалории, тогда как один грамм жиров — девять килокалорий. Да и грех кидать такую драгоценность в па­ровозную топку!
Армия протеинов подразделяется на две дивизии.
В авангарде — полноценные белки, содержащиеся в животной пище, — это яйца, рыба и морепродукты, курица, индейка, говядина, баранина, свинина, молоко, сыр, творог (они содержат все необходимые для строительства новых тканей аминокислоты).
В арьергарде — неполноценные бел­ки растительного происхождения, пред­ставленные бобовыми, соей, злаками, орехами, картофелем (здесь аминокис­лотный пул беднее, поэтому для выпол­нения строительной миссии раститель­ный белок нуждается в обогащении).
Среднестатистическому человеку для поддержания гомеостаза и сохра­нения мышечной массы требуется при­близительно один грамм протеина на килограмм веса в сутки. Чем, замечу, он вовсе даже не озабочен.
Культуристу, который ставит пе­ред собой цель в межсезонье нарас­тить мышцы, а в соревновательный период удержать их при условии предельного «обезжиривания», нуж­ны совсем другие цифры: от 2 до 5 граммов соответственно. Это вопрос его состоятельности как представи­теля вида спорта.

Углеводы (карбогидраты)

Это главный поставщик энергии, на ко­торой работает твое тело. Его молекула состоит из атомов углерода, водорода и кислорода. Это так называемые сахара, подразделяющиеся на моносахариды, олигосахариды и полисахариды.
Первые две группы входят в состав простых углеводов, или углеводов с вы­соким гликемическим индексом, кото­рые усваиваются организмом предель­но быстро (фрукты, рафинированный сахар, белый хлеб). Третья группа — это сложные углеводы с низким гликемиче- ским индексом, которые превращаются в энергию с некоторой задержкой (зла­ки, бобовые, картофель, овощи, хлеб из муки грубого помола).
И те и другие, расщепляясь, образу­ют глюкозу, которая является твоим си­юминутным топливом, и гликоген, запа­саемый в мышечных клетках и печени впрок. Однако употребление большой дозы простых углеводов чрезвычайно стимулирует поджелудочную железу, которая выбрасывает неадекватное ко­личество инсулина, что влечет за собой риск роста жировых клеток.
Поэтому те 4—6 граммов карбоги- дратов на килограмм веса тела в день, что тебе рекомендованы, нужно брать преимущественно из сложных углево­дов. Кроме того, что они избавят тебя от постоянных инсулиновых взрывов, так еще и снабдят ровным и устойчи­вым уровнем энергии на протяжении длительного периода времени.
Немаловажную роль в деле замед­ления усвоения углеводов способна сыграть клетчатка — грубые, не пере­вариваемые в желудочно-кишечном тракте пищевые волокна (овощи, от­руби, цельнозерновой хлеб). Есть у клетчатки и еще одно достоинство: она отчетливо улучшает пищеварение. На­стоятельно рекомендую к ежедневно­му употреблению!

Жиры (липиды)

Липиды состоят из тех же частиц, что и карбогидраты, но соединенных друг с другом в иной последовательности. В зависимости от количества атомов водорода, присоединенных к молеку­ле, они делятся на насыщенные, нена­сыщенные и полиненасыщенные. Тебе понадобятся только две последние группы, содержащиеся в маслах рас­тительного происхождения, рыбе и орехах. Они не загрузят твой организм повышенным уровнем холестерина, не забьют тебе артерии, а тихо-мирно станут делать свое полезное дело.
Основная функция жиров — соз­дание в организме запасов энергии впрок. В виде жировых отложений, само собой: так уж мы устроены. Но, поскольку отныне количество жиров (и, что особенно важно, простых угле­водов!) в рационе ты будешь жестко контролировать, то на внешнем виде это отрицательно не скажется. А вот функционированию многих жизненно важных органов, в том числе мозга, и образованию гормонов, без которых мы с тобой в прямом смысле никто, жиры — первые помощники. Так что приятного аппетита!

Витамины и минералы

Ни в строительстве, ни в энергообе­спечении они не участвуют, но зато выступают катализаторами важнейших биохимических реакций организма. Их отсутствие в нужное время в нужном месте запросто может стать тем камнем преткновения, о который споткнется твое намерение стать бодибилдером даже при условии, что все прочее в жизни безупречно выверено.
Витамины — органические веще­ства, подразделяющиеся на водорас­творимые (С, вся группа В, биотин и фолиевая кислота) и жирорастворимые (А, D, Е, К). Первые трудно передозиро­вать, поскольку излишек очень быстро вымывается из организма, а вот вторые накапливаются в жировых отложениях и поэтому не требуют постоянного ак­центированного применения.
Минералы — это неорганические вещества. К сведению: в человеческом теле находится 22 химических элемента из группы металлов, их общее содержа­ние — порядка четырех процентов. Так что на четыре процента ты металлический уже от природы. Теперь дело за малым...
Все эти микроэлементы до некото­рых пор в достаточном количестве со­держались в овощах, фруктах, орехах, злаках, бобовых, морских и молочных продуктах, яичных желтках и печени животных. Сейчас это количество до­статочным назвать никак нельзя. Под­робнее поговорим о ситуации в главе «АЛЬТЕРНАТИВНОЕ ПИТАНИЕ».
Внимание! Будь осторожней с натри­ем, который содержит обычная пова­ренная соль: минимизируй его прием, поскольку гипердозы с гарантией спро­воцируют задержку в организме воды и создадут предрасположенность к разви­тию гипертонии, если учесть регулярные и мощные силовые нагрузки.

Вода

Ты вряд ли об этом задумывался пре­жде. А сейчас — придется. Человече­ское тело состоит из воды на шесть­десят процентов, а мышцы — на все семьдесят пять. И именно вода создает среду для совершения тех биохимиче­ских реакций, которые мы стремимся запустить на тренировке. Поэтому игно­рировать употребление воды — значит подставлять свой организм. Нет. С се­годняшнего дня ты пьешь по три ли­тра ЧИСТОЙ (не минеральной!) воды в день. Больше — еще лучше. Поверь, это совсем немного. На финальной неделе при подготовке к турниру спортсменам приходится пить и по десять. Так что все уже пройдено. И все выжили.

Беззвучный SOS

В моем детстве в нашем местном кино­театре долго крутили французскую по­лицейскую комедию с Луи де Фюнесом «Жандарм и инопланетяне». Это был мегахит! Мы с уроков сбегали. Торчали в зале целыми днями. Хорошо запомнил, что у каждого инопланетянина на запя­стье пристегивался прибор, начинавший испускать сигналы всякий раз, когда в железном организме хозяина кончалось машинное масло. Тогда он опрометью кидался на поиски «пищи», чтобы не за­ржаветь. Мы ржали до потери пульса.
Позже я понял: все люди тоже осна­щены подобными приборами! И здесь уже все очень серьезно.
Приборы эти вживлены в нас с рождения и работают круглосуточ­но. И сигналы, которые они испуска­ют, — это отлично знакомое каждому чувство голода: «Пора заправиться!» Сначала, как принято говорить, «сосет под ложечкой», потом чувство лави­нообразно нарастает, достигает куль­минационной точки, некоторое время держится — и... пропадает. Что при этом происходит?
У меня есть хороший сюжет, который можно продать какой-нибудь киноком­пании, доработав его до сценария. Он фантастический и в то же время до жути реальный.
По улице идет культурист. На пле­че у него спортивная сумка, под курт­кой гора мышц — все, как положено. И вдруг! Откуда ни возьмись слышат­ся тонкие короткие гудки. Наш герой молниеносным движением вскидыва­ет к лицу левую руку, сдвигает рукав куртки и смотрит на пристегнутый на запястье датчик, на котором синхронно с гудками зажигается и гаснет верхняя, желтая половина с надписью "DANGER" (крупный план).
Он рывком расстегивает сумку, ша­рит в ней и ничего не находит: все уже съедено. Прикусив зубами нижнюю губу (крупный план), лихорадочно оглядывается по сторонам, видит вда­леке ресторанную вывеску и ускоряет шаг. Тонкий писк становится все громче и чаще. Дыхание культуриста учащает­ся, на лбу выступают капли пота, лицо напряжено и мрачно (крупный план). Он почти что бегом достигает дверей ресторана, но в этот самый момент громкий короткий писк сменяется та­ким же громким, но уже непрерывным сигналом, звучащим другой нотой. Он снова кидает руку к глазам. На датчике зажглась нижняя, красная половина — <DESTROY» (крупный план).
Да уж... Я тоже так попадал.
Голод сигналит о том, что в крови кончается глюкоза. А мышечный и пе­ченочный гликоген наш трудяга только что весь выжег на тяжелой тренировке. На его восстановление нужно время.
Нельзя в таком состоянии отправ­ляться в путь с пустой сумкой! Когда чувство голода достигает критической отметки, а его не удовлетворяют, орга­низм автоматически переходит в ката- болический режим — то есть начинает извлекать глюкозу как источник энер­гии из собственных тканей. Только не из жира — это НЗ! На крайний случай! А вот мышечные аминокислоты расще­пить — проще простого. Они же всегда под рукой.
Все! Голод пропал. Организм поку­шал. Самим собой.
Приятного аппетита!
Страшная история. И если бы она ка­салась одних только бодибилдеров!
Бодибилдеры — как раз одни из немногих, если не единственные, кто меньше всех прочих населяющих эту планету живых существ подвержен ка­таболизму. По той простой причине, что для них это вопрос самоуважения. Обычный же человек и представить себе не может, какие разрушения про­воцирует внутри самого себя каждый Божий день.
И это главная ошибка человече­ства, на которую мы должны ему указать: пренебрежение к режиму питания и, как следствие, огромные перерывы между приемами пищи. Не позавтракав, сорваться на работу, вместо обеда перехватить булочку всухомятку, а вот поужинать уже ве­черком, спокойно, можно и по пол­ной программе...
Масса моих знакомых-неспортсме- нов живет именно так. Беззвучный 505 своего организма эти милые девушки и благообразные мужчины просто не принимают всерьез, ссылаясь на не­отложные дела, и полное отсутствие какого бы то ни было режима питания расшатывает их гомеостаз, формируя почву для серьезных болезней.
Обычный человек ЕЖЕДНЕВНО ТЕРЯ­ЕТ мышечную ткань! Человек, ты слы­шишь? Ну-ка, дайте ему эту книжку! Эй, ведь ты теряешь мышцы! Это происхо­дит медленно, но верно. А инсулиновые взрывы, спровоцированные редкими и чрезмерно обильными трапезами, когда в бедный желудок попадает все, на что упал голодный взгляд, являются пре­красной предпосылкой для ожирения!
Круто, да?
Борцы сумо едят один раз в сутки, но очень много, именно по этой причи­не. Результат очевиден (то есть ОЧЕнь ВИДЕН).
А теперь догадайся, почему культу­ристы кушают по восемь раз, но ма­ленькими порциями?
Ну, вот и умница.
Короче, с чувством голода не нужно бороться! Его нужно удовлетворять!
Вторая ошибка непосвященных — тотальное отсутствие в рационе полно­ценного белка. Углеводы, преимуще­ственно простые, и жир, как правило, насыщенный — вот все, чем они пи­таются. И это еще более усугубляет их положение.
Когда-то ты тоже принадле­жал к этой несущейся в непо­нятном направлении толпе. Теперь покинешь ее и станешь одним из нас.
Я уже предупреждал, что мы — дру­гие. Мы знаем, как действует наше тело, и создаем ему условия для долгой и здоровой жизни и полной реализации генетического потенциала — и физи­ческого, и интеллектуального. И наша задача совершенно иная: ЕЖЕДНЕВНО НАРАЩИВАТЬ мышечную ткань!
Правильное питание — всего лишь вопрос дисциплины, как и регулярные тренировки. При этом нужно запомнить одно простое народное правило: чем меньше веществ, тем проще обмен!
Впервые услышав эту шутку, я пора­зился ее точности и глубине. Действи­тельно, ведь суть здорового рациона — в том, чтобы выбросить из него балласт, очистить от всего лишнего. И снабдить здоровыми ингредиентами, дающими массу, силу и отличное самочувствие. Этих ингредиентов совсем немного, организм усваивает их на счет «раз» и выдает такие результаты, которых ты бы и близко не достиг, питаясь «как все».
Логичнее всего опять же приве­сти в пример самого себя, а не чью- то методику, вычитанную в журналах. Сейчас у меня просто бешеный ритм жизни. Ежедневно провожу от одной до трех собственных тренировок, счи­тая аэробику и позирование. И в два раза больше — персональных. Уйму времени занимает подготовка перво­го в истории полнометражного шоу моей атлетической пары. Плюс от трех до десяти часов за компьютером для создания этой книги. Время поджи­мает. Спать приходится по минимуму: иначе не успею. Но самочувствие и ра­ботоспособность — на 200 процентов! Именно благодаря сбалансированно­му рациону.
Режим питания следующий: пять приемов твердой пищи в сутки через относительно равные промежутки. В общей сложности получается так. Углеводы — 200 граммов овсянки и 100 граммов гречки (естественно, считаю в сухом виде). Белок — 500 граммов куриного филе, килограмм минтая и 10—15 яичных белков с 3—4 желтками. Клетчатка, витамины, минералы — ки­лограмм овощей и килограмм фруктов и сухофруктов. Жиры — 20 граммов льняного масла. Соль и сахар — по нолям. Количество воды не считаю, но стараюсь пить много. И еще — три- четыре протеиновых коктейля или заменителя пищи между основными приемами пищи. Итого 8—9 приемов. Ничего сложного.
Раз уж заговорил о коктейлях, то разовью тему. Спортивное и альтер­нативное питание достойны большего, чем одна строчка в конце абзаца.
Доставай шейкер! Сейчас будем за­мешивать твои мышцы!

«Богемская рапсодия»

На рваной седушке разгибателя бедра в такт ударам падающей на пол штанги качается литровая стеклянная банка с мутной жидкостью. В метре от нее неис­товствует душа нашего подвала — Антон Ефремов, между прочим, финалист чем­пионата России по бодибилдингу. Банка непременно должна находиться в преде­лах его досягаемости, чтобы не тратить усилий на лишние шаги по подвалу: Ан­тон «пашет» два раза в день часа по пол­тора, так что энергию нужно беречь.
Закончив очередной подход тяги, блестящий от пота Антон отработан­ным движением тянется к банке и жад­но впивается в горлышко.

—Энергетик? — понимающе спра­шиваю. —Ну. Аскорбинка с сахаром, — от­вечает.
Готов поспорить на бутылку молока (в то время это была для нас самая твер­дая валюта), что в его сумке, спрятанной в тренерской, ждет своего часа еще одна стеклянная банка, но уже с разве­денным в воде «Энпитом». Так называ­ется самое «козырное» детское питание, которое все екатеринбургские качки за­купают коробок по сто, если повезет на него наткнуться в свободной продаже (в стране же все по талонам!) Я сам на прошлой неделе урвал себе 60. Повез­ло! Месяца на три теперь обеспечен.
Россия. Начало девяностых годов двадцатого века. Термин «бодибил­динг» уже легализован. Но вот о непо­нятном словосочетании «спортивное питание» никто из нас еще и слыхом не слыхивал.
Явление первого соевого протеина народу станет чудом, знаменующим на­чало новой эры. Гиблым на запах, жут­ким на вкус и не желающим размеши­ваться ни в одной из известных науке жидкостей. Но мы все равно будем с гордостью глотать его, зажав себе нос и зажмурившись, чтобы не стошнило от отвращения. Ведь сравнивать нам не с чем. Наверное, таким и должен быть на­стоящий протеин для настоящих культу­ристов!
Прошло уже 20 лет, но вкус перво­го протеина до сих пор во рту. Это как первый поцелуй. На всю жизнь.
Зато теперь уже есть с чем сравни­вать.
Переход вчерашнего дня индустрии спортивного питания в сегодняш­ний — это путь от несвязного мыча­ния к изысканному оперному вокалу. От трех блатных аккордов к «Богемской рапсодии». Давай вместе пройдемся по ее главным нотам, чтобы помочь тебе разобраться в партитуре.

Жидкая пища

Переваривающая способность орга­низма ограничена. Тем более если на него регулярно обрушивается стресс интенсивной анаэробной тренировки. Попробуй быстро усвоить хороший ку­сок мяса сразу после сессии тяжелых приседаний. Сразу скажу: эксперимент не пройдет. Для переваривания твер­дой пищи требуется уйма энергии, а твой организм ввергнут в состояние энергетического дефицита. Но как раз по этой причине ему срочно нужна подзарядка, чтобы не пустить в расход собственную мышечную ткань!
И вот тут ты спокойно достаешь из сумки банку с «Энпитом»... вино­ват, — бутылку с аминокислотами, — и проблемы нет. Жидкая пища, состав которой идеально сбалансирован, легко проходит желудочно-кишечный тракт, быстро усваивается и купирует посттренировочный катаболизм. Про­сто, удобно, вкусно. Как у космонав­тов.
Что такое спортивное питание? Это не происки химической или фармако­логической промышленности, а те же самые природные продукты: яйца, мясо, молоко, фрукты с овощами, только из­мельченные, очищенные от балластных веществ. Количество белка, углеводов, витаминов и минералов, в зависимости от вида конкретного спортивного про­дукта, здесь максимально сконцентри­ровано. В природе таких концентраций не бывает. Плюс вкусовые добавки, также натуральные, и пищеварительные энзи­мы для более полного и быстрого усвое­ния рукотворного чуда.
Затрачивая минимум энергии, твой организм получает максимум полезных веществ. Сравни: пригото­вить и слопать десяток яиц или бы­стренько размешать в воде порошок и выпить стакан бархатной жидкости с ароматом ванили или шоколада. Да, теперь это все еще и безумно вкусно, не в пример моему первому протеину...
Производителей спортивного пи­тания, представленных сегодня на российском рынке, великое множе­ство, и перечислять и ранжировать их смысла не вижу. Но базовые виды спортивных продуктов, обязательно представленных в линейке каждой компании, тебе нужно сразу научить­ся различать.

Гейнеры

Самая вкусная вещь в мире! И самая опасная.
Дело в том, что жировые депо в че­ловеческом организме формируются на девяносто процентов из употре­бленных углеводов (карбогидратов). А в гейнерах углеводный компонент — базовый. Белка здесь от силы треть, а чаще — еще меньше. Поэтому калорий­ность у гейнеров бешеная: 1500—5000 килокалорий в дневной дозировке!
Употребить эту прелесть очень про­сто и приятно, но так же сложно отра­ботать: сжечь все полученные допол­нительные калории и превратить их в мышцы. А избыток энергии непремен­но превратится в жир.
Резонный вопрос: зачем эту пре­лесть создавали? Термин «гейнер» произошел от понятия «хардгейнер» (hardgainer) — «тяжело растущий». Так называют экстремальных эктоморфов, очень медленно наращивающих мы­шечную ткань. И «качаются» они на совесть, и пищу заглатывают тоннами, а в весе не меняются. Для таких при­менение подобной углеводной бом­бы — реальный шанс начать наконец прогрессировать. Но даже таким я бы не рекомендовал употреблять больше двух порций в день, причем лучше по­делить их на четыре равные доли и равномерно пить между основными приемами пищи. Не стоит слишком напрягать поджелудочную железу, за­ливая в себя в одну минуту тысячу ки­локалорий. Пятьсот — это еще куда ни шло.
В тренировочные дни один из при­емов обязателен за час до тренировки, другой — сразу после нее.
Если же ты к ХГ не относишься, му­жественно откажись от этого искуше­ния. Нам с тобой лучше как следует упереться на следующую позицию.

Протеины

«Ничего не знаю лучше, чем чистый протеин!» — говаривал в пору своего расцвета великолепный Нассер Эль Сонбати. Он в свое время на равных боролся с самим Ятсом. И я подписы­ваюсь под этой фразой. Если только ме­сто найду: там ведь уже все остальные давно подписались.
Протеин (белок) не просто важен для бодибилдера: его количеству ПРЯ­МО ПРОПОРЦИОНАЛЬНА скорость мы­шечного роста! Но именно его-то орга­низм и не получает в нужных объемах из повседневного пищевого рациона.
Что делать? Идти в спортивный ма­газин и читать «Supplement Facts» на этикетке каждой банки. От 80 до 100 процентов белка в смеси — самое то. Но имей в виду, что протеины бывают разные. В зависимости от сырья, из ко­торого они изготовлены.
Первое место в рейтинге биологи­ческой ценности законно принадлежит яичному протеину: его аминокислот­ный профиль (содержание заменимых и незаменимых аминокислот, из кото­рых, собственно, и строятся мышечные клетки), принят за эталон. Затем сле­дуют молочный (казеиновый), мясной, молочный (сывороточный) и соевый. Встречаются они как в чистом виде, так и в двух-, четырех- и даже шестикомпо­нентных миксах. Поэкспериментируй, найди свой. Причем не хватайся сразу за самые навороченные: не исключено, что тебя и с соевого «переть» будет. По­чему нет?
Безусловное достоинство протеи­нов еще и в том, что их разовая пор­ция очень мала: в среднем 30 граммов (сравни с 200 в случае с гейнерами!) Она быстро готовится и абсолютно не отягощает желудок. Особенно если речь идет о сывороточном. Этот ухо­дит быстрее всех, в придачу не тре­буя энергии на усвоение. В идеальном варианте нужно принимать от 2 до 4 порций протеина в день между основ­ными приемами пищи: сразу после тре­нировки — сывороточный, в остальное время — многокомпонентный.

Аминокислоты

В процессе пищеварения протеин рас­щепляется на составные части — ами­нокислоты. Насытив аминокислотами кровь, организм формирует из них собственные белковые структуры — в частности, мышечные.
А если ему дать уже готовые амино­кислоты? Да, ничего расщеплять уже не понадобится: эти милашки в один миг попадут в кровоток прямо сквозь стенки желудка путем так называемой пассив­ной диффузии. Пять оборотов минутной стрелки — и счастье наступило! Выпив протеин, тебе пришлось бы ждать это­го минут сорок. Сжевавши мясо — не меньше трех часов. Есть разница?
Скорость! Часто именно она определя­ет все. И это как раз тот самый случай.
Амино подразделяются на заме­нимые (они могут синтезироваться организмом, при условии, что в нем достаточно глютамина — именно эту аминокислоту рекомендую принимать постоянно, дважды в день по 5 грам­мов) и незаменимые, их можно по­лучить только снаружи. Особую роль играют так называемые ВСАА (Branched Chained Amino Acids) — аминокислоты с разветвленными боковыми цепями: изолейцин, лейцин и валин. Их доля в мышечных волокнах составляет 35 процентов. Соответственно, эта святая троица наиболее интенсивно расходу­ется в процессе энергообеспечения мышечной ткани после нагрузки. И ее нужно особенно уважать.
Оптимальная схема приема такова: утром сразу после подъема — одна порция жидких комплексных амино­кислот, в течение тренировки — две порции жидких комплексных, разве­денных в воде, и сразу после завер­шения последнего подхода — порция ВСАА, тоже лучше в жидком виде по причине скоростного всасывания.

Витамины и минералы

Ты уже в курсе, что без минеральных ве­ществ и витаминов не видать тебе хоро­шего пищеварения и обмена веществ, а значит, и результатов, достойных твоих усилий в зале. Повседневный пищевой рацион не способен удовлетворить по­требности и обычного человека, а что уж говорить о бодибилдере!
Регулярный прием мультивитами- неральных формул и — дополнитель­но — антиоксидантных комплексов, включающих витамины А, С, Е, а также никотиновую и бензойную кислоты — это непреложный закон нашего спорта. Витамины и минералы употребляются порциями, несколько раз в день, вме­сте с твердой пищей (и/или в составе альтернативного питания, где они уже правильно сбалансированы).
И особое внимание обрати на ста­рую добрую аскорбинку. Ее ежедневная дозировка у спортсменов экстра-класса достигает 10 граммов! В таких дозах ви­тамин С начинает проявлять фармаколо­гическое действие, усиливая процессы биоокисления и энергизируя сразу ВСЕ клетки организма. Тебе на 10 граммов с первого же дня тренинга выходить не стоит, но 250—500 миллиграммов в сутки, ПОМИМО комплексных формул, окажутся очень кстати.

Энергетики

Энергия! Вот ключевое слово любого процесса, будь то написание диссер­тации или подъем штанги на бицепс. Добавить энергии — значит увеличить эффективность. Как этого добиться?
Один из вариантов — креатин. Это опять же натуральный природный суб­страт, содержащийся в мясе и рыбе. Индустрия спортивного питания про­извела на свет очищенный моногидрат креатина, за минувшие полтора десяти­летия зарекомендовавший себя одной из самых действенных пищевых доба­вок. Он резко поднимает энергетику клетки, увеличивает как выносливость мышцы, так и ее силу и объем.
Его можно принимать круглый год небольшими циклами: месяц прие­ма — неделя отдыха, и по новой. 5—7 граммов белого порошка в день, и обя­зательно вместе с простыми углевода­ми, например, фруктовым соком (для оптимизации усвоения), и ты сформи­руешь в своих мышцах избыток того самого креатинфосфата, который явля­ется резервным энергетическим соеди­нением клетки. Дело в том, что креатин участвует в ресинтезе АТФ.
АТФ (аденозинтрифосфорная кислота) выполняет в организме роль транспорт­ной формы энергии. Ей принадлежит центральное место в энергетическом обмене. За сутки в организме образует­ся и расщепляется такое количество АТФ, которое соответствует массе тела.
Аденозинтрифосфат сгорает в мы­шечной клетке, выделяя энергию и превращаясь после этого в аденозин- дифосфат. Креатинфосфат восстанавли­вает молекулу АДФ до молекулы АТФ и тем самым резко увеличивает работо­способность клетки.
В твоем распоряжении как клас­сический моногидрат креатина, так и комплексные продукты, содержащие не одну, а несколько солей этого ве­щества (моногидрат, глюконат, малат, тауринат, пироглютамат). Плюс специ­альные «транспортные системы», со­держащие фосфаты и углеводы, повы­шающие скорость доставки креатина к месту назначения и увеличивающие его КПД. Еще круче — концентри­рованная буферная форма креатина (кре-алкалин), обеспечивающая мо­ментальное проникновение в клетку, а еще — так называемые сублингваль­ные (подъязычные) формулы, кото­рые позволяют этому энерджайзеру мгновенно попадать в кровь, минуя желудочно-кишечный тракт.
Классным подспорьем во время са­мой тренировки могут служить карбо- напитки, содержащие, помимо простых углеводов, витаминов и минеральных солей, еще и экстракт зерен гуараны, действующий подобно отлично тебе знакомому кофеину, только намного мягче и продолжительнее. Великолеп­ный тонизирующий эффект и прекрас­ное самочувствие гарантированы, даже если ты, к примеру, не выспался или приехал в клуб после термоядерного рабочего дня. Только будь осторожен, не завышай дозировку (15 граммов на порцию), иначе погнешь в зале все гри­фы. Потом придется выпрямлять, а это труднее, сразу предупреждаю!

Липотропики

Липотропики (жиросжигатели) — это вообще тема для отдельной книги. Здесь я их слегка коснусь.
Н азвани е говорит само за себя : это средства, позволяющие менять ком­позицию тела за счет уменьшения жи­ровой прослойки. Они оптимизируют липидный обмен, расщепляя жирные кислоты до глицерина с выделением энергии.
Культуристы давно освоили все мысли­мые и немыслимые методы избавления от жира, так как соревновательный уровень выставляет в этом отношении предель­но жесткие требования: 3—5 процентов жира для мужчин и 7—9 для женщин. В правилах, естественно, это не прописа­но, и ни одна судейская бригада не прово­дит подводного взвешивания участников соревнований, однако практика свиде­тельствует, что, если эти цифры больше, шансы на призовые места у спортсменов и спортсменок резко снижаются. Поэто­му стремление обезжириться до полного предела у бодибилдеров в крови.
Лучший эффект дает знаменитая ком­бинация ЭКА (эфедрин + кофеин + аспирин). Несколько лет назад ее пер­вый и главный компонент оказался под запретом, якобы из-за потенциальной опасности для миокарда. Ну, полный бред! Никто еще от эфедры не умер, как это сплошь и рядом происходит от неподсудных алкоголя и никотина. Смысл табу на эфедрин, как и впослед­ствии табу на стероиды — нечистый бизнес: запрещенные вещества резко выросли в цене на черном рынке, и осталось только правильно направить денежные потоки.
Правда, побочный эффект у эфедри­на есть, и он действительно неприятен. Это повышенная возбудимость и тре­мор (дрожание рук). Дело в том, что вещество способствует скоростному выделению норадреналина. И делает это так хорошо, что становится даже плохо. Помнится, в первый свой экс­тремальный сезон прощания с жиром я старался постоянно держать руки за спиной, как Морфеус. Мало ли чего по­думают деловые партнеры...
Что касается дозировки эфедрина — не превышай 50 милиграммов в сутки. Пусть это будут одна или две порции исключительно в первой половине дня! Иначе бессонная ночь обеспечена.
Позиция номер два в рейтинге эф­фективности — гуггулстероны. Нет, «Google» здесь не синоним. Хотя похо­же. Они практически так же эффектив­ны, как эфедрин. Правда, дозировочка нужна раза в два побольше. И тот же совет: употребить не позднее 15.00! И, соответственно, приготовиться к тре­мору. Как говорит народная пословица, любишь качаться — люби и штангу оде­вать. То есть эффект требует жертв.
Не желаешь, чтобы тебя потряхива­ло? Тогда рекомендую обратить внима­ние на L-Карнитин. Сильно рекомендую. Препарат очень мягкий, но реально действующий. В отличие от предыдущих он не увеличивает, а уменьшает количе­ство свободных жирных кислот в крови, зато способствует их утилизации, про­таскивая сквозь клеточные мембраны прямо к митохондриям. В этом деле ему хорошо ассистирует пиколинат хрома, так что обеспечь сопровождение. Тогда итог тебе точно понравится.
Одна оговорка: ощутимый липотроп- ный эффект L-Карнитин дает лишь в до­статочно высоких дозировках — значи­тельно выше декларируемых двух-трех граммов в день. Подбор индивидуаль­ной дозировки можно начать с этой цифры и ежедневно повышать до тех пор, пока результат не проявится.
Принимай C-Карнитин равными пор­циями два-три раза в день за полчаса до приема пищи, и самое важное — пе­ред любой тренировкой (аэробной или анаэробной). А также перед прогулкой или иным проявлением естественной физической активности. (Перед сексом, например. Потрясающе эффективно! Энергии становится все больше, жира становится все меньше. Соответствен­но, секса становится все больше. И круг замыкается. Так и делают чемпионов.)
Йохимбин, лецитин, хитозан, пиру- ват — вот еще несколько реальных со­юзников в борьбе с лишним жиром. Раз­умеется, нельзя сваливать их все в одну кучу в надежде получить синергический эффект. Все будет как раз с точностью до наоборот. Экспериментируй с каждым по очереди. Анализируй результаты. Подбирай дозировки. Не спеши. А са­мое главное — не уповай на липотро- пики, они не станут индульгенцией при разгульной жизни. Грамотный подход к теме изменения композиции тела в пер­вую очередь основан на правильном сочетании аэробных и анаэробных на­грузок и плавном уменьшении калорий­ности суточного рациона питания.
Самый выразительный пример в этом отношении — чемпионка мира по фитнесу (NABBA) Екатерина Карабань. Мы активно общались с этой чудо- девушкой больше года — и я ни разу не видел ее не в форме! Косые мышцы живота просматривались ВСЕГДА! Да­леко не все спортсмены, и выходя на подиум, демонстрируют такие. И что же ты думаешь? Ни одного жиросжигателя Катька в глаза не видела. Просто она круглый год кушала рис и рыбу. В отли­чие от ее не столь воздержанных в еде коллег, которые умудрялись использо­вать три (!) липотропика одновремен­но... и совершенно безрезультатно!

Короче, мораль такова: ПЕЛЬМЕНИ С ПИВОМ  ОТМЕНЯЮТСЯ!

Бустеры оксида азота

Высокотехнологичное оружие! Сразу из него стрелять не надо. Лучшему из своих сегодняшних подопечных, не­смотря на его драматические просьбы, я дал "NO Boost" только после 12 ме­сяцев регулярных тренировок. И вот тогда все получилось: парня хорошо «подбросило» после первой же пор­ции. И без побочных последствий. На­тренированные системы организма правильно приняли препарат.
«Бустер» означает катализатор, уско­ритель реакции. Вообще-то оксид азо­та — это низкомолекулярный газ, ко­торый регулярно синтезируют клетки твоего тела, ну, а в пищевых добавках с надписью «NO» содержатся стимуляторы процесса его образования — как прави­ло, аргинин, цитруллин и глютамин.
Порция принимается непосредствен­но перед тренировкой. И эта трениров­ка надолго запомнится всем, кто станет ее свидетелем. Массированное выделе­ние оксида азота продуцирует резкое расширение просвета кровеносных со­судов и просто чумовую мышечную на­качку, которая не пропадает и после за­вершения тренировки. Ты становишься действительно огромным! Как сказал про меня один из коллег «Зашел в зал человеком, вышел монстром!» Приятно, да? Но главный плюс технологии совсем не в косметическом эффекте. В результа­те кардинального улучшения кровоснаб­жения ускоряется доставка к мышцам питательных веществ, а это значит, что тренировка становится продуктивнее, а последующее восстановление — бы­стрее. НАМНОГО быстрее!
Кроме того, оксид азота оптимизиру­ет все процессы, в которых ты жизнен­но заинтересован, а именно: скорость прохождения нервного сигнала, темпы белкового синтеза и даже иммунную за­щиту! Особое примечание для мужчин (хотя нет — скорее для их женщин): между прочим, именно выделение NO производит и поддерживает эрекцию. Вспомни фразы «ты становишься дей­ствительно огромным» и «не пропадает и после завершения тренировки». Вот- вот! Именно это я и хотел сказать! «Виа­гра» в смущении отдыхает!
В общем, «закись азота», как я это называю по аналогии с известным уско­рителем автомобильных двигателей, ре­ально увеличивает скорость твоего про­гресса. Только не торопись. Как известно, хороший гонщик, чтобы выиграть навер­няка, приберегает закись азота к финиш­ной прямой. Лично я всегда использовал ее в последний месяц перед соревнова­ниями, на пике «сушки».

На что потратить двадцать баксов?

Если бы спортивное питание не ра­ботало, его никто бы не использовал. Если бы технологии производства год от года не неслись вперед семимиль­ными прыжками, не прогибать бы по­диум сегодняшним профи, поражаю­щим даже фанатское воображение. И все-таки закончить тему нужно не на патетической, а на практической ноте.
Выдающийся американский культу­рист, горячо любимый мною, Шон Рей в одном из интервью сказал так: «Если в кармане есть двадцать баксов, я не бегу с ними за банкой аминокислот, а иду в супермаркет и покупаю рис, ку­рицу и яйца — нормальную пищу, кото­рая построит мое тело. Мышцы растут от тяжелых тренировок и правильной диеты. А пищевые добавки — это всего лишь ДОБАВКИ. Поэтому они так и на­зываются».
Как-то раз я консультировал начи­нающего культуриста и среди прочих вопросов услышал такой: «А сколько раз в день протеин употреблять, чтобы быстрее вырасти? Раз по десять?» Кро­ме шуток, так и сказал! Тогда я в свою очередь спросил его, что он ел сегодня на завтрак. Он честно ответил: порцию быстрорастворимой каши и йогурт.
Уважающий себя тренер в таких слу­чаях искренне выражает свои чувства при помощи ненормативной лексики. Это намного убедительнее. Но цензура не пропустит. Поэтому подберу другие выражения.
Спортивное питание, как и любой другой компонент образа жизни бо­дибилдера, нужно использовать акку­ратно и дозированно, с учетом равно­весия всех прочих факторов. ДобавкиНЕ (!) могут заменить твердую пищу — их задача дополнить и сбалансировать ее. Только тогда они принесут тебе пользу. А в противном случае — сра­ботают на унитаз. Так что уж лучше сразу выбрось туда деньги, которые хочешь на них потратить. По крайней мере, ЖКТ лишний раз не придется на­прягаться.

Предыдущая глава | Оглавление | Следующая глава