Часть вторая - ЯЗЫК ТЕЛА

Грудь

Мышцы груди, как и мышцы бедер и спины, имеют значительную массу. Эта группа представлена большой груд­ной, малой грудной и передней зуб­чатой.
БОЛЬШАЯ ГРУДНАЯ мышца берет начало от грудинной части ключицы, края грудины и хрящей пятого-шестого ребер. Крепится к гребню большого бугорка плечевой кости. Приводит, пронирует и тянет вперед плечевую кость.
МАЛАЯ ГРУДНАЯ находится под большой. Начинается от второго- пятого ребер, крепится к клювовид­ному отростку и тянет лопатку вниз и вперед.
ПЕРЕДНЯЯ ЗУБЧАТАЯ девятью зубца­ми начинается на ребрах со второго по девятое. Крепится к медиальному краю лопатки и ее нижнему углу. Тянет лопатку вперед, а ее нижний угол — наружу. При отведенной руке под­нимает руку выше уровня плечевого сустава.
Бодибилдеры сориентированы на максимальное развитие большой груд­ной мышцы и все упражнения для нее делят на три набора, акцентированно нагружающие соответствующий уча­сток.

Средний участок

УПРАЖНЕНИЯ

ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ

Самое рейтинговое упражнение у начинающих. Но это, увы, абсолютно не гарантирует того, что они делают его правильно. У классического жима штанги лежа — одного из трех базовых упражнений — масса тонких нюансов, которые необходимо уяснить с первых тренировок: потом переучиваться бу­дет сложно.
Ложись на горизонтальную скамью так, чтобы гриф установленной на стойках штанги оказался на уровне твоих глаз. Возьмись за гриф ПОЛ­НЫМ хватом: обними его большим пальцем для безопасности. Неполный хват — «без большого пальца» — слишком рискован: не дай бог, выро­нишь штангу из рук. Неприятно, ког­да на грудь падает центнер. У меня по этой причине однажды погнулся золотой кулон.
Ширина хвата должна быть такой, чтобы при соприкосновении гри­фа с грудью руки сгибались в лок­тевых суставах под четким прямым углом.
Выгни поясницу, прижми к скамье лопатки, выпяти грудную клетку, рас­правь и зафиксируй плечи. Следи за тем, чтобы плечевые суставы во время движения не поднимались вверх, ина­че изрядная часть нагрузки уйдет на передние пучки дельтовидных мышц. И не подворачивай локти, чтобы не слишком нагружать трицепсы. Опускай их точно вниз.
Стопы конкретно впечатай в пол, не отрывай и не двигай их во время под­хода. И, пожалуйста, не нужно ставить их на край скамьи: в этом случае тело лишится устойчивости, и КПД упражне­ния заметно упадет.
Сними штангу со стоек плавным и одновременно мощным движением. Медленно опусти гриф на грудную клетку под соски и чуть быстрее выж­ми вес вверх. Не отрывай таз от скамьи! Не елозь им по периметру! Ничего, кроме потенциальных проблем с по­звоночником, это не даст. Делай упраж­нение честно и чисто, без вихляний и подмахиваний.
В верхней точке не переразгибай руки в локтевых суставах, не клади штангу на сустав! Оставляй локти чуть согнутыми и снова начинай опускать вес. Береги суставы. Им еще трудиться и трудиться.
Заведомо тяжелые подходы выпол­няй ТОЛЬКО С ПАРТНЕРОМ!
В упражнении работают: большие грудные мышцы, особенно — их сред­ние и внешние части, а также малая грудная и зубчатая. Синергистами выступают передние пучки дельто­видных и трицепсы. Антагонистами — мышцы спины. К стабилизаторам, как и во всех трех базовых упражнениях, можно причислить все остальные мыш­цы тела. Особенно хорошо трудится бицепс.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ

Техника та же, только вместо штан­ги в руках гантели, которые должны в совокупности составлять вес на 20— 30 процентов ниже, чем рабочий вес штанги: гантелями управлять не в при­мер сложнее. Зато они имеют больше амплитудных возможностей и придают мышцам законченную форму.

РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ

А здесь уже по-другому. Во-первых, гантели придется еще облегчить. Во- вторых, теперь ты ограничишь работу одним только плечевым суставом: лок­тевой будет зафиксирован.
Исходное положение: лежа на гори­зонтальной скамье, подними вверх руки с гантелями и на 10 градусов (измерять необязательно: прикинь на глазок) согни руки в локтях. Локти смотрят точно в стороны. Теперь ОЧЕНЬ АККУРАТНО опускай руки в стороны-вниз, пока не почувствуешь, что твои грудные хо­рошенько растянулись. Притормози и подконтрольно вернись в исходное положение.
Движение должно быть таким, буд­то ты обнимаешь толстый ствол дере­ва. В верхней точке не сбрасывай на­пряжения и тут же меняй направление движения, продолжай подход. Нельзя давать мышцам отдых. Отдыхать бу­дешь дома на диване. А сейчас нужно работать!
Разведение (в просторечии — «раз­водка») делает отчетливый акцент на наружной части среднего участка боль­шой грудной мышцы и тем самым от­тачивает ее форму.

СВЕДЕНИЕ РУК НА НИЖНЕМ БЛОКЕ ЛЕЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ

Интересная модификация преды­дущего упражнения: вместо гантелей у тебя в руках — рукоятки нижнего блока. Соответственно, скамью нуж­но разместить между двумя штока­ми кроссовера. Техника та же самая. Но благодаря использованию бло­ка в этом случае задействуются и внутренние части большой грудной мышцы.

СВЕДЕНИЕ РУК НА ТРЕНАЖЕРЕ («НАУТИЛУС»)

Еще одно имя есть у этого тренаже­ра: «Баттерфляй» — то есть бабочка. Он и имитирует полет этого изящного на­секомого: сводя и разводя руки, будто крыльями машешь. В отличие от разве­дения, «Баттерфляй» более активно на­гружает внутреннюю часть всей боль­шой грудной мышцы и выступает как альтернатива сведению рук на нижнем блоке, которое мы только что рассмо­трели. В природе есть две модифика­ции «бабочки»: одна предлагает упор на локти, вторая — на кисти. В первом случае активнее включаются нижние, во втором — верхние участки груди.

Сядь на «Бабочку», плотно прижми лопатки к опоре, выгни поясницу, рас­правь грудную клетку и разверни пле­чи. Возьмись за держатели тренажера. Сведя руки вместе, задержись на одну секунду в точке максимального напря­жения и увеличь его волевым усилием. Затем плавно вернись в исходное по­ложение, однако не допускай мышеч­ного расслабления! Не ищи повода для отдыха! Сразу начинай следующий повтор.
Давай договоримся на первой же тренировке: работать будем качествен­но. Или не будем никак.

Верхний участок

УПРАЖНЕНИЯ

ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА В ПОЛОЖИТЕЛЬНОМ НАКЛОНЕ

Положительный наклон — это на­клон головой вверх. Его оптимальный угол — 30 градусов. Но иногда можно выставлять и 40, и 45 для того, чтобы сконцентрировать внимание на са­мых верхних пучках большой грудной мышцы. Но имей в виду: чем больше

угол, тем сильнее включение передних дельт.
Техника здесь несколько иная, чем при работе на горизонтали: опускать гриф нужно под ключицы. И рабо­чие веса будут отличаться от тех, с которыми ты справляешься в клас­сическом жиме, а именно — меньше на 20—30 процентов. Тем не менее присутствие партнера отнюдь не по­мешает.
Упражнение прицельно прорабаты­вает верхний участок большой грудной мышцы.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА В ПОЛОЖИТЕЛЬНОМ НАКЛОНЕ

То же, но с гантелями. Когда подни­маешь их вверх, не поворачивай и не стучи друг о друга. Представь, что ты работаешь со штангой.

РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА В ПОЛОЖИТЕЛЬНОМ НАКЛОНЕ

Отличное шлифующее упражнение для верхних пучков. Именно такие превращают большие грудные мышцы в произведение искусства.

СВЕДЕНИЕ РУК НА НИЖНЕМ БЛОКЕ ЛЕЖА В ПОЛОЖИТЕЛЬНОМ НАКЛОНЕ

Прекрасно работает в суперсерии с наклонным жимом штанги или ганте­лей. Но хорошо и само по себе в за­вершение тренировки на грудь.

Нижний участок

Хочу признаться: эту книгу я пишу не для мужчин. Она — для ВСЕХ! Когда говорю «ты», — обращаюсь и к читателю, и к чи­тательнице (что особенно вдохновляет). Но сейчас сделаю исключение из этого правила. Предупрежу мою милую чита­тельницу персонально: все, о чем пой­дет речь в этой главе, — не для тебя! За­будь об упражнениях, разрабатывающих нижний участок грудной мышцы, — пой­мав тонус, она потянет вниз молочную железу и создаст впечатление отвисшей груди. А я этого для тебя не хочу. Бере­ги и подчеркивай свою прелесть! Скон­центрируйся на верхнем участке, чтобы вздернуть грудь к небу. Этот вариант го­раздо предпочтительнее. Надеюсь, тебя не нужно в этом убеждать!
Ну, а мы с читателем на время уеди­нимся в суровой мужской компании. Так надо.

УПРАЖНЕНИЯ

ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА ОТРИЦАТЕЛЬНОМ НАКЛОНЕ

Отрицательный наклон — наклон го­ловой вниз. Далеко не в каждом клубе есть подобная стойка. Зато практически по всем ходят страшные истории о по­тенциальной опасности этого упражне­ния: мол, оно повышает внутричерепное давление. Не бойся. Что тогда говорить о наклонном жиме ногами, где занима­ющийся также лежит головой вниз, но рабочие веса раз в пять серьезнее?
Если мы возьмемся рассматривать ПОТЕНЦИАЛЬНУЮ опасность каждого тренажера, то скоро в зале останется только стул администратора. Что за бред! Тренироваться нужно грамот­но — вот что я повторю в ответ на по­добные инсинуации.
Жим в отрицательном наклоне — прекрасный способ проработать и ре­ально нарастить нижнюю часть большой грудной мышцы. Кому-то ведь с ней от природы не повезло (мне, например).
Кроме того, это упражнение дает воз­можность работать с весами процентов на 20—30 больше, чем в классическом жиме. Дело здесь в укороченной тра­ектории движения и более выгодном рычаге приложения усилия. И мышца отзывается на внимание к ней очень благодарно. А после того как вырос ре­зультат в «отрицательном» жиме, он не­избежно увеличится и в классическом.
И еще одна замечательная особен­ность этого упражнения: оно как ни­какое другое растягивает все волокна большой грудной мышцы — правда, для этого нужно применить особую технику. Расскажу подробнее.
Ложись на скамью для «отрицатель­ного» жима. Она оборудована специ­альными валиками для того, чтобы закрепить коленные и голеностопные суставы. Начни именно с этого. Зафик­сируй тело на поверхности. Эффектно съезжать по скамье вниз со здоровен­ной штангой в руках в наши планы не входит. А с лопатками и плечами уже прекрасно знаешь, что делать.
Теперь сними штангу со стоек. Вна­чале это будет очень непривычное ощущение, но ведь все в жизни когда- то происходит впервые.
Взял? Классно. Опусти штангу на груд­ную клетку еще ниже, чем в классиче­ском жиме: практически к двенадцатому ребру. И мощно выжми отвесно вверх. Этот вариант нацелен на бомбардировку нижнего участка мышцы.
Второй вариант подразумевает опу­скание грифа к шее. Естественно, рабо­чие веса здесь уменьшаются НАПОЛО­ВИНУ — иначе ты просто не справишься со штангой, а уронить гриф на горло или челюсть... давай, продолжать не буду. И в этом случае ты должен быть предельно внимательным и медленным, потому что данный вариант обеспечива­ет тотальную растяжку грудной мышцы. А это исключает даже намек на какое- либо резкое движение.
И очень рекомендую на все подхо­ды, помимо разминочных, приглашать партнера.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА В ОТРИЦАТЕЛЬНОМ НАКЛОНЕ

То же, но с гантелями. Упражнение биомеханически сложное, в него сразу не «врубишься», так что партнер, особенно на первых порах, здесь тоже необходим.
Научись ЧУВСТВОВАТЬ прорабаты­ваемый участок. В данном случае — нижний. Слушай тело! Корректируй технику в соответствии с этими ощуще­ниями.

РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА В ОТРИЦАТЕЛЬНОМ НАКЛОНЕ

Это упражнение — «доводящее», тебе предстоит делать его еще не ско­ро. Пока не набрана масса — шлифов­ка ни к чему. Тем не менее наступит время, когда оно может тебе здорово помочь. Напоминаю: каким бы крутым ты ни стал, во всех разведениях нужны облегченные гантели. Риск — совсем не благородное дело.

СВЕДЕНИЕ РУК НА НИЖНЕМ БЛОКЕ ЛЕЖА В ОТРИЦАТЕЛЬНОМ НАКЛОНЕ

Выполнение этого упражнения — в природе большая редкость, тем не ме­нее оно существует и успешно выпол­няет свою задачу: формирование так называемой подрезки грудных мышц снизу, что просто необходимо для до­стижения соревновательной кондиции. Но и следующие упражнения, гораз­до менее экзотические, справляются с этой задачей ничуть не хуже.

СВЕДЕНИЕ РУК НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ СТОЯ

Встань между двумя штоками крос­совера с рукоятками верхних блоков в руках. Стойка должна быть идеально прямой. Слегка согни руки в локтевых суставах и плавным движением сведи руки перед тазом, прижав кисти друг к другу. Вернись в исходное положе­ние и повтори несколько раз, не рас­слабляясь ни внизу, ни вверху. Если наклониться вперед, то нагруз­ка переместится на средний участок грудной мышцы. При глубоком накло­не можно задействовать и верхний. Но это уже из области психиатрии. Если упражнение идеально работает имен­но на нижнюю часть груди, так на нее и работай! Середину и верх намного эффективнее прорабатывают сведения на нижнем блоке лежа. Кроме того, ды­шать в таком положении гораздо удоб­нее, чем согнувшись в тридцать четыре погибели.

ОТЖИМАНИЕ НА БРУСЬЯХ

Суперупражнение! Мало того что оно четко «подрезает» грудь снизу, так еще и массу отлично наращивает. Един­ственный недостаток отжимания: прак­тически никто не выполняет его пра­вильно. Но это уже не его проблемы, а наши: локтевые и плечевые суставы страдают у каждого третьего.
Так что сразу уговор: если у тебя лиш­ний вес или недостаточно гибкости, к брусьям пока не подходи. Сосредоточь­ся на других упражнениях, укрепи мыш­цы и связки и научись владеть своим те­лом и чувствовать его. А потом наступит момент, когда старое доброе отжимание принесет тебе много пользы. Особенно если повезет с опытным наставником.
Но и тогда не будет лишним следо­вать этим несложным советам.
Не работай на параллельных бру­сьях. Найди разноширокие: сужающие­ся с одного конца и расширяющиеся на другом. Ширина плеч и длина конечно­стей у каждого из нас индивидуальны. Стоит подобрать оптимальный вариант именно для себя. Тренируйся на брусьях всегда предель­но аккуратно и вначале «проведи развед­ку»: не опускайся слишком глубоко.
При отжиманиях на грудь нужно на­клонить корпус вперед (в отличие от отжиманий, акцентирующих трицепс: там необходимо держать его идеально прямым). Опустить голову и положить на грудную клетку подбородок. Ноги со­гнуть в коленях и прижать друг к другу.
И постараться ПОЧУВСТВОВАТЬ, в ка­ком именно положении целевая группа
получает свой максимум. Поймать и за­помнить его!
Освоив технику, вначале добавляй количество повторений, после чего начинай привешивать к поясу отягоще­ние. Стартуй с 10 килограммов, а там — по ситуации. Только никаких резких скачков без дежурного травматолога!
Ну что, моя любимая читательница, теперь возвращайся! Я уже успел со­скучиться. Без тебя никакого вдохно­вения.

Предыдущая глава | Оглавление | Следующая глава