Часть вторая ЯЗЫК ТЕЛА

Бедро

Передняя группа

Передняягруппа мыщц бедра состоит из четырехглавой и портняжной.
ЧЕТЫРЕХГЛАВАЯ (квадрицепс) — самаякрупная мышца твоего тела, занимающая всю переднюю и часть боковой поверхностибедра. Состоит, как явствует из названия, из четырех относительно обособленныхголовок: ПЕРЕДНЕЙ (начинается от передне­нижней ости подвздошной кости), ЛА­ТЕРАЛЬНОЙШИРОКОЙ (начинается от большого вертела, шероховатой линии бедренной кости илатеральной меж- мышечной перегородки), МЕДИАЛЬ­НОЙ ШИРОКОЙ (стартует отшерохова­той линии бедра ниже межвертельной линии и от медиальной межмышечнойперегородки) и ПРОМЕЖУТОЧНОЙ ШИ­РОКОЙ (стартует от передней и наруж­ной поверхностейбедренной кости).
Все четыре головки соединяются в однообщее сухожилие, охватывающее с боков надколенник и крепящееся к бугристостибольшеберцовой кости. Квадрицепс разгибает ногу в колен­ном суставе. Помимотого, прямая мышца, действуя сама по себе, сгиба­ет ее в тазобедренном суставедо угла 90 градусов.
ПОРТНЯЖНАЯ мышца начинается отпередневерхней ости подвздошной кости и цепляется к бугристости боль­шеберцовойкости. Сгибает ногу в тазо­бедренном и коленном суставах плюс вращает бедронаружу. Кстати, это самая длинная мышца человеческого тела: почти полметра.

УПРАЖНЕНИЯ:

ПРИСЕДАНИЕ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ

Установи гриф на уровне на несколь­косантиметров ниже плеч. Это нужно для того, чтобы по завершении подхо­да суметьводворить штангу на место с минимальными усилиями.
Симметрично возьмись за гриф обеимируками. Ширина хвата зависит от длины рук, тем не менее старайся браться поуже,чтобы руки подпирали корпус и обеспечивали ему дополни­тельную жесткость. Нырни под грифточно посереди­не и помести его на верхней части трапециевидных мышц. Одна ногапри этом расположена чуть сзади, другая — чуть спереди для устойчи­вости. Мягко сними штангу со стоек и плав­ноотступи на шаг. Установи стопы на ширине плеч. Носки и колени слегка развернутыв стороны. Колени чуть согнуты и напружинены, таз отведен назад. Выгни спину,разверни плечи, высоко подними голову.
Медленно и подконтрольно при­сядь доположения, в котором бедра окажутся параллельными полу. Спину держи прямой!Садись не на носок, а на пятку. Следи, чтобы колени не выступили за линию стоп— иначе коленных суставов тебе хватит нена­долго.
Нелишне напомнить: негативная фазаупражнения — в данном слу­чае движение вниз — осуществляется на вдохе.Позитивная — в данном слу­чае движение вверх — на выдохе. Вто­рую фазу можнопройти чуть быстрее.
И еще два важных правила.
Ни в коем случае не меняй направ­лениедвижения РЕЗКО. Опустившись, притормози. И только потом подни­майся.
Встав из приседа, НЕ РАССЛАБЛЯЙСЯ.Сохраняй в теле напряжение. И до конца не распрямляй колени. Сразу начинайследующее повторение.
Завершив подход, осторожно шагни вперед,верни гриф на стойки и ОБЯЗА­ТЕЛЬНО УБЕДИСЬ в том, что он зафик­сирован с обеихсторон.

Когда захочешь правилона­рушить — заранее захвати с собой набор запасных связок и пластиковый позвоночник.

Заведомо тяжелые приседы нужно выполнять ТОЛЬКО С ПАРТНЕРОМ!
Весь массив квадрицепса (прямая мышцабедра, медиальная мышца бедра, латеральная мышца бедра и промежуточная мышцабедра) мощно включается с начала и работает до кон­ца подхода, если, конечно,не рассла­бляться между повторениями. Не рас­слабляйся! Выполни подход как однонепрерывное повторение!
Чем ниже ты опускаешься, тем силь­неенапрягаются мышцы-синергисты: большая приводящая, большая ягодич­ная и внесколько меньшей степени — средняя ягодичная.
Антагонистами выступают портняж­наямышца, а также мышцы задней группы бедра, принимающие на себя секундарную(вторичную) нагрузку и включающиеся в негативном режи­ме: длинная и короткаяприводящие, бицепс бедра, полусухожильная и по- луперепончатая, и мышцыбрюшного пресса.
В статическом режиме активно ра­ботаютстабилизаторы: мышцы спины и голени.
Строго говоря, все остальные мыш­цы телатоже можно смело причислить к стабилизаторам. Таковы особенности трех главных базовыхупражнений: приседания со штангой на плечах, жима штанги лежа и становой тяги:они задействуют тело целиком.

ПРИСЕДАНИЕ СО ШТАНГОЙ НА ГРУДИ

Очень похоже наклассическое, но здесь гриф расположен под под­бородком, на верхней частигрудных и передних дельтовидных. Согну­тые в локтях руки подними впередвверх,перекрести предплечья и ладонями прижми гриф к груди, ко­торую нужно хорошеньковыпятить. Для оптимизации процесса хоро­шо подложить под пятки маленькие«блины». Спину держи исключитель­но прямо!
Упражнениеприцельно «бомбит» квадрицепс, особенно его медиальную часть. Вес штанги здесьнужно умень­шить на 20—30 процентов.

НАКЛОННЫЙ ЖИМ НОГАМИ

Помести себя в тренажер, плотно прижавтаз к опоре. Поставь стопы на платформу по образу и подобию приседаний. Плавнымусилием выжми платформу вверх, сними блокировку, плотно возьмись руками задержа­тели.
Опусти платформу до прямого угла междубедром и голенью. Притормо­зи и выжми ее вверх, но колени до конца не разгибай.Иначе нагрузка уйдет с мышц и переместится на ко­ленный сустав, что чреватотравмой. Еще более серьезной травмой гро­зит отрыв таза от скамьи — здесь ужепострадает поясничный отдел позвоночника. Не старайся опустить как можно ниже.Старайся как мож­но медленнее.
В верхней точке сделай небольшую паузу,прочувствуй статическое напря­жение.
В конце подхода восстанови блоки­ровкуплатформы и аккуратно опусти вес до стыковки с держателями.
Упражнение глубоко «пробивает»квадрицепс, одновременно выключая из работы мышцы спины. Здесь не нуж­но, как вслучае с приседом, тратить силы на поддержание тела в равнове­сии, поэтомурабочие веса в жиме но­гами, как правило, на 100—150 кило­граммов больше. Но имей в виду: чем выше разместишь стопы на платформе, тем активнее станутзабирать нагрузку мышцы задней группы бедра и ягодич­ные и тем выше рискоторвать таз от опоры.

ГАК-ПРИСЕДАНИЕ

Этот вариант проработки четырех­главоймышцы придумал легендарный русский силач конца XIX — начала XX века ГеоргГаккеншмидт, отсюда и название. Правда, у автора был про­стой способ: онприседал со штангой, удерживаемой в опущенных за спи­ной руках. Одноименныетренажеры появились гораздо позже.
Приседание осуществляется под угломприблизительно в пятьдесят гра­дусов, спина при этом фиксируется напередвигающейся на роликах каретке
и, хотьи стабилизирует движение, но работает не в пример меньше, чем в приседаниях соштангой.
Упражнение прекрасно строит веськвадрицепс и акцентирует его меди­альную головку.

Запомниследующие правила. Всег­да держать спину плотно прижатой к поверхности кареткидля сохранения в неприкосновенности позвоночного столба. Выставлять стопы наподставке достаточно далеко вперед и опускать­ся лишь до прямого угла вколенном суставе, чтобы колени не вышли за ли­нию стоп. Коленный сустав хоть ипро­чен, не стоит подвергать его чрезмер­ному давлению. По этой же причине ислишком большой вес здесь не нужен.

РАЗГИБАНИЕ НОГ

Сядь на тренажер и помести стопы подвалик. Носки и колени направь строго вперед. Откинься на спинку и возьмись зарукоятки. Разогни ноги и задержись на секунду в верхней точке. Медленно опустивес в исходное по­ложение.

Отличное упражнение для относи­тельной(абсолютной степени достичь невозможно) изоляции медиальных головокквадрицепса. Хорошо как для разминки (с малым весом в большом количествеповторений) перед основ­ной работой, так и в качестве завер­шающего упражнениясессии, «прожи­гающего» уже прокачанные мышцы.
Внимание! Серьезный вес можно устанавливать на этот тренажер только после тщательного разогрева коленей! Иначе травма будет рада с тобой встретиться.

Внутренняя группа

Внутренняя,или медиальная, группа мышц бедра состоит из гребешковой и стройной, а такжедлинной, короткой и большой приводящих.
ГРЕБЕШКОВАЯ мышца начинается от лонногогребня и крепится к верхней части медиальной губы шероховатой линии бедра. Онасгибает ногу в тазо­бедренном суставе, приводит ее и вра­щает наружу.
СТРОЙНАЯ начинается от нижней ветвилонной кости вблизи лонного симфиза, крепится вместе с портняж­ной кбугристости большеберцовой кости. Мышца приводит ногу и сгибает ее в коленномсуставе.
ДЛИННАЯ, КОРОТКАЯ И БОЛЬШАЯ ПРИВОДЯЩИЕмышцы начинаются от лонной, а большая — еще и от се­далищной кости.Прикрепляются к шероховатой линии бедра. Приво­дят бедро и вращают его наружу,по­мимо этого длинная и короткая сги­бают бедро, а большая разгибает его.

УПРАЖНЕНИЯ:

ШИРОКОЕ ПРИСЕДАНИЕ СО ШТАНГОЙ

Это модификация классического при­седания,при которой ноги устанавли­ваются подчеркнуто шире плеч. Стопы и коленинаправлены в стороны. Вес штанги нужно уменьшить на 30—50 про­центов.
Упражнение прорабатывает всю внутреннююгруппу бедра целиком, и тем сильнее, чем ниже ты опустишь­ся. Если грифрасположен на груди, то акцент достается еще и медиаль­ным мышцам. Синергистамиработают квадрицепсы и ягодичные. Антагони­стами и стабилизаторами — те жегруппы, что и в классическом при­седе.

ШИРОКИЙ НАКЛОННЫЙ ЖИМ НОГАМИ

Та же, что и в предыдущем упраж­нении,постановка стоп, но уже на платформе для наклонного жима нога­ми. Дальше — всепо правилам клас­сического наклонного жима. Но будь особенно внимателен внижней фазе движения: старайся не ниже опустить платформу, а шире развестиколени. И, само собой, выставляй гораздо мень­ший вес, чем в «классике».
Эффект аналогичен.

СВЕДЕНИЕ НОГ СИДЯ

Для него тебе понадобится специ­альныйтренажер. Исходное положе­ние — сидя, ноги широко разведены и зафиксированы нанаправляющих. Плавно сведи ноги вместе и на долю секунды задержи, после чего медленно верни их обратно. Не расслабляйся — сразу женачинай новое повторение. И пожалуйста, не увлекайся увеличе­нием рабочихвесов. Лучше добавь по­вторений.
Упражнение можно назвать изоли­рующим,так как помимо мышц вну­тренней группы все остальные прак­тически выключены изпроцесса. Это дает возможность прочувствовать их, как нигде больше.

ПРИВЕДЕНИЕ ОДНОЙ НОГИ СТОЯ

Еще одно изолирующее упражнение наприводящие мышцы, замечатель­ное тем, что в нем задействована лишь одна нога.Амплитуда движения при этом максимальна, но как раз по этой причине необходимоиспользовать еще меньший вес, чем в предыдущем упражнении.
Встань правым боком рядом с ниж­нимблоком и закрепи его манжету на лодыжке правой ноги. Теперь отступи нанесколько шагов влево, чтобы обе­спечить достаточно широкий диапазон движения.Встань на левую ногу, а пра­вую вытяни к блоку, давая весу растя­нутьвнутреннюю поверхность правого бедра. Плавно приведи правую ногу, а еще лучше —заведи ее за левую, до­биваясь максимального напряжения в тренируемых мышцах.По завершении подхода поменяй ноги.
Идеальное и абсолютно безопас­ное (приусловии использования небольшого веса) упражнение для укрепления внутренней поверхности бедра.

Задняя группа

Задняя группа мышц бедра представле­на полусухожильной, полуперепончатой и двуглавоймышцами. В бодибилдинге весь этот комплекс принято именовать бицепсом бедра.Все три мышцы начи­наются от седалищного бугра, где они покрыты большойягодичной.
ПОЛУСУХОЖИЛЬНАЯ мышца крепит­ся кбугристости большеберцовой ко­сти вместе с сухожилиями портняжной и стройноймышц.
ПОЛУПЕРЕПОНЧАТАЯ крепится к ме­диальномумыщелку большеберцовой кости.
ДВУГЛАВАЯ мышца своей длин­ной головкойберет начало от седалищ­ного бугра, а короткой — от шерохова­той линиибедренной кости. Крепится с помощью общего сухожилия к голов­ке малоберцовойкости.
Задняя группа мышц бедра разгиба­ет ногув тазобедренном суставе и сги­бает в коленном. При зафиксированных бедрахвместе с большой ягодичной разгибает туловище в тазобедренном суставе. Присогнутом колене двугла­вая мышца вращает голень наружу, а ее сестры — внутрь.

УПРАЖНЕНИЯ:

СТАНОВАЯ ТЯГА С ПРЯМЫМИ НОГАМИ

Встань по центру грифа лежащей на полуштанги. Поставь ноги на ширину плеч. В приседе симметрично возьмись за грифшире стоп и, прогнув спину, встань со штангой в прямую стойку. Это исходноеположение.
Держа ноги практически пря­мыми, согнитуловище в пояснично-крестцовоми тазобедренном сус­тавах и, медленно наклонившись вперед, опусти штангуотвесно вниз, одновременно отведя таз назад. Продолжай движение вниз до тех пор,пока позволяет твоя гибкость. За­тем плавно вернись в исходное поло­жение. Активно работаютвсе мышцы зад­ней поверхности бедра в синергии с мышцами внутренней поверхностибедра, большими ягодичными и раз­гибателями позвоночника. Антагони­сты: мышцы переднейчасти бедра. Стабилизаторы: прямая и косые мыш­цы живота, мышцы голени иплечевого пояса.

ПОДЪЕМЫ ТОРСА(«ГУД МОРНИНГЗ»)

Сними штангу со стоек, как для вы­полненияприседания. Отступи на два шага назад.
Техника аналогична предыдущемуупражнению, с той лишь разницей, что здесь штанга находится не в вы­тянутыхспереди руках, а на плечах. Лучше опустить гриф ближе к середи­нетрапециевидной мышцы и крепко его держать, чтобы во время выпол­нения наклонавперед он не скатился на шею.
И совсем не обязательно после каждогоповторения вслух повторять: «Good morning!» — так это упраж­нение именуется на«качковском» сленге, поскольку имитирует вежли­вый поклон при утреннем привет­ствии.Просто кланяйся со штангой. Отрабатывай правила хорошего тона молча.

СГИБАНИЕ НОГ ЛЕЖА

Выполняется в специальном трена­жере.
Ложись на живот, цепляй щиколот­камивалик и, контролируя прогиб в поясничном отделе позвоночника, сгибай ноги вколенных суставах. Стре­мись к тому, чтобы достать пятками ягодицы. В верхнейточке задержись на секунду и медленно опусти валик обратно.
Здесь задействованы все мышцы заднейгруппы бедра. В традици­онном исполнении максимум на­грузки приходится нанижнюю часть группы. Если же в конце движения разогнуть ноги в тазобедренном су­ставеи приподнять бедра на скамье, нагрузка переместится на верхнюю часть. Такимобразом можно задей­ствовать весь массив мышц одновре­менно.
Одна особенность: если при сги­баниистопы расположены носками внутрь, акцент падает на полусухо- жильную иполуперепончатую мыш­цы, а если носками наружу — то ко­роткую и длинную головкибицепса бедра.
Синергистами выступают икронож­ные,антагонистами — мышцы перед­ней группы бедра, стабилизаторами — мышцывнутренней группы бедра, ягодичные, разгибатели позвоночника и мышцы рук.
Чтобы максимально напрячь ик­роножныемышцы, нужно во вре­мя выполнения упражнения согнуть стопы.

СГИБАНИЕ НОГ СИДЯ

То же, только сидя в специальномтренажере. Здесь наибольшее напря­жение будет испытывать верхняя частьтренируемой группы в конечной точке движения.

СГИБАНИЕ ОДНОЙ НОГИ СТОЯ

То же, но стоя и одной ногой. Ак­центируетнагрузку на мышцы каж­дой ноги. Старайся разогнуть рабочую ногу в концедвижения, задержаться в верхней точке на несколько секунд и добиться пиковогосокращения. Здесь же мощно включится и большая яго­дичная мышца.

Предыдущая глава | Оглавление | Следующая глава