Средства тренировки
Атеперь хотелось бы сказать о некоторых очень важных вещах, без которых невозможно занятие соревновательным жимом лежа. Это средства тренировки. И самое главное, необходимо понять, что если вы встали на путь силового тренинга, то от приемов бодибилдинга необходимо отказаться. Бодибилдинг прорабатывает грудь, дельты, трицепсы под различными углами. Нам это не нужно. У них свои цели у нас своя.
Для занимающихся на силу необходимо исключить практически все дополнительные упражнения на грудь, трицепс и дельты. Только жим лежа (классический), жим стоя, жим лежа узким хватом. На самом раннем этапе (примерно до результата 110-120 кг) возможны также разводки и брусья. Но никаких изолированных упражнений на трицепс. Бицепс же вообще желательно исключить из тренировочного плана, разве что 1-2 подхода с произвольными весами после основной тренировки, да и то только задолго до соревнований.
Когда я занимался тяжелой атлетикой, мой тренер (заслуженный тренер СССР) категорически не рекомендовал качать пресс. Объяснял он это так: для толчка и рывка необходима сила исключительно ног, спины и трицепса разгибателей. А мышцы-антагонисты бицепс, пресс и бицепс бедра только мешают, закрепощают. Из-за них теряешь гибкость. А пресс, хотя у сильных атлетов он слегка навыкат от постоянного натуживания с большим весом, весьма силен. Еще бы, толкать 200 кг, перед этим подняв их (200 кг) на грудь и встав с ними на груди как вы полагаете, со слабым прессом это возможно? Вывод: стабилизирующие мышцы сами от тренировки к тренировке укрепляются и без дополнительных упражнений.
А что до внешнего вида то бегуны-марафонцы не очень-то и горюют, что такие тощие. Они просто поставили себе цель и идут к ней. Конечно, в атлетическом зале много соблазна, особенно когда у ваших товарищей и бицепс поболее и результат. Его бицепсы видят все, а ваш жим когда еще пойдет. Но поверьте опыту качать бицепс, трицепс, дельты, безусловно, хорошо, но к выдающемуся результату в жиме лежа это вряд ли приведет. Да у сильных жимовиков бицепс и так немаленький. Он и так нагружается достаточно в негативной фазе жима. Ведь опуская на грудь штангу порядка 180-200 кг, а затем выжимая это какие надо иметь бицепсы и трицепсы? Бицепс и трицепс в необходимом объеме развиваются от классического жима лежа и дополнительных упражнений.
К тому же, как известно, мышцы имеют сложное строение и состоят из красных и белых волокон. Красные отвечают за выносливость и массу, белые за силу. Красные работают с числом повторений от шести, а белые с большим весом и числом повторений до шести.
А чтобы не набирать лишний вес за счет роста красных волокон, необходимо исключить из вашего тренировочного плана все упражнения с большим числом повторений, тем более они не приводят к росту силы.
И вообще, исключите все упражнения для мелких мышц. Сконцентрируйтесь, помимо груди, на крупных мышцах: спина, ноги, плечи. Причем в базовых упражнениях. Только таким образом можно достичь приличного результата. А "мелочь" только отнимает силы, даже если вам кажется, что они у вас еще есть. И старайтесь поменьше времени проводить в зале. Пришел, интенсивно позанимался, ушел. Если вы, конечно, ставите себе цель соревновательный жим.
Еще один хороший метод достичь хорошего результата в жиме лежа это делать на тренировке акцент на одну группу мышц, тем самым полностью ее прорабатывая. А если переключаться в процессе тренировки на другие группы мышц, то теряется накачка и связь "мышцы-мозг". Сила, кстати, тоже теряется.
В процессе тренировок в жиме лежа у вас могут возникнуть, даже наверняка возникнут, трудности с отрывом штанги с груди и с "мертвой точкой", когда, сорвав штангу с груди, она повисает в воздухе и, как будто во что-то уперевшись, не двигается. Вот как раз для этого в средства тренировок обязательно необходимо включать жим с паузой и жим лежа узким хватом, а также жим стоя.
Как правило, выполнение жима с паузой в нижней точке следует после того, как работа с максимальными для данной тренировки весами окончена. В нижней позиции необходимо задерживаться до 5 секунд. Жим лежа с паузами дает несколько полезных уроков. Атлеты учатся сохранять напряжение мышц в этой позиции. А это именно то, что необходимо для соревнований. Да и отучивает от отбива штанги от груди, чем так грешат начинающие, да и не только. Помимо этого, он учит во взрывной манере устремляться вверх. Невозможно просто напрячься и поднять во взрывной манере, прилагая усилия от ног, таза к груди и трицепсу. Если этого не сделать, то вес не поднять. Конечно, сразу добиться правильной паузы трудно. Но через некоторое время идею можно уловить.
Жим лежа узким хватом также очень мощное и полезное упражнение. Полезное для развития силы трицепса и необходимо для ликвидации "мертвой точки". Узкий хват примерно 20 см между кистями рук. Хотя хват может быть и иной. Ведь есть богатыри под 2 м и шириной как в высоту, а есть и небольшого роста и с небольшим обхватом в плечах. Обязательно бинтуйте кисти, иначе потом растянутые связки годами не будут заживать. А теперь несколько слов о технике выполнения упражнения. Локти обязательно должны быть прижаты к телу, и опускать штангу необходимо в район солнечного сплетения. Опускать штангу в медленном темпе, тем самым страхуя кисти от травм. А выжимать в обычном. Может быть, кому-то это упражнение не по душе, но делать его просто необходимо. Ценность его для силового жима лежа велика, и никакое другое упражнение на трицепс его не заменит. Начинающим это упражнение можно дополнять разводками с легким весом в суперсете.
Еще одно, незаслуженно забытое упражнение из комплекса для силового тренинга жима лежа жим стоя. И как вариант швунг жимовой. Швунг это когда штангу выжимаете с помощью ног. Так можно поднять гораздо больший вес, что оказывает в целом большую нагрузку и на ноги, и на спину, и на грудь, а это полезно и физиологически и психологически. Вообще-то жим стоя незаслуженно забытое упражнение силового тренинга у современных атлетов. И если ориентиром в жиме лежа является поднятие или двух своих весов, или 150 кг, то в жиме стоя ориентиром служит или поднятие своего веса, или 100 кг. Смотря кто на каком этапе подготовки находится. Но вам, начинающие, для которых это все и пишется, ориентиром в жиме стоя, конечно же, пока должен быть собственный вес. Вот я, к примеру, при весе 83 кг поднимал 185 кг лежа без майки и 120 кг стоя без швунга. А узким хватом жал лежа 130 кг на 5 раз. А вот мой знакомый, хороший жимовик, поднимая лежа 175 кг, стоя, дай Бог, 90 кг, а в жиме узким хватом 100 кг. Как можно при таких низких результатах отрабатывать "мертвую точку"? А все потому, что игнорировались и жим стоя, и жим узким хватом.
Так вот, жим стоя, если его правильно выполнять, прорабатывает все главные мышцы верха тела. Это было любимым упражнением всех без исключения атлетов прошлого. Оно было неотъемлемой частью любого тренировочного процесса, любой программы.
Бодибилдеры прошлого также не обходили его вниманием, так как он необходим для развития мощных дельт и трицепсов. И никакая работа с гантелями не заменит жима стоя, особенно это касается силовиков.
Еще в пользу жима стоя говорит то, что, тренируя грудь на силу или же на массу, рано или поздно она гипертрофируется, особенно ее нижняя часть. И она будет казаться обвислой. Жим стоя помогает решить эту проблему гипертрофируя плечи и руки, а также верх груди. А если выполнять жим стоя, поднимая штангу с пола, а не беря со стоек, то так же хорошо тренируются параллельно ноги и спина, плечи и руки.
Теперь немного о технике жима стоя. Хват неширокий. Зафиксируйте гриф на плечах, а не на руках. Для этого старайтесь вывести локти вперед. Понимаю, что это тяжело, особенно "культикам", так как закачанный бицепс не дает возможности подвернуть руки. Ноги на одной линии у кого на ширине плеч, у кого шире. Напрягите ноги, бедра, спину и плечевой пояс и жмите. Необходимо делать небольшой прогиб в спине, так как это позволяет слегка "подвести" бедра под гриф. Гриф должен проходить как можно ближе к лицу, и, миновав "мертвую точку", которая находится чуть выше головы, необходимо подвести голову под гриф и фиксировать вес над затылком. Ну и, конечно же, занимаясь на силу, не стоит жать в подходе более пяти раз. Обычно жмут по 3 раза в трех пяти подходах, исключая разминочные.
Есть одно правило, касающееся всех тренирующихся на силу и начального уровня, и самых сильных. Жать надо по принципу: несколько раз жмем, один в уме. Иначе, если вы можете выжать вес всего 6 раз, то жмите 5 и ставьте штангу на стойки. А один раз, тот что недожали, как раз делайте в уме. И даже занимаясь строго по плану, если последнее повторение делаете на пределе то СТОП! Лучше сделайте меньше повторений. "Корячась", каждый раз у вас накапливается утомление, переходящее затем в переутомление. Организм в таком случае среагирует таким образом, что к концу тренировочного плана, неделе к восьмой, вы план уже не сможете выполнять и, соответственно, не выйдете на запланированный результат. Если не вы, то организм сам себе даст отдых. Исключение возможно только лишь в 1-2 последних подходах, когда как раз таки и необходимо "покорячиться", да и то не всегда. И это не только мое мнение, основанное, кстати, на многочисленных многолетних наблюдениях, но и мнение некоторых грамотных тренеров. Тот метод, когда вам последние повторения помогает сделать партнер, хорош для культуризма, так как при использовании его происходит расщепление волокон мышц и со временем, как следствие, рост мышечной массы. А зачем вам эта лишняя мышечная масса, если вы силовик, а не бодибилдер? Да тем более вероятно наступление переутомления, да еще к концу цикла. А если вы готовитесь к соревнованиям? Если партнер помогает вам провести вес через "мертвую точку", то вы никогда не научитесь сами этого делать и не сделаете всей необходимой работы. Ее сделает за вас ваш партнер. Если напарник дотронулся до грифа даже слегка, подход уже нельзя считать удачным. Примите это правило для себя с самого начала, и вы непременно добьетесь успеха.
И еще один прием увеличения силы, и весьма эффективный, это мотивация. Что для этого необходимо новичку? Прежде всего читать спортивную литературу: журналы, книги, смотреть передачи и видеозаписи соревнований. И если вы проживаете в Москве или где-то в области, то обязательно найдите возможность присутствовать хотя бы на Чемпионатах и Кубках Москвы по жиму лежа, которые проходят обычно в мае и декабре. А еще лучше посещать также и соревнования по пауэрлифтингу. Эта традиция существует, к примеру, у культуристов давно. Обычно в атлетических залах висят фото великих чемпионов прошлого и настоящего (негритосы всякие). Смотрите на них и попытайтесь "наказать" со временем этих так 'ненавидимых в нашем народе (имеются в виду русские) американцев. Многие тяжелоатлеты просматривают видеозаписи своих, и не только, выступлений. Эти наблюдения помогают и осваивать технику движений, и поддерживают высокую мотивацию, питая подсознание визуальными образами. Да и в теоретическом плане оказывают существенную помощь. Ведь эта статья с ее несложными "заповедями", которые помогут, надеюсь, достичь "среднего уровня", всего лишь в помощь начинающим.
Ну и в заключении этого раздела немного о разминке и паузах между подходами. Если в тренировочном плане указано начинать тренировку с 50%, то это совсем не значит понимать дословно и не значит, что к меньшим весам совсем не стоит подходить.
Разминка требуется всегда. Как говорил нам в детстве известный тренер по тяжелой атлетике: "К примеру, взять коленный сустав, если его не размять как следует, он будет работать в сухую, без естественной смазки, которая выделяется в процессе разминки, и, соответственно, его поверхность будет повреждаться. Это не будет заметно сразу, а лет после сорока там, где есть потертости поверхности коленного сустава, начнутся отложение солей, артриты и тому подобные неприятности. Нужны ли они вам? То ли дело после интенсивной разминки, когда выделяется естественная смазка, да еще если пользоваться разогревающими мазями и наколенниками, до ста лет можно тренироваться". К сожалению, начинающие только под руководством разминаются. Им бы все быстрей, быстрей... А жаль. Учтите это и не говорите, что я вас не предупреждал.
Что касается пауз между подходами, то все зависит от веса штанги, от упражнения и типа силы, которую вы применяете. В статье для начинающих я не стану вдаваться в механизм восстановления. Кого это интересует, почитайте спортивную литературу. Замечу только, что если вы выполняете именно жим лежа, а не какие-то дополнительные упражнения, то интервал между подходами должен быть никак не менее трех минут. Отдыхать надо до тех пор, пока не почувствуете, что полностью восстановились.
