ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПЛАНЫ
Теперь я хотел бы на конкретных примерах показать, как начинающему можно самостоятельно или с помощью нижеприведенных планов построить свой тренировочный процесс и пройти путь от 50 кг до 150 кг. Для каждого это будет свой срок, кто-то это проделает быстрее, кто-то медленнее, ввиду различного возраста, весовых категорий и т. д. , но тем не менее если вы легковес и в итоге поднимете два своих веса то это будет несомненный успех!
Примеры расположены по порядку, и если вы что-то уже самостоятельно или по статье освоили, то смело можете переходить к следующему. Надеюсь, что вы уложитесь в запланированные сроки. Хотя это все условные сроки, рассчитанные примерно на атлета весом в 75 кг.
В этих конкретных примерах я не называю конкретных имен, но они себя безусловно узнают, да и их друзья тоже. И если я что-то неверно передал (имеется в виду их прямая речь), то они меня, наверное, извинят. И им я выражаю свою благодарность за то, что они невольно оказались участниками творческого процесса. Есть материал и для статьи, и для диссертации.
Ну что же, начнем с "нуля"! Немного теоретически освоив основы техники жима лежа, немного позанимавшись в свое удовольствие в течение 2 3 недель, конечно же, пытаясь соблюдать технику, сделайте свою первую "проходку" до предела. Обычно у подростков 15-16 лет при собственном весе 60-70 кг, как показывает опыт, первый результат бывает в пределах 45-60 кг. У более взрослых результат может быть и иной. А сделав "проходку" переходите и к теоретическому изучению и к практическому закреплению теоретических знаний. Читайте далее этот раздел. И заметьте, что все решения в каждом конкретном случае находились по одной стандартной схеме:
- определялась цель тренировки (надеюсь, что исключительно на силу);
- выбирались средства тренировок (зависят от общего уровня тренированности);
- производился расчет тренировочного плана в жиме лежа.
Циклирование, или же периодизация, на самом раннем этапе происходит при выполнении самого тренировочного плана. Непонятно? А все просто. В течение первых недель плана вы, даже если занимаетесь на силу, должны выполнять в подходе по 8 повторений. Затем, ближе к середине, вы переходите постепенно к 5, потом к 3 и наконец "проходка". А затем цикл сначала.
То есть можно сказать, что в течение цикла у вас происходит межсезонный, затем силовой и наконец мощностной тренинг. На более поздних этапах эти циклы уже приобретают самостоятельный вид, уже недель 8 длится межсезонный, столько же силовой, мощностной. Конечно, сочетание недель (8 10 12 16) может быть любым, но суть та же. Это объясняется и тем, что у начинающих с "нуля" сила растет "не по дням а по часам", их потенциальные возможности еще не раскрыты полностью и им требуются частые "проходки". Пример: при весе 67,5 кг один жмет на пределе 70, а второй 170 кг. Первый восстановится уже через день, а второму порой и недели мало.
Соответственно и тренировок они проведут разное количество за один промежуток времени, положим за месяц. Поэтому первому можно делать "проходку" даже чаще раза в 10 недель, а второму лишь раз в полгода.
Поэтому в последнем примере, который вы встретите в этом разделе, план из 12 недель. Но за этим планом следует не снова первая неделя, а необходим и межсезонный и силовой тренинг. А уж затем можно все начать сначала. Почему пример дан только мощностного цикла? Да потому что существенная "проходка" совершается только в нем. А после нее несколько недель межсезонной "качки", потом силовой цикл без "проходок" на раз, затем только опять мощностной в 12 недель.
И еще раз напоминаю, не гонитесь за большим количеством упражнений. Указанных ниже вполне достаточно, чтобы прокачать все тело, заложить мощную базу. В указанных ниже примерах еще никто не пожаловался, что какие-то мышцы отстали в развитии из-за малого количества упражнений. А теперь начну с примера, как пожать 80 кг. Затем перейдем к рассмотрению того, как пожать 100 кг, 120-125 кг и наконец все 150 кг. Кстати, существенное замечание! За это я даже "получил по шапке" от старшего тренера сборной России Б. И. Шейко на страницах журнала "МС". Так вот, если в тренировочном плане не указано слово "разминка" или же план просто сразу начинается, к примеру, 72,5% в пяти подходах по 10 раз, то это совсем не значит, что разминка совсем не нужна. Разминку делать всегда! Но с малым количеством повторений, 40 кг на 5 раз, 50 кг на 3 раза, 60 кг на 2 и 70 кг на один раз. Это если за 100% принять 100 кг.
