МЕТОДИКА ТРЕНИРОВОК
Прежде всего необходимо заметить, что методика - это не более чем руководство, сборник общих рекомендаций и шаблонов. Методическая литература может обучить основам построения тренировок, но, овладев этими основами, только вы сами сможете знать, как лучше строить тренировку. Может быть, вам следует делать не две тренировки в неделю, а две тренировки в восемь дней? Ведь деление на дни, недели, месяцы чисто условно. А возможности восстанавливать организм после нагрузки у всех совершенно различные ввиду генетики, а также образа жизни (один - каменщик на стройке, а другой - сторож и работает сутки через трое).
Чтобы обратиться к специализированным планам по жиму лежа, необходимо создать силовую и мышечную базу. Это особенно касается начинающих с "нуля". Ведь если спортсмен по каким-то объективным причинам (чаще всего, травмы и нехватка времени) оставляет пауэрлифтинг и полностью переключается на жим лежа, то какая-то мышечная и силовая база у него есть. Может быть, даже очень неплохая. Они в этом случае могут, минуя все разделы (кроме техники), подключиться к нужному им плану. Начинающим же с "нуля" необходимо начать с самого начала, ничего не пропуская.
Как сказал известный атлет Майк Ментзер: "Правильная теория в любом жизненном аспекте может быть только одна, поскольку существует только одна реальность, которая абсолютно объективна и регулируется набором неизменных истин". Но в то же время он признал: "Я понял, что такие генетически заданные характеристики, как рост, переносимость солнечных лучей, умственные способности, проявлялись в очень широкой сфере, и это, скорее всего, проявлялось в индивидуальной переносимости физической нагрузки.
В зависимости от роста есть люди среднего роста и есть высокорослые... по умственным способностям есть "тормоза", с одной стороны, и "супергении" - с другой... В этом случае, с одного края находятся те, кто в состоянии переносить большие нагрузки, а с другой - наоборот".
Что ж, все верно. Правильная методика тренировок для каждого своя. Но теория верна только одна. Пример? Пожалуйста! Бесспорно, циклирование нагрузки - верное решение. Но количество упражнений на одну мышцу для каждого свое.
Опытные спортсмены знают или представляют себе, что такое циклирование, или же периодизация. Суть циклирования в том, что год условно делится на циклы. Каждый цикл необходим для достижения определенных целей.
Циклы можно рекомендовать примерно следующие:
- межсезонный;
- силовой;
- мощностной.
Каждый цикл делится внутри на легкие недели, средние и тяжелые. Недели, в свою очередь, делятся на тяжелые тренировки, средние и легкие. Это, как я уже сказал, называется принципом периодизации. В рамках цикла вы еженедельно добавляете вес и сокращаете количество повторений, пока не достигнете конца цикла. В новом цикле - новые задачи. Циклы чередуются вне зависимости от времени года.
В межсезонном цикле колебания в повторениях допустимы в пределах от 5 до 8. В силовом - от 2 до 6. И в мощностном - от 1 до 5. Эти пределы подразумевают чисто силовиков, а не бодибилдеров. У тех при той же структуре цикла может быть несколько иной набор повторений.
Следует заметить, что, составляя план тренировок, необходимо использовать следующие советы:
- разделить весь год на циклы по 1,5-3 месяца, ориентируясь на соревнования, помня, что перед соревнованиями следует мощностной цикл, после соревнований межсезонный и силовой циклы начинают новый этап подготовки;
- затем отсчитать в обратную сторону по календарю недели от предполагаемых соревнований и целенаправленно и планомерно начать готовиться к соревнованиям.
Затем следует написать тренировочный план для каждого цикла. Причем написание тренировочного плана в % гораздо лучше иных, в силу того, что атлеты бывают разного веса, разного уровня подготовки. Но, тренируясь по одному и тому же плану, у каждого будет свой тренировочный вес. Далее я покажу, как пользоваться тренировочными планами, написанными в %.
Рекомендую использовать написанные мною планы. Почему, скажете вы. А вот почему. В тренировочных планах нагрузка уже проверена на целом ряде тренирующихся. Конечно, прочитав выше технику выполнения жима лежа и методику циклирования и периодизации, вы скажете: "Да мы и сами уже мастера составлять планы тренировок". Что ж, в путь. Только учтите, что параметры нагрузки определять по внешним признакам утомления сложно, да и ненадежно. А утомление порой наступает не сразу, а через день или даже два. Не за горами и перетренированность, отбрасывающая назад. Помимо этого, необходимо правильное сочетание базовых упражнений для жима лежа и дополнительных упражнений. Для обеспечения полноценного восстановления, полноценного накопления энергетических ресурсов необходимо рациональное построение тренировочного процесса, гармоничного объединения интенсивности и характера нагрузки с процессом восстановления.
Ну что, все понятно? Делим год на циклы и составляем для каждого свой тренировочный план. Да, составляя тренировочный план, сразу же возникает вопрос: а сколько же планировать жимовых тренировок в неделю? К примеру, "культурист-натурал" Скип ЛаКур говорит об одном разе в неделю, некоторые же рекомендуют до 5 раз в неделю, но все же большинство тренеров и тренирующихся приходят к двум тренировкам в неделю. Конечно же, две тренировки в неделю - это, как я считаю, допустимо для тренирующихся "среднего уровня". И сразу возникает вопрос: а кто такой тренирующийся "среднего уровня"? В детстве я читал книгу по тяжелой атлетике, где было указано, что "атлет среднего уровня" - это тот, кто жмет полтора своих веса на 6 раз и приседает с 1,5 своего веса 15 раз. Причем достигнуть этого необходимо не в каком-то одном упражнении, а сразу в обоих. Только после этого можно было стать атлетом "среднего уровня". Помню, как и я при весе около 80 кг все стремился пожать 120 кг на 6 раз, так как приседал уже 135 на 15. Так вот, я немного отвлекся. Среднему уровню - две тренировки в неделю. Начинающим же с "нуля" - три. Это оптимальное число, так как, выполняя три тренировки в неделю жима лежа, мышцы рук и плечевого пояса имеют время восстановиться.
Да и ноги и спина, получающие нагрузку во время жимовых упражнений, хотя и нагружаются, но все же успевают восстановиться.
Составляя план, необходимо ставить цель и выбирать средства ее достижения. К примеру, целью бодибилдинга является построение больших мышц, а атлеты-силовики предпочитают увеличение силы при той же весовой категории. Но, конечно же, цель должна быть реальной. Например, для атлетов "среднего уровня" за 12 недель прирост не более 5% прироста к результату. Если результат 140 кг, то за 12 недель планировать надо не более 147,5 кг, да и то в мощностной или силовой цикл.
С начинающими гораздо сложнее что-либо планировать долгосрочно. Законы силы для опытных атлетов им могут не подходить, так как процессы восстановления между подходами в организме у начинающего проходят гораздо быстрее в связи с тем, что они не достигают того порога утомления, как более опытные атлеты.
Спортивные ученые давно признали, что любое новое упражнение влечет за собой период "нейрологического освоения". Он длится от 4 до 6 недель. Продолжение этого периода зависит и от новизны упражнения и от опыта занимающегося. Во время этого "нейрологического освоения" сила заметно растет, а мышцы нет. Помимо этого фактора, на качество тренинга влияет и второй фактор - внутримышечная координация. Это означает, что мышцы стали лучше синхронизироваться. Посмотрите, как жмет новичок и опытный атлет. У новичка все ходит ходуном, даже если вес для него легкий, а у опытного - и при предельном весе все четко. Траектория штанги стабильна, как доллар США. Как и на "нейрологическое освоение", на мышечную синхронизацию уходит от 4 до 6 недель. Впрочем, некоторые спортивные специалисты называют и иные цифры, но в сути все сходятся - для начала продуктивного тренинга требуется некоторая адаптация.
А вот и примеры такого "нейрологического освоения". Одному парню лет пятнадцати с весом 70 кг и лучшим результатом 85 кг в жиме лежа я подобрал тренировочный вес: 80 кг на 5 раз. Необходимо заметить, что заснимался он буквально 2-3 недели. А результат в жиме для него неплохой, так как молодежь не вся "конченая". Занимаются дома ребята и с гирей и на турнике. Так вот, этот вес он с трудом выжал на 5 раз. Я порекомендовал ему еще 4 подхода по 5 повторений, причем сказал ему, что если во втором подходе получится меньше 5 повторений, то в третьем подходе снизить вес до 75 кг или 70 кг, чтобы количество повторений осталось в пределах пяти, выполненных с трудом. Отлучившись по делам, спустя какое-то время, я вернулся в атлетический зал. Он сразу подскочил ко мне с вопросом: "Может быть, мне на раз попробовать 90 кг? Я уже 80 на 5 в восьми подходах сделал". Восемь подходов! И еще хочет до предела! Вы, атлеты "среднего уровня", можете себе это представить? При лучшем результате в 145 кг сделать 135 на 5 в восьми подходах и попытаться после этого выжать 150 кг? Нет, конечно.
А его товарищ, выжав в первом подходе 70 на 8 раз, во втором так и не смог поднять 70 на 3 раза. Вот и пойми начинающего. В массе своей он непредсказуем. Его отличительная черта - стремление постоянно делать "проходки" до предела. Опытные же атлеты делают в основном "проходку" только на соревнованиях. Но не расстраивайтесь, начинающие. Я попытаюсь вам помочь. Начинающим с "нуля" необходимо понять, что прирост результата может произойти, если выполнить необходимую работу со средними весами хотя бы на 3-4 тренировках. По крайней мере считаю допустимой "проходку" раз в две недели, так как "проходки" неизбежны хотя бы по следующим причинам:
- они помогают начинающим и среднего уровня жимовикам выполнять упражнение в правильном стиле;
- они помогают определить слабые места, к примеру срыв с груди или "мертвую точку", и подкорректировать тренировочный план, усилив его или жимом лежа с паузами, или жимом лежа узким хватом;
- они помогают укрепить ваши связки и сухожилия;
- они позволяют развить высокую мотивацию и изменить ваш склад ума.
Но чем ниже уровень жимовика, тем чаще "проходки", и наоборот - опытные и среднего уровня выполняют "проходки" только в конце мощностного цикла. А "международники" вообще избегают "проходок".
Из этого следует, что за тренировкой начинающего необходимо следить неотступно, чтобы, во-первых, не допустить никакой самодеятельности, вовремя уловить его утомление и скорректировать тренировочный план так, чтобы количество повторений осталось первоначально заданным, а во-вторых, следить за техникой, так как основной задачей начинающего является совершенствование техники жима лежа и увеличение силы. А бесконечные "проходки" только ломают правильный тренировочный процесс. "Проходка" должна быть кульминацией тренировочного процесса.
Хочу немного продолжить о "нейрологическом освоении". Ведь это касается и более опытных атлетов, которые по ряду причин сделали большие, порой по нескольку лет, перерывы в тренировках. В начале 80-х годов один мой знакомый установил рекорд СССР среди юниоров в рывке в категории до 56 кг. Его результат был 142,5 кг, а ему 19 лет. После 23 лет он оставил спорт. А в 27, после пятилетнего перерыва и бездействия прозанимавшись всего 1,5 месяца (как раз 6 недель, о которых говорят спортивные ученые), он без всякой "химии" (да и зачем она ему в этот период?) поднимал в рывке 135 кг на 2 раза. То есть он вышел на свой результат. Правда, с возрастом вес его стал около 70 кг. Этот пример лишний раз подтверждает, что существует "мышечная память", и она проявляется во время "нейрологического освоения". И только после этого освоения начинаются настоящие тренировки, когда мышцы не "вспоминают", что в них было заложено, а уже под воздействием тренировок усиливаются и закладывают в эту память новые параметры.
