Упражнение № 5 (см.рис. 10).
Выжимание в сторону. Гантель выжимается рукой вверх, а корпус наклоняется в противоположную сторону, что даст нагрузку на боковые мышцы.
Раньше это был очень популярный метод. Его выполнял Паул Андерсон, чтобы усилить жим одной рукой.
Это упражнение выполнялось ранее и тяжелоатлетами, чтобы достигнуть стабилизации веса над головой в классических упражнениях - рывке и толчке штанги одной рукой.
Рекомендуем выполнять 3 подхода по 8-12 повторений в каждую сторону.
И еще одно упражнение.
Удерживая диск от штанги в руках, согнутых в локтях на уровне пресса, повороты туловища влево, затем вправо. Ноги стоят вместе. Для эффективности данного упражнения поставьте сзади себя гимнастического коня. Выполнив поворот, слегка коснитесь его диском. Начните движение в другую сторону.
Рекомендуем 3 подхода по 25-35 поворотов в каждую сторону. Вес отягощения подбирается так, чтобы чувствовать работу корпусом, а не перебрасывать из стороны в сторону диск (или другой снаряд).
Приведенные выше упражнения выполняются каждые 2-4 недели.
Также следует добавить, что упражнения с наклонами в сторону можно заменить упражнениями со скручиванием корпуса на специальных тренажерах.
Теперь рассмотрим упражнения для пояснично—спинных мышц.Наиболее перегруженным звеном позвоночника является межпозвонковые диски поясничного отдела (особенно между телами 5-го поясничного и 1-го крестцового).
Эта часть позвоночника испытывает наибольшую динамическую нагрузку, обусловленную весом поднимаемой штанги при приседаниях и тяге. Для укрепления мышц пояснично-крестцовой области позвоночника мы рекомендуем выполнять разнообразные упражнения.
Это составные упражнения, которые заставляют работать мышцы спины и ног или спины и пресса так же, как при приседаниях и тяге.
Упражнение выполняется сидя на лавке с регулируемой высотой со штангой на плечах. Это наклоны туловища вперед с округленной или прогнутой спиной. Задействованные при этом мышцы — спинные эректоры и мышцы пресса — работают в статическом сокращении. Наклон корпуса необходимо выполнять до касания грудью поверхности лавки.
Если Вы имеете широкую талию, это вызовет сильное давление на пресс. А этот негатив важен при приседаниях и тяге. Рекомендуем выполнять 3-4 подхода по 10-15 повторений.
Следующими упражнениями будут наклоны стоя со штангой на плечах. Это упражнение особенно эффективно после приседаний со штангой па плечах.
При наклонах со штангой используйте Вашу обычную расстановку ног (как и при приседаниях). Выполняя наклон вперед, следите, чтобы колени были развернуты в стороны. Движение штанги должно быть впереди колен и составляет 10-15 см. Таз двигается назад, грудь поднимается, поясница прогибается как можно больше. Это упражнение фактически копирует начало и окончание приседания со штангой на плечах.
Используя это упражнение, Вы почувствуете значительное облегчение при приседаниях.
Рекомендуем выполнять 3-4 подхода по 8-10 повторений. Хорошим и действенным упражнением для нижней части спины есть разгибание туловища на специальном тренажере, т.е. гиперэкстензия.Это упражнение знакомо всем. Выполняйте 3-4 подхода по 10-15 повторений.
Однако, это упражнение можно выполнять лежа на гимнастическом мате.
Амплитуда движения значительно укорачивается, зато увеличивается статическая нагрузка на спинные эректоры и длинные разгибатели спины. Выполняя оба упражнения, старайтесь выгибаться как можно больше.
Очень эффективным и полезным упражнением, с точки зрения профилактики, является подъем ног спортсмена с небольшим весом. Корпус при этом находится в неподвижной позиции. Это упражнение выполняется на специальном тренажере. Если в Вашем зале такового нет, не огорчайтесь. Его заменит гимнастический «конь».
Ложитесь животом на «коня», прямыми руками возьмитесь за рейки гимнастической стенки (шведская лестница). Ноги опустите вниз.
Поднимайте и опускайте прямые ноги, прогибаясь в пояснице.
Рекомендуем 2-3 подхода по 10-12 повторений.
И еще одно легкодоступное и, на наш взгляд, полезное упражнение.
Ноги поставьте на ширине плеч, можно чуть шире. Штанга или гиря (рис. 11) находится слева. Взяв отягощение, выпрямиться вверх и опустить с другой стороны, т.е. справа. Вдох делать перед началом упражнения, делая кратковременное натуживание, выдох - в конце, при опускании.
Рекомендуем выполнять 3-4 подхода по 8-10 повторений.
А сейчас предлагаем Вашему вниманию упражнение, особо рекомендуемое авторским коллективом, исходя из собственного практического опыта (приседания «Джефферсона»).
Спортсмен удерживает штангу в руках между ногами. Например, левая рука перед корпусом, правая сзади. Ноги расположены в широкой стойке. Корпус прямой. Выполняем приседание.
Данное упражнение развивает боковые мышцы, т.к. они стабилизируют корпус от разворот в сторону. Дополнительно следует отметить, что это упражнение укрепляет мышцы паховой области.
Рекомендуем выполнять 2-3 подхода по 8-10 повторений.
Следующее упражнение более простое.
Бросание мотобольного мяча через голову.Это упражнение широко используется тяжелоатлетами. Для усиления нагрузки можно применять гири, но тогда упражнение необходимо выполнять особенно аккуратно и на открытой площадке (рис. 12).
Рекомендуется выполнять 3-5 подходов по 15-20 повторений.
Последнее упражнение из этой серии.
Приседание со штангой, удерживая ее на согнутых в локтях руках. Необходимо опускаться глубоко, до касания штанги коленей. Это упражнение развивает эректоры спины, подколенные связки, мышцы таза.
Рекомендуем выполнять 2-3 подхода по 6-8 повторений.
В заключение настоящего раздела следует рассмотреть упражнения для мышц брюшного пресса.
Все упражнения для пресса можно условно разделить на две группы:
- при подъеме корпуса работает верхняя часть пресса (рис. 13);
- при подъеме ног в большей мере работает нижняя часть пресса (рис. 14).
Эти упражнения выполняются спортсменами на каждой тренировке. В начале тренировки — это разминка и подготовка организма к тяжелой работе, а в конце - усиление этих мышц.
