3.3. «Золотой пояс лифтеров» - сильные мышцы корпуса
Выполнение соревновательных упражнений пауэрлифтинга субмаксимального веса требует от атлета не только психологической подготовки, но и колоссальной силы рабочих мышц (см. «Стань сильным!» № 2).
Значительная часть нагрузки приходится на мышцы корпуса, в частности, боковой, брюшной и поясничной области туловища атлета.
Вы, наверное, могли наблюдать за выполнением упражнений спортсменов, которые не справились с весом. Их, как правило, объединяет нечто общее — это слабые мышцы корпуса и подколенные сухожилия.
При выполнении подъема их туловище сгибается, как в приседаниях, так и в тяге. Поэтому, развитие мышц корпуса — один из путей к победе. Напомним, что стабилизация и управление весом — половина сражения за успех!
Давайте вначале рассмотрим боковые мышцы поясничной области корпуса. Их основная функция заключается в стабилизации тела от передвижения в сторону при выполнении тяги и приседаниях со штангой на плечах. Например, в исходном положении для приседания при отходе назад (а затем движении вперед) возникает неравномерное давление на позвоночный столб.
Чтобы компенсировать эти перегрузки, необходимо усиление боковых мышц корпуса. Предлагаем Вашему вниманию ряд эффективных упражнений для усиления мышц корпуса.
Упражнение № 1 (см. рис. 7).
Удерживая гантель (гирю) в руке, наклонитесь в эту сторону. Затем вернитесь в вертикальное положение. Боковые мышцы на корпусе без гантели будут выполнять работу по выпрямлению тела атлета.
Рекомендуем выполнять 3-4 подхода по 10-15 повторений на каждую сторону,рис. 7
— Регулярная проверка качества ссылок по более чем 100 показателям и ежедневный пересчет показателей качества проекта.
— Все известные форматы ссылок: арендные ссылки, вечные ссылки, публикации (упоминания, мнения, отзывы, статьи, пресс-релизы).
— SeoHammer покажет, где рост или падение, а также запросы, на которые нужно обратить внимание.
SeoHammer еще предоставляет технологию Буст, она ускоряет продвижение в десятки раз, а первые результаты появляются уже в течение первых 7 дней. Зарегистрироваться и Начать продвижение
Упражнение № 2.
Данное упражнение заключается в поворотах торса в стороны со штангой на плечах. Выполняется в нескольких вариантах.
Вариант 1.
Удерживая штангу на плечах, сесть на лавку. Ноги расставить пошире. Сделайте небольшой наклон вперед. Повороты корпусом в стороны. Рекомендуем выполнять 3-4 подхода по 10-15 повторений в каждую сторону.
Выполнение этого упражнения в положении сидя предотвращает повороты таза, что обеспечивает концентрацию нагрузки на косые мышцы живота и боковые мышцы торса.
Вариант 2.
Упражнение аналогично варианту 1, только стоя, в положении широкой стойки. Корпус ровный. Обеспечивает более устойчивое положение выполнения упражнения и возможность работать с более большими весами.
Рекомендуем 3-4 периода по 10-15 повторений в каждую сторону.
Вариант 3 (см. рис. 8)
Упражнение может выполняться как сидя, так и стоя. Штанга находится в подвешенном состоянии (см. рис. 9). Это обеспечивает уменьшение нагрузки па позвоночный столб при работе с максимальными весами.
При выполнении этого упражнения существует риск смещения позвонков. Поэтому необходимо очень внимательно отнестись к выбору веса штанги. Увеличивать нагрузку постепенно, с ростом силы и опыта.
Упражнение № 3.
Удерживая штангу на плечах, выполняйте наклоны в сторону. Это тоже превосходный путь для развития боковых мышц. Наклоны не должны быть слишком глубокими.
Рекомендуем выполнять 3 подхода по 8-12 повторений в каждую сторону.
Упражнение № 4 — «пресс боков».
— Разгрузит мастера, специалиста или компанию;
— Позволит гибко управлять расписанием и загрузкой;
— Разошлет оповещения о новых услугах или акциях;
— Позволит принять оплату на карту/кошелек/счет;
— Позволит записываться на групповые и персональные посещения;
— Поможет получить от клиента отзывы о визите к вам;
— Включает в себя сервис чаевых.
Для новых пользователей первый месяц бесплатно. Зарегистрироваться в сервисе
Боковые подъемы туловища на тренажере для развития разгибателей спины - гиперэкстензия. Если у Вас нет такового, можно заменить гимнастической лавкой, подкладывая под бедро мягкий валик или специальную подушку.
Рекомендуем 2-3 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону.
