Тренировки атлетов, со средним опытом

Понятие "средний опыт" достаточно расплывчатое. Разные специалисты порой вкладывают в него разноречивый смысл. Мы условимся обозначать этим термином такую подготовленность атлета, которая позволяет ему, выполнив один из массовых спортивных разрядов по силовой программе атлетизма, планировать подготовку к выполнению требований классификаций, соответствующих нормативам кандидата в мастера и мастера спорта РФ. Для облегчения ориентации мы рекомендуем обратиться к разрядным требованиям; утвержденным Госкомспортом РФ.

На определенном этапе тренировок каждый спортсмен подходит к такому состоянию, когд а результат уже не растет при обычных нагрузках. Простое увеличение количества тренировок и количества подходов к росту результата не приводит. Как быть в этой ситуации? Вот здесь то и необходим научный подход к решению этой проблемы. Обычно застой наблюдается при результате чуть больше кандидата в мастера спорта. А мастера спорта можно выполнить только изменив и перестроив тренировку и> безусловно, немного "подшаманив", то есть применив "химию".

Но как перестроить свои планы? Где найти опытного наставника, особенно людям в глухой провинции, чтобы ставить перед собой высокие задачи и цели? Предлагаемый вашему вниманию материал содержит очень много полезного, он поможет вам зна т чительно повысить свои результаты и даже включиться в борьбу за высокие достижения. Он может стать вашим "карманным тренером", хотя не все здесь бесспорно. Но основное условие - необходимо обладать основными понятиями построения тренировок и достаточной квалификацией, примерно на уровне 1-го разряда.

Главная цель предложенного материала - познакомить атлетов среднего уровня тренированности (начиная от 1-го разряда, кандидатов в мастера спорта и выше) с наиболее оптимальными планами тренировок, научить пользоваться ими, уметы самостоятельно вносить коррективы в тренировочный процесс. Не претендуя на истину в последней инстанции, все же рекомендуем присмотреться к этим планам. Здесь каждый - и тренеры и спортсмены - сможет найти много полезного, а то и полностью взять их на вооружение.

ТРЕХМЕСЯЧНАЯ (1 2-НЕДЕЛЬНАЯ) ПРОГРАММА УВЕЛИЧЕНИЯ МОЩНОСТИ

Программа составлена Л. Остапенко. Несмотря на различия в методике, есть общее качество, которое должно быть присуще и штангистам и п ауэрлифтерам, - мощность. Поэтому, прежде чем перейти к описанию схем тренировок атлетов средней опытности, предлагаем вам программу тренировок, рассчитанную на увеличение мощности. Это трудный курс, поскольку основное требование его, наряду с использованием снарядов большого веса, проведение упражнений во "взрывной манере" с как можно большей скоростью на преодолевающих фазах движений. Даже если вы будете очень медленно поднимать отягощения, мысленно стремитесь преодолеть вес как можно быстрее. Арсенал применяемых упражнений несколько сужен, но это сделано умышленно, чтобы дать вам возможность сосредоточиться именно на мощности.

Первый месяц: работаете по системе раздельного тренинга, с которой уже знакомы. В разные дни недели выполняете упражнения для разных частей тела. He-забывайте о разминке.

Понедельник, четверг

• Жим штанги лежа - 1x10, 1 x10, 3 x5, 1 x1-2 (два последних подхода выполняют с небольшой помощью партнера).
• "Пуловер" со штангой с согнутыми руками - 2x8-10.
• Становая тяга с выпрямленныминогами - 2x10, 1x8, 2 x5.
• Тяга штанги в наклоне - 2x12, 2x8.
• Тяга гантели в наклоне 2x8.
• Подъемы туловища из положения лежа на наклонной скамье - 3x30.

Вторник, Пятница.

• Жим штанги из-за головы сидя - 2x8, 2 x5.
• Жим гантелей сидя - 2x6. * 1
• Приседание со штангой - 1x15, 1 x10, 1 x8, 3 x5, 1 х2т - 3.
• Подъемы на носки на специальном устройстве - тт 3x20.
• Подъемы туловища из положения лежа на наклонно й скамье с отягощением грудит^ - 3x15-20. - ,

Второй месяц: переходите к тренировкам три раза в неделю. Понедельник, Среда, Пятница (либо Вторник, четверг, Суббота)

• Жим штанги из-за головы сидя - 1x6 1x5, 3 x5 с максимальным весом, возможным для пяти повторений, и 1x2-3 с предельным весом для этого числа повторений.
• Сгибания рук со штангой стоя - 2x6, 2x5.
• Жим штанги лежа - 1x8, 3x5, 1x3-4.
• Становая тяга в избранном вами соревновательном стиле - 2x8,2x6,2x5.
• Приседания со штангой на спине - 2x10, 2x6, 3x4-5.
• Подъемы ног лежа на наклонной скамье - 2-3x30.

Этот комплекс прорабатывает большинство мышц, выполняющих функции непосредственных движителей в соревнователь-ных упражнениях.

Третий месяц: возвращаетесь к модификационной схеме раздельного тренинга (обратите внимание, что в среду прорабатываются только мышцы нижней половины тела).

Понедельник, Пятница

• Подъемы туловища лежа бедрами поперек высокой скамьи, ступни придерживает партнер - 3x20.
• Жим штанги из-за головы - 1x5, 1x5 (увеличить вес), 2x5 (еще раз увеличить вес).
• Разведения рук с гантелями в стороны стоя - 3x8.
• Жим штанги лежа - 1x6, 1x5, 2 x4-5.
• Тяга штанги в наклоне - 1x8, 1 x6, 2 x5.
• Приседания со штангой - 1x18 - 2 0, 1x12;
• Становая тяга в соревновательном стиле - 3 x12.
• Подъемы ног лежа на наклонной скамье - 2x30.
  Обратите внимание на то, что во всех комплексах упражнения выполняются в этом цикле в стиле "пирамида", иными словами, с каждым последующим подходом вы стремитесь увеличить вес снаряда.

Среда

• Подъемы туловища из положения лежа бедрами поперек
  высокой скамьи, ступни придерживает партнер - 2x30.
• Восхождения на высокую подставку (около 40 см) с гантелями в руках - 20-30 подъемов поочередно одной и другой ногой.
• Приседания со штангой на спине - 1x18, 1x15, 2x8, 2 x5, 2x3-4 (между подходами в этом случае следует отдыхать более длительно по сравнению с тем, к чему вы привыкли).
• Повторить упражнение 10.
• Подъемы туловища из положения лежа на наклонной скамье - 2x30.

В последний месяц после каждой тренировки в среду целесообразно провести сеанс массажа или самомассажа и, как завершение занятия, стретчинг.

После этого курса ваши результаты должны улучшиться, если вы последовательно придерживались требования выполнять силовые упражнения с большими отягощениями и максимальной скоростью на преодолевающих участках движения снарядов.

Указанный трехмесячный курс может быть использован как один из вариантов тренинга в подготовительном периоде, когда вашей задачей становится увеличение мощности.

ПОСТРОЕНИЕ ГОДИЧНОГО ЦИКЛА подготовки

Прежде чем обосновывать необходимость тщательного планирования подготовки, следует сказать, что вы, безусловно, испытаете значительные колебания уровня силы в течение года. Не волнуйтесь! Такое явление закономерно. Снижение или повышение ваших функциональных возможностей обусловлено множе - * ством факторов (погодных, климатических, эмоциональных и т. п. ), среди которых не последнюю роль играет участие в соревнованиях или занятия по напряженным программам, после которых организму обязательно надо дать возможность восстановиться и накопить запасы энергии.

Поэтому годичный план подготовки должен включать следующие периоды: подготовительный, соревновательный, переходный.

В тренировочном году должно быть, как правило, два пика спортивной формы. Лишь очень подготовленные и наделенные исключительными восстановительными способностями атлеты в состоянии выдержать, участие более чем в трех крупных соревнованиях в году. Поэтому указанные периоды могут повторяться максимум дважды в год.

В подготовительном периоде интенсивность подготовки должна быть снижена и наращиваться постепенно. В это время работают над развитием тех групп мышц, которые отстают, снижают результативность, но не забывают и о технике выполнения соревновательных упражнений.

Пример построения тренировочной программы в подготовительный период

Понедельник

• Тяга штанги к подбородку стоя - 3x8.
• Жим штанги из-за головы - 3x8.
• Приседания со штангой, расположенной высоко на трапециевидных мышцах, ступни вместе - 5x6-8.
• Жим гантелей на наклонной скамь е - 5x6-8. Угол наклона скамьи зависит от стиля, которым вы предпочитаете выжимать штангу: при "трицепсовом" жиме угол должен быть 15 - 20 °; если вы расположены к "грудному" жиму, то угол должен быть больше, но не превышать 45°.
• Тяга штанги к подбородку - 3x8.
• Сгибания рук с гантелями стоя - 3x8.

Среда

• Подъем штанги на грудь в тяжелоатлетическом стиле - 3x8.
• Тяга штанги в наклоне - 3x8.
• Жим штанги узким (сомкнутым) хватом лежа - 5x8.4; Приседания со штангой на груди - 5x8.
• Наклоны со штангой на спине - 3x8.
• Трицепсо в ые жимы на блочном устройстве - 3x8.
• Попеременно наклоны в стороны с гантелью в руках - 3x10.

Пятница

• Подрывы штанги вверх без взятия на грудь - 3x8.
• "Пуловер" со штангой руки согнуты - 3x8.
• Жим ногами на специальном устройстве - 3x8. - 4. Сгибание ног на специальном устройстве - 3x8.
• Становая тяга с выпрямленными ногами - 4x6-8.
• Жим штанги с опусканием ее к ключицам лежа - 3x8.
• Подъемы туловища из положения лежа бедрами поперек высокой скамьи, ступни придерживает партнер* - - 5x8-10.

Если анализ своей техники выполнения соревновательных упражнений и "слабинок" в анатомическом строении позволил вам выделить те группы мышц, которые нуждаются в особом внимании, несколько уменьшите нагрузку на те группы мышц (мышцы), которые не вызывают беспокойства, и увеличьте ее там, где необходимо. Сделать это просто: перераспределите число подходов и введите в упражнения на эти мышцы прием "укороченная пирамида" (схема подходов такова - 1x8, 1 x7, 1 x6, 1 x5).

Длительность подготовительной фазы - около восьми недель, если вы намерены выступать дважды в год.

Естественно, в соревновательном периоде интенсивность тренировок должна быть увеличена, а объем упражнений несколько уменьшен. Соревновательные фазы подготовки у каждого атле-та могут отличаться определенным своеобразием и длиться от 5-6 до 12-14 недель. Все определяют восстановительные способности. Разумеется, если вы хорошо реагируете на интенсивные методы тренировки и быстро восстанавливаетесь, то эти фазы будут короче. Замечено, что с ростом уровн я подготовленности, а также с возрастом у атлетов появляется тенденция удлинять соревновательные периоды.

В соревновательном периоде отягощения увеличивают до 85 - 95% от максимального, основное внимание уделяют совершенствованию техники выполнения соревновательных упражнений.

Рассмотрим пример построения тренировочного цикла в соревновательном периодедля атлетов среднего уровня подготовленности. Положительным качеством рекомендуемой программы, на наш взгляд, является то", что соревновательные упражнения здесь выполняют в таком порядке, в каком они включены в программу соревнований. Это своего рода моделированный тренинг, цель к оторого - приучиться выполнять абсолютный максимум во всех трех движениях.

Пример тренировочного цикла в соревновательный период

Понедельник

Приседание со штангой на спине в соревновательном стиле - 2x5, 2 x3, 2 x2. Последние четыре подхода нужно выполнять с бандажами на коленях.

• Жим штанги в соревновательном стиле лежа - 3x3, 2x2, 3x1.
• Становая тяга в соревновательном стиле - 1x5, 1 x3.
• Становая тяга с использованием кистевых лямок, облегчающих удержание грифа штанги - 3 x1
• Подъемы туловища лежа на наклонной скамье с отягощением на груди - 2-3 x10 - 15.

Среда

• Подъем штанги на грудь в тяжелоатлетическом стиле - 3x3.
• Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением - 3x5.
• Наклоны со штангой на спине - 3x5.
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье - 3x5.
• Жим штанги из-за головы - 1x5, 2x3.
• Подъемы ног лежа на наклонной скамье - 2тЗх20 - 2 5.

Пятница

• Приседание со штангой на спине в соревновательном стиле - 1x5, 1 x3, 2 x2/3x1. Последние пять подходов нужно выполнять с бандажами на к оленях.
• Жим штанги в соревновательном стиле лежа - 1x5, 2 x3 2x2.
• Становая тяга в соревновательном стиле - 1x6, 1x4, 1x3.
• Подъемы ног в висе на перекладине - 2-3x15-20.
• В начале и в конце занятия обязательно проводите стретчинг.

Если вы хорошо реагируете на интенсификационную программу, то она может служить вам схемой занятий в течение 4-6 недель, после чего попробуйте в течение последующих шести недель выйти на свой максимум. во всех трех соревновательных упражнениях. При этом в первом соревновательном цикле нужно сначала определить свой нынешний максимум. Для этого в последнем занятии цикла в упражнениях 1, 2, 3 сократите число повторений во всех подходах, а в последнем подходе каждого из упражнений - идите на одно максимальное повторение. Таким образом вы смоделируете свой соревновательный день и определите максимум 100% соревновательного веса, или 1 ПМ.

Далее придется иметь дело с процентами от 1 ПМ, и в соревновательных упражнениях, которые вы должны выполнять на каждой тренировке трижды в неделю, вы избира е те следующую схему распределения веса снарядов.

Программа соревновательного периода

1-я неделя

• Тренировка 1 - 70%х1х2, 7 5%х1х2, 8 0%х6х2 (напоминаем, что 70, 75 и 80% - это процент от максимума в каждом из соревновательных упражнений, вторая цифра - число подходов, а третья - число повторений в каждом подходе),.
• Тренировка 2 - 70%х1х2,.75%х1х2, 80%х6хЗ.
• Тренировка 3 - 70%х1х2, 75%х1х2, 8 0%х6х 2.

2-я неделя

• Тренировка 4 - 70%х1х2, 75%х1х2, 80%х6х4.
• Тренировка 5 - 70%х1х2, 75%х1х2, 80%х6х2.
• Тренировка 6 - 70%х1х2, 75%х1х2, 80%х6х5.

3-я неделя

• Тренировка 7 - 70%х1х2, 75%х1х2, 80%х6х2. :
• Тренировка 8 - 70%х1х2, 75%х1х2, 80%х6х6.
• Тренировка 9 - 70%х1х2, 75%х1х2, 80%х6х2.

4-я неделя

• Тренировка 10 - 70%х1х2, 75%х1х2, 8 5%х5х5.
• Тренировка 11 - 70%х1х2, 7 5%х1х2, 8 0%х6х2.
• Тренировка 12 - 70%х1х2, 75%х1х2, 9 0%х4х4.

5-я неделя

• Тренировка 13 - 70%х1х2, 75%х1х2, 80%х6х2.
• Трениров к а 14 - 70%х1х2, 75%х1х2, 9 0%хЗхЗ.
• Тренировка 15 - 7 0%х1х2,75%х1х2,80%х6х2. Слабые мышцы н ог.

6-я неделя

• Тренировка 16 - 70%х1х2, 75%х1х2, 1 00%х2х2.
• Тренировка 17 - 70%х1х2, 75%х1х2, 8 0%х6х2.
• Тренировка 18 - 70%х1х2, 75%х1х2, 1 05%х2х1.

Вы, вероятно, заметили, что нагрузка во всех шести неделях соревновательной схемы распределения отягощений возрастает неравномерно: сначала увеличивается, затем уменьшается, затем снова растет. Точно так же варьируется и число повторений в основных "ударных" подходах. Дело в том, что в любом силовом виде спорт а нагрузка должна приобретать волнообразный характер. Это основа вариативности (см. раздел "Рост объема и силы мышц"). Доказано, ч то если нагрузка (объем или интенсивность) возрастает плавно и постепенно, то вы неизбежно столкнетесь со стрессом, превышающим ваши приспособительные возможности; адаптация при этом не наступает, и вы оказываетесь в состоянии перетренированности. Напротив, если интенсивность нагрузки возрастает постепенно, но не плавно, а скачкообразно, по принципу "шаг назад - два шага вперед", то такое состоя ние, как правило, не наступает, а результативность тренирован ность повышаются.

ЧЕТЫРЕХМЕСЯЧНАЯ (1 6-НЕДЕЛЬНАЯ) ПРОГРАММА ПОВЫШЕНИЯ РЕЗУЛЬТАТИВНОСТИ

Эти планы составлялись В. Муравьевым и Н. Оста ш ко не один год. В них вносились коррективы и изменения. Сейчас перед вами последний их вариант. Проводились наблюдения за самочувствием атлетов. Так что это уже готовые рекомендации,. успешно опробованные в течение долгого времени и давшие поразительные результаты. Конечно, думать, что это самые верные и единственно правильные планы, не стоит.

Чтобы заниматься по этому плану, необходимо спланировать результат, который будет принят за 10 0%. Это должен быть результат, который вы планируете достигнуть через 16 недель. Есть и другие системы, где результат планируется и на.12, и на 8 недель. Но, как показывает опыт, планирование на 16 недель является самым эффективным. Оно не столь быстротечно, как вось-минедельное, и позволяет начать готовиться к соревнованиям месяца за четыре.

Запланировав результат, принятый за 100%, важно не ошибиться, не перебрать. Поэтому желательно иметь хорошего тренера, который знал бы ваши реальные возможности. В принципе, если тренера у вас нет, т о вы можете и сами спланировать. Обычно планируется результат на 5% больше вашего лучшего достижения. к примеру, если вы жмете лежа 15 0 кг, то через 16 недель нужно ожидать результат 15 5 кг или 160, не более. Может быть, в процессе тренировок появится. необходимость откорректировать результат в ту или иную сторону. Но это станет видно никак не ранее восьми недель. Так вот, запланировав результат, который принят за 10 0%,. вы в течение всех 16 недель медленно, но ~ уверенно будете к нему приближаться. Этот план исключает проходки, столь свойственные начинающим атлетам, которые стремятся. буквально каждую неделю, подымать п редельный вес. Но так как их результаты далеки от их скрытых возможностей, то и восстанавливаются они быстро. Утомление не то! Но чем выше класс атлета, тем ближе он к верхней, границе своего предела и, следовательно, требуется больше времени для восстановления после подъема субмаксимальных весов. Занимаясь п о плану, вы можете не ломать себе голову, с каким весом приседать, какой жим делать - за вас уже все продумали, опро Ь овали на практике, только выполняйте.

Пользоваться планом проще простого. Например, вы запланировали результат в 160 кг, допустим, в жиме лежа. Смотрим в таблицу и ищем шестнадцатую неделю, с которой вы и начнете тренироваться. Ищем Понедельник, а в нем - тренировку для жима лежа. Видим следующую картину: 60%х5; 65%х5; 70%х5; 75%х 1б. Это значит, что с весами 60%, 65%, 70% вы выполняете по 1 подходу по 5 повторений в каждом, а с весом 75% - 3 подхода по 4 повторения в каждом. Если перевести все это в килограммы, то получим: 95x5; 105x5; 11 2,5x5; 120х 4.

Аналогично жиму лежа определяем по таблицам количество подходов и веса в приседаниях. Стоит лишь заметить, что приседания со штангой на груди составляют приблизительно 87% от приседаний со штангой на спине. Например, если вы запланировали в приседаниях 200 кг; приняв их за 100%, то за 100% в приседаниях на груди принимаем 175 кг.

В плане указаны два основных упражнения - приседания и жим лежа. Начинать тренировку желательно с приседаний.

Вы можете спросить: а как же быть со становой тягой и другими упражнениями? Дополнительные упражнения, такие как подъемы на бицепс, дельты, широчайшие мышцы спины и другие из культуристского арсенала, абсолютно не нужны. На них вы только тратите время и энергию, столь необходимую для выполнения основных, соревновательных упражнений и восстановления. Пресс же тренируется от приседаний, и хоть у пресса не тот вид, что у культ ур иста, но все же на прочность он надежней, так как приходится приседать с весом, превышающим два центнера. А для этого, конечно же, необходим сильный мышечный корсет. К тому же при выполнении ку ль туристских упражнений у вас будет увеличиваться масса тела, которая вам совершенно не нужна. К примеру, как сможет повлиять огромный бицепс или дельты на результат в приседаниях или тягах, дающих основной результат? Да и жиму лежа от него толку мало. А вот лишний вес, который у вас накопится из-за гипертрофированных бицепсов, трицепсов, "крыльев" и других "ненужных" мышц, не позволит вам выступать в нужной весовой категории. Например, вместо категории 75 кг вы вынуждены будете выступать в категории 82,5 кг.

Поэтому основной задачей атлета, стремящегося к успеху, должно стать постоянное ограничение собственного веса тела при одновременном росте результата, А для этого, как уже говорилось выше, придется отказаться от большинства культуристских упражнений, особенно от тех, которые никак не смогут повлиять на результат в соревновательных упражнениях.

Трицепс же и грудь можно в межсезонье "покачать". Но только в межсезонье, когда до соревнований еще очень далеко. С оревновательная же подготовка должна включать в себя только соревновательные упражнения с малым числом повторений. Из дополнительных упражнений в соревновательной подготовке могут остаться лишь приседания со штангой на груди и жим лежа узким хватом. Дело в том, что от приседаний со штангой на груди в работу включаются чуть-чуть иные мышцы квадрицепса, нежели от приседаний со штангой на спине. Эти самые мышцы, несомненно, помогут в становой тяге, особенно тем, кто выполняет ее в сумо - стиле.

Жим лежа узким хватом дает трицепсу необходимую силу для преодоления "мертвой точки", когда грудь уже выполнила свою роль и на арену должен выступить сильный трицепс. Ведь как частенько бывает: выжмет атлет штангу почти до конца, остается лишь чуть-чуть дожать, ан нет, слабоват трицепс. Поэтому-то и нужны жимы стоя и узким хватом лежа на силу. Но эти упражнения представляют собой исключение. А готовиться к соревнованиям необходимо только в соревновательных упражнениях (жим лежа, приседания со штангой на плечах, становая тяга). И исключительно на силу. Только так можно достигнуть результата.

Что касается спины, то здесь разговор особый. Определенно можно сказать, что от приседаний спина укрепляется. А делая в среду наклоны со штангой на плечах, гиперэкстензию также с весом и становые тяги с весом примерно 50-70% от запланированного, вы даете спине восстановиться после приседаний в Понедельник, так как веса относительно невелики. Но в то же время вы с помощью этих упражнений поддерживаете тонус длинных мышц спины. И только за пару месяцев до соревнований можете переходить к тренировке в соревновательном стиле становых тяг с весами о т.70% и выше. Не забывая, что необходимо давать отдых после этого мышцам спины не мене е недели. Идеальным, вообще-то, считается отдых в течение десяти дней. Но в данном случае планирование недельное. Поэтому удобней считать неделями.

Начиная с 9-й недели рекомендуется выполнять становые тяги с весами 75-85% один раз в неделю, а в 13-ю и 15-ю недели выполнять тяги становые с весами 85-95%. Этих тренировок будет вполне достаточно, чтобы выйти на соревновательный уровень, ведь в это время и приседания ваши выйдут на рекордный уровень.

План тренировок на спину может выглядеть примерно следующим образом:

• 9 - я неделя - (5х70%)/4.
• 10-я неделя - (4х80%)/4.
• 11-я неделя - (Зх85%)/3.
• 12-я неделя - (4х80%)/4.
• 13-я неделя - (Зх90%)/3.
• 15-я неделя - (1х95%)/2.

Попытка увеличить количество тренировок чревата возможностью получить травму спины и надолго выйти из строя. Чтоб ы избежать травм спины, следите за ней все время. Избегайте изгиба "колесом". После каждой тренировки обязательно повисите на турнике, желательно с помощью лямок, как можно дольше. Это частично поможет снять напряжение с позвоночника. Ведь он подвергается невероятной нагрузке во время тренировок.

В среду также рекомендуется вмест о жима лежа выполнять жим стоя или лежа узким хватом. Можно и оба вместе. Но только на силу. То есть число повторений должно быть не более пяти. Эти упражнения и укрепят дельты, и - что особенно важно - увеличат силу вашего трицепса. А это скажется на результате в жиме лежа.

Что касается стиля выполнения жима лежа, приседаний и становых тяг, то тут не может быть готовых рекомендаций. Тем более заочно. Это зависит от физиологического строения каждого атлета. Обычно бывшие тяжелоатлеты приседают и делают тягу в тяжелоатлетическом стиле.

Прежде чем вы приступите к тренировкам по планам, ознакомьтесь с несколькими принципами тренировок, которые настоятельно рекомендуется выполнять. Может быть, они вам покажутся небесспорными, но попытайтесь прозаниматься по этим планам хотя бы один цикл с соблюдением всех нижеприведенных принципов. Результат превзойдет все ожидания.

1-й принцип. Известен сейчас, пожалуй, всем - вариативность. Тренировки должны быть с большой, средней и малой интенсивностью, чтобы дать мышцам отдыхать, восстанавливаться. Необходимо также чередовать недели с большой и малой интенсивностью.

2-й пр инцип. Если вдруг окажется, что вес идет легко, не нужно увеличивать ни вес штанги, ни количество повторений. Плавно, из недели в неделю, вес штанги и без того будет подниматься и достигнет своего максимума к первой неделе. Лучше обратить внимание на чистоту выполнения упражнения.

3-й принцип. Совсем не обязательны дополнительные упражнения. Единственно можно порекомендовать для тех, кто жмет широким хватом - в легкие тренировки жать средним хватом. Это поможет увеличить силу трицепсов и преодолевать "мертвую точку". Очен ь рекомендуем и жим с задержкой дольше обычного на груди.

4 - й принцип. Нет необходимости в "форсированных" повторениях, когда вам помогает кто-либо из партнеров в последнем повторении в жиме или приседании. Ведь и тяжелоатлеты не выполняют рывок и толчок до "упаду", а только 1-2 раза с основным весом. А принцип "форсированных" повторений взят из куль-туризма и служит для развития выносливости и роста мышц. А в силовых упражнениях он может привести к травмам, так как веса очень велики. v

Итак, подводя итог всему вышесказанному:

• Планируйте результат, который принимается за 100%, и тренируйтесь, отсчитывая от него.
• Варьируйте нагрузку в недельном и месячном циклах.
• Следуйте строго по плану, не добавляя ни одного лишнего подхода и повторения
• Обходитесь без дополнительных упражнений.
• Избегайте "форсированных" повторений.
• За 8 недель до соревнований начинайте выполнять становую тягу.
• Отсчет ведется в обратном порядке.

СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ В ПАУЭРЛИФТИНГЕ

Ознакомившись с системой тренировок по пауэрлифтингу, каждый для себя может взять из нее только то, что ему необходимо, не обязательно использовать ее полностью. Например, только жим ил и только приседания, а можно, конечно, и полностью опробовать систему. Дело в том, что у кого-то приседания получаются хорошо, а следовательно, и тяги, и его вполне устраивает система, по которой он тренируется, так как рост результата его устраивает, а вот жим, возможно, отстает. Эти атлеты могут взять из программы только систему для жима лежа. Тем более что сейчас проводятся соревнования по жиму лежа вплоть до чемпионатов Европы и мира. Этот вид уже становится самостоятельным видом спорта.

Надо не бояться экспериментировать. Большинство чемпионов и. р екордсменов тренируются по этой системе шестнадцатинедельного планирования и по две тренировки в неделю для жима, по две для приседания, по одной для спины. Есть, конечно, от клонения от этой схемы: кто-то по 3-4 раза в неделю приседает, кто-то до 5 раз в неделю жмет - но это, как правило, отклоне н ия от нормы тренировки знаменитых чемпионов мало отличаются другое да и все различия заключаются лишь в незначительн а* АРУГице в КПШ и в ОИ %. Начинающему спортсмену необход и мо считаться со своим анатомическим строением. Если его люби мы й чемпион делает тягу в сумо-стиле, то совсем не обязатель.0 что она может подойти ему самому. Аналогично в жиме и приседаниях. Кто-то выполняет трицепсовый жим, кто-то груд, ной. Нужно либо самому выбрать себе стиль выполнения упражнения исходя из своего анатомического строения, либо проконсультироваться у специалистов достаточно высокого уровня.

Проанализировав системы и сведя их в график, можно заметить, как мало они отличаются. Системы бывают на 16, 14, 1 2 10 и 8 недель. Наилучшей является система долгосрочного планирования на 16 тренировочных недель. Но часто бывает так, чт о спланировав результат на 16 недель, вы выполнили план и набрали лучшую форму к первой неделе, выступили в намеченных соревнованиях и узнаете, что следующие соревнования будут черв: 2-3 месяца, то-есть через 8 - 12 недель. Как быть? По 16 - неде л ь - ному циклу набрать или удержать форму у вас не получится, а начинать цикл с середины не годится. Вот тут-то и приходят н г помощь укороченные тренировочные циклы. Спортсменам, регулярно принимающим участие в соревнованиях, желательно иметь в своем арсенале полный набор укороченных тренировочных планов, которые позволяли бы легко поддерживать и даже поднимать результат в соревновательный период. Они помогут вам удерживать форму и даже, возможно, нарастить результат. Следует только учитывать, что за 8 - 1 2 недель рост результата в 5% нереален. А следовательно, необходимо планировать или свой прежний результат, или незначительно больший. Это поможет вам не загнать себя и не травмироваться, поддерживать боевую форму в течение восьми недель. Ведь в начале цикла ОИ % всегда чуть пониже и повышается к концу цикла. Следовательно, вы успеваете отдохнуть и вновь в хорошей форме подойти к соревнованиям.

В случае, когда до соревнований далеко или их вообще не предвид и тся долгое время, то наилучшим является 1 6-недельный Ц икл. Тем более что в 16 - недельном цикле нагрузка распределена таким образом, чтоб ы равномерно загрузить необходимые мышцы, и в то же время мышцы своевременно получают отдых так как эти планы составлены по науке и проверены на спортсменах среднего уровня, обеспечив превосходные результаты.

Среди тренировочных планов чемпионов можно особо отметить удачный план на 12 недель в жиме лежа, составленный в лучших традициях советских тренеров. Ни одна тренировка не повторяется, нагрузка плавно изменяется*. Он наиболее удобен и практичен.

Чего не скажешь о планах чемпионов. В них часто легкая тренировка остается неизменной из недели в неделю. Это большой минус. Также есть специфическая тренировка в приседаниях - раз в неделю. Большинству она не подходит. Это для МСМК. Как ив тяжелой атлетике, МСМК мало выполняют приседаний и тяг. Че м ниже уровень атлета, тем больше времени уделяется вспомогательным упражнениям. Поэтому, конечно, полезно изучать планы чемпионов, пытаться понять их суть, взять как можно больше пользы. Но строит ь свои один к одному не стоит. Больш и нство чемпионо в не планируют рост результата, а просто стараются подойти к соревнованиям в своей лучшей форме. К примеру, если чемпион имеет лучший присед 300 кг, то он не планирует рост в 5%, а хочет на соревнованиях поднять те же 300 кг. Поэтому он их и принимает за 10 0%. И хоть чем выше класс атлета, тем труднее удержать форму, но в то же время лучший свой результат можно восстановить даже тренируясь один раз в неделю"

Вот почему планы чемпионов нужно изучать, но не стоит брать на вооружение - рано еще. Перед вами стоит задача не удерживать лучший результат, а увеличивать его, наращивать. Не следует бездумно копировать планы чемпионов. У них одни задачи, у вас другие.

Далее следует несколько программ по тренировке приседаний, жима лежа и тяги. Во всех таблицах не указаны разминочные подходы. Для атлетов среднего уровня и выше и х не стоит указывать.

Упражнения необходимо выполнять в правильной технике. В жировых тренировках, даже если это и не указано, следует в конце каждой тренировки применять жим с паузой. И ка к р ? не е указывалось - все дополнительные упражнения свести к минимуму. Программы мало отличаются друг от друга. Сущность их одна - плавный рост интенсивности. Есть программы и не с плавным ростом интенсивности. Но предпочтение все же следует отдавать программам с плавным ростом интенсивности.

Рекомендуем ни на шаг не отступать от предложенных программ ни в количестве подходов, ни в форсировании увеличения отягощений. Все программы составлялись не один сезон. И было проверено не на одном атлете, как он восстанавливается посл е нагрузок. Поэтому каждый подход обоснован и со спортивной, и с медицинской точки зрения. И даже небольшие изменения могут привести к переутомлению и, соответственно, к ломке всего тренировочного плана. Если же предложенные веса кажутся вам легкими, то рекомендуем не увеличивать отягощения, а затруднять движения введением паузы вплоть до 10 секунд.

На основе предложенных планов вы можете самостоятельно составлять свои планы. Ищите, импровизируйте, но вся ответственность за переутомление, травмы или застой ляжет полностью на вас. Выбирайте сами - _ идти по готовому или рисковать, но искать свой путь. Во всех случаях желаем вам удачи.

Руководство по растяжке (стретчингу) для с иловых атлетов

Виды растяжек

Существует нескольк о вариантов растяжки. У каждого есть свои плюсы и минусы. То же самое касается и выбора времени: когда лучше всего выполнять упражнения на растяжку. Единственное обязательное условие - перед растяжкой необходимо как следует размяться, чтобы повысить температуру тела и ускорить циркуляцию крови. Упражнения нужно выполнять медленно, плавно, без рывков, чтобы вам не было больно. А теперь давайте р а ссмотрим разные варианты и взвесим все "за" и "против".

Статическая растяжка. Это наиболее распространенный метод. Вы медленно растягиваетесь и остаетесь в таком положении определенное время. Каждую позу следует удерживать в течение 15-30 секунд 3-4 раза за тренировку. Вы должны отчетливо ощущать, как растягиваются ваши мышцы, но не доводить дело до боли.

Динамическая растяжка

В отличие от статической, динамическая растяжка делается в движении. Как это? Есть движения, во время которых одна из конечностей оказывается в растянутом положении. Самый простой пример - выпад одной ногой вперед. Расширение амплитуды растяжки достигается за счет постепенного увеличения диапазона, скорости или общей интенсивности движений. Если говорить о выпадах, то техника их выполнения такова: делаете шаг вперед, сгибаете колено и принимаете позицию глубокого выпада. Дальше - упираетесь ладонями в пол и удерживаете тело в таком положении на счет "раз-два-три". Потом делаете еще один шаг - теперь уже другой ногой и снова принимаете позу выпада - и так на дистанции 15 м. Культуристам вряд ли подойдет данный метод - в тренажерном зале обычно мало свободного места. К тому же такие упражнения должны выполняться под руководством опытного тренера.

Баллистическая растяжка

Это, пожалуй, наиболее сомнительная техника, когда движения делаются размашисто и резко. За счет такой техники осуществляется ры в ко в ое травматическое растяжение соединительных тканей. Большинство современных специалистов этот метод не одобряют, поскольку суставы и мышцы испытывают рискованные перегрузки. Тем не менее такой метод и сегодня активно применяется в некоторых видах японских боевых искусств.

Пассивная растяжка

При такой растяжке на мышцы воздействует некая внешняя сила в лице партнера, физиотерапевта или тренера. Амплитуда движений, ясное дело, получается больше, чем при самостоятельной растяжке. Проблема лишь в том, что помощник должен иметь кое-какую квалификацию. Чуть не дотянет, и никакого толка не будет; чуть перетянет, и вы можете получить травму. Короче, случайным рукам себя никак нельзя доверять.

Активная растяжка

При активной растяжке вы растягиваете свою конечность до определенного положения и дальше удерживаете ее в этом положении с помощью противодействующей группы мышц. К примеру, чтобы растянуть квадрицепс, вы подтягиваете ступню к ягодице и удерживаете ее в таком положении силой одного бицепса бедра. В чем тут логика? Медики считают, что мощное сокращение мышцы приводит к сверхрасслаблению (и растяжению) мышцы-антагониста. В нашем случае достигается расслабление квадрицепса. Другой вариант этой же техники - так называемая изометрическая растяжка, когда вы стараетесь разогнуть согнутую в колене ногу, преодолевая сопротивление собственной руки. Тем самым вы очень сильно напрягаете 6ицепс бедра, а квадрицепс, наоборот, расслабляется.

Проприоцептивная нервно-мышечная поддержка (ПНП). Хотя многие эксперты считают, что это наилучший способ увеличить амплитуду движений, делать такое упражнение можно только под наблюдением специалиста. В целом эта система сочетает пассивную растяжку с изометрическим сокращением мышц.

При одном методе - "сокращение - расслабление" мышца осторожно растягивается, затем изометрически сокращается (то есть сокращается, преодолевая внешнее сопротивление), расслабляется и снова растягивается. При другом методе - "сокращение-расслабление - противоположное действие - с окращение" после расслабления "основной" мышцы производится сокращение противодействующей мышцы, а затем "основная" мышца снова сокращается. Например, если вы задумали растянуть бицепсы бедер, то надо сперва осторожно растянуть эту группу мышц, затем сократить ее, преодолевая сопротивление (ваше или партнера). Дальше надо сократить противодействующую группу мышц (в данном случае квадрицепсы). Это приведет к расслаблению бицепсов бедер, а значит, в следующем "круге" вам удастся достичь большего растягивания этих мышц. Дальше цикл повторяется заново. Эксперты не советуют использовать эту технику тем, у кого были или есть заболевания сердца или гипертоническая болезнь.

Основные упражнения

Чтобы растянуть важнейшие групп ы мышц, вам нужно будет проделать все эти 11 упражнений. Выполняйте весь комплекс после тренировки, а отдельные упражнения - на ваш выбор - перед тренировкой (после разминки) и между сетами, в зависимости о тт ого, какие группы мышц вы прорабатываете. Каждую позу надо удерживать 15 - 30 секунд 3 - 4 раза за тренировку

Плечи

1. Боковая растяжка

Мышцы: дельтовидные, с акцентом на задние пучки. Упражнение: прямая рука поперек тела на уровне плец (23, а). Кисть другой руки положите на "рабочую" руку выщетя. Выдохните и медленно прижимайте "рабочую" руку к телу. То же для другой руки.

Внимание! Ни в коем случае не пробуйте прижимать "рабочую" руку рывко в ыми движениями!

2. Растяжка в дверях

Мышцы: малые внутренние вращатели плеча.

Упражнение: встаньте в дверном проеме и обоприте согнутую в локте руку на косяк (рис.23, б). Выдохните и медленно разверните туловище вокруг вертикальной оси, подав "рабочее" плечо вперед. Проделайте то же самое с другой рукой.

Внимание! Не наклоняйте туловище вперед, держите его строго вертикально, не допуская невольного поворота таза.

3. Руку за спину

Мышцы: малые внешние вращатели плеча.

Упражнение: заложите одну руку за спину (рис.23, в). Захватите ее другой рукой чуть повыше локтя. Сознательно расслабьте все тело, выдохните и осторожно давите на "рабочую" руку. Проделайте то же самое с другой рукой.

Внимание! Не толкайте "рабочую" руку и не наклоняйтесь вперед.

Верхняя область спины

4. Растяжка верха спины

Мышцы: ромбовидные, трапециевидные, круглые мышцы и верх широчайших.

Упражнение: встаньте приблизительно в метре от перекладины или перил (рис.23, г). Поставьте ноги вместе. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину прямым хватом, полностью распрямите руки, выдохните и медленно сгибайтесь в поясе, пока не почувствуете хорошую растяжку.

Внимание! Н е сгибайте спину - о на должна быть прямой и даже слегка прогнутой. Никакого напряжения в коленях!

Бедра

5. Растяжка бицепсов бедер сидя

Мышцы: бицепсы бедер.

Упражнение: сядьте на пол, выпрямите корпус, вытяните ноги перед собой (рис.23, д). Согните одну ногу и подтяните ступню к тазу как можно ближе. Чуть согните другую ногу, чтобы снять

напряжение в колене. Выдохните и наклонитесь вперед, держа голову прямо. Согните другую ногу и повторите движение.

Внимание! Не старайтесь посильнее согнуть "нерабочую" ногу - это не усилит эффект позы.

6. Растяжка квадрицепсов стоя

Мышцы: квадрицепсы.

Упражнение: встаньте прямо, обопритесь рукой о стену для равновесия (рис.23, е). Согните одну ногу в колене и захватите

одноименной рукой ее ступню или лодыжку. Выдохните и тяните ступню вверх, чтобы пятка коснулась ягодиц. При этом не оттягивайте назад квадрицепс. Бедро должно оставаться строго вертикальным. Проделайте то же "самое с другой ногой.

Внимание! Не дергайте ступню - движение должно быть плавным. Не выгибайте поясницу и не сгибайте корпус в сторону "рабочей" ноги.

Руки

7. Растяжка трицепсов

Мышцы: трицепсы.

Упражнение: поднимите руку вверх (рис.23, ж). Согните ее в локте так, чтобы кисть оказалась за за ты лком. Другой рукой ухватите за локоть согнутой руки, выдохните и медленно тяните локоть за голову. Проделайте то же самое с другой рукой.

Внимание/Не делайте резких рывковых движений.

Грудь

8. Растяжка грудных мышц

Мышцы: грудные.

Упражнение: встаньте в дверном проеме и поднимите согнутые в локтях руки до уровня плеч (рис.23, з). Обопритесь локтями о косяки, выдохните и медленно наклонитесь вперед. (Это упражнение можно проделать с каждой рукой поочередно. )

Внимание/Не пытайтесь наклонять туловище рывками.

Ноги и поясница

9. "Бабочка"

Мышцы: приводящие.

Упражнение: сядьте на пол, выпря М ьте спину, подошвы ног прижмите друг к другу (рис.23, и). Положите руки на лодыжки так, чтобы локти касались бедер ^ с внутренней стороны, выдохните и слегка надавите локтями на бедра. (Другой вариант ~ за хватите ступни ног или лодыжки, выдохните и. с прямой с пиной плавно наклонитесь вперед. ),.

Внимание! Не выгибайте спину и не давите да бедра слишком с ильно.

10. Повороты сидя

Мышцы: я го д ичные, верхняя область бедер и поясница.

Упражнение: сядьте на пол, вытяните вперед ноги, обопритесь руками о пол позади себя (рис.23, к). Закиньте правую ногу за левую и подтяните правую сту п ню к тазу. Оторвите левую руку от пола и положите левый локоть на колено согнутой правой ноги с внешней стороны. Выдохните и надавите локтем на колено, одновременно поворачивая голову направо. Проделайте то же самое с другой ногой.

Внимание! Не поворачивайте голову слишком сильно - можно растянуть шейные мышцы.

11. Поясница

Мышцы: выпрямляющие спины и разгибатели бедер.

Упражнение: примите положение лежа (рис.23, л). Подтяните колено к себе так, чтобы вы могли ухватиться за бедро чуть выше колена. Медленно подтяните колено к плечам. Проделайте то же самое с другой ногой. (Как вариант вы можете проделать это упражнение с обеими ногами. )

В нимание/Захватывать ногу спереди - это травмоопасно для колена. Старайтесь не задирать бедро слишком высоко, иначе вы можете не столько растянуть, сколько потянуть мышцы спины.

Целевые упражнения

Используйте эти упражнения как дополнение к комплексу основных упражнений на растяжку, особенно если вы усиленно тренируете отдельные мышечные группы, или для развития ги б кости в целом.

1. Растяжка на полу

Мышцы: ромбовидные, трапециевидные и широчайшие спины.

Упражнение: опуститесь на колени, вытяните руки перед собой, обопритесь ладонями о пол, спина прямая (рис, 24, а). Выдохните и постарайтесь "вдавить" руки в пол, растягивая верх с пины.

Внимание! Не сгибайте спину!

2. Растяжка бицепса

Мышцы: бицепсы.

Упражнение: встаньте на расстоянии вытянутой руки от дверного косяка или стойки тренажера лицом от опоры (рис 24, 6). Возьмитесь за опору вытянутой рукой хватом от себя (большой палец "смотрит" вниз). Выдохните и постарайтесь развернуть бицепс кверху - не ослабляя хвата! Проделайте то же самое с другой рукой.

Внимание! Не меняйте положения корпуса. Тело неподвижно. Движется вокруг своей оси только бицепс.

3. Растяжка в наклоне

Мышцы: икроножные и камбаловидные.

Упражнение: встаньте у стены на расстоянии чуть дальше вытянутой руки (р и с.24, в). Сделайте шаг вперед. Выдохните, наклонитесь вперед и обопритесь локтями о стену. Перенесите вес на переднюю ногу, при этом подошва другой ноги должна оставаться плотно "приклеенной" к полу. Глубже опуститесь в присед, ощущая растяжение икры. Чтобы "включить" камбало - в идную мышцу, слегка согните заднюю ногу в колене, но при этом опять же не отрывайте пятку от пола. Поменяйте ноги и проделайте то же самое еще раз.

Внимание! Не сгибайте и не прогибайте спину!

4. Наклон шеи

Мышцы: лестничные (боковая сторона шеи) и трапециевидные.

Упражнение: д ержите плечи развернутыми, смотрите прямо перед собой (рис.24, г). Выдохните и медленно склоните голову набок, стараясь коснутьс я ухом плеча. Проделайте то же самое в другую сторону.

Внимание! Не "помогайте" голове рукой! Не поднимайте к голове плечо!

5. Растяжка бедра сидя

Мышцы: передние большеберцовые.
Упражнение: сядьте на скамью, положив лодыжку одной ноги на другую рядом с коленом (рис.24, д). Одной рукой захватите левую ногу чуть выше лодыжки. Другой рукой возьмитесь за верхнюю часть стопы, выдохните и медленно потяните стопу на себя. Проделайте то же самое с другой ногой. Внимание/Не делайте рывко е ых движений.

6. Растяжка бицепса бедра стоя

Мышцы: бицепсы бедер.

Упражнение: встаньте перед скамьей (рис.24, е). Поставьте ногу на поверхность скамьи, слегка согнув ее в колене. Медлен * но наклонитесь вперед в поясе, стараясь коснуться грудью ко л ена поднятой ноги. Держите спину и бедра прямыми. Продела й те то же самое другой ногой.

Внимание! Не гните спину, держите ее подчеркнуто прямо. Не переразгибайте "рабочее" колено.7. Растяжка ягодичных мышц сидя

Упражнение: сядьте на скамью (рис.24, ж). Распрямите спину, расслабьте плечи. Положите левую ногу на правое бедро (значительно выше колена). Захватите верхнюю часть левой стопы правой рукой, а внешнюю сторону колена - левой. Выдохните и медленно подтяните колено к противоположному (правому) плечу. Проделайте то же самое с другой ногой.

Внимание! Не сгибайте спину и не вращайте корпусом! Не на-клоняйтесь вперед.

Опасные упражнения

Данные движения вызывают чрезмерную нагрузку на суставы, сухожилия и связки. При условии регулярного повторения такие упражнения неизбежно приводят к травмам.

1. Наклоны с поворотом корпуса

Это упражнение (рис.25, а) заставляет невольно переразгибать колени - это угрожает травмой коленных связок. Вдобавок движение травмоопасно для поясницы.

2. "Плуг"

Это упражнение (рис.25, б) создает чрезмерную нагрузку на межпозвоночные диски, критическую в области шеи.

3. Рывковые повороты туловища

Это упражнение (рис.25, в) перенапрягает коленные связки. Что еще хуже, сила инерции создает ударные нагрузки на позвоночник. Так что движение чревато травмой поясницы.

4. Наклоны вперед сидя

Это движение (рис.25, г) рассчитано на растяжку бицепса бедра, опасно для ваших коленей; возможно растяжение коленных связок и вывих коленной чашечки.

5. Отведение корпуса назад сидя

Упражнение (рис.25, д) неплохо растягивает квадрицепс, однако может запросто травмировать колени, поскольку коленный сустав согнутой ноги находится в противоестественном положении.

6. Наклоны к ступням сидя

Это упражнение (рис.25, е) поневоле заставляет вас предельно распрямит ь колени. В результате коленные суставы испытывают сильнейшее напряжение. К тому же есть риск травмировать поясницу. По тем же причинам противопоказаны и аналогичные движения стоя.

Упражнения для развития гибкости поясничного отдела

Эффективность различных упражнений будет гораздо выше, если в вашу тренировку будут включены упражнения для Развития гибкости поясничного отдела. Вот несколько из них.

1. Прогиб с наклоном. Из положения стоя поднять руки вверх, прогнуться в спине, наклониться вперед вниз, коснувшись ладонями рук пола (рис.26, а).

2. "Кобра". В положении лежа на полу на животе выпрямить руки. Корпус при этом поднимется вверх. Таз прижать к полу (рис.26, б).

3. "Мост" из положения лежа (рис.26, в). Если у вас с выполнением этого упражнения возникает проблема, рекомендуем выполнять его стоя спиной к гимнастической лестнице. Взявшись вверху руками за жерди, начните опускать руки вниз на следующую жердь (прогибаясь при этом!). Постепенно смещайте руки вниз.

Как нужно растягиваться

Когда растягиваться? В идеале вы должны сначала размяться, затем проделать комплекс упражнений на растяжку, поработать с весами, растягиваясь перед кажды м очередным сетом, и еще раз растянуться в конце тренировки. Но наша с вами жизнь далеко не идеальна, и время тренировки у большинства из нас ограничено. Как быть? Методисты рекомендуют растягиваться хотя бы между сетами. А вот новичкам, которые тренируют зараз вс ё мышечные группы, можно и нужно растягиваться только между сетами. Тут есть свой резон. Если вы, допустим, будете прорабатывать руки в конце тренировки, то с момента растяжки рук пройдет не меньше часа. Будет ли тогда от растяжки толк? Так что растягиваться надо в самый "канун" упражнения - между сетами. Что же касается растяжки после тренировки, то она, как вы помните, важна с точки зрения скорейшего восстановления. Ну а тут уж все на ваше усмотрение. Хотите быстрее вырасти вкладывайте в растяжку душу.

Перед растяжкой обязательно разомнитесь в течение 5 - 10 минут. Растяжку можно делать дома или в спортзале, главное; чтобы было достаточно места и поверхность (пол) была гладкой и не слишком жесткой. Основные упражнения на растяжку служат для проработки больших групп мышц. Чтобы задействовать малые группы мышц или отдельные зоны, использу й те целевые упражнения на растяжку.

Упражнения следует выполнять медленно. Избегайте резких движений, они перенапрягают соединительную ткань и угрожают травмой.

Удерживайте растянутую позицию 15-30 секунд.

Повторяйте каждое упражнение З - 4 раза. Во время первого сета прорабатываемые мышцы должны быть напряжены, но в меру, без болевых ощущений. Постарайтесь хорошенько расслабиться перед следующими сетами, чтобы растянуться еще лучше.

Никогда не доводите дело до болевых ощущений. Если вы почувствовали боль, ослабьте нагрузку. Растяжка не должна быть болезненной,

Не задерживайте дыхание во время растяжки. Выдыхайте, к огда растягиваетесь, и делайте вдох, когда возвращаетесь в исходное положение. Дышите медленно и глубоко.

Растяжка перед тренировкой и между сетами поможет у в еличить амплитуду движений и избежать травм; растяжка после тренировки ускоряет восстановительные процессы и снимает болезненные ощущения в мышцах. j

Если вы никогда раньше не растягивались, то на первых п о - j pax вам будет трудно делать это с максимальной амплитудой. Со 1 временем все наладится. Старайтесь растягиваться на каждой! тренировке, по меньшей мере трижды в неделю. !

Новички могут испытывать некоторую болезненность в мыш - J цах на следующий день после растяжки, которая обычно прохо-! дит через день-два.

Пассивное растяжение мышц для восстановления

Пассивное растяжение мышц (ПРМ) способствует более быстрому и хв осстановлению.

Для пассивного растяжения мышц - разгибателей туловища спортсмен находится в положении сидя. Туловище при этом немного наклонено вперед, ноги прямые. Растягивающие усилия прикладываются на плечи спортсмена. Для увеличения эффекта растяжения мышц спины между туловищем и ногами (у тазобед - I ренного сустава) кладут валик.

Эффективными являются также пассивные, растяжения, выполняемые с помощью партнера, с отягощениями или самостоятельно (см. рис.27).

Наиболее эффективными для восстановления являются усилия в 30, 40 и 60% от максимальных силовых показателей растягиваемых мышечных групп. Длительность ПРМ при это м состав-ляет 15, 1 0 и 5 секунд соответственно".

Растяжение мышц усилием в 50% рекомендуется проводить перед подъемом максимальных отягощений. Усилия в 30 и 40% имеют более широкий диапазон применения. Они эффективны при использовании между подходами, между упражнениями и особенно в конце тренировки.

Между подходами ПРМ лучше использовать дважды. Первый раз сразу после окончания подхода, второй - за 1,5 мин до начала следующего. Между упражнениями или в конце тренировки ПРМ рекомендуется выполнять 3-4 раза с интервалом в 40 секунд. Скорость восстановления сократительной способности мышц при этом увеличивается примерно на 20% по сравнению с обычным о тдыхом.

Постоянное применение ПРМ в тренировочном процессе по-вышает активную и пассивную гибкость спортсмена. Это снижает эффективность ПРМ уже через f, 5 месяца. Чтобы избежать адаптации, рекомендуется применять ПРМ 1-2 раза в неделю и сочетать его с другими средствами восстановления.

РАЗМИНОЧНЫЕ И УСПОКАИВАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ

После выполнения упражнений растяжки вы можете делать приведенные ниже упражнения для усиления циркуляции крови, что подготовит вас к тренировке. Первым из них является бегтрус-цойна месте и л и прыжки через скакалку. Можно делать также отжимания от пола, подъемы туловища из положения лежа на спине и прыжки ноги врозь схлопками в ладоши над головой. На эту разминку выделяйте не больше 5-10 минут, поскольку вам нужно сохранить энергию для занятия. Пример ра э миночной программы:

• Прыжки ноги врозь с хлопками над головой - 20-30 раз.
• Попеременные касания носков расставленных ног пальцами рук - 20-30 раз в каждую сторону.
• Отжимания от пола - 10 - 15 раз.
• Наклоны в стороны - 20-40 раз.

Помните о том, что выполнять упражнения надо одно за дру-гим, без паузы, чтобы хорошо подготовиться к тренировке.

Прыжки ноги врозь с хлопками в ладоши над головой. Станьте прямо, руки свободно опущены вдоль тела. Слегка подпрыгните, расставляя ноги в стороны, и одновременно поднимите руки вверх над головой до касания ладоней. Без паузы опустите руки и соедините ноги. Повторите.

Внимание! это координационное упражнение. Когда руки оказываются вверху, а ладони почти соприкасаются, ступни должны быть разведены на максим а льное расстояние. По мере опускания рук ноги нужно с водить.

Перекрестное касание носков пальцами рук. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены. Слегка сгибая ноги в коленях, медленно нагнитесь, пытаясь коснуться левой рукой правой лодыжки, и без паузы выпрямьтесь. Наклоны выполняйте в обе стороны в требуемом числе повторений.

Отжимания от пола. Лежа ничком, ноги прямые, кисти на полу под вашими плечами, отожмитесь от пола с помощью мышц рук и груди. Снова медленно опуститесь до касания грудью пола и повторите упражнение. Выполняя это движение, локти направляйте в стороны, тело не сгибайте.

Наклоны в стороны. Станьте прямо, ноги на расстоянии чуть больше ширины плеч. Положите левую ладонь на правый бок. у тазобедренного сустава, правую поднимите над головой. Наклонитесь в левую сторону без наклона вперед. При этом левая кисть скользит вдоль левой ноги для поддержки. Сделайте то же самое движение в правую сторону. Повторите.

Некоторые успокаивающие упражнения для выполнения после тренировки:

• Расслабление в бассейне или сауне - 5-8 минут.
• Плавание - около 5 минут.
• Вращение педалей стационарного велосипеда - примерно 5 минут.
• Медленный бег трусцой с постепенным замедлением и ходьбой - 5-10 минут.

Если вы ощущаете в мышцах необычайную усталость или боли, промассируйте их с помощью атлетической растирки после теплого расслабляющего душа.

ТРЕНИРОВКА МАЛЫХ ПОЗВОНОЧНЫХ МЫШЦ

Почти все опытные пауэрлифтеры делают упражнения для мышц нижней части спины с целью развития силы и профилактики травм. Некоторые из них любят выполнять становую тягу на прямых ногах с помоста или со специальных блоков. Это упражнение отлично зарекомендовало себя для развития силы мышц спины на растягивание.

Во время активной фазы приседания со штангой на плечах и становой тяги позвоночник спортсмена растягивается. Под действием напряжения он теряет устойчивость и попадает в так называемое нестабильное положение. Работа спинных мускулов на вращение и обеспечивает стабилизацию позвоночного столба. Сила этих мускулов развивается при энергичных вращательных движениях спины с одновременным растягиванием позвоночного столба.

Во время тренировки у любого пауэрлифтера может возникнуть боль в спине. Если, например, при приседании со штангой на плечах поднимаемый вес будет размещен неравномерно, вы почувствуете острую боль между ногами. Она внезапно появляется при балансировании, которое вы вынуждены делать для сохранения равновесия. Боли возникают также при выполнении становой тяги и жима лежа из-за возможного искривления позвоночника в попытке закончить подход. Эти факторы приводят к травмам спины. Болей в спине не будет, если вы равномерно распределит е нагрузку по всей длине позвоночного столба!

Упражнений для растягивания, просто различных наклонов, разгибаний совершенно недостаточно для развития вращательных мышц. Необходимы разнообразные упражнения с разворотами корпуса влево и вправо! Только так вы можете действительно усилить эти мале н ькие хрупкие мышцы!

Следует учитывать, что при выполнении неправильных разворотов (вращательных движений) вреда может быть больше, чем пользы. Для развития достаточной силы вращения спины необходимо вовлекать в работу все мышцы последовательно: по одной и т. д. Например: разворот туловища с гимнастической палкой на плечах с напряжением наклонных позвоночных мышц, но не малых позвоночных! Если малые позвоночные мышцы травмированы или слабы, они могут быть легко подавлены более сильными наклонными мышцами. Эти движения образуют очень малую динамичную дугу и представляют собой изометрические сокращения или совокупность отдельных коротких движений с амплитудой 2,5-7,5 см.

Развивать силу вращения спинных мышц можно на специальном тренажере. Однако это приводит к доминированию наклонных мышц по отношению к маленьким позвоночным вращающим мышцам. Данное обстоятельство не позволяет развивать силу последних и определяет существенный недостаток тренажеров в указанном смысле.

Силу вращения можно развивать с помощью так называемых блочных устройств (тоже тренажеров, но иной конструкции) или резиновых эспандеров (жгутов).

С блочными устройствами:стоя или сидя спиной к блоку, наденьте на правое плечо специальный захват (ремень, соединенный в кольцо), держа при этом руку поперек груди; выполняйте поворот влево по короткой дуге; повторите то же самое вправо; количество движений - 20-25 в каждую сторону.

С резиновым эспандером: закрепите эспандер на шведской стенке и выполните описанные выше упражнения (с блочным устройством).

Приспособления и механизмы для поворотов - это устройства, требующие творческих решений, основной целью которых является развитие позвоночных вращательных мышц. Эти устройства могут быть сложными или простыми в исполнении. Конструкция зависит от вашего воображения!

Самый простой способ реализации предлагаемых упражнений состоит в следующем: партнер удерживает ваше плечо, а вы делаете по 5 поворотов в каждую сторону до тех пор, пока не выполните в сумме по 20 повторений.

Еще раз предупреждаем: обратите серьезное внимание на развитие всех мышц спины, связанных с позвоночником!