СОВЕРШЕНСТВУЕМ ТЕХНИКУ ПАУЭРЛИФТИНГА
К сожалению, среди большинства людей, увлекающихся па-уэрлифтингом, распространено мнение, что главное здесь - сила, а техника примитивна. и имеет второстепенное значение. Доля правды в этих суждениях есть, но лишь доля. Исследования показали - существуют разительные отличия между техникой чемпионов и новичков и зти различия главным образом и определяют разницу их результатов.
Для начала выбор техники связан с анатомическими и биомеханическими факторами, проявляющимися у конкретного спортсмена в конкретном упражнении. К сожалению, немногие пауэр-лифтеры, даже мирового уровня, используют благоприятные анатомические и биомеханические предпосылки в. к аждом соревновательном упражнении. Ведь некоторые характеристики сложения могут играть большую роль при выполнении, скажем, жима штанги лежа и оказываться отрицательными при выполнении приседания со штангой.
Известный пауэрлифтер и автор многих книг по культуризму и пау э рлифтингу, рекордсмен мира в приседе Фредерик К Хэт-филд однажды заметил, что сколько атлетов, столько и стилей выполнения упражнений.
Атлетов без "слабинок" очень мало, и они могут считать себя совершенно свободными в выборе той или иной техники. Любой мало-мальски здравомыслящий тренер или атлет в состоянии выбрать вариант техники, которая ему подходит. Для облегчения этой задачи можно воспользоваться таблицами в разделах "Приседания", "Жим штанги лежа", "Становая тяга", из которых вы сумеете определить для себя некоторые варианты техники и поэкспериментировать с ними.
Мы не будем обсуждать технические требования к выполнению соревновательных упражнений, которые изложены в правилах соревнований по силовой программе атлетизма. С ними вы можете ознакомиться и сами. В таблицах не нашел места такой важнейший фактор, как прикрепление мышечных сухожилий к костям. Речь в данном случае идет только о преимуществах в рычажности (чем дальше от оси сгибания конечности на кости прикреплено сухожилие какой-либо мышцы, тем большую тягу способна эта мышца развить, пользуясь более коротким плечом рычага).
Возможно, вы уже отыскали свой, неповторимый и наиболее эффективный для вас стиль выполнения соревновательных упражнений. Но все же попробуйте немного поэкспериментировать с предложенными стилями и их вариантами. Вреда они не принесут, а, наоборот, повысят вашу результативность. Не забывайте про принцип специфичности: "Что тренируешь, то и получаешь!".
ПРИСЕДАНИЕ
Для техники приседания характерны две крайности - очень узкая и очень широкая (сумо-стиль) постановка ступней, а также бесчисленное множество промежуточных вариантов. Традиционный стиль (в узкой стойке) может отличаться также более вертикальным положением спины, сумо-стиль - небольшим наклономторса в перед.
Лучшие атлеты-пауэрлифтеры имеют склонность к более вертикальной позиции торса, чтобыбол ыи ие нагрузки воспринимали на себя более сильные по сравнению с эректорами спины мышцы бедра и тазового пояса.
Спортсмены с длинной спиной должны избегать техники приседа с наклоном торса вперед, так как при неудачной попытке подняться из приседа длинное плечо рычага спины заставит их завалить штангу вперед "
В приседе категорически не рекомендуется во время подъема округлять спину. Это не дает преимуществ ни в силе, ни в рычаге, а лишь увеличивает вероятность травм.
Все выдающиеся лифтеры стараются расположить гриф штанги не на верхней части трапециевидных мышц, а пониже - рядом с тыльными долями дельтовидных мышц. Это создает преимущества в рычаге, укорачивая его.
Чем больше наклон торса вперед, тем больше нагрузки при приседе на мышцы - выпрямители позвоночника, чем вертикальнее положение торса, тем больше включаются в работу ноги. Многоопытные пауэрлифтеры используют в равной (или оптимальной) степени и ноги и спину.
Постановка ступней у опытных спортсменов различна, но большинство предпочитает стойку чуть шире плеч. Это позволяет распределять нагрузку и на мышцы бедер, и на мышцы тазового пояса. Правило такое: чем шире стойка, тем больше включаются мышцы таза, чем она уже, тем больше акцент на мышцы бедер. Разумеется, оптимальная стойка может использовать преимущества и той и другой группы мы шц.
И "великие", и новички наталкиваются на "мертвую точку" при подъеме из приседа, когда бедра находятся под углом примерно 30 е по отношению к параллельной полу воображаемой линии, проведенной через ось коленного сустава. Единственное здесь средство - в момент нахождения в этой точке подать таз вперед, отведя голову назад. Это практически невозможно сделать с округлой спиной. Кроме того, такой способ выхода из мертвой точки требует большой. силы группы квадрицепса.
Техника выполнения приседания предусматривает медленное опускание в присед. Это. исключает "отбив" в нижней точке приседа, снижает вероятность травмы коленного сустава или нижней части позвоночника из-за динамического удара, гарантирует включение максимального числа двигательных единиц непосредственных и вспомогательных движителей (вспомните раздел "Рост-объема и силы мышц"). Траектория движения грифа штанг и у "великих" максимально близка к вертикальной линии, проходящей через середину ступни атлета.
Сведения в таблице 15 имеют не только теоретическое, но и большое практическое значение для выбора как оптимальной техники, так и для необходимых вспомогательных упражнений, которые позволили бы устранить "слабинку ".
Как пользоваться таблицей. Вы самокритично анализируете ваши "слабинки" в анатомической структуре, а затем напротив слов "да" отыскиваете в нижней части таблицы соответствующие особенности техники. Пройдясь по всей вертикальной левой колонке, вы наберете ряд характеристик вашего стиля приседа, который примерно будет соответствовать вашему оптимуму. Примерно, потому что никто, кроме вас самих, не сможет оценить, насколько оптимальна эта техника для вас. Встречая слово "нет", знайте, что эта техника вам не подойдет наверняка. "Вопросительный знак" - на всякий случай вы должны испытать и этот вариант, вдруг эта особенность как раз и окажется вашей выигрышной. Таблицами 16 и 17 пользуются аналогично.
Кроме того, "да" указывает на некоторые "слабинки" и анатомические недостатки. Если свою анатомию вы не в состоянии изменить, то слабые места в мышечной системе можно ликвидировать используя упражнения, рассчитанные как на непосредственные, так и на вспомогательные движители (см. "Рост объе-ма и силы мышц"). Эти упражнения должны вводиться в вашу программу главным образом в основной период годичного цикла, когда, отдохнув от соревнований, вы начинаете работать с прицелом на очередные соревнования.
Определяя свой арсенал вспомогательных упражнений, не забудьте о том, что вы предварительно должны проанализировать все включающиеся на каждом из участков амплитуды движения мышцы. Зная свою "мертвую точку", легко придумать и ввести в число вспомогательных такое упражнение, которое активно прорабатывало бы мышцы именно на этом участке. Таким образом вы сможете укрепить "слабое звено" всей цепи и создать условия для совершенствования межмышечной координации.
ЖИМ Ш ТАНГИ ЛЕЖА
Для техники жима лежа также характерны две крайности - перпендикулярно расположенные плечевые отделы рук по отношению к торсу (так называемый грудной стиль) и почти прижатые к торсу локти (так называемый трицепсовый стиль), а также бесчисленное множество промежуточных вариаций.
Пауэрлифтеры с более сильными грудными мышцами склонны выполнять жим с более широким хватом, разводя локти в стороны. Атлеты с более сильными фронтальными частями дельтовидных мышц и трицепсами стремятся к более узкому хвату и выполняют жим с локтями, приведенными к торсу.
Среди атлетов высокой квалификации распространена техника "грудного моста" - атлет сильно выгибает позвоночник, оставляя голову, лопатки и таз надежно покоящимися на скамье. Этот прием, не противореча правилам, позволяет более сильно включать в работу грудные мышцы, и особенно нижние их части. Кроме того, в качестве вспомогательных движений включаются и широчайшие мышцы спины, сокращается дистанция, на которую перемещается гриф тяжелого снаряда, и, следовательно, вы затрачиваете меньше энергии во время жима.
Анализ "слабинок" и технических особенностей жима проводится аналогично тому, как было описано для приседания. Испытайте себя во всех вариантах, пользуясь таблицей - в итоге придете к оптимальному для себя техническому варианту. Обнаружив слово "да" напротив той особенности, которая характеризует
недостаток развития силы той или иной группы ваших мышц, используйте в соответствующем цикле подготовки вспомогательные упражнения для развития именно той мышцы или группы, и вы заметно повысите свою результативность.
СТАНОВАЯ ТЯГА
Для техники выполнения становой тяги характерны, как и для техники приседания, два крайних стиля - очень широкая постановка ступней (так называемый сумо-стиль) и традиционная узкая постановка, а также громадное разнообразие промежуточных стилей, все их просто невозможно описать.
Стиль, выбранный вами в процессе тренировок, может быть значительно усовершенствован с помощью таблицы 17. Однако, независимо от стиля, есть общие рекомендации, которые рассчитаны на то, чтобы помочь избежать травм.
Следует сказать, что из всех трех движений тяга - самое травмоопасное упражнение, причем травма поражает очень важный орган - позвоночный столб. Травмоопасность упражнения усугубляется еще тем, что в нем невозможна страховка или помощь со стороны партнеров или ассистентов на помосте. Более того, упражнение последнее в регламенте соревнований, и тактические соображения порой толкают атлетов на значительное превышение веса по сравнению с реальными возможностями и предварительной заявкой. Это происходит именно тогда, когда показанные соперниками результаты не дают атлету шанса надеяться на призовое место, а интересы команды или личные амбиции берут верх над здравым смыслом.
Итак, несколько советов, которые помогут вам избежать "баранки" или травмирования при выполнении становой тяги.
Гриф всегда должен двигаться вверх по воображаемой вертикали, как бы проведенной через середину ступней атлета. Никогда не делайте следующего: не округляйте позвоночник и не опускайте голову на грудь! Гриф штанги должен двигаться как можно ближе к туловищу (разрешается "скольжение" по передней поверхности бедер). В заключительной части тяги лопатки сводятся назад-внутрь, а плечи опускаются. Начинают подъем снаряда всегда ноги (а не спина - это самая распространенная ошибка атлетов: и начинающих, и достаточно подготовленных).
Итак, перед вами руководство к действию. Дерзайте! Возможно, этот раздел поможет вам понять причины вашей невысокой результативности или проигрыша на последних соревнованиях. К сожалению, техника выполнения соревновательных упражнений пока недостаточно высока даже у лучших наших атлетов. Помните: ваша индивидуальная техника выполнения соревновательных упражнений должна быть тщательно отработана - тогда она будет безопасной с точки зрения травм, жизнеспособной и результативной.
Не рассматривайте технику как что то раз и навсегда установленное. Ваша подготовленность для ликвидации "слабинок" в развитии тех или иных мышц или мышечных групп может вынудить вас искать новые варианты выполнения упражнений. Однако такие поиски недопустимы на соревнованиях - это грозит травмой. Займитесь этим в подготовительных и предсоревно в а-тельных этапах подготовки.
