Соревновательные упражнения и их тренировка
ПРИСЕДАНИЯ

Приседание - это первое упражнение в пауэрлифтинге. Как оно выполняется?

В исходном положении - штанга лежит на стойках. Атлет должен снять штангу со стоек (на плечах), отойти на несколько шагов, сесть со штангой до определенной глубины, а затем встать. . После этого можно вер н уть штангу в исходное положение. Основная задача упражнения - присесть с наибольшим весом. один раз!

Непосвященному человеку это упражнение покажется довольно простым и легко выполнимым. Да и любой тяжелоатлет посмеялся бы над нашим описанием. Ну что ж, давайте детальнее разберемся в этом вопросе. Тогда будет понятно, зачем мы так детально описываем упражнение, называемое в пауэрлифтинге приседанием.

Рассмотрим внимательно, как выполняют приседания штангисты.

Подчеркнем, что оно не входит в перечень тяжелоатлетического двоеборья!.

Для начала следует разобраться, зачем и как штангисты делают это упражнение? В первую очередь это делается для увеличения силы н о г. Приседания в тяжелой атлетике являются вспомогательными упражнениями для рывка и толчка. Рывок и взятие на грудь выполняютс я штангистами в "разножку", то есть в глубокий сед. Принципиально важно, что именно в глубокий! Поскольку чем глубже "разножка", тем больший вес можно поднять. Этот факт объясняет, зачем штангисты отрабатывают такие глубокие приседания (фактически, максимально глубокие).

Далее, штангисты тренируют не просто си лу, а скоростную, так называемую "взрывную" силу. Особенно "взрывная" сила важна во время подрыва. Да и в "разножке", со штангой над головой (в рывке) или на грудь (в толчке) засиживаться незачем. Поэтому приседания штангисты выполняют в скоростном, взрывном режиме со средними весами.

Третий факт касается использования специальной экипировки при приседаниях. На соревнованиях по тяжелой атлетике разрешается использовать лишь наколенники или мягкие бинты. Соответственно, на тренировках штангисты используют только эту экипировку (и то лишь во время "проходки" ил и при травме). А мягкие бинты и наколенники никак не меняют технику приседаний.

Наконец, во время обычной тренировки штангисты работают в приседаниях с весами 70-80% от максимального. Проходки выполняются достаточно редко. И даже 10 0%-я нагрузка в приседании не является фактическим максимумом для тяжелоатлета, так как техника приседаний была отработана лишь для весов 70-80% от максимума и не была рассчитана на реализацию одноразового предельного усилия. Как видно, отсутствие необходимости в приседаниях с максимальными весами также накладывает отпечаток на технику приседаний в тяжелой атлетике.

Вышеперечисленные факты позволяют осветить особенности техники приседаний в тяжелой атлетике:

Поскольку отрабатываются приседания с прямой, вертикальной спиной, то штангу кладут наверх трапеции, что позволяет держать спину прогнутой и прямой.

Ноги ставят на ширине плеч, носки чуть развернуты. Это наиболее удобное и естественное положение, которое используется в "разножке" для рывка и подъема на грудь.

3. Приседание выполняют глубоко, в "отбой", то есть в нижней точке как бы происходит отталкивание от голени. Темп упражнения - средний или высокий. "Отбой" несколько облегчает приседание и позволяет отрабатывать высокую скорость, а значит - "взрывную" силу. При этом значительно увеличивается нагрузка на колени, но веса 70-80% от максимума еще не являются травмоопасными.

И последняя особенность: во время приседаний (как рывок, так и толчок) линия центра тяжести спортсмена проходит через середину стопы.

На этом можно закончить анализ техники приседаний в тяжелой атлетике и перейти к описанию этого упражнения в бодибилдинге (культуризме).

Здесь, как и в тяжелой атлетике, приседание является вспомогательным упражнением, но его назначение несколько иное. Основной целью является увеличение объема мышц бедра и ягодичных мышц, а в некоторых случаях - повышение их силы (но это второстепенная задача!). Спортсменам в бодибилдинге не требуются глубокие, как в тяжелой атлетике, приседания. Это позволяет уменьшить нагрузку на коленные суставы. Крометого, глубокие приседания способствуют развитию крупных ягодичных мышц, что считается ненужным в данном виде спорта.

Поскольку в бодибилдинге не требуется развитие "взрывной" силы, приседания выполняются в среднем темпе. Этот темп наиболее эффективен для "накачки" мышц. Веса, с которыми работают спортсмены в бодибилдинге, также находятся в пределах 50-80% от максимальных.

Резюме техники приседаний в бодибилдинге выглядит следующим образом:

• Штанга располагается на верху трапеции (как и в тяжелой атлетике).
• Ноги на ширине плеч или несколько уже (в зависимости от того, какую из частей бедра требуется нагрузить больше).
• Приседания неглубокие: обычно полуприседы или до уровня, когда бедро оказывается параллельным полу. Темп приседаний - средний.

Центр тяжести, как и в тяжелой атлетике, проходит через центр стопы. Это позволяет легко удерживать равновесие во время выполнения упражнения.

Безусловно, в проведенном анализе достаточно много обобщений. И в тяжелой атлетике, и в бодибилдинге используются различные виды приседаний для достижения определенных личных, отличных от названных, целей. Однако это лишь исключе - ния, подтверждающие правила.

Вот теперь мы подошли вплотную к приседаниям в пауэрлифтинге

Давайте, для простоты, рассмотрим это упражнение та кж е, как в тяжелой атлетике и бодибилдинге. Какая цель приседаний в пауэрлифтинге?

В отличие от тяжелой атлетики и бодибилдинга здесь это не вспомогательное, а основное, соревновательное, упражнение. Отсюда вытекает главная задача: спортсмен должен поднять максимально возможный вес! Неважно, с какой скоростью, в каком положении будет штанга на плечах. Важно присесть с наибольшим весом (конечно, в соответствии с правилами соревнований). Исходя из этого проанализируем технику приседаний в пауэрлифтинге.

Наверное, любому понятно, что для преодоления наибольшего веса (в любом упражнении, не только в приседаниях!) необходимо подключить наибольшее число мышц (в бодибилдинге это называется "читинг", и его там стараются избегать). Для пауэрлифтинга этот метод вполне подходит. Конечно, это не "читинг" в том смысле, который в него вкладывают культуристы, но это очень близкое понятие.

Чтобы присесть с максимальным весом, необходимо "подключить" не только мышцы ног, но и другие мышцы тела. Здесь под-

разумеваются в первую очередь мышцы спины, которые в силе ничуть не уступают мышцам бедра. Кроме того, в обычных приседаниях, таких, как в тяжелой атлетике и бодибилдинге, нагрузка, как правило, приходится на четырехглавую мышцу бедра и ягодичную мышцу, а остальные работают лишь частично. Это следует изменить. Как реально осуществить "подключение" максимально возможного числа мышц, будет рассмотрено чуть позже, а сейчас давайте коснемся другого, не менее важного аспекта приседаний.

Обратимся к физике, а точнее, к механике:

A = mgAh,

где Ah = h2 - h1 - работа, затраченная на подъем тела с массой т от уровня л до высоты h (см. рис.5). В пауэрлифтинге приведенная зависимость описывает вставание атлета со штангой из седа. А - это та работа, которую выполняет его организм. Когда мы хотим поднять максимальный вес, мы выполняем максимально возможную работу - Атах. Это та работа, которую мы можем сделать прямо сейчас. Возможно, когда-нибудь позже (после тренировок!) мы сможем выполнить большую работу, но сейчас это абсолютный максимум для нас! Большее просто не по силам!

Положим, что А тах = const = mgAh.

Кроме того, известно, что ап рибл. = 9,8 м/с2. Далее можно получить, что т д = const /An. T o есть масса, которую мы можем поднять, обратно пропорциональна высоте подъема. Значит, если мы хотим поднять наибольший вес, то нужно уменьшить перепад высот в упражнении. Что это означает физически? Это означает, что для преодоления максимального веса следует приседать неглубоко! Полуприсед или, еще лучше, четвертьприсед! Тогда преодолеваемый в приседании вес станет огромным!

Но, к сожалению, на соревнованиях упражнение выполняется с соблюдением определенной глубины приседа. Это значит, что нужно искать другие пути уменьшения (укорочения) амплитуды движения. О специальном подборе технических приемов для решения данной проблем ы речь пойдет несколько ниже.

А сейчас проанализируем глубину седа в пауэрлифтинге. Глубина седа является камнем преткновения при выполнении упражнения. Это ключевой момент в приседаниях, так как всем ясно, что чем ниже приседания, тем меньший вес можно поднять. Поэтому в этом вопросе судейство на соревнованиях является достаточно жестким.

Глубина седа определяется соотношением точек вращения коленного и тазобедренного суставов либо соотношением верхних точек коленного сустава. И в том и в другом случае точка на бедре должна быть ниже точки на колене.

Чтобы добиться необходимой глубины седа, можно, например, приседать так, как это делают тяжелоатлеты. При этом глубина седа обычно достаточна. Но здесь есть несколько минусов:

• в этой технике, как уже указывалось выше, включаются лишь мышцы бедра (и то не все) и частично спина. А значит, преодолевается вес меньше максимально возможного;
• имеет место большая нагрузка на коленные суставы, что чревато травмами на больших весах;
• длина траектории движения штанги Д я - максимальна, а значит, ожидать выдающегося результата не следует;
• глубина седа ограничена объемом бедра и голени (обычно супертяжеловесам трудно, а иногда и невозможно, достичь необходимой глубины седа из-за слишком массивных мышц).

Какие же есть плюсы? Плюс единственный:

• естественная и простая техника, наиболее легкая в изучении.

Как видно, минусов намного больше, чем плюсов. Следует искать что-нибудь более эффективное!

Справедливости ради необходимо отметить, что некоторые спортсмены приседают в тяжелоатлетическом стиле и достигают очень высоких результатов. Это обусловлено, в первую очередь, индивидуальными причинами и целым рядом других факторов. . Давайте посмотрим, что же действительно можно предпринять для достижения максимальных результатов.

Во-первых, следует изменить постановку, ног на более широкую. Однозначно определить, что значит "более широкая", практически весьма затруднительно. Обычно постановка ног опреде-ляется путем проб и ошибок. Единого критерия здесь нет. Можно посоветовать следующий способ (возможно, и не самый лучший!). Вернее, это даже не способ определения ширины постановки ног, а критерий правильности постановки. Он состои т в следующем. Если посмотреть на приседающего спортсмена в анфас, то в нижнем положении седа голень должна находиться перпендикулярно полу.

При этом реализуется несколько преимуществ:

• во время приседаний не скользят ноги по помосту, что очень важно на соревнованиях;
• уменьшается опасность травматизма (нагрузка на колени направлена вертикально вниз, что соответствует естественному нагружению);
• повышается эффективность приседаний, усилие, направленное вертикально вниз, является наиболее мощным, поскольку нет никаких боковых составляющих основного вектора нагрузки.

Для наглядности проводимого анализа введем вектор В - АХ - усилие, которое действует в горизонтальном направлении, сдавливая (или разводя) колени. Таким образом, основное усилие раскладывается на горизонтальную >i вертикальную составляющие, что снижает его "действенное" значение (см. рис.6).

Давайте посмотрим, чего же мы добились более широкой постановкой ног:

Подключили к работе, кроме четырехглавой мышцы бедра, бицепс бедра и длинную приводящую мышцу бедра, а также некоторые меньшие мышцы.

Амплитуда движения Ah2 становится несколько меньше чем, Д п,

В первую очередь мы повысили эффективность собственно приседания, так как выполнили условия роста эффективности движения.

Однако следует избегать слишком широкой постановки ног, так как это, во-первых, может привести к травмам коленей и паха, а во-вторых, чревато ошибкой в исполнении (голень не перпендикулярна полу!). Если же вы решили все-таки приседать с очень широкой расстановкой (в силу личных физиологических особенностей или просто вам так удобно), то необходимо развернуть носки таким образом чтобы во время приседаний линия движения Коленного сустава совпадала с линией постановки стоп. Это позволит избежать многих неприятностей (или, во всяком случае, свести их к минимуму).

Теперь рассмотрим положение штанги на плечах

Как уже упоминалось выше, в тяжелой атлетике ее кладут наверх трапеции выше ости лопатки, что позволяет держать спину прямо и вертикально. Однако это положение штанги выводит из работы мощные мышцы спины, так как они нагружены незначительно. Следовательно, необходимо наклонить спину чуть вперед, как бы переложив на нее часть нагрузки. Штанга может скатиться на шею, что не очень приятно. Во избежание этого штангу следует поместить чуть ниже трапеции. Наиболее удобное место - задняя часть дельты и середина трапеции. Здесь штанга не будет давить на шею и ость лопатки, скользить вниз. Но в этом месте штанга уже не может лежать без поддержки, как на верху трапеции. Ее нужно жестко фиксировать руками. Это нескольк о неудобно, поскольку увеличивается нагрузка на суставы запястья, и локти, но другого выхода нет. Поверьте, это неудобство пройдет после некоторой тренировки и привыкания к такому положению.

Кроме того; это положение имеет еще одно преимущество:

• снижается нагрузка на мышцы спины за счет уменьшения момента вращения (или иначе - длины "плеча") штанги, поскольку 12 < 17 (рис.8).

Это означает, что можно переложить большую часть веса штанги с ног на спину. Итак, мы добились уменьшения амплитуды движения и подключили наибольшее число мышц к подъему штанги. Осталось добиться необходимой глубины седа! Не нарушая ранее сформулированных условий добиться этого за счет смещения линии из центра тяжести, с центра стопы на пятку (см. рис.9).

Как видно из рис.9, б, имеет место не только смещение центра тяжести. Здесь используются уже все вышеописанные технические новшества:

Штанга лежит ниже ости лопатки, то есть фактически Н3 задней поверхности дельтовидной мышцы.

Спина наклонена несколько вперед.

Ноги поставлены шире плеч, что делает стойку более устойчивой.

И, наконец, последнее: линия из центра тяжести атлета смещена с середины ступни на пятку.

Какие же преимущества дает нам эта позиция? Их несколько:

а) как видно из рис.9, а, высота колена атлета 1 - /?7 мены ие" чем у атлета 2 - h 2 (hj < h 2). Казалось бы, какая разница? Но вспомним правило: "точка вращения тазобедренного сустава >4 дол жна быть ниже точки вращения коленного сустава В ". То есть чем выше колено В, тем выше может быть точка А Значит, спортсмен может приседать на h выше, не нарушая при этом правила соревнований! Значит, возможно уменьшение амплитуды движения на величину Ah!

Каковым будет фактическое значение АЛ, зависит от индивидуальных физиологических особенностей спортсмена (длины голени и бедра);

б) обратим внимание на угол, образованный голенью и бед ром - а. Легко заметить и доказать, что угол а 2 < а1. Что это означает практически? Что у атлета 1 нагрузка на коленный сустав больше, чем у атлета 2. Следовательно, максимальное усилие у атлета 1 меньше, чем у атлета 2, а вероятность травмы колена будет больше;

в) устойчивость атлета 2 несколько ниже, чем у атлета 1, но упор более мощный. Это объясняется тем, что у второго спорт смена вектор основного усилия не имеет горизонтальной составляющей (см. описание выше).

За счет простого смещения центра тяжести спортсмена достигается значительная оптимизация процесса приседания. Это говорит о том, что в техническом исполнении все не так просто мелочей здесь нет! Каждая мелочь - это плюс или минус несколь ко килограммов.

Последняя особенность техники приседаний в пауэрлифтин. ге касается те мп а. Давайте снова вспомним второй закон Ньюто на: F=ma - чем больше ускорение, а значит и скорость, тем боль„ шее усилие надо приложить, чтобы переместить тело массо й m

Практически это означает, что движение при выполнении приседания должно быть плавным, без резких ускорений. Поэтому и скорость подъема штанги не должна быть высокой. В отличие от тяжелой атлетики темп упражнения выбирают низкий. Конечно, чем медленнее темп, тем больше атлет находится под нагрузкой и тем большее количество энергии он затрачивает. Здесь также необходимо искать "золотую середину".

Обобщим все вышеизложенное и сформулируем идеальную технику приседаний:

Штанга располагается на задней поверхности дельтовидной мышцы, ниже ости лопатки, но не слишком низко, чтобы она не съезжала вниз. Руки жестко удерживают штангу на месте.

Расстановка ног - шире плеч, носки развернуты. Конкретную расстановку ног можно определить только пробным путем.

Проекция центра тяжести проходит через пятку атлета.

Голень спортсмена расположена строго перпендикулярно полу.

Спина наклонена вперед настолько, чтобы обеспечивать устойчивое положение спортсмена.

Во время приседаний вектор направления движения коленей совпадает с направлением стопы.

Это идеальная техника. Как и всякий идеал, ее трудно (или совсем невозможно) освоить. Но стремиться к этому надо!

Вспомогательные упражнения для тренировки приседаний

Давайте рассмотрим вспомогательные упражнения и нюансы их выполнения. Возможно, далеко не все эти упражнения будут вами использоваться, но знать и уметь их правильно делать - необходимо.

1. Приседания классические - это те же приседания, техника которых была рассмотрена в предыдущем разделе. В тре-нировках техника должна быть всегда такой же, как на соревнованиях - это самое главное условие. Нельзя тренироваться в одном стиле, а выступать в другом.

2. Полуприседания - выполняются на скамье или без нее. Вырабатывают "привычку" к большим весам и наработку в съеме штанги и отходе от стоек. Техника выполнения - идентична
приседаниям классическим, но глубина четвертьприседания чуть глубже в зависимости от веса штанги.

Перегрузка - удержание штанги на плечах в исходном положении приседаний. Два ассистента помогают снять штангу со стоек. Отходить не надо. В этом положении выдерживается статическая нагрузка в течение около 10 с. Важно полностью контролировать вес. Положение штанги па плечах и расстановка ног - как в приседаниях классических. Упражнение, как и предыдущее, подготавливает организм к субмаксимальным весам. Вес на штанге обычно составляет 11 0-150% от максимальных приседаний.

3. Приседания медленные - техника идентична приседаниям классическим, но выполняется в другом темпе. Возможны два
варианта:

а) медленное опускание около 3-5 с плюс медленное вставание 3-5 с.

б) медленное опускание около 3-5 с плюс быстрое вставание.

Разница в этих приседаниях будет заключаться в весах и количестве повторений. Чем больше время движения, тем меньше вес и/или меньше повторений.

Это упражнение позволяет хорошо нарабатывать технику приседаний, так как используются веса 50-60% от максимального. Низкий темп позволяет контролировать движение и даже дает возможность менять его "по ходу дела".

4. Приседания с задержкой - техника идентична приседаниям классическим, темп тоже обычный, но в движении делают ся 3-4 задержки на 1-3 с. Цель упражнения - та же, что и приседаний медленных. Возможны варианты:

а) задержки делаются в движении вниз + вверх быстро;

б) задержки делаются и в движении вниз, и в движении вверх. Здесь можно варьировать общее количество задержек, их время, вес штанги и количество повторений - как видите, огромное поле для поиска.

5. Приседания с задержкой Q ce d e - выполняются в несколько ином стиле, ближе к штангистским приседаниям. Штангу кладут чуть выше на трапецию, а ноги ставят чуть уже, чтобы обеспечить некоторую опору на голень в самом низу. Темп приседаний обычный, но в самом низу делается задержка 2-3 с. Целесообразно в седе несколько расслабить верх спины и как бы "лечь " грудью на колени. При этом сед - максимально глубокий. Это позволит в полную силу нагрузить и бедра, и длинные мышцы спины, особенно их середину.

6. Наклоны - приседания - положение штанги и расстановка ног такая же, как в предыдущих приседаниях. Сначала выполняют наклон со штангой, примерно до уровня горизонтали или чуть выше. Затем плечи и штанга остаются неподвижными, а таз опускается до нижней точки.

Вставание выполняют в обратном порядке. Целесообразно выполнять небольшие задержки, около 1 с, между наклоном и приседанием, и в нижней точке седа. В этом упражнении больI шую нагрузку получает спина, но, кроме того, отрабатывается взаимодействие спины и ног.

Дальше мы приведем несколько упражнений, взятых из боди билдинга без изменений, поэтому не будем описывать их подробно. О них вы можете прочесть в любом учебнике по бодибилдингу.

7. Приседания в "ножницах" - можно выполнять на подставке или без нее. Штанга лежит высоко на трапеции. Одну ногу ставят на полшага вперед, другую - на полшага назад. Сгибаяпереднюю ногу, коленом второй ноги касаются пола и возвращаются в исходное положение. Это если без подставки. Если с под-

ставкой, то нужно коснуться ягодицей передней ноги пятки это й же ноги, то есть полностью сгибают бедро. В данном упражнении - очень хорошо прорабатываются ягодичная и нежная мышцы, а также квадрицепс бедра.

Приседания с узкой расстановкой ног - применяют для большей нагрузки на квадрицепс бедра. Штангу кладут высоко на трапецию, ноги почти вместе, носки развернуты. Садиться нужно как можно ниже, задержка внизу не требуется.

Приседания Г о ккенш м идта - штангу удерживают руками сзади, на уровне таза, под пятки подкладывают подставки, так, чтобы стоять на носках. Приседание выполняется максимально глубоко. Хорошая проработка передней части бедра.

Приседания в Гакке - приседания в станке Гаккеншмидта. Также хорошо нагружают переднюю часть бедра.

Жим ногами - выполняется в станке для жима ногами. Позволяет очень мощно нагрузить ноги (фактически, имитируя приседания), но при этом не нагружает спину. Хотя если отрывать таз от скамьи, то можно сильно травмировать поясницу, поэтому нужно следить за правильной техникой.

Разгибания ног в станк е - нагружают квадрицепс бедра.

Сгибания ног в станке - предназначены для нагрузки бицепса бедра.

Методические основы для развития силы ног в п ауэрлифтинге

Материал настоящего раздела будет интересен в первую очередь достаточно квалифицированным п ауэрлифтерам, желающим повысить свою результативность в упражнении "приседание со штангой па плечах".

Предлагаем несколько вариантов тренировочных программ.

Классическая программа на 9 недель (предложена ведущими российскими атлетами) (табл.1.1)

Вспомогательные упражнения для развития силы ног

1-я тренировка

Приседания классические (по плану).

Полуприседания со штангой на плечах с весом 90-100% - Зхо.

Упражнения н а тренажере для передней и задней поверхности бедра - 3x 10 на каждую группу, мышц соответственно.

Упражнения для мышц голени - 3x 15,

2-я тренировка

1. Приседания классические (по плану).

Комментарии к программе

Основная цель этой программы - развитие общей силы ног в подготовительном периоде ("базы"). Расчет процентных тренировочных весов производится индивидуально для каждого спортсмена по лучшим (на данный момент) результатам в приседаниях (от максимального веса на 1 раз!).

Трико и бинты рекомендуется применять в случае, когда рабочий вес превышает 85 - 9 0% от максимума (если в этом есть необходимость).

Если вы сможете присесть 80% - 6x6 бе з экипировки, то ваш результат с экипировкой может составить 11 0 - 11 5% от максимума без экипировки на 1 раз!

Следующую программу для приседаний со штангой на плечах следует применять сразу же после окончания классической. Это позволит "пробить" результат дальше.

Силовая программа на 9 недель (табл.12)

Вспомогательные упражнения для развития силы ног

1-я тренировка

1. Приседания классические (по плану).

2. Удержание штанги на плечах - 1x10 с 120-150%.

3. Приседания в Гакке или жим ногами - 5x5.

Упражнения на тренажере для передней и задней поверхности бедра - 2x15 на каждую группу мышц соответственно.

Упражнения для мышц голени - 2x 15.

2-й день (легкий)

Приседания с задержкой - 50-60% 4x4.

Приседания медленные (10 с вниз + быстро вверх) - 50 - 60% 3x3.

3. Упражнение на тренажере для передней и задней поверхностей бедра - 2x15 на каждую группу мышц соответственно.

Комментарии к программе

Расчет процентных тренировочных весов производится индивидуально для каждого пауэрлифтера от лучших (на данный момент) результатов приседаний.

Экипировка применяется при работе с весами начиная с 80%, то есть с 5-й недели.

В 1-й тренировке все вспомогательные упражнени я рекомендуется выполнять "до отказа", то есть максимально загрузить ноги.

2-я тренировка: вспомогательные упражнения рекомендуется выполнять до легкой усталости (вполсилы). Поэтому 2-я тре-нировка и названа легкой, так как к следующей тренировке не-обходимо восстановление.

На 8-й неделе, перед "проходкой", 2-ю тренировку (легкую) для приседаний не рекомендуется выполнять, поскольку перед максимальной нагрузкой необходимо добиться полного восстановления.

Комментарии к программе

Экипировка применяется при работе с весами, превышающими 85%, то есть с 9-й недели.

Вспомогательные упражнения идентичны упражнениям предыдущей программы на 9 недель (см. выше).

Расчет абсолютных значений тренировочных весов производится индивидуально для каждого пауэрлифтера в соответствии с процентными величинами от лучших (на данный момент) результатов в приседаниях.

Так как тренировочных программ очень много, теоретически и практически невозможно ответить на все вопросы развития силы ног в пауэрлифтинге. Надеемся, что материал этого раздела поможет вам достичь определенных успехов, а главное - поможет творчески подобрать наиболее реальную в осуществлении тренировочную программу. И тогда следующа я программа будет лично вашей!

ЖИМ ЛЕЖА ВПАУЭРЛИФТИНГЕ

Жим лежа - второе упражнение в программе соревнований по пауэр ли фтингу. Давайте кратко ознакомимся с техникой его выполнения.

В исходном положении спортсмен лежит на горизонтальной скамье и удерживает штангу над грудью на вытянутых руках - Штангу необходимо опустить на грудь, а затем вернуть в исходное положение. Упражнение считается выполненным, штангу можно поставить на подставку. Это упражнение предполагает жим максимально возможного веса один раз. Оно является базовым для развития мышц груди, а также трицепса и дельт (передних "пучков). Казалось бы, что здесь можно рассматривать и какие технические тонкости можно найти в этом простом упражнении. Но давайте не будем торопиться с выводами и рассмотрим сначала, как выполняют жим лежа в тяжелой атлетике и бодибилдинге.

При изложении настоящего материала анализ упражнения "жим лежа" мы будем проводить аналогично тому, как это было сделано ранее для приседаний. Такой подход удобен потому, что это достаточно удачная форма изложения.

Жим лежа не является соревновательным упражнением в тяжелой атлетике. Здесь это лишь вспомогательное упражнение, которое используется для увеличения силы рук (наряду сжимом стоя). С тех пор как из программы соревнований по тяжелой атлетике исключили жим стоя, атлетам не нужна исключительная сила рук. Для них гораздо большее значение приобретают скорость и координация движений. Однако удержание штанги на груди требует значительных усилий. В этом случае сильные передние пучки дельтовидных мышц играют большую роль. Кроме того, удержание штанги над головой в толчке (а частично и в рывке) предполагает большую нагрузку на трицепс. Поэтому в тяжелой атлетике все еще используют жим лежа (не часто и не регулярно) как способ развития силы дельтовидных мышц и трицепса. А следовательно, техника выполнения этого упражнения полностью подчинена вышеперечисленным назначениям.

Для того чтобы в жиме лежа максимально загрузить дельту и трицепс, необходимо выбрать узкий хват. При опускании и подъеме штанги следует максимально прижимать локти к корпусу. При этом гриф штанги должен касаться груди в области солнечного сплетения.

Но тяжелоатлеты выбирают не узкий, а средний хват (на ширине плеч), чтобы он соответствовал ширине постановки рук при взятии штанги на грудь и толчке, то есть при выполнении сугубо тяжелоатлетических упражнений. Особое внимание уделяется именно прижиманию локтей к корпусу, так как это, во-первых, позволяет снять нагрузку с мышц груди, а во-вторых, вырабатывает правильный стереотип движения локтей при толчке с груди.

Для приседаний в тяжелой атлетике важна взрывная сила, поэтому обычно жим лежа выполняется в быстром темпе с так называемым "отбоем" (то есть штанга не просто касается груди, а как бы немного отскакивает от нее, несколько увеличивая скорость движения). Поскольку жим лежа является лишь вспомогательным упражнением, оно выполняется с весами 70-80% от максимального, проходки на максимальный вес почти не делаются. Это значит, что особые ухищрения для повышения результата в этом упражнении не нужны.

Обобщив все вышесказанное, технику выполнения жима лежа в тяжелой атлетике можно описать следующим образом:

• Атлет лежит на скамье прямо, без прогибов.
• Штангу берут средним хватом (на ширине плеч).
• Во время движения вниз и вверх локти прижимают к корпусу.
• Скорость выполнения упражнения достаточно высокая. В нижней точке происходит "отбой" штанги от груди.

Перейдем к рассмотрению жима лежа в бодибилдинге. Здесь жим лежа также не является соревновательным упражнением. Он используется лишь для увеличения массы и объема грудных мышц (для проработки трицепсов и дельт используется жим лежа У3" ким хватом). Чтобы максимально нагрузить мышцы груди, хват штанги выбирают шире среднего. Атлет лежит на скамье ровно, без прогиба спины, так, чтобы исключить "читинг". Во время жима локти разводят максимально широко - это основное требование, выполнение которого позволяет наибольшую нагрузку грудных мышц. Темп движения выбирают средний или медленный "** для максимально возможной "прокачки" мышц. В жиме лежа, как и во всех других упражнениях, бодибилдеры используют при н цип изоляции, то есть стараются, по возможности, нагружать ОДНУ основную мышцу и исключать из работы все остальные. И для жим лежа является "базовым" упражнением и задействует достаточно большое количество мышц, их количество в бодибилдинге стараются минимизировать.

Теперь рассмотрим технику исполнения жима лежа в пауэ рлифтинге

Главная цель этого соревновательного упражнения - подня ть максимальный вес на один раз. Это значит, что необходимо использовать все возможные технические приемы, допускаемы правилами соревнований.

Ранее мы подробно рассмотрели несколько основных путей увеличения результата в приседаниях. Эти же способы применимы и для любого другого упражнения, в том числе и для жима лежа. Не останавливаясь на деталях, перечислим соответствующие рекомендации:

• необходимо до минимума уменьшить амплитуду движения, так как поднимаемый вес (максимальный) обратно пропорционален амплитуде;
• чтобы поднять максимальный вес в упражнении, необходимо подключить наибольшее число мышц;
• упражнение необходимо выполнять равномерно, без ускорений, а значит, в медленном темпе.

Исходя из этих трех положений попытаемся сформулировать технику выполнения жима лежа.

Сначала рассмотрим, как можно уменьшить амплитуду д вижения. Самый простой способ - увеличить ширину хвата (см. рис.12). Как видно из рисунка, максимальная амплитуда движения равна длине руки (если хват на ширине плеч). Чем шире хват штанги, тем меньше h, а значит, тем больший вес мы можем поднять.

Первая рекомендация - хват штанги должен быть широким. Однако, во избежание абсурдных ситуаций, Международно й федерацией пауэрлифтинга принято следующее правило: расстояние между кистями (их внутренней частью) не должно превышать 81 см. Таким образом, 81 см - максимально широкий хват. И если раньше вы жали средним хватом, рекомендуем поменять его на максимальный! Сначала вы будете испытывать неудобство, но со временем это поможет вам существенно увеличить результат в жиме лежа.

Это не единственный способ уменьшить амплитуду движения. Существует другой, не столь очевидный метод (рис.13). Как видно из этого рисунка, грудь можно приподнять над скамьей за счет гибкости позвоночника (сделать "мост"). Таким образом, амплитуда движения уменьшится на величину ha - я б = я. И эта величина может быть достаточно значительной: главное состоит в том, что со временем, увеличивая гибкость позвоночника, вы сможете значительно уменьшить амплитуду движения и увеличить поднимаемый вес!

Этот технический прием никак не ограничен правилами, в соответствии с которыми к скамье должны быть прижаты лишь голова, плечи и ягодицы. А такой "мост", как на рис.13, б, отвечает этим правилам. Единственная ошибка, которая вас здесь подстерегает, состоит в следующем: при жиме штанги вверх появляется настойчивое желание подтолкнуть штангу грудью, оторвав при этом ягодицы от скамьи. Учтите это! Не поддавайтесь, и через некоторое время вы научитесь сдерживать этот "порыв " и даже использовать его в свою пользу.

Теперь разберемся, как подключить наибольшее число мышц к движению.

Сначала - наиболее очевидное:

а) если локти при жиме лежа прижаты к корпусу, то максимально нагружены дельты и трицепс;

б) если локти максимально разведены, то нагружены грудные мышцы. Таким образом, следует выбрать такое положение лок
тей, при котором нагрузка будет равномерно распределяться между всеми группами мышц: грудными, передним пучком дель
ты и трицепсом. Это будет положение, в котором угол между корпусом и плечевой костью будет составлять около 45° (рис.14).

У нас еще очень много мышц, которые хотелось бы задействовать (пусть частично). Этого можно добиться лежа на "мосту". Если повнимательней присмотриться к положению атлета, лежащего на "мосту", то можно заметить, что в этом положении при жиме лежа значительно возрастает нагрузка на широчайшие мышцы спины (но только при условии, что он держит локти под углом 45°, а не разводит их широко). И хотя широчайшие мышцы спины задействованы лишь косвенно, однако за счет их силы и мощи. существенно снижается нагрузка на другие, непосредственно работающие мышцы. Это, в свою очередь, позволяет поднять больший вес.

Кроме того, в этом положении напряжены мышцы ног и спины. Атлет как бы стоит на ногах и плечах, лишь касаясь ягодицами скамьи. Это обеспечивает, во-первых, значительную устойчивость спортсмена, а во-вторых, позволяет сделать "читинг" тазом, то есть немного "отбить" и толкнуть штангу грудью. И хотя на соревнованиях это запрещено, но на тренировке данное движение позволяет сделать пару дополнительных "сверхповторений" или поднять больший вес! Это скажется на конечном результате, потому что имеет место так называемая психологическая установка на уверенность в себе!

Еще одно преимущество, которое дает "мост" в жиме лежа. Как известно, грудные мышцы делятся на верхний, средний и нижний пучки. Верхний пучок является самым слабым, средний чуть сильнее, и самый сильный нижний. Когда вы жмете лежа, стоя на "мосту", то максимально включается именно нижний, наиболее мощный, пучок груди. Это означает, что имеет место выигрыш в несколько килограммов!

Обобщим все вышесказанное и сформулируем основные положения для жима лежа:

• Атлет должен упираться ногами в пол и плечами в скамью, лишь касаясь ягодицами скамьи, то есть делать "мост". При этом следует стараться "подтянуть" плечи как можно ближе к тазу.
• Ноги должны быть широко расставлены для обеспечения устойчивости. Кроме того, ступни следует завести назад, как можно ближе к плечам.
• Хват штанги должен быть максимально разрешенным по ширине, то есть 81 см.
• Опускать штангу следует в область солнечного сплетения. Угол между плечом и корпусом должен составлять 45° как при опускании вниз, так и при жиме вверх.

5. Движение штанги и вниз, и вверх должно быть равномерным, медленным. Скорость выполнения зависит от индивидуальных особенностей спортсмена. В любом случае, движение должно быть поступательным и без рывков.

Возможно, эта техника сложна в практическом воспроизведении. Вначале, первые несколько тренировок, вы будете испытывать некоторые неудобства и результате жиме лежа, возможно, снизится. Рекомендуем вам постепенно менять "свою" техникУ| в несколько этапов. Освоив предложенную технику выполнения упражнения, вы сможете значительно продвинуть свои результаты в жиме лежа!

Вспомогательные упражнения для жима лежа

Чтобы иметь высокий результат в этом упражнении, тренировочной отработки конкретно лишь в жиме лежа недостаточно. Необходимо выполнять весь набор вспомогательных упражнений, которые, например, есть в бодибилдинге для накачки груди, дельт и трицепса. Перечислять все эти упражнения нет смысла. Существует множество книг по бодибилдингу, где они описаны. В этом разделе мы упомянем лишь те упражнения, которые имеют некоторые отличия или нюансы, необходимые в пауэрлифтинге для повышения результативности жима лежа,

Собственно выполнение жима лежа. Это упражнение п одробно рассматривалось ранее. Еще раз хотим напомнить, что жим лежа следует выполнять всегда с использованием всех технических нюансов, присущих официальным соревнованиям. Помните, что на тренировке вы не только тренируете силу, но и нарабатываете стереотип движения, который должен быть доведен до автоматизма.

Удержание Штанги или перегрузка. Цель упражнения - в ыработать привычку к большому весу и укрепить связки. Исходное положение - как в жиме лежа. Два ассистента помогают снять пес со стоек на вытянутые руки атлета. Ему необходимо удержать штангу в этом положении в течение 10 с, а затем поставить ее на стойки с помощью ассистентов. Вес штанги должен быть 110 - 14 0% от максимальн о го.

Жим леж а негатив. Исходное положение то же, что и ранее. Необходимо снять штангу со стоек и очень медленно опус т ить е е на грудь. Поднять штангу вверх помогают ассистенты. Вес штанги должен быть 100 - 1 10% от максимума. В этом упражнении вырабатывается траектория опускания большого веса ("привычка" к весу). Выполняется обычно в одно-, двухразовых повторениях.

Статический жим лежа (изометрия). Необходимо установить штангу над грудью на определенной высоте. Лежа на скамье, следует приложить максимальное усилие, пытаясь поднять штангу (естественно, вес на ней должен быть намного больше максимального - вы не должны сдвинуть ее с места!). Это усилие осуществляется в течение нескольких секунд. В этом упражнении возможно несколько вариантов исполнения. Например: одно повторение в 10 с, два повторения в 5 с или три повторения в 3-4 с. Цель этого упражнения состоит в том, чтобы научиться проходить "мертвую точку" в жиме лежа. У разных спортсменов она расположена на разной высоте. Устанавливая штангу, ее необходимо поднять на ту высоту, где у вас примерно находится эта самая "мертвая точка".

Жим лежа "отдельной фазы". В окрестности "мертвой точки" движение рук атлета резко замедляется, и требуются значительные усилия для ее преодоления. "Мертвой" является не то ль ко одна точка, целая фаза движения также оказывается "мертвой". Обычно именно эта фаза и является основным тормозом в жиме лежа. Она требует особого внимания и соответствующей отработки. В этом и заключается идея предлагаемого упражнения.

Проще всего разбить жим лежа на две фазы:

I - движение от груди до середины траектории;

II - движение от середины траектории до конечного положения, где руки выпрямлены.

Исходное положение и техника исполнения - как в жиме лежа. Единственное отличие состоит в том, что движение выпол-няется лишь до середины (I или II фаза!). Вес штанги обычно такой же, как и в жиме лежа.

Жим лежа через доску. Это упражнение является модер низацией предыдущего упражнения п ож им ул ежа во II фазе. Исходное положение - стандартное для жима лежа. Один ассистент кладет вам на грудь вдоль тела неширокую доску (15-25 см шириной и около 10 см толщиной) и удерживает ее в этом поло жении. Необходимо опустить штангу до касания доски, а затем выжать ее. Модернизация предыдущего упражнения заключается в том, что штангу не нужно тормозить руками в середине траектории, а можно выполнить "отбой" от доски. Это позволяет значительно увеличить вес на штанге, а значит, сделать это упражнение более эффективным. Кроме того, в этом упражнении всегда отрабатывается одинаковая глубина опускания, чего трудно добиться иным способом.

Жим лежа медленный. Это обычный жим лежа, выполняемый в медленном темпе (примерно 3-4 с опускание и 3-4 с подъем). Цель упражнения - отработка правильной техники и траектории движения. Оно полезно, когда вы меняете свою технику жима лежа, и позволяет контролировать движение в течение всего упражнения.

Жим лежа с остановками. Это также обычный жим лежа, но при движении вниз делают три остановки по 2-3 с и те же остановки делают при движении вверх. Цель упражнения та же, что и у предыдущего, только достигается она за счет небольших статических нагрузок в "проблемных" точках траектории.

Предыдущее и данное упражнения можно комбинировать:

• медленное опускание (приблизительно 3-4 с) + жим вверх с тремя остановками;
• опускание стремя остановками (2-3 с) + медленный жим вверх.

Жим лежа узким хватом. Выполняется так же, как и в бодибилдинге. Упражнение позволяет усилить трицепсы и перед ние пучки дельтовидных мышц.

Жим лежа широким хватом. Цель - усиление средней части грудных мышц. Техника аналогична бодибилдингу.

Жим лежа вниз головой. Цель - усиление нижней части грудных мышц и трицепса. Ширина хвата та же, что и в жиме лежа. Это упражнение особенно полезно тем, кто только что перешел на технику жима с "мостом".

Жим лежа в наклоне. Наклон скамьи около 45 °. Это позволяет нагрузить и верхнюю часть груди, и передние пучки дельтовидных мышц. Ширина хвата - как в жиме лежа. Техника ис-полНения - как и в бодибилдинге.

Жим лежа обратным хватом. Это упражнение выполняется как обычный жим лежа, однако хват, которым вы берете штангу - обратный. Это позволяет лучше нагрузить отдельные пучки трицепсов и груди.

На этом мы закончим описание вспомогательных упражнений. Но это не значит, что их больше нет. Вы можете использовать весь арсенал упражнений для трицепсов, дельт и. г руди, которые известны в бодибилдинге. Нельзя зацикливаться на одних и тех же упражнениях, их нужно менять и модернизировать.

Тренировочная программа для жима лежа

Программа разработана ведущими украинскими спортсменами.

Первые 5 недель подготовки

Понедельник.

• Жим лежа на наклонной скамье - 4x4 или 1x4 "горкой".
• Жим лежа обратным хватом - 50-55% 3-4x8.
• Французский жим лежа или трицепс у блока - 3x8.

Среда

• Жим лежа узким хватом - 40-45% 4x6, или 55-60% 4x4, или 1x4 "горкой".
• Французский жим штанги сидя или французски й жим гантели сидя - 3x8. Пятница
• Жим штанги стоя - 4x6, легкий вес.
• "Пуловер" со штангой - 3x12. Суббота
• Жим лежа - 4x4 от 75% до 85% через 2,5% каждую неделю (т. е.75%, 77,5%, 80%, 82,5%).
• Жим гантелей лежа - 4x 10.
• Отжимание на брусьях - 4x6-8.

1x4 "горкой" означает, что, работая по четыре повторения, вы должны увеличивать постепенно вес штанги до предельного значения. Этот вес вы должны "сделать" начетвертом повторении. На этом весе следует выполнить один подход. Такая "пиковая" нагрузка не может выполняться ежедневно! Ее следует повторять не чаще одного раза в 2-3 недели. В остальное время необходимо "работать" 4 подхода по 4 повторения со среднимвесом. Желательно, чтобы жим сидя в наклоне "горкой" не совпадал в течение одной недели с жимом лежа узким хватом "горкой"! В противном случае вы не сможете восстановиться полностью к жиму лежа в субботу!

После пяти недель занятий необходимы еще две недели для завершения программы в целом:

6 - ян еделя - жим лежа 1x4 "горкой".

7-я неделя - жим лежа 1x3 "горкой".

С веса, который вы "пожмете" 1x3 "горкой", можно начинать в первом подходе на официальных соревнованиях. В течение последних двух недель следует изменить вспомогательные упражнения, выполняемые и субботу:

Жим лежа

• Кроссовер в станке - 3x 12.
• Статичный жим лежа 5x3, по 4 с каждое повторение.
• Жим лежа через доску - 3x4, максимальный вес.

Никаких иных вспомогательных упражнений, кроме приведенных в предложенной программе, выполнять не следует. Это полный и завершенный комплекс. Основная цель состоит в увеличении результативности жима лежа. И если вы не успеваете восстановиться к жиму лежа в субботу, следует уменьшить нагрузку (веса) во вспомогательных упражнениях, выполняемых в течение недели.

Тяга в пауэрлифтинге

Тяжелоатлетическая и бодибилдерская тяги.

Тяга - третье, заключительное, упражнение в программе соревнований по пауэрлифти н гу. Для начала кратко рассмотрим правила его выполнения.

В и. п. штанга установлена на помосте. Атлету необходимо взять штангу двумя руками и оторвать ее о т пола до полного вы прямления спины и ног. Необходимо поднять максимально воз можный вес один раз.

Тяга, как и приседания, и жим лежа, не является чисто "лифтерским" упражнением, а применяется во всех силовых видах спорта как базовое для развития мышц спины. Кроме того, она часто используется как показатель абсолютной силы спины и но г, а также применяется как тест практически во всех видах спорта. Поэтому давайте сначала ознакомимся с техникой выполнения тяги в родственных пауэрлифтингу видах спорта - бодибилдинге и тяжелой атлетике.

В бодибилдинге тяга используется по своему прямому назначению - для развития силы, а главное - массы мышц спины. Здесь мы имеем в виду "становую тягу" (" deadlift "), поскольку в бодибилдинге имеются некоторые другие разновидности тя г и, которые используются для проработки других групп мышц (например, "тяга с прямых ног" развивает ягодичные мышцы и бицепс бедра).

Техника выполнения тяги в бодибилдинге очень проста: атлет становится на расстоянии около 10 см от штанги, наклоняется впе ред, чуть согнув ноги в коленях, берет гриф руками и выпрямляет спину и ноги. Поскольку это упражнение не соревновательное, то никто не заботится об особой технике его выполнения. Единственное и главное условие правильности выполнения следующее: спина должна быть прямой, поскольку "округление" спины в тяге значительно увеличивает нагрузку на позвоночный столб (а точнее, на межпозвоночные диски) спортсмена, что может привести к серьезным травмам (грыжа, ущемление нерва и т. д. ). Эта техника исполнения тяги имеет один недостаток - она нагружает лишь мышцы спины, значительно снимая нагрузку с ног. Хотя это может являться недостатком лишь сточки зрения "лифтеров", а сточки зрения культуриста, все верно - выполняется принцип "изоляции" мышцы. Темп выполнения тяги выбирают средний или медленный, для лучшей "прокачки" мышц спины.

Техника исполнения тяги в тяжелой атлетике намного сложнее. Это происходит потому, что хоть тяга и не соревновательное упражнение, но она является начальной, наиболее важной частью рывка и подъема штанги на грудь. От правильности исполнения тяги во время рывка и подъема на грудь во многом з ависит успешность выполнения упражнения на соревнованиях. Поэтому не удивительно, что техника исполнения тяги в тяжелой атлетике проработана специалистами по биомеханике и подробно описана в спортивной литературе.

В тяжелой атлетике используются три основных вида тяги: рывковая, толчковая и становая.

Становая тяга в тяжелой атлетике почти ничем не отличается от бодибилдинга, так как цель этой тяги та же - развитие силы мышц спины. Лишь темп исполнения становой тяги в тяжелой атлетике гораздо выше, поскольку здесь необходима "взрывная сила"

Рывковая тяга является начальной фазой рывка, а толчковая тяга - соответственно, начальной фазой подъема штанги на грудь. Разница между ними лишь в ширине хвата: рывковая выполняется широким хватом, а толчковая - хват чуть шире плеч (средний хват). Техника исполнения обеих тяг одинакова - биомеханиками найдена одна универсальная траектория движения штанги, которая позволяет поднять максимальный вес в рывке и подъеме на грудь.

Остановимся на толчковой тяге, так как средним хватом можно поднять вес гораздо больший, чем широким (а ведь нас, в конечном счете, интересует именно максимальный в ес 1).

Атлет становится в 5 - 10 см от штанги. Чтобы взяться за гриф руками, необходимо не наклоняться вперед, а присесть. При этом спина лишь чуть-чуть наклонена вперед, как в приседаниях.

Отличия стартового положения при выполнении в бодибилдинге и тяжелой атлетике показаны на рисунке 15 (варианты а, б). Сразу ясно, что в тяжелой атлетике на ноги спортсмена приходится гораздо большая нагрузка.

В бодибилдинге штанга движется прямолинейно и в верхней точке чуть отклоняется от вертикали в момент фиксации. В тяжелой атлетике штанга все время движется вдоль ноги, как бы "брея" ее. При этом траектория более сложная в нижней части движения. Вверху происходит "подрыв", который направлен вер-тикально вверх. Траектории движения штанги проиллюстрированы на рисунке 15 (варианты в, г).

Рассмотрев тягу в бодибилдинге и тяжелой атлетике, давайте рассмотрим, каким наиболее оптимальным вариантом техники следует пользоваться пауэрлифтерам.

Классическая тяга

Как уже видно из названия, тяга, которую мы рассмотрим сначала - это наиболее старый и естественный вид упражнения, которое долгое время являлось единственным упражнением такого рода, выполняемым атлетами.

При одинаковой нагрузке на мышцы спины и ног у некоторых атлетов быстрее растет сила ног, а у других - сила спины. Причем именно при одинаковой нагрузке! Это объективная реальность, а не следствие методических ошибок! Очень скоро после начала тренировок (сравнительно скоро) эта диспропорция в развитии силы спины и ног становится весьма заметна. Это не означает, что вы не сможете добиться высоких результатов в приседаниях, если ваши ноги слабее спины, просто для этого вам потребуется гораздо больше усилий. Как показывает опыт, дисбаланс между силой ног и спины можно компенсировать с помощью подбора техники, соответствующей вашей индивидуальности. Вспомните, что было в приседаниях? Упражнение, которое нагружает только ноги (как всегда считалось), мы изменили так, что оно практически одинаково нагружает ноги и спину. Теперь любой спортсмен может подобрать свою индивидуальную технику: если у него спина сильнее ног, то большую нагрузку можно дать именно на спину, и наоборот. Таким образом, есть реальная возможность уйти от некоей безысходности: "если у тебя слабее ноги, то тебе не взять большой вес в приседании"!

Аналогичная ситуация имеет место и для тяги.

Техника ее выполнения может различаться в зависимости от того, какая из групп мышц является доминирующей - ног или спины. Но как показывает опыт, собственно техника движения в тяге не должна различаться в зависимости от силы ног и спины,

Рис 17. Нагрузка, которая приходится на спину при различных стартовых положениях: а - старт "спиной"; 6 - старт "ногами"

С учетом предыдущего замечания, а также собственной конституции атлет и должен выбирать стартовое положение в тяге.

Но это еще не все. Более важным, чем стартовое положение спортсмена, является правильный выбор траектории движения штанги. Здесь не следует ничего доказывать, так как можно сослаться на множество исследований по тяжелой атлетике, в результате которых была разработана оптимальная траектория выполнения тяги. Даже если вы делаете тягу "спиной", то необходимо придерживаться именно этой (рис.18), а не вертикальной траекторий потому что она зависит от биомеханики человека, которая прак-тически одинакова для всех людей. Разница в тяге может заключаться лишь в стартовом положении. Различное стартовое положение дает различную нагрузку на мышцы спины и ног.

Переходя к практическому описанию техники тяги, обратимся к рис.15, где схематически показано стартовое положение в классической тяге. Это упражнение в бодибилдинге соответствует варианту, когда мышцы спины сильнее мышц ног, а тяга в тяжелой атлетике - когда ноги сильнее.

Проиллюстрируем это утверждение схемой упражнения на рис.17. Нагрузка на спину определяется расстоянием между точкой вращения (точка О) тазобедренного сустава и плечом (точка А). Однако лишь горизонтальные составляющие этого расстояния (Z. / и L 2) вносят определяющий вклад в эту нагрузку.

При одном и том же весе штанги нагрузка тем больше, чем больше угол ol Это означает, что чем выше спортсмен поднимает таз в стартовом положении, тем большая нагрузка приходится на его спину.

Если вы попытаетесь тянуть штангу вертикально вверх (см. рис.18,а), на уровне колен штанга будет на некотором расстоянии от ног. Центр тяжести сместится вперед, и вы либо упадете вперед, либо будете вынуждены бросить штангу. Поэтому движение на старте должно быть направлено не вертикально вверх, а вверх-назад, на пятку. Тогда штанга будет двигаться вплотную к голени, ни на сантиметр не отходя от нее (рис.18, б, в). Если вы выполняете тягу "ногами", то на уровне коленей плечи даже уйдут назад от вертикали. Это позволит вам оставить нагрузку на. спину неизменной с самого старта (сравните рис.18, б и в). Выполнить это на практике будет гораздо сложнее. Проблема заключается в том, что на старте немного легче поднять вверх таз и упереться вертикально вверх. Однако, оторвав штангу таким образом всего на несколько сантиметров от помоста, вы окажетесь в тупике, и дальше тянуть будет гораздо тяжелее. Поэтому есть смысл потерпеть чуть-чуть в отрыве штанги от помоста, но обеспечить себе этим равномерное движение на остальной траектории тяги.

В тяге "спиной" оторвать штангу от помоста и дотянуть до коленей будет легче, чем зафиксировать ее вверху. В тяге "ногами" фиксация будет несколько легче, так как спина изначально поставлена более вертикально. Здесь очень неудобным является "съем" штанги с помоста. Как показывает практика, вы не раз обдерете себе кожу на ногах до крови, пока научитесь правильно выполнять "отрыв".

Проекция центра тяжести в тяге (как и в приседаниях) должна проходить через пятку. Это обеспечит более мощный упор, а также поможет не упасть вперед со штангой. В отличие от приседаний, чтобы добиться "переноса" центра тяжести на пятку, в тяге используют обувь абсолютно без каблука - к россовки, чешки, борцовки и т. д. (это касается и классического стиля, и сумо-тяги).

Теперь поговорим о технике выполнения тяги

Здесь, как ни в каком другом упражнении, работает второй закон Ньютона F == ma. В тяге движение должно выполняться медленно и равномерно. Старт (отрыв от помоста) должен быть плавным и медленным. Только это обеспечит вам правильную траекторию. Нео б ходимо принять стартовое положение, "обтянуться" (то есть напрячь все мышцы и прогнуть спину) и плавно наращивать усилие до тех пор, пока штанг а не оторвется от помоста. После этого, если есть возможность, можно попытаться разогнать штангу, чтобы легче было пройти верхнюю фазу тяги. Однако это не всегда возможно и зависит от индивидуальных особенностей.

В заключение кратко сформулируем технику правильной (идеальной) тяги:

• Спина в тяге должна оставаться ровной в течение всего движения.
• В стартовом положении таз можно поднять выше или ниже в зависимости от индивидуальных особенностей спортсмена.
• Направление стартового усилия - назад и вверх.
• Проекция центра тяжести должна проходить через пятку.
• Темп исполнения тяги - медленный, равномерный.
• Постановка ног - чуть уже плеч, стопы параллельны друг другу.
• Хват штанги - на ширине плеч или чуть шире (обычно используют разнохват).

Тяга сумо

Классическая тяга является удобным и натуральным движением. Чтобы уменьшить амплитуду движения и подключить к работе наибольшее число мышц, ее можно модернизировать. Для этого, так же как и в приседаниях, необходимо поставить ноги шире. Такая тяга называется сумо или тяга "сумо" - стиля.

При условии, что длина ноги атлета 1 равна длине ноги атлета 2, / г = 12 = /, высота, на которую поднимается атлет 1 больше, чем высота, на которую поднимается атлет 2, так как л,> / 7 ^ (рис.19). Чем шире поставлены ноги у атлета 2, тем меньше высота подъема h 2w угол а?. Обоснование высоты подъема было приведено для тазобедренного сустава атлета, но понятно, что при прочих равных условиях высота подъема штанги напрямую зависит от подъема самого атлета. Таким образом, поставив ноги шире, спортсмен уменьшает амплитуду движения на величину Ah - ~hi~~h2 - Величина зависит от ширины расстановки н ог т ем шире поставлены н оги, тем меньше амплитуда) и от длины бедра конкретного спортсмена.

При широкой расстановке ног штангу необходимо брать чуть уже, между коленями. Поначалу это будет выглядеть очень необычным, но вы легко привыкнете к этой технике.

Ширина постановки ног не ограничена правилами соревнований, но она ограничена здравым смыслом.

Во-первых, вы не можете поставить ноги шире, чем расположены диски на штанге (если вы высокий спортсмен). Но если вы невысокого роста, то и это может быть слишком широко. Дело в том, что чем шире вы расставите ноги, тем меньше будет сила трения между подошвой вашей обуви и помостом. В определенный момент сила трения становится меньше, чем вертикальная нагрузка, и ноги начнут разъезжаться (вернее, уменьшается не сила трения, а добавляется горизонтальная составляющая ваше-го усилия, которая действует против силы трения, как бы уменьшая ее). При этом вы не только не поднимете вес, но и можете травмироваться. Расстановку нужно выбирать еще и с оглядкой на технику безопасности.

Во-вторых, широкая расстановка ног предъявит более высокие требования к гибкости тазобедренного сустава. Советуем менять технику, постепенно увеличивая ширину постановки ног для предотвращения очень неприятных травм. И не забывайте заниматься развитием гибкости на каждой тренировке.

Как можно подключит ь большее количество мышц к выполнению, тяги? Подключить к работе в тяге больше мышц, чем уже работают, нельзя по одной простой причине - они уже все задействованы. Казалось бы, по этому пути дальше пойти нельзя, но следует вспомнить, что было сделано в приседаниях. Ведь там была аналогичная ситуация - были задействованы уже все мышцы! Но тем не менее мы смогли более оптимально распределить нагрузку между ногами и спиной (то есть снять нагрузку с ног и переместить ее на спину). Нечто подобное можно сделать и в тяге, но только наоборот - необходимо большую нагрузку перенести на ноги. Для этого следует как можно ниже просесть на ноги во время старта и держать спину как можно прямее.

Давайте рассмотрим два проиллюстрированных варианта тяги - сумо (рис.20). Атлеты 1 и 2 ставят ноги на одну ширину, длина ног, рук и рост у них одинаковые. Несмотря на это, видно, что техника исполнения тяги будет различной.

Атлет 1 поднимает таз выше, перекладывая нагрузку в тяге на спину. При этом его голени в момент отрыва штанги находятся под углом а к полу. Казалось бы, какая разница? Давайте вспомним физику. АВ - вектор усилия спортсмена, который упирается в пол, чтобы поднять штангу. АВ Х и АВ у - это проекции этого усилия по горизонтали и вертикали. Нетрудно понять, что на подъем штанги работает только вертикальная составляющая вектора АВ у - АВ • sino u А так как а < 9 0 значит, АВ у < <4& Это

значит, что при таком положении ног нужно приложить большее усилие, чем необходимо для подъема штанги, так как горизонтальная составляющая АВ работает "вхолостую". Да не просто вхолостую. Она и является той силой, которая уменьшает силу трения, позволяя ногам атлета разъезжаться (об этом мы упоминали выше).

Все вышесказанное не значит, что атлет 1 не может поднять большой вес. Но при такой технике работа ног сводится к минимуму. Эта техника подходит для спортсменов, у которых спина от природы сильнее ног. Им желательно ставить ноги чуть уже, чтобы свести к минимуму угол наклона голени, а значит, уменьшить вероятность того, что ноги "поедут" по помосту во время тяги.

Посмотрите, как выполняет тягу атлет 2. Из рисунка 20 видно, что он ниже "просаживается" и тем самым позволяет спине принять более вертикальное положение. Поэтому рычаг приложения силы спины у атлета 2 меньше, чем у атлета 1 (12 < l j). Спина в таком положении может выдержать гораздо большую нагрузку. Но и запас хода у спины гораздо меньший, то есть основную работу по подъему штанги будут выполнять ноги. За счет большей гибкости атлет 2 разводит колени в стороны, что позволяет ставить голень перпендикулярно полу. А это значит, что у усилия спортсмена Ив нет горизонтальной составляющей (то есть ноги не будут разъезжаться при отрыве штанги от помоста), и все усилие направлено лишь на подъем штанги, так как АВ у = АВ. Силы спортсмена используются с гораздо большим коэффициентом полезного действия, и он может поднять больший вес.

Эта техника больше подходит тем, у кого ноги сильнее спины. Здесь есть очевидный плюс - развивая гибкость, вы можете улучшать технику и увеличивать результаты за счет этого (а не лишь за счет наращивания силы).

Рассмотрим менее очевидные различия этих вариантов тяги.1. Как и в приседаниях, в тяге перпендикуляр, опущенный из центра тяжести спортсмена, должен проходить через пятку. Это позволит снять нагрузку со спины и немного переложить ее на ноги. Если проекция центра тяжести будет приходиться на носок, то на большом весе вас "потянет" вперед, и вы упустите штангу (атлет 1). Даже если вы тянете так, как показано на рис.6, а, то есть спиной, необходимо откинуться чуть назад, на пятку.

В этих тягах абсолютно различные "мертвые точки". Атлет

выполняет тягу за счет мышц спины. Сначала у него выпрямляются ноги, а затем спина. Причем в самой верхней точке разгибание со штангой происходит фактически за счет мышц трапеции (так как более мощные мышцы уже заканчивают свою работу). Трапеции не очень сильные мышцы, это и есть "мертвая точка" в такой тяге. Здесь обычно и зас т ряют спортсмены, не дотягивая фактически нескольких сантиметров до фиксации. У атлета 2 другая проблема. При такой стартовой позиции спина фактически выполняет статическую работу - удержание, а работают только ноги. Наименьшее усилие можно создать тогда, когда угол между бедром и голенью наиболее острый. То есть чем глубже присесть на ноги, тем меньший вес можно поднять. Поэтому у атлета "мертвая точка" - при отрыве штанги от помоста, А уже на высоте 5 - 1 0 см от помоста штанга движется равномерно и с фиксацией нет никаких проблем. Такие спортсмены, как правило, не могут оторвать штангу от помоста, но если отрывают, то дотягивают ее без остановки.

Постановка стоп - это индивидуальный вопрос, который зависит от самого спортсмена. Как и в приседаниях, желательно ставить стопы так, чтобы линия движения коленного сустава совпадала с линией постановки стопы. Чем шире вы ставите ноги, тем шире придется разводить носки стоп в стороны. Это поможет вам, во-первых, не сводить колени во время отрыва (эт о ум ень ш ает усилие, которое создают ноги), во-вторых, увеличит силу трения между подошвой и помостом (а значит, уменьшит вероятность того, что ноги разъедутся в самый неподходящий момент).

Теперь что касается темпа выполнения упражнения. Когда мы рассматривали приседания, мы объяснили, что темп выполнения упражнений в пауэрлифтинге выбирают средний или низкий. Тяга не является исключением. Но здесь есть особенность - необходимо "разогнать" штангу, чтобы "проскочить" мертвую точку в тяге. Если спортсмен "тянет спиной" (атлет 1), то необходимо плавно оторвать штангу от помоста, увеличивать усилие и разогнать ее, чтобы пройти момент фиксации на скорости. Если же спортсмен тянет ногами (атлет 2), то необходимо мощно сорвать штангу с помоста ("сдернуть"), а затем выполнять движение равномерно-поступательно.

Идеальную технику тяги "сумо" стиля можно сформулировать так:

• Расстановка ног должна быть максимально широкой, исходя из индивидуальных особенностей.
• Во время отрыва штанги от помоста голень должна быть вертикальна полу (или максимально приближаться к вертикали).
• Линия постанов к и стопы должна совпадать с линией движения колена.
• Если у вас более сильная спина - таз необходимо приподнять, переложив нагрузку на спину; если более сильные ноги необходимо просесть как можно ниже, чтобы спина была как можно более вертикальной.
• Если вытянете спиной - то отрыв штанги плавный, а дальше разгоняете ее для максимально быстрой фиксации.
• Если вы тянете ногами - то необходимо как можно мощнее "сорвать" штангу с помоста, а дальше тянуть ее равномерно-поступательно.
• Проекция центра тяжести спортсмена должна проходить строго через пятку.

Вспомогательные упражнения для повышения результатов в тяге

Вспомогательные упражнения для обоих стилей тяги одинаковы. Только некоторые из этих упражнений необходимо выполнять в том стиле, в каком вы делаете тягу. Эти упражнения мы будем помечать значком " * ". Классической мы будем называть тягу. т ого стиля, которую вы делаете на соревнованиях.

• Тяга стоя на подставке, или тяга из колодца. Эта тяга почти не отличается от классического варианта. Необходимо лишь подложить под ног и подставку высотой 5 - 1 0 см, Это упражнение необходимо для того, чтобы отработать мощный, уверенный срыв штанги с помоста, поскольку здесь именно 1-я фаза тяги значительно усложнена. Для простоты можно подкладывать под ноги один или два обрезиненных диска. Рекомендуется периодически менять высоту подставки.
• Тяга с плинтов (с подставки). Техника исполнения та же, что и в классической тяге, но теперь штанга стоит на подставке высотой 5-15 см. Этим упражнением отрабатывают 2-ю фазу движения тяги, то есть фиксацию. Оно важно еще и тем, что здесь можно поднять вес более 100%. (Чем выше плинты, тем больший вес можно поднять. ) Особенно это касается тяги-сумо. Таким образом вырабатывается привыкание к весу, а это очень важно в тяге.
• Удержание. Техника этого упражнения проста. Вам подают штангу в верхнее положение, и вы удерживаете ее в зафиксированном положении около 10 с. Вес здесь должен быть большим - 120-140% от максимальной тяги. В этом упражнении необходимы лямки, поскольку иначе вы сорвете кожу на ладонях. Но даже с лямками это будет серьезным испытанием для ваших кистей. Это упражнение здорово укрепляет трапеции и помогает отработать фиксацию штанги в верхнем положении.
• Тяга медленная. Это обычная классическая тяга (соответ ствующего стиля), которую необходимо выполнять в медленном темпе. Возможны несколько вариантов:

а) 3 с движение вверх + 3 с вниз;

б) 5 с вверх + 5 с вниз;

в) 10 с вверх + 10 с вниз.

В зависимости от варианта тяги подбирается соответствующая нагрузка и количество повторений. Эта тяга поможет лучше отработать технику движения.

• Тяга с остановками. Обычная тяга, но выполняется она не в поступательном равномерном темпе, а с 3-4 остановками:

1-я - 2-5 см от помоста (момент отрыва); 2-я - чуть ниже коленей; 3-я - чуть выше коленей; 4 - я - фиксация.

Остановка выполняется на 2-5 с. Остановки можно делать при движении вверх или вниз или вверх и; вниз. Количество повторений - не больше трех (так как время подхода все равно будет достаточно большим).

Это упражнение поможет вам отработать технику, научит проходить мертвую точку и терпеть нагрузку, если вдруг штанга "застряла" в движении.

• Тяга до коленей. Эта тяга является дополнением к тяге сплинтов. Она помогает наработать съем штанги с помоста и про
  хождение первой части движения тяги. Обычно в верхней точке (на уровне коленей) делается задержка на 3-5 с (изометричес
  кая нагрузка). Можно скомбинировать эту тягу с тягой на подставке и сделать одну, но более интенсивную. То есть выполнять тягу до коленей стоя на подставке. Это помогает тем, у кого проблемы при съеме штанги с помоста.
• Изометрическая (статическая) тяга. Это изометрическая нагрузка, которая нарабатывает прохождение мертвой
  точки в тяге. Необходимо выставить штангу на уровне вашей мертвой точки в тяге (на помосте или на подставке). Ставьте вес штанги заведомо больше, чем вы можете поднять, и выполняйте изометрию в этом положении, пытаясь поднять штангу. Время подхода может быть разным:

а) 5 раз по 3 с;

б) 3 раза по 5 с;

в) 1 раз на 10 с и т. д.

Возможны и другие варианты, но вышеперечисленные являются наиболее распространенными. Рекомендуется выполнять это упражнение следующим после классической тяги. Можно использовать пояс, но не использовать лямки.

• Негатив. Негативное движение тяги. Используется доволь но редко. Служит для наработки движения с большими весами (около или более 100 %).

Теперь несколько упражнений, которые. с лужат для укрепления мышц спины независимо от стиля тяги.

• Тяга становая. Имеется в виду вариант тяги, когда ноги чуть-чуть согнуты, спина прямая, параллельна полу, и вы просто выпрямляетесь со штангой. Можно ее делать по-штангистски - только касаясь пола внизу, а вверху делать небольшой "подрыв" и подключать трапецию. Это позволяет брать не слишком. большие веса и заодно прокачивать трапецию.

В этой тяге возможны варианты: чтобы опускаться поглубже для лучшего прокачивания разгибателей спины, можно встать на подставку либо взять штангу более широким хватом.

Хотел бы акцентировать внимание на том, что становая тяга - это совсем не то, что тяга с прямых ног, которую делают культуристы. Там и цели, и техника исполнения отличны от того, что нужно нам.

• Тяга горбом". Это разновидность становой тяги, однако выполняется она несколько оригинально. Спина специально округлена, а подбородок прижат к груди. При этом наибольшая нагрузка приходится именно на поясничный отдел, который в обычной становой тяге работает лишь в изометрическом режиме. Чтобы увеличить амплитуду, можно встать на подставку. Самое главное - вес на штанге должен быть небольшим, чтобы вы легко контролировали его. Здесь очень большая нагрузка приходится на межпозвоночные диски, и можно легко получить травму. Это упражнение прокачивает небольшие мышцы и связки, и выполнять его нужно с небольшим весом.
• Тяга диска (наклон с диском). Это модернизированный вариант предыдущей тяги (рис.22). Необходимо взять диск, просунуть через отверстия веревку или лямку, взять ее двумя руками и встать двумя ногами на две скамьи, стоящие параллельно. Спину нужно немного округлить, подбородо к прижать к груди. Наклоняться необходимо максимально низко, а вверху чуть-чуть отклоняться назад. После 20-30 повторений даже с небольшим диском поясничный отдел прекрасно нагрузится. Это хорошее упражнение для закачки поясничного отдела спины.
• Наклон со штангой на плечах. Это упражнение пришло из тяжелой атлетики. Техника не очень сложная: штангу кладут на плечи (как в приседаниях) или на трапецию (или чуть ниже - на дельту), ноги на ширине плеч, и выполняют наклоны вперед. Спина, конечно же, ровная. Глубина наклона может быть различная. Обычно чем глубже наклон, тем меньше вес на штанге. Главное, чтобы при глубоких наклонах не согнулась в пояснице спина. Это травмоопасное упражнение, и выполнять его нужно в поясе. Если вы почувствуете неудобство в этих наклонах, то либо пересмотрите технику исполнения, либо не делайте его совсем.
• Гиперэкстензия. Это упражнение должно стать для вас " Родным", то есть делать его нужно регулярно 2-3 раза в неделю. Оно позволит свести к минимуму вероятность травмы поясницы, а ведь это самое слабое место в тяге. Не нужно пытаться увеличивать вес в этом упражнении. Идея состоит в том, чтобы накачать кровь в поясницу, а это можно сделать и с небольшим весом.

• Разгибания лежа. Это упрощенный вариант гиперэкстензии. Нужно лечь на живот на доску, закрепить ноги и отклоняться назад до максимума без отрыва таза. Можно также взять на плечи небольшой вес. Если есть возможность, лучше все же делать гиперэкстензию.

На этом можно закончить описание специальных упражнений для тяги и, в заключение, перечислить несколько упражнений из арсенала культуристов, которые рекомендуются для периодического подключения к своей тренировке тяги:

• Тяга штанги в наклонен животу: узким хватом;. ш ироким хватом; обратным хватом.
• Тяга Т - штанги: у зким хватом; широким хватом; обратным хватом.
• Тяга вертикального блока:

а) кг руди. - узким хватом; широким хватом; обратным хватом;

б) за голову.

• Тяга горизонтального блока: узким хватом; широким
• Подтягивания на перекладине:

а) за голову;

б) к груди: широким хватом; узким хватом; обратным хватом.

Шраги

Подробные описания этих упражнений можно найти в любом учебнике по бодибилдингу. Единственное, на чем следует акцентировать внимание: не игнорируйте эти упражнения, ведь в тяге, кроме разгибателей спины, работают много более мелких мышц, которы е не "достать" ничем, кроме чисто "качко в ских " упражнений. А как известно - цепь не крепче самого слабого ее звена. Поэтому сделайте все звенья цепи крепкими.

Программа тренировки тяги - в подготовительный период

План тренировки в тяге в подготовительном периоде, разработанный И. М. Федулеевым, рассчитан на атлетов, у. к оторых тяга не является отстающим элементом силового троеборья. В плане предусмотрено плавное повышение силовых показателей.