Тренировки начинающего пауэрлифтера
НАЧАЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ - ОСНОВЫ

Как начать тренировки в силовом троеборье? Если вы имеете опыт самостоятельной силовой тренировки или занимались атлетизмом ради достижения красивого сложения примерно в течение года, то можете начинать занятия по схемам, предлагаемым в последующих разделах книги. Если вы абсолютный новичок, то лучше сначала заняться культуризмом по какой-либо популярной системе. Например, по системе Джо Уайдера, которая наиболее удачна и проверена. Полгода-год - это срок, который позволит вам освоить статус новичка и перейти к специализации в силовых упражнениях, входящих в программу пауэрлифтинга.

Если сведений об этой системе вам не удалось найти, воспользуйтесь предложенной нами системой, которая позволит вам постепенно подготовить организм к повышенным нагрузкам, связанным с занятиями силовыми упражнениями.

Но прежде - о некоторых деталях плана психологического, которые помогут вам избежать наиболее распространенных среди новичков ошибок.

Подавляющее большинство новичков стремится к быстрейшему достижению успеха. Часто они пытаются побыстрее "перепрыгнуть" этапы тренинга общеразвивающего характера, а порой даже заимствуют схемы тренировок ведущих атлетов либо проводят эксперименты, испытывая на себе различные тренировочные методы.

Учтите, в тренировке должна соблюдаться определенная последовательность и постепенность использования нагрузок и различных тренировочных методов.

Часто приходится наблюдать, как новички стремятся увеличивать вес снарядов в упражнениях из соображений состязательности. Спора нет, соревноваться нужно, однако для новичка, который зачастую выполняет упражнения еще нетехнично, такая тактика может обернуться лишь перенапряжением или травмой. Отрицательным фактором, сводящим на нет ваши усилия, может оказаться несосредоточенность во время работы в зале: разговоры, чересчур большие паузы, шутки. С первых занятий возьмите за правило соблюдать определенный этикет - в зал приходят тренироваться, а не беседовать о футболе, видеофильмах или девушках.

Не рекомендуем принимать в залы силовой подготовки ребят младше 14 лет. В столь раннем возрасте лучше заниматься спортивными играми, гимнастикой, борьбой и другими видами спорта, создающими солидную основу физической подготовленности.

Дело втом, что высокая концентрация внимания, необходимая для выполнения силовых упражнений, оказывается зачастую непосильной для молодого человека, а характерное для этого возраста стремление состязаться во всем может быстро привести к перенапряжению или травмам.

Комплекс тренировок для начинающих:

• Подтягивание на перекладине узким хватом, ладони обращены к атлету - 3 подхода по 6 - 8 повторений (далее 3x6-8).
• Повторением называется однократное выполнение движения (упражнения); подходом, или серией, называют ряд повторений, выполненных без паузы для отдыха - одно за другим. .2. Отжимания на брусьях - 3x6 - 10.
• Подъем туловища из положения лежа на наклонной скамье - 3x10-15. .
• Подъемы гантелей вперед в выпрямленных руках - 2x8.
• Разведения рук с гантелями в стороны стоя - 1x5-6.
• Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне - 2x5.
• Подъемы ног лежа на наклонной скамье - 2x10.
• Жим штанги лежа на скамье - 3/6.
• Опускание выпрямленных рук с гантелью назад за голову лежа на скамье (так называемый "пуловер") - 3x10.
• Тяга штанги в наклоне к животу - 3x6.
• Тяга сверху на высоком блоке за голову - 2x6.
• Подъемы туловища лежа на наклонной скамье - 1x15.
• Приседания со штангой на спине на полной ступне - 3x6.
• Подъемы на носках стоя на специальном устройстве 3x15.

В первую неделю тренировок вы должны подбирать для се б я рабочий вес, который должен позволять вам выполнять упражнения всего в одном подходе, так чтобы последние 1-2 повторения давались с трудом.

Во вторую неделю занятии постарайтесь в упражнениях 2, 4, 8, 10, 13 добавить еще по одному подходу.

На третьей неделе делайте по два подхода во всех рекомендованных упражнениях.

К концу месяца доведите число подходов во всех упражнениях до трех. Обратите внимание: в отдельных упражнениях повторения в подходах указаны так - 6-8, 6 - 10, 5 - 6. Это значит, что в тех упражнениях, где вы особенно слабы, можете начинать с нижнего предела повторений и в течение месяца доводить их до верхнего предела. В дальнейшем возможен и несколько другой подход, о чем вы узнаете позже. Работайте в среднем темпе: на преодоление отягощения у вас должно уходить 3 секунды, на опускание - 4 секунды. Такого темпа легче всего добиться считая про себя: при преодолении отягощения - "один, два, три"; при опускании его - "один, два, три, четыре",

В течение первого месяца занятий старайтесь выработать навыки правильного дыхания. Дышать нужно как обычно, стремясь в том же темпе выполнять и упражнения. Для ориентира приведем принципы дыхания во всех приведенных упражнениях.

• Подтягивание - выдох, опускание - вдох.
• Отжимание - выдох, опускание - вдох.
• Подъем - выдох, опускание - вдох.
• Подъем - вдох, опускание - выдох.
• 5, 6. Разведения - вдох, опускание - выдох.
• Подъем - выдох, опускание - вдох.
• Жим - выдох, опускание - вдох.
• Опускание - вдох, подъем - выдох.
• Тяга - вдох, подъем - выдох.
• Тяга - г выдох, подъем - вдох.
• Подъем - выдох, опускание - вдох.
• Перед приседом - глубокий вдох, небольшая задержка дыхания, в первой трети подъема - выдох, продолжающийся до завершения повторения.
• Подъем - выдох, опускание - вдох.

Позже вы усвоите эту логику дыхания и автоматически будете делать вдох, когда мышцы расслаблены или когда грудная клетка расширяется, и выдох, когда прикладываете усилие или когда грудная клетка сжимается.

Следующий тренировочный план составляют примерно на месяц. Он основан на предыдущем, но предполагает две коррекции в зависимости от типа вашего сложения. . Тип астенический (худой, ослабленный):

• исключить упражнения 3, 7, 12, 14;
• число подходов в упражнениях 8, 9, 10 увеличивают на 2. Тип пикнический (тучный):
• во всех упражнениях добавить по два повторения в каждом
• подходе;
• сократить паузы между подходами на 15 секунд;
• упражнения 3, 7 и 12 выполнять в начале занятия, то есть до подтягивания. Неплохо дома в свободные от занятий дни дополнительно выполнять упражнения, прорабатывающие область
• пресса и талии.

По окончании этой двухмесячной программы полезно отдохнуть полностью неделю. Если вы страдаете от избыточного веса, рекомендуем вам ежедневный легкий бегтрусцой (20-25 минут) или спортивные игры на воздухе.

Очередной комплекс для новичков предполагает обязательное освоение двух предыдущих:

• Жим штанги лежа на наклонной скамье головой вверх - 5x5.
• Разведения рук с гантелями лежа на наклонной скамье головой вниз - 5x7.
• Приседания со штангой на плечах - 5x5.

"Пуловер" - с гантелью лежа поперек высокой скамьи - 5 x1 0 (выполняют после каждого подхода в приседаниях). Упражнение стимулирует глубокое дыхание, расширяет грудную клетку. Такое спаренное выполнение упражнений называют "суперсерией" или "суперсетом" (см. раздел "Распространенные методы тренировки атлетов").

• В наклоне тяга штанги к животу - 5x5.
• Подтягивание на перекладине широким хватом - 4x6.
• Жим штанги из-за головы сидя - 5x5.
• Отжимания на брусьях - 5x6-7.

В данном комплексе следует выбирать такие веса отягощений, чтобы последние повторения в сериях (подходах) давались с максимальным усилием. Оно направлено на увеличение объе-мов и силы мускулатуры, поэтому, если вы не достигнете поставленной цели, ищите ошибки в системе питания (эта тема будет рассмотрена ниже). Если у вас все еще избыточное количество жировой прослойки, то введите в эту схему упражнение 9 из первого комплекса - подъемы ног лежа на наклонной скамье - 5x 15. Естественно, к такому числу подходов вы должны идти по-степенно, скажем, начав с трех подходов в каждом упражнении и добавляя по одному каждую неделю. Этот комплекс надлежит выполнять два месяца. При успешном его освоении, если вы правильно питались и отдыхали, значительно увеличатся объемы ваших мышц и сила.

Четвертый комплекс упражнений предназначен для повы-шения физической силы, поскольку без этого компонента в будущем вы не сумеете одолеть тренировочные нагрузки. Здесь вы встретитесь с понятием "раздельная схема тренинга", в некоторых статьях вы могли встречать и англоязычное слово "сплит" (разд е ление, расщепление). Это значит, что разные группы мышц будут прорабатываться в разные дни занятий. Итак, первый " с плит".

Понедельник, четверг

Приседания со штангой на спине - 1x10, 3x9-6, 1x8-10. Обратите внимание на то, что один подход вы должны выполнит ь

с большим числом повторений - это разми н очный подход. В следующие три подхода вы выполняете от девяти до шести повторе - ний. Такой прием называют "пирамидой"; суть его - в повышении веса снаряда в каждом подходе и одновременное уменьшение числа выполняемых с этим весом повторений. Ваша схема может быть в данном случае такова: 9, затем 7, затем 6 повторений.

Последний подход снова выполняют с увеличенным числом повторений. Это еще один своеобразный метод, называемый "пампсет" - то есть подход, который обеспечит приток свежей крови в уставшие мышцы и ускорит восстановление.

Жим лежа на горизонтальной скамье - 1x10, 3-5x6, 1 x6-8. Здесь вы впервые встречаетесь с альтернативным выбором не числа повторений, а числа подходов - 3-5x6; если вам не приходится резко снижать вес в последних подходах, работайте в пяти подходах по шесть повторений. Если вы быстро утомляетесь, то постарайтесь до предельного числа подходов добраться в течение месяца.

Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением, прикрепляемым к поясу - 1x10-15, 6x8-5. Обратите внимание на то, что эти шесть подходов вы выполняете в стиле "пирамида".

Вторник, Пятница

• Тяга в наклоне на Т-грифе или за один конец штанги стоя над нею "седлом" - 1x10, 6x5-3 ("пирамида").
• Жим гантели лежа на наклонной скамье головой вверх - 1x9-10,5-4x5.
• Сгибания рук со штангой стоя - 1x9-10, 5-7x5.
• Жим штанги лежа на наклонной скамье головой вверх - 1x10, 4 x5.

Данный комплекс потребует значительных усилий, его не следует выполнять больше полутора месяцев.

Закончив этот цикл, повторите тренировочную схему, данную в третьем комплексе упражнений, примерно в течение полутора - двух месяцев. Если вы успешно справились с этой задачей, то можете считать, что создали неплохую основу для дальнейшей специализации в силовом троеборье.

Еще раз напоминаем: не торопитесь с наращиванием веса сна. рядов и не перепрыгивайте через указанные этапы тренировки. Сила, как и объемы мускулатуры, растет медленно, и не в период работы, а в период восстановления.

Важный методический аспект - длительность пауз между подходами. В течение всего примерно 8 - 9 - месячного периода тренировок начального уровня вы должны пр идерживаться следующей рекомендации: между подходами отдыхать не более 1,5 - 2 минут, между упражнениями - 2-3 минуты. Старайтесь прислушиваться к реакции своего организма: если очередной подход дается с трудом и вы не укладываетесь в рекомендованное число повторений с избранным весом, увеличьте паузу между подходами примерно на 10 - 15 секунд, до тех пор, пока не найдете оптимальную величину.

К концу этого периода вы должны уже хорошо овладеть техникой выполнения основных упражнений - и соревновательных, и вспомогательных.

Следующий комплекс упражнений позволит вам несколько сузить арсенал применяемых упражнений и ближе подойти к тому, что называется специализированным тренингом в силовом троеборье. Упражнения в нем подобраны таким образом, что будут целенаправленно развивать именно те группы мышц, на которые ложится основная нагрузка при выполнении упражнений, входящих в программу силового троеборья.

Понедельник, Пятница

• Подъем штанги на грудь в тяжелоатлетическом стиле - 3x8.
• Тяга штанги к подбородку стоя - 3x8.
• Приседания со штангой на спине - 6x8.
• Жим штанги лежа - 6x8.
• Жим из-за головы сидя - 3x8.
• "Французский" жим штанги лежа - 3x8.
• Подъемы туловища из положения лежа на наклонной доске - 3 x10-15.
• В среду комплекс упражнений будет выглядеть несколько иначе:
• Подъем штанги на грудь и толчок в тяжелоатлетическом сти/. ч. - 3x8.
• Приседания со штангой на груди - 6x8.
• Становая тяга - 6x8.
• Подъемы штанги вперед выпрямленными руками - 3x8.
• Жим тяжелых гантелей лежа на наклонной скамье - 3x8.
• Подъемы туловища с прогибанием лежа бедрами поперек высокой скамьи, ступни придерживает партнер - 3x8. Используйте в этом упражнении дополнительное отягощение (диск от штанги или гантель, удерживая их за головой).
• Наклоны в стороны поочередно с гантелью в одной руке - 3x10.

Этот комплекс уже отчасти ориентирован на развитие скоро-стно-сило е ых качеств (взрывной силы), поскольку в него введены динамические упражнения. Его следует выполнять примерно около трех месяцев. В течение этого цикла стремитесь примерно раз в 1-2 недели, но не чаще, увеличивать вес снарядов в упражнениях 1, 3, 4, 8 и 10. Именно они помогут вам выйти на необходимый уровень второго года тренировок уровень развития силы.

Запомните: любой ценой удержитесь от стремления проверить свою силу в сверхмощных подходах по 1-2 повторения. Вы еще слабо подготовлены к такому режиму, поэтому слишком частые прикидки приведут к перенапряжению либо к травме, которая отбросит вас в подготовке назад на несколько недель, а то и месяцев.

Через полтора месяца занятий по этому комплексу обязательно сделайте перерыв на 5-7 дней. В это время полезно побегать, поплавать, заняться играми с мячом на воздухе.

В первый год тренировок вы не должны участвовать ни в каких соревнованиях. Сохраните энтузиазм для плодотворных занятий, а период накопления силы вознаградит вас позже, когда вы пройдете цикл начальной соревновательной подготовки.

ЦИКЛ НАЧАЛЬНОЙ СОРЕВНОВАТЕЛЬНОЙ ПОДГОТОВКИ

Этот цикл длительностью в год (макроцикл) разделен на два периода длительностью по полгода каждый.

Цель первого полугодового периода - совершенствование техники соревновательных и отдельных вспомогательных упражнений. Напоминаем, что вспомогательные упражнения подбирают так, чтобы они максимально способствовали развитию силы мышц, выполняющих функции вспомогательных движителей и стабилизаторов.

Обратите внимание: в упражнениях, входящих в программу пауэрлифтинга, вы будете пользоваться весом, который позволит вам определить свой уровень максимальной силы. Выполняют их в одном-двух повторениях. В ходе этого полугодового цикла особенно важно следить за состоянием своего организма. В случае появления симптомов перенапряжения на некоторое время необходимо исключить из программы упражнения, выполняемые в одном-трех повторениях. Длительность таких укороченных занятий зависит от того, насколько быстро вы восстанавливаетесь до нормы функционирования ваших систем.

Пример комплекса занятий первого полугодия тренировочного соревновательного цикла

Понедельник

• Жим штанги на горизонтальной скамье в стиле "пирамида" - 1x8, 1x6, 1x4, 1x1, 1x6.
• Разведения ру к с гантелями лежа на горизонтальной скамье - 4x7-8.
• Жим штанги с груди стоя - 4x6-8.
• Сгибания рук со штангой стоя - 4x5 - 7.
• Тяга за голову на вертикальном блоке -.4x8-10,
• Приседания со штангой на груди - 4x8-10.
• Подъемы туловища из положения лежа на наклонной скамье - 4 x15-20.

Среда

• Разведения рук с гантелями в стороны сидя - 4x6.
• Тяга штанги к подбородку стоя - 4x6.
• Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением на поясе - 4x6.
• Сгибания рук с гантелями сидя - 4x6.
• Выпрямления рук со штоком вертикального блока вниз (трицепсовы йж им) - 4x6.
• Становая тяга стоя на подставке 10 - 1 5 см - 4x8-10.
• Подтягивания на перекладине до касания жерди грудью - 4x8.
• Подъемы ног к перекладине в висе - 4x 10.

Пятница

• Приседания со штангой на груди в стиле "пирамида" - 1x10, 1x7, 1x5, 1x3, 1x1, 1x5.
• Опускание согнутых рук со штангой за голову лежа ("пуловер") - 4x8.
• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье - 4x8.
• Жим штанги с груди сидя - 4x8.
• Подъемы туловища с прогибанием лежа бедрами поперек высокой скамьи (ступни придерживает партнер) - 4x 10.
• Подъем на носки сидя на специальном устройстве - 4x10.
• Подъем туловища из положения лежа на наклонной скамье с поворотами и касанием локтем разноименного колена - 4x10-15.

Каждый раз перед тем, как вы приступаете к этому комплексу занятий, вы должны тщательно разминаться. Разминка может состоять из обычных гимнастических упражнений (это касается всех комплексов, которые мы приводили). Весьма ценным упражнением для разминки и подготовки организма к повышенным нагрузкам является растягивание, или стретчинг (см. раздел "Руководство по растяжке для силовых атлетов").

Очень важно выбрать величину отягощений. Ее выбирают таким образом, чтобы в упражнениях, выполняемых в стиле "пирамида", вес снарядов не превышал 95% от вашего повторного максимума (ПМ). В соответствующих вспомогательных упражнениях вес снарядов не должен превышать 70% от ПМ. Это значит, что вы технически правильно, без задержки дыхания и плавно в состоянии выполнить последнее повторение с максимальным усилием. Важно, чтобы, достигнув такого уровня силы, который позволял бы выполнять упражнения с определенным весом без усилия, вы систематически повышали величину отягощений минимум на 2,5 кг. Это даст возможность медленно и устойчиво повышать уровень силы.

Вторая часть годового тренировочного соревновательного цикла также длится полгода. Цель ее - повышение уровня мышечной силы и подготовка к первому соревнованию в пауэрлифтинге. Не забудьте тщательно разминаться перед каждым занятием!

Пример комплекса занятий второго полугодия тренировочного соревновательного цикла

Понедельник

• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье в стиле "пирамида" - 2x10,1x5,1x3,1x2,2x1,2x3.
• "Пуловер" - 4x6.
• Жим штанги лежа узким хватом от груди - 4x6.
• Сгибания рук с гантелями сидя - 4x6.
• Приседания со штангой на спине - 4x6.
• Приседания со штангой на спине, опускаясь в глубокий сед и задерживаясь в нем на 2-3 секунды (этот прием называется " стоп-присед" и позволяет значительно увеличить стартовую силу в приседании) - 2x6, с несколько уменьшенным весом.
• Подтягивания на перекладине - 4x8.
• Подъемы туловища из положения лежа на наклонной скамье - 4 x10-15.
• Среда
• Жим штанги от груди сидя - 4x6.
• Разведения рук с гантелями в стороны сидя - 4x6.
• Сгибания рук с гантелями сидя - 4x6.
• Тяга штанги к подбородку стоя - 4x6.
• Становая тяга с помоста - 3x6.
• Становая тяга с подставок, на которых располагаются диски (высота - 10-15 см), - 3x6. Вес штанги должен быть несколько увеличен.
• Подтягивания на перекладине широким хватом - 4x8.
• Одновременные подъемы туловища и ног с пола, касаясь
  носков пальцами рук - 4x10-15.

Пятница

• Приседания со штангой на плечах в стиле "пирамида" - 2x8, 1x5, 1x3, 2x1, 2x3.
• Жим ногами лежа на специальном устройстве - 2x8.
• "Пуловер" с выпрямленными руками - 3x8.
• Жим штанги лежа на наклонной скамье - 4x5.
• Подъемы туловища с прогибанием лежа бедрами поперек высокой скамьи (ступни придерживает партнер) - 4x8.
• Выпрямления рук со штоком блочного устройства (вниз) - 4x5.
• Одновременные подъемы туловища и ног с пола до касания носков пальцами рук - 4x10-15.

Здесь вам необходимо несколько повысить вес снарядов во вспомогательных упражнениях (он составит 75-80% от ПМ); в соревновательных упражнениях, выполняемых в стиле "пирамида", вес подбирают как и в прежнем полугодовом цикле. Очень важно, чтобы схема интенсивности нагрузок была волнообразной. Более подробно вы познакомитесь с этим приемом в разделе, посвященном принципам и методам тренировок. Однако здесь вполне применим и очень простой способ: после трех недель мощных, ударных нагрузок одну неделю работаете с наполовину сокращенным числом подходов в каждом из упражнений комплекса - это позволит вам восстановиться и в следующий месяц тренироваться со свежими силами. Важно также через каждые полтора месяца делать перерывы на 5-7 дней, занимаясь в эти дни спортивными играми, плаванием, прогулками на велосипеде. Можно провести 2-3 занятия по системе стретчинга, после чего выступить на первых своих соревнованиях по пауэрлифтингу.

Такая схема годовой подготовки позволяет вам приобрести солидную силовую базу, освоить технику упражнений, входящих в программу соревнований.

Разумеется, вы должны так спланировать свои тренировки, чтобы окончание полугодового цикла совпало с моментом проведения официальных соревнований, скажем, областного, республиканского либо городского масштаба; не пытайтесь на первых-соревнованиях входить в ту весовую категорию, где вам было бы выгоднее выступать. Это ваша первая проба сил, реальная проверка того, чего вы достигли за два года тренировок. Выступите в том весе, который для вас сейчас естествен, и не прибегайте к тактической борьбе с переходами из одной категории в другую. Поверьте, каждое соревнование будет для вас более успешным, если вы не будете торопить события. На первых соревнованиях вы сможете понаблюдать з ат ем, как готовят себя к выступлениям более опытные атлеты, как разминаются, какова их система заявки веса в каждом состязании. Вас, возможно, удивит несколько необычный индивидуальный стиль выполнения соревновательных упражнений спортсменов. Это ваша начальная школа, и мы надеемся, что она даст хорошие уроки сверх того, что вы узнали из нашей книги.