SINGLE LEG CIRCLES (КРУГИ НОГОЙ)
В упражнении развивается подвижность" сила и гибкость а тазобедренных суставах.
1. Лежа на спине, согните ноги а коленях, вытяните руки вдоль корпуса Спину, стопы и плечи плотно прижмите к полу, вытяните заднюю поверхность шеи.
Упритесь ладонями в пол для дополнительной устойчивости. Выпрямите одну ногу вертикально вверх, слегка развернув ее наружу от бедра, что поможет стабилизировать спину, бедра и таз. а также снимет нагрузку с передней поверхности бедра путем вовлечении в работу ягодичных мышц.
2 Выполните круг одной ногой, начиная движение внутрь, затем вниз и по кругу возвращая в исходное положение. Нога должна двигаться а тазобедренном суставе по небольшой амплитуде и не раскачиваться. Представьте, что ваша нога — прямой карандаш, и вы рисуете им на потолке ровные круги. Концентрируйтесь на неподвижности верхней части корпуса и контролируйте круговые движения ногой от "центра силы" Акцент в данном упражнении ставится на отсутствии раскачивания. Стирайтесь удерживать ногу неподвижно в конце каждого круга, чувствуя работу мышц брюшного пресса, Прижмите пупок к позвоночнику, поднимая ногу и при выполнении круга, но не отрывайте ягодицы от пола.
Рекомендации:
* Co временем очерчивайте круги побольше. Постоянно контролируйте неподвижность положения таза. Не опускайте ногу настолько низко, чтобы поясница отрывалась от пола.
* Не разворачивайте колено внутрь при выполнении, кругов, концентрируйтесь на внутренней поверхности колена. Желательно чувствовать работу внутренней и наружной поверхностей бедра так же, как и работу "центра силы".
3 Выполните 3-5 повторении, вдох — на начальной фазе движения, выдох — на завершающей. Поменяйте направление кругового движения ноги, постоянно сохраняя стабильное положение таза. т. е. не позволяйте тазу раскачиваться во время выполнения кругов ногами.
Повторите то же упражнение другой ногой.
По окончании упражнения согните ноги, поставьте стопы на пол и скручиванием примите положение сидя, подготовьтесь к ROLLING LIKE A BALL.
