ROLLING LIKE A BALL (ПЕРЕКАТЫ НА СПИНЕ)
Упражнение развивает силу мышц брюшного пресса, улучшает баланс и массирует спину.
1. Сидя на полу, согните ноги в коленях и слегка разведите и к врозь.
Обхватите бедра с внешней стороны (но не под коленями) и оторвите стопы от пола до того момента, когда начнете балансировать на области копчика. Разведите локти.
2.3а счет приближения пупка к позвоночнику и подбородка — к груди максимально окрутите корпус, посылав копчик вперед
3 Начните перекат назад, сохраняя ноги и положение корпуса в неизменном положении.
4 Перекатывайтесь назад только до края лопаток, но не до шеи, Не запрокидывайте голову назад, стараясь создать инерцию для движений, движение должно осуществляться только за счет работы внутреннего слоя мыши брюшного пресса.
5 Выполняйте вдох на перекате назад и выдох — на возвращении в положение сидя, придавайте особое значение сохранению постоянного расстояния между грудью и бедрами во время перекатов Тянитесь локтями а стороны, что поможет включить в работу мышцы брюшного пресса и исключить мышцы плеча.
Представьте, что сидите а кресле-качалке, которая запрокидывается назад и немедленно возвращается обратно.
Каждый раз, возвращаясь в положение сидя, сделайте короткий перерыв, балансируя на области копчика, Не касайтесь стопами пола. Не закрывайте таза, это приведет к потере Баланса.
Рекомендации:
* Оценить освоение упражнения можно с помощью мяча, размером с баскетбольный, поместий его между животом и бедрами. Техника выполнения перекатов должна оставаться неизменной.
* Не запрокидывайте голову при перекате назад и не подергивайте ею во время переката вперед. Для безопасности постоянно приближайте голову к коленям Инерция — ключевой момент данного упражнения. Чем медленнее вы перекатываетесь назад, тем выше шанс избежать инерции при возвращении в положение сидя.
* Постарайтесь прочувствовать, как каждый позвонок поочередно прижимается и попу и поочередно отрывается от него. Держите живот втянутым и зафиксируйте положение? головы и шеи на протяжении всей серии перекатов
Выполните 5-6 перекатов, затем опустите стопы на пол и перекатитесь на спину с подтянутыми к груди коленями, готовясь к SINGLE LEG STRETCH.
