ПОДЪЕМЫ КОРПУСА С ОПОРОЙ НА МЯЧ

Упражнение укрепляет мышцы брюшного пресса, спины, ягодиц и задних поверхностей бедер, развивает баланс и координацию, улучшает подвижность позвоночника.

1 Лежа на спине, согните ноги в коленях и положите стопы на верхушку мяча, руки вытяните вдоль корпуса.

2 На вдохе напрягите ягодицы и плотно сведите внутренние поверхности бедер. Подкручивая копчик под себя, начните раскручивать, корпус наверх, поочередно отрывая позвонки or пола, одновременно выпрямляйте ноги и откатывайте мяч от себя, Начинайте движение напряжением мышц „центра силы". Оставляя лопатки на полу и вытягивая заднюю поверхность шеи, растяните тело во всю длину Корпус сохраняйте неподвижным, упирайтесь руками в пол.

3 Поднимите руки вверх за голову, на запрокидывайте голову назад и не упирайтесь затылком в пол.

4 Опустите руки вниз и на выдохе, поочередно прижимая позвонки к полу, верните спину в исходное положение, одновременно подкатите мяч к ягодицам.

Рекомендации:

* С концентрируйтесь на четком движении спины (позвонок за позвонком) во время ее раскручивания и скручивания. Не расслабляйте мышцы "центра силы".

* По мере освоения движения добавьте поочередные подъемы ног в упоре

Повторите упражнение 5-8 раз.

* Выполните 5-8 подъемов корпуса. стараясь не допускать подвижности мяча.

* По мере освоения движения вытяните ногу вперед, развернув ее наружу от бедра. Плотно сведите колени, ягодицы и внутренние поверхности бедер. Во время подъема спины наверх не разводите копен, не сгибайте ногу и не кладите одно колено на другое.