ROLL - DOWN (РАСКРУЧИВАНИЕ ВНИЗ)

Упражнение служит подготовкой к ROLL - UP, помогает освоить подкручивание таза вперед и приближение пупке к спине, тренирует мышцы "центра силы", растягивает мышцы поясничного отдела.

1. Сидя с прямой спиной и согнутыми б коленях ногами, стопы плотно прижмите к попу, сведите колени вместе Обхватите бедра с внешних сторон.

2 Плотно сведя колени, напрягите ягодицы. На вдохе приблизь те пупок к спине, а подбородок к груди Выполните подкручивание таза, посыпая копчик вперед, и максимально окрутите нижнюю часть спины. Выпрямляя руки, постарайтесь коснуться поясницей пола.

З. На выдохе вернитесь в исходное положение, сведите лопатки и потянитесь грудью и макушкой наверх. Убедитесь, что стопы достаточно отдалены от ягодиц, иначе положение ног будет мешать подъему корпуса вверх.

Рекомендации:

* Для стабилизации нижней части корпуса держите ноги плотно сжатыми и приближайте пупок к позвоночнику.

* Выполняя упражнение, концентрируйтесь на мышцах "центра силы". Не выпячивайте живот и не задерживайте дыхание. Не прижимайте руки к корпусу, локти должны быть направлены в стороны.

* Облегчить стабилизацию нижней части корпуса можно, зажав мячик или маленькую подушечку между щиколоток.

Повторите упражнение 3-5 раз. По мере освоения движения перехолите к ROLL-UP.