Цепь курса — изучение безопасной и эффективной техники выполнений упражнений системы "Пилатес". обучение правильному дыханию к концентрации внимания на выполняемых движениях Сосредотачиваясь на мышцах "центра силы", вы сможете укрепить их и подготовиться и более сложным движениям. Старайтесь выполнять упражнения тщательно, занимайтесь ежедневно, хотя бы по 10 минут.
HUNDRED (СОТНЯ)
Дыхательное упражнение, активизирующее циркуляцию крови для разминки и подготовки тела к последующим упражнениям.
1. Лежа на спине, согните ноги в коленях под прямым углом, держите бедра вертикально. Слипайте глубокий вдох, на выдохе максимально приблизьте грудь и живот к спине.
2 Сохраняя ощущение некоего веса, прижимающего ваш корпус к попу, поднимите голову так, чтобы увидеть пупок. Важно, чтобы скручивание корпуса происходило в верхней его части, а не в области шеи.
Поднимайте корпус до тех пор, пока нижний край лопаток остается платно прижатым к полу. Потянитесь руками в направлении от тела, начиная вытяжение от плеча, словно вы хотите достать противоположную стену мизинцами. Для обеспечения стабилизации нижней части спины держите ягодицы в напряжении, колени сведите вместе, Максимально отводите плечи от ушей для растяжения мыши шеи и усиления концентрации внимания на мышцах брюшного пресса.
3 Выполните ударные движения прямыми руками, споено стремясь взбить брызги на поверхности воды. В локтях и запястьях держите руки прямо, выполняйте движения не касаясь пола, на высоте 10-15 см от него.
На пять счетов (ударов руками) выполняйте вдох, на пять счетов — выдох. Сохраняйте максимальный подъем корпуса, неподвижность плеч, контролируйте стабильность живота, дышите легкими. На начальном этапе делайте выдох на каждый: удар руками, что позволит сконцентрироваться на неподвижном положении живота и плеч. Если, вам тяжело удерживать голову поднятой. бы чувствуете дискомфорт а области шеи. то опустите голову на пол или подложите маленькую подушечку или скрученное полотенце под голову, Необходимо исключить напряжение.
Начните с 20 или 30 дыхательных движении и постепенно увеличивайте их количества до 100. Со временем выполняйте более длительные по времени выдохи, что позволит улучшить выносливость дыхательной системы.
4 Продолжая удары руками, попробуйте выпрямить ноги вверх.
Рекомендации:
* Голову и грудной отдел нужно держать поднятыми на протяжении дыхательных движений. Удерживайте спину плоской, живот втянутым, постоянно концентрируясь на приближении живота к спине.
* Не выпячивайте живот и не задерживайте дыхания во время выполнения упражнения, Бедра зафиксированы и не должны приближаться к груди во время выполнения упражнения.
Закончив упражнение, опустите голову и стопи на пол готовясь к ROLL - UP или его подготовительному уровню ROLL - DOWN.
