Особенности техники выполнения упражнений
Чтобы получить максимальную пользу от замятии, важно понять саму суть техники выполнения упражнений. Ока нередко противоречит принятым и знакомым многим из нас понятиям, и. тем не менее, помогает избежать болевых ощущений чаще всего возникающих из-за неверного выполнения упражнений ими недостаточной мышечной силы.
В отличие от традиционного подхода, основанного на выполнении упражнении с плоской спиной, упражнений "Пилатес" специально разработаны для восстановления естественных изгибов позвоночника и перебалансировки мышц вокруг суставов.
Если в положении лежа на спине с вытянутыми йогами вы прижимаете поясницу к попу, то перегружается поперечная мышца живота.
В тренировке по программе "Пилатес" в этом положении рекомендуется сохранять естественный прогиб а пояснице, но максимальное расстояние между поясницей и полом не должно превышать ширину вашей ладони.
Обратите внимание: в положении лежа на спине с согнутыми в коленях или вытянутыми вверх ногами, когда спина естественным образом прижимается к полу, не следует противоестественно стараться образовать прогиб под поясницей.
Оставляйте плоским поясничный отдел, опуская прямые ноги к попу в положении пажа не спине.
Ключевой момент в методике "Пилатес" — сохранение вытяжения мышц во время их напряжения.
При освоении упражнений а положении лежа на спине с согнутыми а коленях ногам вы будете часто встречать команду "плотно сжать ягодицы". Начинающим бывает довольно трудно выполнить это, не выводя таз слегка вперед или не отрывая его от пола.
Необходимо помнить, что цель занятия — развитие силы и контроля над мышцами при максимальном удлинении тела. Именно поэтому во время выполнения упражнения нужно растягивать верхнюю часть корпуса в направлении от таза и сохранять при этом устойчивое положение.6 идеале таз и основание позвоночника должны остаться плотно прижатыми к попу и неподвижно удерживаться мышцами "центра силы".
8 описаниях упражнении вам Судет часто встречаться фраза "подкрутите таз вперед или посылайте копчик под себя".
Многие упражнения требуют хорошей подвижности позвоночника в поясничном отделе, что особенно сложно на начальном этапе освоения программы. Для развития подвижности этого отдала позвоночника, для достижения правильной техники выполнения перекатов на спине, скручивании и раскручиваний корпуса необходимо освоить данное движение. Помогает в этом упражнение ROLL DOWN
Все упражнения программы начинаются с приближения пупка к позвоночнику и одновременного его подтягивания вверх.
Если вы не освоили правильную технику дыхания системы "Пилатес", возможно некоторые упражнения вызовут боль в нижней части спины, Наиболее часто это возникает из-за выпячивания живота, вследствие чего ослабляется работа поддерживающих позвоночник мышц спины. Чтобы бороться с этой привычкой, сосредоточьтесь на приближении пупка к позвоночнику, словно застегиваете кнопку, одна половинка которой находится на животе, а другая закреплена на позвоночнике, Это действие не только значительно усилит и растянет мышцы нижней части спины, но также поможет созданий плоской брюшной стенки.
Напомню, нередко прижимание пупка к пояснице путают с втягиванием живота, что автоматически вызывает задержку дыхания и не позволяет достичь желаемого эффекта, Объясню разницу.
Чем ближе пупок к позвоночнику, тем в большей безопасности окажется ваша спина. Поддерживайте это ощущение во время нормального дыхания, то есть дышите легкими, но ни в коем случае не животом.
* В положении лежа вообразите тяжелую металлическую плиту, прижимающую ваш живот к полу.
* Занимаясь стоя или сидя, вообразите веревку, проходящую через центр вашего тела и тянущую пупок назад сквозь спину.
"Пилатес" также уделяет особое внимание стабилизации лопаток.
Стабилизация попыток (плоская верхняя часть спины) означает и плотное прижимание к ребрам. Это необходимо, чтобы исключить перегрузку мышц шеи и верхней части спины с помощью вовлечения мыши пресса а начальную фазу каждого упражнения.
Особенно стабилизация лопаток важна:
* при нейтральном положении спины и расслабленных руках;
* при сгибании и разгибании спины;
* при движении рук в любом направлении.
Для достижения правильного положения лопаток сводите их к центру спины, одновременно опуская вниз по направлению к копчику.
Постоянного контроля требует и стабилизация грудной клетки.
Обычно на вдохе грудная клетка поднимается вверх и выпячивается вперед, Стенка брюшного пресса касается нижних ребер, и когда на вдохе ребра выходят вперед, растягиваются мышцы живота, что в свою очередь мешает удерживать в напряжении брюшной пресс и сохранять стабильное положение грудной клетки и таза, На вдохе сконцентрируйтесь на расхождении ребер в стороны и одновременном подъеме грудной слетки вверх к подбородку и не позволяйте им выдвигаться вперед. Во в ремя выдоха пытайтесь соединить обе части грудной клетки в центре, одновременно опуская ребра вниз по направлению к бедрам.
Стабилизация грудной клетки особенно важна во время вдохов и при подъёме рук
9 положении сидя с нейтральным положением спины. Как вы используете мышцы пресса для стабилизации таза, поднимая ноги, так и задействуйте их для сохранения неподвижности грудной клетки, поднимая руки.
Один из важных моментов техники — позиция "Пилатес" (Pilules Position) .
В описании многих упражнений встречается рекомендация: "Сожмите задние верхние части внутренних поверхностей бедер, стопы разверните в V -позицию" Это положение ног называется позицией "Пилатес" (Pilates Position) вам нужно слегка развернуть ноги наружу в тазобедренных суставах, развести носки врозь при плотно сведенных литках, выпрямить колени. но не блокировать их. Движение расслабляет переднюю поверхность бедра и включает в работу внешние и внутренние поверхности бедер и ягодицы, максимально активизируя "центр силы".
Начинающие нередко разворачивают наружу только стопы, забывая про бедра. Панной позиции научиться очень важно, поскольку боль в коленях наиболее часто вызывается не сочетающимся положением стопы и ноги, перенапряжением или пере растяжением связок вокруг коленного и голеностопного суставов.
Важный момент техники выполнения упражнений — вытяжение мышц задней поверхности шеи .
Боль в шее чаще всего возникает из-за слабости мышц шеи или перенапряжения трапециевидных мышц и мышц плеча. Поэтому, в положении лежа используйте мышцы брюшного пресса, а не шеи. Всегда опускайте голову и расслабляйтесь, если чувствуете, что прикладываете слишком много усилий для поддержания шеи. Если необходимо, подложите под шею маленькую жесткую подушку или валик, особенно на начальном этапе.
Выполнение упражнений лежа на спине
При напряженном выполнении некоторых упражнений часто поднимаются плечи, а голова запрокидывается назад.
Во избежание этой ошибки важно концентрироваться на удлинении позвоночника от основания черепа, прижимая заднюю часть шеи и плечи к полу.
Во время растягивающих наклонов вперед и при скручиваний корпуса наверх.
Для правильного выполнения и снятия нагрузки с мышц передней поверхности шеи представьте, что удерживаете подбородком у груди стеклянный шар, который нельзя уронить или раздавить. Эта установка на удлинение мышц задней поверхности шеи. позволит сосредоточиться на "центре силы", расслабить мышцы передней поверхности шеи и так называемой воротниковой зоны
При выполнении упражнений сидя и стоя представьте, что на голове у вас надета корона, и ваша голова двигается сквозь нее вверх.
И последнее, но немаловажное замечание.
Помните, что в тренировке "Пилатес" любое упражнение должно вовлекать в работу все мышечные группы одновременно. Поэтому не забывайте про руки, выполняя движении ногами, и наоборот.
Теперь вы знаете о системе Джозефа Пилатеса практически все.
Поря переходить к самой тренировке.
Но добавлю несколько советов, которые непременно помогут вам.
* Одежду для занятий выбирайте удобную, не стесняющую движений, Лучше всего приобрести облегающую, но не тесную одежду, позволяющую следить за правильностью выполнения движений.
* Занимайтесь без кроссовок (босиком или в ноская), чтобы мышцы стоп и голеней участвовали в работе полностью.
* Не ешьте за 1 час до тренировки, с полным желудком будет трудно заниматься.
* Берегите свою спину: используйте коврик, сложенное одеяло или большое полотенце.
* Сначала необходимо освоить все упражнения базовой программы, затем в течение 4-6 недель заниматься только по программе начального уровня сложности.
* Переходите к полной программе (тренировке для подготовленных) только в случае, когда вы сможете выполнять все упражнении среднего уровня сложности за 30 минут и без ошибок.
* Обратите внимание на модификации, приводящиеся в описании упражнений. Испопьзуйте их как для упрощения, так и для усложнения тренировки. Не забывайте, что упражнения ни в коем случае не должны вызывать боль.
* При плохом самочувствии отложите тренировку, при наличии хронических заболеваний проконсультируйтесь у врача.
