Философия и основные принципы метода Дж. Пилатеса

"Здоровье — первая составляющая счастья"

Всю свою философию Джозеф Пила-тес изложил в лаконичной фразе: "Здоровье — первая составляющая счастья", Он полагал, что для достижении счастья необходимо мастерски управлять своим телом. "Если в тридцать лет вы закрепощены и не в форме - вы стары. Если в шестьдесят вы подвижны и сильны, - вы молоды".

Согласно методу Пилатеса, развитие человека заключается а ведении идеального образа жизни, достигающегося только через равновесие физических, умственных и духовных качеств. Через визуализацию, физической укрепление и растяжение мышц тела, умственна и энергия и очищенная кровь возвращается к бездействующим мозговым клеткам.

Такое возобновление мысли и движения становится первым шагом к снятию напряжения, увеличению подвижности, приобретению изящества движений и, в целом, и ощущению удовольствии от жизни.

Отношение Пилатеса к здоровому стилю жизни перекликается с постулатами, разработанными еще в Древней Греции и Риме. Античная концепция здоровья, изложенная Платоном и стоиками, сводится к нескольким основным положениям;

* Здоровье трактуется как гармония и соразмерность, оптимальное соотношение телесных и душевных составляющих человеческого естества.

* Важно неуклонно следовать собственной природе и общей природе вещей.

* Здоровая жизнь основывается на руководстве разума.

* Основные духовные качества здорового человека — здравомыслие и самообладание, Благодаря которым человек стойко переносит лишения и бедствия, не зависит от внешних влияний и благ.

* Обращение к самому себе — Это необходимое условие здорового образа жизни. Стремясь к здоровью и уравновешенности, "точку опоры" следует искать не вовне, а в себе, ибо внешние блага преходящи, не принадлежат тебе и могут принести лишь временное удовлетворение или наслаждение, но не обеспечивают устойчивого положения 9 мире.

Но со времен Платона мир преобразился, изменилось во многом и само понятие здоровья, В современном обществе античный постулат "а здоровом теле — здоровый дух" потерял свою убедительность. И здоровый дух может обитать в больном теле, и здоровое тело способно быть носителем духа больного.

В сегодняшней быстро изменяющейся жизни физическое и умственное напряженно, с которыми мы сталкиваемся, — опасная угроза нашему здоровью и счастью. Мы проводим бесчисленные часы, сидя за компьютером, склоняясь над столом, мы не ходим, а спешим, испытываем постоянные нагрузки, опустошая тем самым наши тела и умы. Без должной заботы о своем теле невозможно чувствовать себя хороню Львиная доля напряжения и усталости, которые мы испытываем изо дня в день, вызваны плохой осанкой, дисбалансом тела и недостаточно правильным дыханием Многим из нас кажется, что только хобби и досуг позволяют чувствовать себя расслаблено и бодро. Мы забыли, как использовать силу и гибкость, свойственные нашим телам.

Одним из средств борьбы за здоровье и долголетие стал фитнес. До недавнего времени к факторам, определяющим состояние здоровья, относились выносливость, физическая сила, гибкость, координация и композиция тела (то есть соотношение мышечной, костной и жировой ткани).

В последние годы здоровье человека в более широком смысле стали обозначать термином " Wellness ". Это понятие обозначает не только отсутствие болезней и сильные мышцы, развитые физическими упражнениями и тренажерами. " Wellness " — это образ жизни, отказ от вредных привычек и правильное питание без изнурения диетами " Wellness " представляет собой баланс тела и разума, достигаемый сочетанием физической и ментальной тренировки, то есть осознанным выполнением каждого движения, полным контролем над телом в процессе выполнении упражнений. " Wellness " учит доброжелательному отношению к миру.

Если говорить научным языком, то ужа доказано, что тренировки повышают приток крови к головному мозгу и уровень гормона роста в его клетках. Исследования показали, что физическая активность напрямую связана с происходящими в мозге химическими процессами, позитивно меняющими настроение. Пожилые люди, ведущие спортивный образ жизни, мыслят так же четко и ясно, как молодые.

Вспомните Писание: "... Говорю Я вам как вы будете относиться к людям, так и они будут относиться к вам".

Агрессивный человек получает в ответ только агрессию, а приветливость и внимание к людям, естественно, возвращаются вам с торицей.

"Самое главное — верить!" Тело создается разумом". Фридрих фон Шиллер

В системе Пилатеса большое значение отводится психологической установке на настойчивость в достижении цели и вере в положительное воздействие методики. Самое главное — верить, ведь впасть представлений — огромная сила - Раскрытие собственного потенциала начинается с веры в свои возможности и преследования цели постоянного физического и умственного самосовершенствования.

Вера и следование философии Пилатеса помогают достигать удивительных изменении, причем не только во внешности, но и в самочувствии. Правда, требуется некоторое время, чтобы понять сущность каждого упражнений и начать наслаждаться свободой движении.

Многие, отказываясь от тренировок, находят массу причин — клуб закрывается рано, находится далеко, тренер занят, много цел и прочее. Первое и самое большое препятствие к занятиям заключается в неверие по сути самокритике: многие, приходя в спортивный зал, начинают уныло рассказывать о своих недостатках: "я слаб", "я плохо координирован", "я ленив" и обращаются к тренеру с просьбой изменить их тела. Но я сумела убедиться на собственном опыте, что настоящий ключ к изменению (причем не только внешности) — это вара в способность, к постижению успеха.

Мы проводим большую часть жизни в попытках повлиять на внешние силы, над которыми наш контроль ограничен или маловероятен, хотя то, чем мы можем управлять полностью, находится буквально под носом. Когда мы говорим о наших собственных телах, net ничего, чего нельзя достигнуть, если мыслить позитивно и стремиться к достижению результата. А метод Пилатеса учит понимать свое тело и обеспечивает необходимыми инструментами для самостоятельных тренировок.

Многие добиваются успеха, когда начинают верить в позитивную отдачу от упражнений.

В системе Пилатеса. как и в жизни, самый важный шаг в процессе достижения позитивных перемен — физическая и ментальная приверженность самой цели.

Запомните: реальная сила начинается в сознании. Никто не должен заботиться о вашем успехе больше вас самих!

Джозеф Пилатес твердо верил, что опережает свое время л ет на пятьдесят. Даже сегодня, когда созданная им методика, распространяясь по всему миру, изменилась, основные принципы, разработанные Пилатесом. остаются незыблемыми

Перечислю их:

1. Концентрация внимания. Интеграция.

2. Мышечный контроль без напряжения. Интуиция: необходимость модификаций упражнении при возникновении боли во время тренировки.

3. Централизация с помощью переоценки понятия тела

4. Воображение (визуализация)

5. Плавное выполнение движений без пауз и остановок.

6. Точность.

7. Правильное дыхание.

8. Регулярность тренировок.

А теперь рассмотрим эти принципы более подробно.

Концентрация внимания. Интеграция

Под концентрацией, или сосредоточенностью, понимается умение организовать и направить свое внимание. Именно мозг должен управлять телом в движении. Сосредотачиваясь на выполняемых движениях, нужно научиться понимать, как именно мышцы осуществляют данное движение, и какие ощущения возникают в части тела, выполняющей физическую работу. На этом принципе построена методика Пилатеса.

Интеграция — способность осознавать и ощущать тело как единое целое. В привычных нам методиках сознание должно быть сосредоточено на части тела, находящейся в движении Это называется изолированием работающей группы мышц, когда можно не думать о других частях тела, не задействованных в данном движении. В таком случае возникает мышечный дисбаланс, что мешает развитию гибкости, координации и равновесии.

Каждое упражнение в системе "Пилатес" задействует все мышцы: от кончиков пальцев рук до пальцев ног, никогда не изолирует одни мышечные группы и не пренебрегает другими. Чтобы достичь этой цепи в методике "Пилатес", рекомендуется концентрироваться и на неподвижности части тела, не вовлеченной в движения, и на мышечных группах, непосредственно участвующих в работе. Например. в упражнении " Roll Up " необходимо сосредоточиться на неподвижности ног, в то время как верхняя часть корпуса находится Б движении. Если вы концентрируетесь только на подъеме верхней части корпуса, без предварительной стабилизации ног вам становится труднее держать баланс, а упражнение выполняется небрежно и безрезультатно.

Мышечным контроль без напряжения. Интуиция

Одна из наиболее трудных концепций метода для большинства занимающихся — это вовлечение мышц в работу и контроль над ними без лишнего напряжении.

Чтобы достичь нужного нам результата, занимаясь, мы часто прикладываем массу усилий, чрезмерно напрягаемся и задерживаем дыхание. Джозеф Пилате доказал, что небрежность и хаотичность в движениях становится основной причиной травмирования б других методах тренировки. Система "Пилатес" призвана рассеять эти ошибки и повторно обучить выполнять упражнения, а точнее, использовать свои силы более естественным путем, подобно танцовщикам: во время исполнения танца они прикладывают немалую силу для исполнения сложных шагов, а выглядят легкими и естественны ми. Выполнение упражнений, конечно, невозможно без приложения сил и концентрации внимания. В то же время их всегда нужно выполнять в естественном режиме и ритме, необходимых для своевременного расслабления мышц, причем начинаться движение должно в сознании.

Занимаясь, старайтесь дышать естественно, делая вдох в начале движения и выдох — к его завершению, ведь довольно часто вы задерживаете дыхание из-за слишком большого приложения усилий. Это нарушает цель упражнений. Причиной может быть неправильный выбор уровня сложности программы, что создает напряжение в мышцах во время выполнения упражнений. Необходимо помнить, что начинать тренировки нужно постепенно, сначала осваивая и совершенствуя важные элементы техники выполнения упражнений.

Джозеф Пилатес призывал принимать как должное силу природной интуиции. Мы редко прислушиваемся к собственному те л у, подвергая его болям, перенапряжению, изнурению, что в свою очередь часто приводит к плохому самочувствию и травмам. Метод "Пилатес" позволяет достичь идеального самочувствия и не служит способом быстрой подготовки к пляжному сезону, "Не ожидайте того, что противоестественно", — говорил Пилатес.

Ни одно упражнение метода не должно причинять боли. Никогда! Если вы чувствуете, что упражнение вызывает неудобство и напряжение мышц, остановитесь, проверьте правильность выполнения и удостоверьтесь, что в работу включены надлежащие мышцы. Затем попытайтесь снова. При повторном возникновении боли во время тренировки используйте упрощенные модификации упражнений.

Если вы все равно продолжаете испытывать боль, откажитесь на время от данного упражнений. Помните, что некоторые из них могут не подходить лично вам. Четко оценивайте собственные возможности и прислушивайтесь к своему телу!

Централизация с помощью переоценки понятия тела

В системе "Пилатес" ключ к пониманию движений заключается в воображении тела как самой простой его формы — туловища. Туловище подразумевает область от основания черепа до нижней линии ягодиц. В этой части тела лежит позвоночный столб и все основные органы человеческого организма. Конечно, руки и н о ги включаются в работу, однако, сосредотачиваясь именно на туловище, вам будет легче понять правильную технику выполнения упражнений.

Под принципом централизации Пилатес понимал создание так называемого "центра силы" развитие силы мышц брюшного пресса, нижней части спины, бедер и ягодиц. Данный принцип служит необходимой основой выполнения многих упражнений для поддержания всего Позвоночника и неподвижности таза. Пилатес назвал этот центр " powerhouse " (электростанции). Вен энергии для упражнений исходит именно от " powerhouse " и. направляясь наружу к рукам и ногам, координирует движений тела.

Группу мышц, окружающую тело под пинией талии, далее мы станем называть "центром силы". Когда вы сидите или стоите, основная нагрузка приходится на мышцы поясницы Это

приводит к появлению болей и нарушению осанки, способствует выпячиванию живота и образованию излишков жира вокруг поясницы, от которых мы избавляемся с таким трудом!

Именно поэтому все упражнения системы "Пилатес" начинаются напряжением и подъемом области "центра силы". Необходимо вообразить растягивание верхней части корпуса, начинающееся от бедер споено вы затянуты в корсет, Подобное потягивание автоматически привлекает мышцы "центра силы" к работе и помогает снять нагрузку с нижней части спины.

Во многих тренировочных методиках при выполнении упражнении внимание акцентируется на формировании небольшой выпуклости мышц брюшного пресса (многие мечтают о "кубиках" на животе!). В результате укрепляются только наружные мышцы, как бы выталкивай живот от позвоночника, нижняя часть спины ослабевает и становится трудно держать поясницу. Бывает и такой результат: развитая средняя часть корпуса поддерживает спину массой закрепощенных мышц, и формирование талии становится просто невозможным.

Методика "Пилатес" обнаруживает огромную разницу в подходе к этому вопросу: акцент ставится на "приближении пупка к пояснице". Таким образом можно заметно укрепить и растянуть мышцы нижней части спины, а также помочь образованию плоской брюшной стенки. "Приближение пупка к пояснице и одновременное его подтягивание наверх очень часто путают с втягиванием живота, но необходимо понять разницу-Втягивание живота автоматически вызывает задержку дыхания, что противоречит принципам методики.

Использование визуальных образов

"Расширьте внутренний образ, и вы расширите сферу возможного". Максвелл Мапьц

Если полистать книгу и просмотреть предлагаемые упражнения, то на первый взгляд покажется, что в ней нет ничего нового — обычная гимнастика. Но в действительности это не так. Прочтите теоретическую часть, попробуйте понять философию методе Пила теса и его принципы, внимательно изучите описание упражнений и методические рекомендации Вы несомненно, поймете, в чем состоит особенность и отличие системы "Пилатес" от упражнений традиционных.

Очень многие тренируются только потому, что так принято, модно, что "должны", иногда за компанию, и в итоге приходит скука и. естественно, отказ от тренировок. Не все понимают, что занятия фитнесом улучшают самочувствие или стимулируют умственные способности, или просто-напросто не знают этого А результат тот же — скука. Вспомните о многочасовых тренировках, когда ваши мысли витали далеко от того, что делало тело Работая над телом вез привлечения сознания, вы выполняете только половину тренировки, это наименее эффективный способ достижения мели. Ну и результаты, соответственно, далеко не Блестящи. Занимаясь на кардит и силовых тренажерах, многие из нас рассуждают примерно так: бегай — и тренируй сердце, сосуды, укрепляй мышцы, при этом читай газеты, листай журнал, слушай музыку или смотри телевизор. Положительный эффект от занятий несомненен, однако подобный "механический" подход не учит человека умению управлять своим телом. мышцами, не подключает такой мощный фактор, как самопознание. Развив координацию между разумом и телом, человек обретает возможность управлять собой.

Зрительный образ (визуализация) — относительно новая концепция в мире фитнеса. причем наиболее эффективная Использование визуальных образов для привлечения сознания — самый быстрый способ получить доступ к сложной анатомической системе. Применяя визуальные образы, можно на подсознательном уровне использовать мышцы, не разбираясь в их строении и функциях. По команде вытянитесь так, словно хотите дотянуться макушкой до потолка", вы не только начнете представлять само движение, но также станете использовать бесчисленное количество мышц, о существовании которых, вероятно. никогда не знали. При создании узнаваемой ситуации в сознании, тело способно ответить инстинктивно. Например, вообразите, как отреагировало бы ваше тело при ударе кулаком в живот. Достаточно одной только мысли, чтобы вызвать физическую реакцию.

Единство сознания и движения — мощный фактор совершенствования человека.

Использование визуализации в системе "Пилатес" помогает открыть способности сознания и тела, объедание их усилия для постижений поставленной задачи .

Плавное выполненение упражнении без пауз и остановок

В системе Пилатеса принципиально важен спокойный темп выполнения упражнений, плавный, без пауз и отдыха переход от одного движения к другому. Динамическая энергия заменяет быстрые, судорожные движения других методик. Сосредоточение на изяществе движения исключает статические и изолированные движения и скоростной режим работы мышц, что гарантирует травмобезопасность тренировки по системе "Пилатес". Инструктор не задает темпа выполнения упражнений, занимающиеся выполняют их в комфортном для себя ритме.

Джозеф Пилатес полагал, что правильные движения должны стать столь же естественными для человека, как для животных. Например, прыгая вверх, кошка или антилопа растягивается буквально от головы до хвоста, полностью. И мы, когда идем, бежим или жестикулируем, делаем это без размышлений. Подсознательный ритм свойственен нам во всех повседневных движениях, и именно так разрабатывался метод Пилатеса. Цель последовательности программы состоит в создании естественного ритма и плавности движений. Достигнув прогресса в каждом упражнении и поняв, как следует двигаться плавно, можно постепенно увеличивать динамичность и энергичность выполнения движений без потери контроля над ними.

Точность

При неправильном представлении о технике упражнений возникает неверный посыл "чем больше, тем лучше". Выражения, используемые во многих методиках, типа "чтобы почувствовать, что мышцы действительно работают, сделайте еще несколько повторений" — бессмысленны. Это примерно то же самое, что пить удвоенную дозу лекарств для ускорения выздоровления. Большое количество повторов одного и того же упражнения принесет скорее вред. чем ползу. поскольку мышцы устают и истощаются. Джозеф Пилатес утверждал отсутствие жжения в мышцах не означает, что мышца не работала или работала недостаточно. Скопление молочной кислоты, затрудняющее растяжение мышц или приводящее к разрыву мышечной ткани, порождает ощущение мышечной били. При этом энергия должна расходоваться на восстановление повреждения или противодействие усталости, именно на то, что вызывает такая "эффективная" тренировка.

В "Пилатесе" каждое движение имеет предписанное максимальное количество повторений, что позволяет сохранить правильную технику выполнения упражнений, обеспечивающую в свою очередь точную и аффективную работу мышц, Увеличении количества повторений совершенно не требуется! Одновременное растягивание мышц и последовательно увеличивающаяся нагрузка обеспечивают полноценную безопасную разминку. "Пилатес" позволяет избежать разрыва мышечной ткани, ударной нагрузки на суставы или неэффективной перетренированности мышц.

В этом и состоит основное отличив "Пилатеса" от большинства тренировочных методов, развивающих объем поверхностных мышц. Безусловно, целью тренировки может быть именно увеличение мышечной массы, однако объемные и жесткие формы —далеко на идеал с точки зрения здоровья человека Например, громоздкая мускулатура Арнольда Шварценеггера некоторым кажется привлекательной, но такая масса сама по себе препятствует свободному движению, "Сухая" и гибкая мускулатура Брюса Ли доказывает, что сочетание изящества движения с силой приводит к повышению эффективности работы мышц.

Каждое движение в системе Пилатеса имеет цель, а ней не существует маловажных рекомендаций и мелочей. Упущение любой детали отразится на эффективности всего упражнения.

Пилатес считал, что выполнение даже одного движения точно и совершенно принесет больше пользы, чем нескольких упражнений с неточностями Если заниматься именно так, то время отпадения программой "Пилатес" непременно сократится, и или тренировочной программы можно будет выбирать некоторые или использовать все упражнения комплекса. Эффективность занятий останется на прежнем уровне. Упражнении "Пилатес" станут такими же естественными, как прыжки, повороты, потягивания или наклон за упавшей на пол ручкой. Вы начнете понимать и движения вашей ежедневной жизни как упражнения, на которых сосредотачивались в тренировочном занятии.

Только технически правильное и точное выполнение движений положительно влияет на организм в цепом, улучшает состояние здоровья, позволяет избежать травм и перегрузок.

Количество не компенсирует качества!

Правильное дыхание

Дыхание — первое действие жизни и последнее, вся наша жизнь зависит от него, и поэтому необходимо научиться дышать правильно.
Джозеф Убертус Пилатес

Стремясь достигнуть идеально работающей системы оздоровления, Джозеф Пила-тес разработал метод очищения кровотока через насыщение легких кислородом. Использование полного вдоха и выдоха позволяет очистить легкие, и организм пополняется свежим воздухом, активизируя и оживляй работу всех систем организма. Правильное дыхание помогает также контролировать движения как во время занятий, так и в повседневной жизни.

Важно отметить, что напряжение мышц при выполнении упражнений всегда происходит на выдохе. В некоторых тренировочных методиках, включая и систему Пилатеса при неправильном выполнении упражнений, усилия предпринимаются на вдохе. Это приводит к мышечному перенапряжению и недостаточной меж мышечной координации.

Обучение правильному дыханию по методика "Пилатес" — достаточно сложный процесс. Главное — помнить, что ритм дыхания при выполнении упражнении должен практически совпадать с ритмом обычного дыхания человека: при этом частота сердечных сокращений сохраняется или незначительно повышается. Если вы выполняете сложное для себя движение, прикладывая чрезмерные усилия, дыхание инстинктивно задержится, и ваше кровяное давление повысится.

Обычно мы дышим животом, когда на вдохе легкие расширяются, диафрагма опускается, и живет слегка выпячивается вперед. Талое дыхание называется брюшным и наиболее часто встречается у женщин.3 тренировке "Пилатес" акцент ставится на развитие мышц "центра силы", поэтому пресс должен постоянно оставаться в напряжении и не двигаться. Показателем слабости мышц живота является его выпячивание во время приложения усилия, Вот почему в системе Пилатеса применяется техника грудного (реберного) дыхания.

Если вам сложно одновременно сосредоточиться и на движении и на дыхании, то сначала изучите технику правильного дыхания, овладейте ею, а затем осваивайте технику упражнений в сочетании с необходимым ритмом дыхания.

Приведем несколько упражнений для освоения техники грудного дыхания Некоторые из них можно сначала выполнять перед зеркалом.

1. В положении сидя на стуле или на полу со скрещенными ногами поместите ладони на ребра. Концентрируясь на неподвижности живота, дышите, чувствуя, как ребра раздвигаются в стороны под руками. Вдох и выдох выполняйте на 2 счете, повторите несколько раз. Далее замедлите вдох и выдох до 4 счетов, повторите несколько раз. За тем замедлите дыхание до 8 счетов на вдох и выдох, Старайтесь дышать топь к о грудью, ощущая, что живот остается неподвижным, а ребра расходятся на вдохе в стороны и сходятся к центру на выдохе, Представьте, что у sac на талии завязан пояс, затягивающий ее примерно на треть.

2. Положите руки на талию, поместив большие пальцы на нижние ребра, а мизинцами коснитесь таза, выполняя вдох и выдох на 8 счетов каждый, почувствуйте, как увеличивается расстояние между мизинцем и большим пальцем. Грудь должна подниматься наверх, а живот — оставаться неподвижным.

3 Лежа на спине, согните колени. вытяните руки вдоль корпуса. Сделайте движение, словно полощете рот водой, кончиком языка потянитесь к небу, что поможет расслабить мышцы шеи. Постарайтесь опустить плечи на пол, сведите лопатки. Почувствуйте на полу затылок, лопатки, копчик и стопы. В этом положении положите одну руку на живот, другую на грудь. Выполняя вдох, представьте, что ребра и плечи словно растекаются в стороны. На выдохе потяните ребра и лопатки к центру спины и вниз к копчику, словно выжимая воздух из легких. При вдохе не поднимайте грудную клетку вверх, представьте, что на груди лежит тяжелая плита, и поэтому ребра могут двигаться только в стороны Рука на груди двигается к подбородку, а не поднимается к потолку Рука на животе остается неподвижной. Дышите непрерывно: вдыхайте через нос, выдыхайте через рот Продолжительность и вдоха и выдоха составляет 5 секунд.

Если при разучивании сложных упражнений вам трудно дышать правильно, возвращайтесь к этим описаниям.

Регулярность тренировок

"Десять уроков — и вы почувствуете себя лучше.
Двадцать занятий —и вы будете лучше выглядеть.
Тридцать занятий — и вы получите совершенно новое тело.
Джозеф Пилатес

Систематичность и регулярность тренировок также играет важную роль в достижении результатов по программе упражнений системы Пилатес.

"Пилатес" — это комбинированная система, воздействующая не менталитет человека, его разум, интеллект, одновременно успешно развивающая силу, гибкость. выносливость и координацию движений. В сочетании с любым видом кардиотренировки (ходьба, бег, аэробика, айва-аэробика и т. д. ), она составит совершенную систему. Для опытных занимающихся рекомендуются также и силовые тренировки на тренажерах.

Продолжительность одного занятия колеблется от 45 до 90 минут и зависит от уровня подготовленности занимающихся.

Система "Пилатес" предполагает групповые и индивидуальные занятия. В среднем человек занимающийся 2-3 раза в неделю по системе "Пилатес", сможет увидеть первые положительные результаты уже через 10-12 занятий На результат повлияют начальный уровень подготовки, количество уроков в неделю, включение в тренировочный процесс другим видов двигательной активности, наличие каких-либо травм или хронически х заболеваний. Безусловно, персональные тренировки с тренером более эффективны и безопасны.

Предыдущая глава | Оглавление | Следующая глава