CORKSCREW (ШТОПОР)
Упражнений укрепляет мышцы "центра силы", развивает гибкость мышц спины, улучшает баланс.
1 лежа на спине, выпрямите ноги к потолку. развернув их в позицию "Пилатес". Для стабилизации верхней масти корпусе руки вытяните вдоль корпуса, ладони прижмите к попу. Сконцентрируйтесь на приближении пупка к позвоночнику.
2 На вдохе начните очерчивать круг ногами вправо, затем опустите ноги вниз. Далее по кругу на выдохе верните ноги в исходное положение Не отрывайте таз от пола и не перекатывайтесь из стороны в сторону. Представьте, что все тело прочно прикреплено к полу, и только ноги способны двигаться.
3 Каждый раз меняйте направленна кругового движения, выполняя вдох на начале круга и выдох — на его завершении. Шея, спина и плечи должны оставаться полностью неподвижными и расслабленными на протяжении всего упражнений.
Представьте, что ваши ноги слились в одну.
Рекомендации:
* Для начала очерчивайте совсем маленькие круги и подложите руки под копчик, сложив кисти треугольником, чтобы приподнять таз и облегчить удержание ног в вертикальном положении. По мере увеличения силы и повышения контроля над движением увеличивайте диаметр очерчиваемых кругов.
* Для усложнения упражнений отрывайте таз от пола в момент, когда ноги заходят назад за голову. Представьте, что рисуете стопами большой круг вокруг центра вашего корпуса в обоих направлениях.
Не забывайте сжимать ягодицы и верхние части внутренних поверхностей бедер так, чтобы между ногами не было просвета. Не перекатывайтесь назад на шею. Не прогибайтесь в пояснице.
Выполните 3-5 повторения в каждую сторону, затем подтяните колени к груди для расслабления поясницы. Перекатитесь вперед в положение сидя, вы примите ноги и разведите ноги на ширину бедер, готовясь к SAW.
