Глава 6. Программа круговой тренировки в домашних условиях

Вам, конечно, необходима программа упражнений, с помощью которой вы смогли бы укрепить каждую мышцу тела, подтянуть живот, сделать талию тоньше, укрепить мышцы рук, ног, ягодиц, стать стройнее и изящнее, чтобы одновременно с этим добиться эффекта аэробной тренировки. Тогда попробуйте круговую тренировку.

Что представляет собой круговая тренировка ?

Система круговой тренировки была разработана в университете Лидса на севере Англии после второй мировой войны. Она предназначалась для подготовки школьников старших классов, студентов колледжей и даже спортсменов высокого класса. Спортсмены один за другим вылняли определенное количество упражнений на каждой станции (место выполнения определенного упражнения), в то время как партнер наблюдал за действиями, помогал подготовить оборудование. Станции включали: лазанье по канату, прыжки на скамейке, приседания на наклоняй доске и т. п.

В наши дни круговая тренировка является популярным методом общей физической подготовки, особенно распространенным среди детей и взрослых в Англии и в Скандинавских странах. Несколько раз в неделю, когда погода не позволяет заниматься на улице (кроме катания на лыжах), целые семьи приходят в большие залы для того, ч тобы выполнять упражнения по этой системе. В Швеции, в частности, неплохо организована система физической подготовки для различных групп населения. Может быть, в о многом благодаря этому факту продолжительность дизни в Швеции в среднем на четыре года выше, чем в США.

Описанная в этой главе программа круговой тренировки рассчитана на занятия в домашних условиях и является самой современной научно обоснованной системой физических упражнений. Она совмещает эффективные гимнастические упражнения с тренировкой с отягощениями, упражнениями на сопротивление и гибкость, используя принципы перегрузок, повторений и специфичности нагрузок. Все это позволяет улучшить и состояние сердечно-сосудистой системы. Упражнения на преодоление сопротивления и аэробные помогают «сжигать» жир, который заменяется плотной, сильной и более тяжелой мышечной тканью. Вы становитесь тоньше, но крепче физически, поскольку в вашем организме развиваются; новые мышечные волокна. (Вопреки утверждениям многих популяризаторов программ, направленных на выработку гибкости, такие упражнения вовсе не помогают становиться худее или крепче, они помогают лишь приобрести гибкость.) Достоинством подобной тренировки является и то, что вы разрабатываете свою собственную программу и выполняете только те упражнения, которые вам необходимы. И ваша круговая тренировка не похожа ни на чью Другую, точно так же, как ваш организм отличается от любого другого.

Но не ждите чудес — за пять минут вы ничего не добьетесь. Система круговой тренировки, выполняемой в домашних условиях, — это тяжелый труд. Если вам нравятся упражнения (а большинство женщин, как считает Ф. Кэрщ, любят разнообразные упражнения, — он сам в течение 30 лет вел занятия с женщинами) и вы серьезно относитесь к собственному здоровью, тогда круговая тренировка предназначена именно для вас.

Программа занятий начинается с разминки, за ней следует серия упражнений (или круг), состоящая из 12 силовых движений, которые следует выполнять в описанном порядке. Вы проходите этот круг 3 раза, всякий раз поддерживая определенную скорость, делая каждое упражнение с максимально возможной быстротой. Темп выполнения движений, нагрузка и сокращающиеся паузы отдыха между сериями или разными станциями способствуют повышению ЧСС, увеличению поглощения кислорода и дают эффект, равноценный тому, который достигается при аэробной тренировке. Выполнив программу силовых упражнений в третий раз, вы заминаетесь, делая в заключение круг упражнений на растягивание.

Каждое силовое упражнение, или на растягивание, или станция направлены на тренировку мышц и связок определенного участка тела и даны в порядке возрастания сложности, в зависимости от степени подготовленности. Каждое упражнение круга вы выполняете в зависимости от своих физических возможностей в данный момент, постепенно совершенствуясь. Например, у вас могут быть довольно сильные мышцы бедра, и вы с первого же дня сможете выполнять упражнение для этой группы мышц, рассчитанное на третий уровень подготовленности, и в то же время не сможете в течение первых двух месяцев выполнить десять подтягиваний, что соответствует первому уровню подготовленности.

Планируя для себя тренировку, вы должны прежде всего обращать внимание на те упражнения, которые укрепляют наиболее слабые участки или отделы вашего тела. Так, если, согласно профилю физической подготовленности, описанному в главе 1, вы убедитесь, что у вас хорошо развиты икроножные мышцы и четырехглавые мышцы бедра и относительно слабо — трицепсы и мышцы нижней половины туловища, добавьте к программе своих занятий одно-два упражнения, направленные на укрепление мышц спины и одно-два, укрепляющие трицепсы, — нет необходимости тратить время и давать дополнительную нагрузку хорошо развитым икроножным мышцам. Или, предположим, вы хотите отработать какой-то специфический элемент, необходимый для того или иного вида спорта, например мышцы-сгибатели колена, за счет которых в основном осуществляется движение в кроле, или прыгучесть, необходимую в травяном хоккее и фехтовании. Круговую тренировку, выполняемую дома, можно использовать как единственную форму физических упражнений, или в виде подготовки к занятиям тем или иным видом спорта, или в виде замены, если вы всерьез увлекаетесь каким-либо видом спорта, требующим занятий н а улице, но в данный момент погода не позволяет проводить тренировку на открытом воздухе. (Когда вы достигнете достаточно высокого уровня подготовленности, необходимо совмещать занятия круговой тренировкой с каким-либо другим видом аэробной активности, поскольку сердце станет настолько сильным, что при выполнении упражнений круговой тренировки ЧСС не будет подниматься до величин, необходимых для получения дальнейшего тренирующего эффекта. Однако к тому времени вы настолько увлечетесь этой формой занятий, что не сможете от нее отказаться и будете совмещать их с тренировками в другом виде.)

Тропы здоровья

В 60-е годы одна из швейцарских страховых компаний разработала, сконструировала и построила «тропы здоровья» под открытым небом по всей Швейцарии. Они стали необычайно популярными в Европе, а затем это увлечение пришло и в США.

Тропы здоровья устраиваются в парках, физкультурно-оздоровительных центрах, школьных дворах. Вы идёте, «трусите» или быстро перебегаете от стднции к станции в определенном порядке, следуя указателям или красочным плакатам, установленным на каждой станции, где показано, как выполнять то или иное упражнение, и повторяете его в зависимости от уровня своей подготовленности. 18 станций (минимальное количество — 9) дают возможность развивать как силу, так и гибкость, но, как правило, такие упражнения предназначены для людей, которые либо вообще не занимаются никакой физической деятельностью, либо ограничиваются оздоровительным бегом. Они не годятся для тех, кто всерьез занимается физкультурой и укреплением всех мышечных групп, а также для тех, кто уже занимается каким-либо видом спорта помимо бега и нуждается в дополнительных упражнениях. Аэробный эффект таких занятий достигается не путем выполнения самих упражнений на станциях, а за счет беговых интервалов между ними. (Если вам жаль расставаться со своими привычными пробежками, то выполняйте упражнения на «тропах здоровья» в другие дни или попытайтесь найти другие формы укрепления и растягивания мышц.)

Оценка занятий круговой тренировки

Круговая тренировка, выполняемая в домашних условиях, является превосходной формой занятий. Она укрепляет каждое волокно, связку, мышцу тела, улучшает гибкость и развивает анаэробные возможности организма. Другими словами, она оказывает влияние практически на каждый участок тела, являясь специфичной, сбалансированной нагрузкой. Если вы укрепляете одну группу мышц, то, значит, укрепляете и группы мышц-антагонистов. Если растягиваете определенные мышцы тела, то также растягиваете и удлиняете группы мышц-антагонистов. Поскольку при занятиях круговой тренировкой ни один из участков тела не подвергается излишнему стрессу и не игнорируется, используя эту форму упражнений, нельзя травмироваться. Более того, регулярные занятия помогут вам избежать травм и при тренировках в других видах спорта.

Аэробный тренирующий эффект круговой тренировки, выполняемой в домашних условиях, зависит от того, в какой форме вы находитесь. Если вы только начали заниматься, то частота пульса у вас достигнет желаемых величин и будет оставаться на этом уровне в течение 20— 30 минут, что позволит увеличить максимальное потребление кислорода на целых 11 процентов (при занятиях бегом этот показатель равен 15—25 процентам). Если вы уже занимаетесь видами спорта на выносливость, то, очевидно, не сможете ни одним из упражнений круговой тренировки поднять ЧСС до желаемых величин. (Энергичные движения руками больше способствуют увеличению ЧСС, нежели столь же энергичные движения, выполняемые ногами.) В подобном случае, если заниматься только круговой тренировкой, то можно добиться и увеличения МПК (5 процентов), но это неважно, потому что подготовленность сердечно-сосудистой и дыхательной систем можно улучшить, занимаясь избранным видом спорта на выносливость, а силовые показатели и гибкость — посредством круговой тренировки, выполняемой в домашних условиях. (Если по каким-либо причинам вы вынуждены заменить занятия избранным видом спорта на выносливость круговой тренировкой, добавьте еще один круг и выполняйте упражнения на каждой станции как можно интенсивнее, чтобы обеспечить аэробный тренирующий эффект.)

Круговую тренировку настолько легко приспособить к своим возможностям, что ею можно заниматься, даже когда вы восстанавливаетесь после спортивной травмы, В одном исследовании доказано, что травмированный спортсмен увеличил силу мышц ноги в гипсе, хотя упражнял только здоровую ногу. Поскольку круговая тренировка решает сразу много разнообразных задач, она дает постоянное удовлетворение — вы постепенно переходите от одного уровня подготовленности к следующему и увеличиваете интенсивность занятий на той или иной станции.

Оборудование

Мат, матрас. Он нужен для того, чтобы предохранить от травмы позвоночник при выполнении отдельных упражнений. Упражнения круговой тренировки вполне можно выполнять и на ковре.

Перекладина. Она понадобится не только для того, чтобы выполнять на ней подтягивания. Перекладина должна быть укреплена очень прочно; если она деревянная, то должна быть хорошо отполирована.

Гантели. Примерно для половины упражнений на различных станциях необходимы гантели. На первых порах вам понадобятся три комплекта — весом 2,5, 4 и 5 кг каждая. Ни в коем случае нельзя использовать вместо гантелей консервированные продукты в металлических банках или сделанные самостоятельно мешочки с песком: банки трудно ухватить, мешочки с песком не позволят правильно распределить вес. Относитесь к себе и своим занятиям серьезно и используйте надлежащее оборудование.

Отягощения. Для выполнения некоторых упражнений необходимы отягощения, которые крепятся к стопе или лодыжке. Если у вас есть пара тяжелых горнолыжных или альпинистских ботинок, их можно использовать для этой цели, но только в том случае, если их можно быстро надеть и снять. Если же у вас их нет, наполните песком пластиковые мешки (от 1 до 1,5 кг каждый). Продумайте, как будете крепить их к ногам (для этого вполне подойдет эластичный бинт).

Предостережение

Если прежде, чем приступить к занятиям, вы выполните все предлагаемые тесты и начнете делать упражнения, соответствующие уровню вашей подготовленности (т. е. интенсивность их выполнения будет этому соответствовать), то можете использовать круговую тренировку независимо от того, в каком физическом состоянии находитесь. Некоторые упражнения противопоказаны при травмах и болезнях коленей и спины. Внимательно читайте ограничения, сопровождающие каждое такое упражнение

Методические рекомендации

Обычно занятие длится около 45 минут, из них пример, но в течение 20 минут частота пульса должна у вас достигать запланированных величин. Если вы работаете недостаточно энергично, увеличьте нагрузку (например, переходите на следующий уровень подготовленности в этом упражнении или добавьте дополнительные отягощения повысьте скорость и сократите интервалы отдыха) или добавьте дополнительный круг. Если уровень подготовленности сердечно-сосудистой и дыхательной систем настолько высок, что вы все равно не достигаете желаемой частоты сердечных сокращений, добавьте «степ-тест», выполняемый в форме упражнения, или любую другую нагрузку на выносливость в помещении или на воздухе, которые следует делать между упражнениями для развития силы и улучшения гибкости.

Круговая тренировка, выполняемая в домашних условиях, является своеобразной формой занятия с отягощениями. При ней возможны нарушения структуры мышечных волокон, поэтому необходим как минимум один день отдыха между тренировками, чтобы эти мышечные волокна восстановились, стали сильнее и увеличились в размере. Выполняйте круговую тренировку трижды в неделю и никогда — два дня подряд. Определенные упражнения на растягивание можно выполнять каждый день, а в остальные дни недели, свободные от круговой тренировки, заниматься другими видами спорта.

Для того чтобы создать определенный, хороший сердечно-сосудистый тон и укрепить каждое мышечное волокно, следует выполнять движения с сопротивлением, которым может служить отягощение или вес собственного тела (по полной амплитуде из максимально согнутого положения до положения наибольшего растяжения). Если при этом и вес отягощения остается неизменным в течение всего выполнения движения, такое упражнение называется изотоническим.

Хотя вес отягощения или величина сопротивления остаются неизменными в течение всего изотонического движения, ощущение сопротивления (насколько напряженно вы работаете) изменяется в зависимости от того положения, в котором находится рука или нога. По мере того как вы двигаете рукой или ногой, она под одним углом пойдет сильнее (например, под углом 90°) и слабее под другим (например, в почти выпрямленном состоянии), рот почему упражнение кажется наиболее тяжелым в самом начале и в самом конце. Если не контролировать напряжение и скорость выполнения даже в одном упражнении, может получиться так, что вы будете укреплять мышцу большей частью в точке, в которой она наиболее слаба, и получите минимальный эффект в точке наиболее сильной. Избежать этого можно только в том случае, если выполнять упражнение очень медленно и продуманно во время полного подъема данного отягощения. Не начинайте движение резко и также резко не заканчивайте его. Поддерживайте ровный темп и интенсивность. Кроме того, оказывайте сопротивление весу или силе тяжести, когда возвращаетесь в исходное положение. Опускание, например, руки с отягощением называется отрицательной фазой движения, которая дает такой же тренировочный эффект, как и положительная фаза. Некоторые тренеры по штанге даже рекомендуют опускать отягощение медленнее, чем поднимать его, чтобы полностью использовать эффект отрицательной фазы движения.

Изометрические движения — это упражнения, при которых не происходит никаких видимых перемещений, т. е. мышца, напрягаясь, не изменяет своей длины. Изометрические упражнения не применяются в круговой тренировке. Они принуждают мышцы и связки к сокращению, но затем не растягивают их, способствуют увеличению мышечной массы, но не увеличивают способность организма передвигать вес в пространстве, а сила необходима именно для этого. Такие упражнения заставляют сердце биться чаще, чтобы противостоять напряжению, но статичные, неподвижные мышцы не способствуют возвращению в сердце дополнительного кровотока. Кроме того, напряженные мышцы сжимают кровеносные сосуды, и, значит, через них проходит меньшее количество крови — резко поднимается кровяное давление. Сердце работает напряженнее, противостоя возросшему сопротивлению сузившихся кровеносных сосудов, но не получая при этом дополнительного кислорода, который необходим для выполнения такой работы. В результате у людей с высоким кровяным давлением или коронарными артериальными заболеваниями при выполнении изометрических упражнений может наблюдаться аритмия или временное ухудшение способности сердца к сокращению и перекачиванию крови.

На большинстве станций круговой домашней тренировки максимальное количество повторений силовых упражнений (для лиц любого уровня подготовленности) — 15. Очень немногие, как указано в инструкциях, требуют большего числа повторений. Как только вы будете в состоянии выполнять 15 повторений, переходите к упражнениям, рассчитанным на более высокий уровень подготовленности, вместо того чтобы увеличивать количество повторений. Это значит, что у вас выработался определенный уровень аэробной выносливости той или иной мышечной группы и дальше уже нельзя имеющимися средствами развивать и укреплять их.

За один раз выполняйте только 15 повторений. Поскольку вы переходите от станции к станции, то в итоге каждое упражнение выполняете 45 раз, зато у мышц есть возможность для восстановления. Если же вы сразу выполните все 30 или 45 повторений на определенной станции, в мышцах образуется большой запас молочной кислоты-и возникнет ощущение сильного мышечного утомления, а сами упражнения уже не будут столь эффективны.

Тренировка

Занятия начинаются с одного из модифицированных вариантов универсальной разминки. В выполнении какой-либо дополнительной разминки необходимости нет. Упражнения, предназначенные для растягивания, являются одновременно прекрасной заминкой.

Травмы

Программа составлена таким образом, что при занятиях дома круговой тренировкой почти исключена возможность получить травму. Тем не менее если заниматься в жару, можно с таким же успехом получить тепловой удар, как если бы вы бежали в жаркий день по улице. Поэтому в подобных случаях перед тренировкой необходимо выпивать значительное количество воды, то же самое следует делать и после выполнения последнего силового упражнения и упражнений на растягивание.

Внимание!

Выполняя упражнения, снимайте кольца и браслеты. Если кольцо окажется зажатым неподвижным предметом в то время, как вы толкаете его, можно сломать палец, перерезать кровеносный сосуд, может даже оторвать палец. И самый опытный хирург не сможет вам помочь и вновь пришить палец, поскольку тупое кольцо разорвет не только кожу, но и нервы, кровеносные сосуды, сухожилия и сломает кости.

Круговая тренировка с отягощениями

Как только повсеместно была освоена система круговой тренировки, была разработана система круговой тренировки с отягощениями. В этом случае станциями являются различные упражнения из арсенала тяжелоатлетической подготовки, выполняемые с гантелями, отягощениями или, последний вариант, — на специально предназначенных для этого комплексных тренажерах для развития силы.

При традиционной силовой тренировке руководствуются следующим принципом: вы поднимаете самый тяжелый вес, с которым можете выполнить 12 повторений (больше просто будете не в состоянии). Затем мышцам дается отдых в течение 2—5 минут, прежде чем начать новую серию повторений. В круговой силовой тренировке вы используете вес, который способны поднять 15 раз в течение 20—30 секунд, и затем, без отдыха, тут же переходите к следующей станции с подъемом отягощений, но используя уже другую группу мышц. Упражнения на первой станции не должны вас изнурить настолько, чтобы не хватило сил выполнять повторения на второй, а затем на третьей и т. д. Полный круг силовой тренировки состоит из 10—12 станций.

Такая форма упражнений, при которой используются максимальные усилия и минимальные паузы отдыха, дает тренирующий аэробный эффект, а также помогает укрепить мышцы. Если упражнения выполняются правильно, круговая силовая тренировка поддерживает, а возможно, и улучшает гибкость. (Обычные тяжелоатлетические упражнения укорачивают мышцы и делают их менее податливыми.) Однако истинная круговая силовая тренировка должна выполняться в специально приспособленном для этого зале. Дома слишком много времени займет подготовка места и оборудования для каждой станции, поэтому будут слишком большие паузы при переходе от станции к станции. Круговая силовая тренировка в домашних условиях не дает возможности планомерно и последовательно работать над улучшением гибкости.

«Увеличение показателей поглощения кислорода и силовых, — считает М. Поллок, — зависит от количества выполняемой работы, а не от оборудования, которое используется». Другими словами, можно в одинаковой степени развить силу, используя и специально приспособленные для этого тренажеры и простые отягощения, если

Индивидуальная программа

Круговая тренировка, предназначенная для развития скелетных мышц, включает многие перечисляемые ниже упражнения. Их следует выполнять в каждом занятии поскольку они направлены на развитие каждой отдельной группы мышц или отдела. Для того чтобы изменить размер скелетных мышц, добавьте 5 упражнений (7, если у вас есть время) к круговой тренировке, предназначенной для развития силы, и 3 или более — к тренировке на растягивание. Выберите упражнения из специальных таблиц XI и XII (в зависимости от того, какие участки тела вы хотели бы развить, укрепить).

Проверив свою физическую подготовленность, вы определите слабые места, зеркало подскажет, где мышцы у нас наиболее дряблые.

Когда будете подбирать упражнения для силовой тренировки, обратите внимание на порядок их расположения в таблице XI. Сначала необходимо работать над укреплением мышц ног, начиная с упражнений, предназначенных для более крупных мышечных групп, переходя к более мелким. Затем следуют упражнения, предназначенные для мышц туловища, плечевого пояса, рук и в заключение — предплечий. Выполняйте упражнения для рук после упражнений для мышц ног, потому что в некоторых упражнениях, предназначенных для развития мышц ног, используются и руки, и если перед этим вы достаточно нагрузите мышцы рук, то, возможно, будете не в состоянии эффективно выполнять упражнения для мышц ног.

Несколько упражнений не включены в круговую силовую тренировку, хотя они и предназначены для укрепления мышц спины, потому что они не являются ни активными, ни аэробными.

Если вы хотите добавить какое-либо силовое упражнение с аэробным эффектом, но в котором осуществляется незначительное движение, включите его в круговую тренировку на растягивание.

Круговая тренировка на растягивание помогает постепенно подготавливать мышцы к тем возрастающим требованиям, которые следуют. Для того чтобы не вскакивать, а потом опять не садиться на пол, вначале выполните все упражнения на полу, затем из исходного положения стоя на коленях или с опорой на колени и руки, прежде чем перейти к выполнению упражнений из исходного положения стоя. Помня об этих рекомендациях, вы можете выбрать любое упражнение на растягивание, описание в этой книге (или любое статическое силовое упражнение).

Разминка

Каждое занятие начинается с модифицированной универсальной разминки. Выполняйте ее в своей обычной манере, расслабив и растягивая мышцы. Однако вместо того, чтобы выполнить одно поднимание туловища из положе- н ия лежа, руки за головой, постепенно доведите число повторений до 20. Эти упражнения укрепят мышцы туловища. Когда этот первый этап подготовленности будет вами успешно пройден (а для этого потребуется время), приступите к выполнению упражнения, соответствующего второму уровню подготовленности, и т. д. Например, на этом этапе, выполняя упражнение, держите руки не за головой, а скрестите их перед собой на груди. Третий уровень — то же упражнение, но слегка согнутые ноги находятся в воздухе, словно положены на воображаемую табуретку или низенький стульчик.

Четвертый уровень — то же упражнение, но за головой держите отягощение в 1 кг. Если и это окажется вам под силу, увеличьте вес отягощения на 0,5 кг. (Эти рекомендации относятся только к тем, кто очень серьезно относится к занятиям круговой тренировкой.)

Выполнить 20 раз поднимание из положения лежа на спине, даже с: руками за головой, очень трудно, если не сказать мучительно трудно, но постарайтесь этого добиться.

Обычно мышцы брюшного пресса принадлежат к числу самых слабых мышц тела. Однако их функция в организме очень важна, поскольку они помогают поддерживать нижнюю часть спины и сохранять правильное положение позвоночника и тела. Чем больше вы сидите за письменным столом, тем более сутулой становитесь.

Поднимание туловища из положения лежа укрепляет мышцы брюшного пресса почти без участия мышц-сгибателей бедра. Таким образом удается сбалансировать развитие различных групп мышц, укрепить положение позвоночного столба и сохранить его правильные изгибы. Кроме того, сильно развитые мышцы брюшного пресса оказывают влияние на внутрибрюшное давление (что является своеобразной поддержкой для позвоночника), снимая часть нагрузки с мышц спины.

В разминке доведите также число отжиманий до 20. Первый уровень подготовленности: руки на столе, ноги на полу. Второй уровень подготовленности: руки и ноги на полу. Третий уровень подготовленности: руки и ноги на полу, но кисти рук на ширине плеч, пальцами от себя. Четвертый уровень: то же, но руки на полу, а ноги на табуретке. Пятый уровень: то же, но руки на полу, ноги на краю прочного кофейного или журнального столика.

Таблица XI. Прогамма круговой силовой тренировки

Таблица XII. Прогамма круговой тренировки на растягивание

Круговая тренировка для развития силы

После разминки 3 раза быстро выполните все упражнения круговой силовой тренировки. Первый круг вполсилы, между станциями медленный бег трусцой; второй круг — в 2/3 силы, третий — с максимально возможной скоростью.

Скорость определяется не только тем, как быстро вы выполняете то или иное упражнение, но и сколько отдыхаете между станциями. Эти факторы сугубо индивидуальны, надо постепенно увеличивать интенсивность, чтобы добиться всего, на что вы способны, но при этом не перенапрягаясь. Вначале позволяйте себе 20-секундные паузы отдыха после каждых 10 секунд упражнений на третьем круге, который должен выполняться в полную силу. Это означает, что, к примеру, вы выполните 10 повторений одного упражнения (одно упражнение в секунду), затем отдохнете 20 секунд. (Можно истратить часть этих 20 секунд на подготовку следующей станции, идя пешком или пробежав трусцой, скажем, до перекладины.) Когда вы достигнете такого уровня подготовленности, что 10 повторений за 10 секунд уже не заставляют выкладываться до конца, добавьте еще 5 повторений (одно в секунду) и сократите паузу отдыха до .15 секунд. Когда и это будет вполне посильной задачей, сохраните прежнее количество повторений и темп выполнения, но сократите паузу отдыха до 10 секунд (или меньше), если у вас нет необходимости готовить следующую станцию для выполнения очередного упражнения. Скорость выполнения каждого отдельного движения, а также отсутствие пауз отдыха оказывают тренирующее воздействие на сердце. Когда 15 повторений и 10-секундный (или меньший) отдых покажутся вполне посильными, необходимо увеличить сопротивление, изменив упражнение и выполняя вариант, предназначенный для более высокого уровня подготовленности, или добавив вес отягощения. Каждый раз, когда вы увеличиваете сопротивление, следует опять начинать с 10 секунд упражнений и 20-секундной паузы отдыха. (Этот темп приблизительный. Возможно, вы обнаружите, что некоторые движения невозможно выполнить за секунду. До тех пор пока вы работаете с максимально возможной скоростью и ЧСС достигает желаемых величин, у вас все в 'Порядке.)

Увеличивая темп, вносите изменения только на последнем круге. Если увеличить количество повторений и сократить паузы отдыха на первом и втором круге, то можно почувствовать себя настолько усталой, что не хватит сил завершить третий круг упражнений, правильно выполняя ; движения и сохраняя заданный темп.

Вначале вам придется засекать время при выполнении повторений, чтобы научиться поддерживать правильный темп. Однако освоив его, вам уже не придется поминутно смотреть на часы. Независимо от того, насколько быстро вы выполните упражнение, никогда не следует пренебрегать правильностью его выполнения ради скорости. Следите за тем, чтобы нагрузки на мышцы во время выполнения движения были правильно распределены. Не сгибайтесь и не прогибайтесь при выполнении силовых упражнений, для того чтобы облегчить себе задачу. Следите, чтобы каждое движение производилось по полной амплитуде как туда, так и обратно.

Когда вы достигнете среднего уровня подготовленности или перейдете в разряд опытных, можно добавить четвертый круг силовой тренировки. Вначале выполняйте движения на последнем, четвертом, круге в 3/4 силы. Другими словами, у вас получится один круг вполсилы, два — в 3/4 и один — в полную силу. Когда начнете легко справляться с этим, распределяйте нагрузку следующим образом: один круг — вполсилы, один — в 3/4 и два — в полную силу. Когда и этой нагрузки окажется недостаточно, чтобы поднять частоту пульса до необходимых величин, не стоит добавлять еще один круг. Лучше ввести 15—30 минут любой аэробной нагрузки (например, прыжки через скакалку, езду на вело трена же ре). Эту дополнительную нагрузку следует выполнять после последнего круга силовой тренировки, поскольку вы хотите добиться максимального эффекта в развитии силы. Если у вас не хватает времени, то выполняйте аэробную нагрузку в другие дни, чередуя их с днями, в которые выполняется силовая тренировка.

Тренировка направленная на развитие гибкости

После последнего круга силовой тренировки (или дополнительных аэробных упражнений) начинайте занятия упражнениями на растягивание. Если вы сбились с дьдхания, походите минуту или две, чтобы восстановить ег о. Затем медленно и осторожно начинайте растягивать в се мышцы тела, которые только что были напряжены и укоротились. После каждой тренироки вы должны становиться сильнее и раскованней в движениях, а не наоборот.

Комбинированная программа

Итак, подводя итоги, отмечу, что тренировка должна состоять из:

1. Разминки.

2. Круга силовой тренировки, выполняемого вполсилы. Это означает, что на выполнение каждого движения тратится в два раза больше времени, а паузы отдыха — в два раза длиннее. Например, на каждое из 10 повторений тратится 2 секунды, т. е. всего 20 секунд, а отдых между станциями составляет 40 секунд. Если вы перешли на следующий уровень подготовленности, то затрачиваете 30 секунд на упражнения и 30 секунд, на отдых. И, наконец, достигнув высокой подготовленности и занимаясь по программе, рассчитанной на третий уровень, расходуете 30 секунд на упражнения и 20 на отдых.

3. Круга силовой тренировки, выполняемого в 3/4 усилия, т. е. каждое движение выполняется в полтора раза медленнее, чем с максимальной скоростью. Для начинающего это обозначает 1,5 секунды на каждое повторение — всего 15 секунд на упражнение и 30 на отдых; на следующем уровне подготовленности расходуется примерно 21 секунда на 15 повторений и 21 секунда на отдых; для третьего уровня подготовленности — 21 секунда на 15 повторений и 15 секунд на отдых.

4. Круга силовой тренировки, выполняемый с максимально возможной скоростью. Для начинающих — 10 секунд на выполнение упражнений и 20 секунд на отдых; для среднего уровня подготовленности — 15 секунд на упражнения и 15 секунд на отдых; для опытных — 15 секунд на 15 повторений и 10 секунд или менее на отдых.

5. Круга для выполнения упражнений на растягивание и заминки. (Сюда включено и несколько силовых упражнений, которые замедлят процессы, протекающие в организме.)

Таблица XIII. Темп по кругам

Упражнения круговой тренировки

Станции для развития силы

1. Первый уровень подготовленности. Стоя, взяться за стол или спинку стула. Сохраняя прямое положение спины и головы, согнуть колени примерно под углом 90°, затем выпрямиться, поднявшись на носки, — одно повторение. Возможно, вначале и во время выполнения полуприседа вы будете удерживаться на носках, но удобнее и правильнее стоять на всей стопе, не наклоняя вперед туловище.

Второй уровень. Выполнять полуприсед, держа руки на поясе.

Третий уровень. Выполнять полуприсед, держа руки на бедрах; выпрямляясь, выпрыгивать вверх.

Четвертый уровень. Упор присев на скамье. Стоя, «оседлайте» скамью, высота которой должна быть достаточной, чтобы можно было принять положение полуприседа. В каждой руке держите по гантели, составляющей 1/10 веса тела. Приседайте до тех.пор, пока ягодицы не коснутся скамьи, и затем выпрямляйтесь. В самой низкой точке следует оторвать пятки от пола. Не "садитесь на скамью полностью и не расслабляйтесь. Сохраняйте выпрямленное положение туловища, не сгибайте спину и не выпячивайте живот, не опускайте голову (рис. 15).

Это упражнение укрепляет четырехглавые мышцы бедра и ахилловы сухожилия, связки передней и задней поверхности бедра и ягодичные мышцы, а также икроножные. Однако, если у вас болят колени, выполнять это упражнение не рекомендуется, его следует заменить упражнением № 2.

2. Сидя на краю высокой скамьи или стола так, чтобы ноги свободно "болтались", не касаясь пола. Подвесьте отягощение (гантель с петлей или мешочек с камнями) на согнутую стопу; ни в коем случае нельзя прикреплять отягощение на лодыжку (голеноетоп). Выпрямляйте ногу в колене, затем вновь ее сгибайте — одно повторение. Это упражнение помогает укреплять четырехглавую мышцу бедра и связки колена (рис. 16).

3. Первый уровень подготовленности. Лежа на полу лицом вниз, голова на боку, согнутые руки на полу перед головой, ноги вытянуты. Напрягите носки, мышцы ног и сгибайте колени до тех пор, пока носки ног не будут направлены в потолок, затем вернитесь в и. п. — одно повторение. Укрепляет сухожилия. Если это упражнение для вас слишком легко, сразу же переходите к выполнению упражнения следующего уровня.

Второй уровень. То же самое, но прикрепите к каждой лодыжке по гантели весом 1 —1,5 кг.

Третий уровень. Полулежа на полу, опираясь на руки и колени. Перенесите вес тела на руки и правое колено, выпрямите левую ногу назад и обратите особое внимание на оттянутый носок. Спину не выгибайте, плечи опущены вниз, голова поднята вверх. Сфокусируйте свое внимание на каком-либо предмете, расположенном неподалеку, чтобы голова занимала правильное положение. Затем согните левую ногу так, чтобы можно было прижать ее к груди, одновременно согнув плечи и опустив голову и взглянув на колено левой ноги, — одно повторение. (Носок ноги, выполняющий движение, должен быть все время оттянут, чтобы сохранить постоянное напряжение в мышцах ноги.) После того как выполните это упражнение несколько раз левой ногой, повторите то же правой (рис. 17).

Четвертый уровень. Укрепите 1 — 1,5-килограммовые гантели на лодыжки. Упражнения для двух последних уровней подготовленности укрепляют ахилловы сухожилия и четырехглавые мышцы бедра.

Пятый уровень. Стоя, гантель на ремне свободно свисает с левой лодыжки, ее вес — 1/10 веса тела. Сгибайте левое колено до тех пор, пока нога от лодыжки до колена не будет параллельна полу и не образует с бедром угол I в 90°. Вновь опустите ногу на пол — одно повторение. Возможно, для сохранения или поддержания равновесия придется держаться за стул. Закончив выполнение определенного количества повторений левой ногой, сделайте то же правой. Это упражнение эффективно для укрепления ч сухожилий, и в частности ахиллова сухожилия (рис. 18).

4. Полусидя на полу, опираясь прямыми руками о пол перед собой, правая нога, согнутая в колене, расположена как можно ближе к груди, левая — сзади, выпрямленная.

Вес тела должен равномерно распределяться между руками и стопами. Перенесите вес тела на руки, подпрыгните достаточно высоко, чтобы суметь поменять положение ног, т. е. чтобы теперь правая оказалась позади выпрямленной, а левая была согнута, — одно повторение. Это упражнение укрепляет ягодичные мышцы, четырехглавые, сухожилия и мышцы-сгибатели бедра.

5. Сидя на полу, колени разведены в стороны и согнуты, локти касаются внутренней поверхности бедер, как раз над коленями. Соедините ладони и попытайтесь свести бедра вместе, все время оказывая сопротивление руками. Затем толкайте ноги локтями и оказывайте сопротивление этому движению бедрами, вернитесь в и. п. — одно повторение. Это упражнение укрепляет мышцы наружной и внутренней поверхности бедер. Когда оно станет для вас слишком легким, переходите к следующему (рис, 19).

6. Сидя в приседе, руки перед собой на полу, обеспечивая хорошую, прочную поддержку. Разведите ноги в стороны как можно шире (не доводя до болевых ощущений). Немного согните руки, согните правую ногу и полностью перенесите вес тела на правую ногу, а левую, выпрямленную, отведите в сторону. Теперь перенесите вес тела на левую, одновременно сгибая ее и выпрямляя правую и отводя ее в сторону. Во время выполнения всего упражнения пятки обеих ног должны обязательно касаться пола. Если вы не способны сохранять равновесие, поставьте перед собой стул и придерживайтесь за него, но не наклоняйтесь к нему. Это упражнение укрепляет мышцы промежности, бедра и в некоторой степени ягодиц. Если у вас больные колени, замените это упражнение следующим.

7. Первый уровень. Привяжите на каждую лодыжку отягощение весом 1 —1,5 кг каждое. Лежа на правом боку, правая нога слегка согнута, чтобы обеспечить устойчивое

положение, правая рука за головой, поддерживая ее. Сохраняя левую ногу выпрямленной и носок вытянутым, поднимите ее как можно выше, так, чтобы не возникало болевых ощущений, затем опустите до такого положения, чтобы обе ноги почти касались друг друга, — одно повторение. Следите, чтобы между повторениями левая нога не лежала на правой. Во время выполнения всех повторений надо оставаться на боку, не меняя положения тела, не поворачиваясь вперед или назад и не двигая туловищем. Затем то же проделайте для правой ноги. Это упражнение укрепляет и держит в тонусе мышцы внутренней и внешней поверхности бедра, но не является столь же эффективным для укрепления ягодичных мышц, как предыдущее.

Второй уровень. Добавьте дополнительное отягощение на подъем (рис. 20).

8. Первый уровень. Прикрепите на каждую лодыжку отягощение весом 1 —1,5 кг. Лежа на правом боку, правая нога слегка согнута, правая рука под головой, поддерживая ее. Сохраняя левую ногу выпрямленной и носки оттянутыми, поднимите ее как можно выше вверх, затем опустите вниз так, чтобы она образовала угол 90° с правым бедром, носки ног должны быть выпрямлены и оттянуты. Не сгибая ног и носков, поднимите ногу до вертикального положения — одно повторение. После того как закончите определенное количество повторений лежа на правом боку, повернитесь на левый бок и повторите то же другой ногой. Это упражнение укрепляет ягодичные мышцы, мышцы внутренней и внешней поверхности бедра и в меньшей ктепени передней поверхности бедра (рис. 21).

Второй уровень. Добавьте отягощения на подъем ноги. 9. Первый уровень. Лежа, голова на боку, руки выпрямлены и лежат под тазовыми костями, чтобы служить подушкой и смягчать напряжение мышц нижней части спины. Оторвите обе ноги от пола и поднимите их вверх как можно выше, выполнив движение вверх-вниз, как при плавании кролем, — одно повторение. Во время выполнения упражнения ноги нельзя сгибать, а носки должны быть все время оттянуты. Ноги не должны касаться пола до тех пор, пока не будет выполнена вся серия. Это упражнение укрепляет ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины. Оно может быть опасно для тех, у кого существуют проблемы с позвоночником или спиной (рис. 22). Второй уровень. То же. Держа ноги выпрямленными а носки оттянутыми, оторвать обе ноги от пола, поднять как можно выше, затем развести в стороны как можно шире и соединить — одно повторение. Не опускайте ног на пол до тех пор, пока не выполните всех повторений. Это упражнение укрепляет ягодичные мышцы и мышцы нижней половины спины. Оно опасно для тех, у кого больные позвоночник или спина.

10. Стоя, ноги на ширине плеч, левая стопа носком вперед, правая — носком в сторону. Поднимите левую руку и слегка согните ее, вытяните правую в сторону над правой ногой, будто держите в руке шпагу. (Представьте себя в роли д'Артаньяна.) Поверните туловище и голову, правую руку направьте вниз. Вес тела должен распределяться равномерно на обе стопы. Резко и мощно подпрыгните, вытягивая вперед правую руку так, словно собираетесь пронзить шпагой невидимого соперника. Левая нога и рука при этом остаются свободно согнутыми. Вернитесь в исходное положение — одно повторение. Выполнив определенное количество повторений правой ногой, поменяйте положение рук и ног. То же другой рукой и ногой. Это упражнение укрепляет мышцы внутренней и наружной поверхности бедра и ягодичные. Когда оно станет для вас легким, переходите к выполнению следующего (рис. 23).

11. Стоя, ноги немного расставлены, держа в руках гантели (каждая составляет около 1/8 от веса тела). Выставите вперед правую ногу как можно дальше. Теперь сгибайте колени, опуская бедра до тех пор, пока левое колено будет едва касаться пола, затем выпрямитесь — одно повторение. Стопы обеих ног должны быть направлены вперед. Не наклоняйтесь вперед. Шея и спина должны сохранять выпрямленное положение, смотрите вперед перед собой. После выполнения определенного количества повторений одной ногой поменяйте положение ног и выполните то же упражнение для другой ноги. Это упражнение укрепляет ягодичные мышцы, промежности, наружной поверхности бедра, четырехглавые мышцы и ахилловы сухожилия (рис. 24).

12. Первый уровень. Положите на пол деревянный брусок толщиной 2,5—5 см. Толщину бруска надо посте-

I пенно увеличивать. Встаньте так, чтобы подушечки пальцев

[помещались на бруске, а пятки свисали. Приподнимитесь на носках, а затем опуститесь так, чтобы пятки коснулись пола, — одно повторение. Колени должны быть все время напряжены. Это упражнение укрепляет икроножные мышцы.

Второй уровень. Выполняйте то же упражнение, держа в каждой руке по отягощению весом 1 кг каждое. Постепенно повышайте вес отягощения, доведя его, по крайней мере, до 1/5 от веса тела.

13. Сидя на полу "по японски" — на пятках, ноги Гсогнуты в коленях под себя. Руки над головой в замке, ладони обращены вверх. Потянитесь вверх, начав движение с ладоней, приподнимите себя так, чтобы оказаться в положении стоя на коленях, затем перенесите вес тела на наружную часть правого бедра и ноги, сгибаясь в эту же сторону, — одно повторение. Это движение должно выполняться без остановок. Во время выполнения вытягивайте ладони вверх так, словно хотите ими коснуться шотолка. Живот втянут, мышцы ягодиц напряжены, тело вытянуто вверх. Это упражнение укрепляет боковые мышцы тела, мышцы, расположенные вокруг талии, а также помогает развитию мышц наружной поверхности бедра, ягодичных и четырехглавых. Как только это упражнение встанет для вас слишком легким, переходите к выполнению следующего (рис. 25).

14. Лежа на спине на кровати или на длинном столе. Голова может свисать (попробуйте, как вам удобнее, но в любом случае она должна располагаться ближе к краю, так, чтобы руки опускались за край постели, когда вы будете заводить их за голову).

Согните колени или опустите их на пол, но убедитесь лишний раз, что они согнуты, для того, чтобы не получить травмы спины. Держа гантель весом 1,5 кг двумя руками, выпрямляйте руки над головой до тех пор, пока они не будут почти полностью выпрямлены. Задержите их в таком положении, а затем опять верните в положение над головой и опять — за голову, вниз по направлению к полу. В самом конце движения можно их слегка согнуть, чтобы опустить ближе к полу — это заставляет трицепсы больше работать. Вернитесь в и.п. вначале с согнутыми, а потом с почти выпрямленными руками — одно повторение. Постепенно увеличивайте вес гантели до 2,5, 4,5 или даже 7,5 кг. Это упражнение растягивает и укрепляет диафрагму, грудные мышцы, а также мышцы спины и трицепсы (рис. 26).

15. Первый уровень. Лежа на спине, колени согнуты, стопы полностью.на полу, руки за головой в замке. Уприте подбородок в грудь, согнитесь и медленно поднимитесь, скручиваясь при этом так, чтобы правый локоть коснулся левого колена или, если вы обладаете хорошей гибкостью, пола за левым бедром. Вернуться в и. п. — одно повторение. Во время следующего повторения выполняйте движение в другую сторону, каждый раз чередуя их (рис. 27).

Второй уровень. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях и приподняты над полом так, будто лежат на воображаемой скамейке. Выполняйте те же подъемы со скручиванием в разные стороны. Эти упражнения укрепляют боковые мышцы туловища, мышцы брюшного пресса.

16. Первый уровень. Сидя на полу, подложив под себя руки. Спина прямая, ноги согнуты перед собой. Не двигая никакой другой частью тела, пожмите плечами так, чтобы они коснулись ушей, затем вернитесь в и. п. — одно повторение. Это упражнение укрепляет трапециевидные мышцы.

Второй уровень. Стоя, тело выпрямлено, ноги слегка разведены в стороны. В каждой руке по гантеле весом 2,5 кг каждая. Пожимайте плечами, поднимая их к ушам и опуская вниз, — одно повторение. Это упражнение укрепляет трапециевидные мышцы.

Силовые упражнения с хватом

Любые формы подтягиваний тяжело выполнять женщинам, и у очень немногих хватает силы, чтобы удерживаться на перекладине достаточно времени. Многие упражнения, предложенные в этой книге, помогут укрепить мышцы предплечья, но очень немногие помогут укрепить хват. Можно для этой цели использовать вращения кистями, но для выработки понастоящему сильного хвата необходимо выполнять упражнения силового характера, связанные с самим хватом.

Для этой цели подойдет жесткий теннисный мяч или детский или специальный силомер. Попробуйте сжимать их в течение 3 секунд, затем расслабьте мышцы па такой же период времени. Выполняйте повторения, чередуя напряжение с расслаблением до тех пор, пока не почувствуете, что больше не способны сделать ни одного. Выполняйте подобные упражнения несколько раз за день, разговаривая по телефону, смотря телевизор или даже шагая к автобусной остановке.

17. Подтягивания. Первый уровень (так называемые отрицательные подтягивания). Стоя на стуле или табуретке перед перекладиной на уровне подбородка, положите на нее руки на ширине плеч хватом сверху, подбородок должен быть слегка выше перекладины. Держась за перекладину, спуститесь со скамейки и опустите тело так, чтобы оно провисло. Тем не менее следует контролировать положение тела в этот момент, не падайте камнем вниз. Вновь взберитесь на табуретку и выполните еще одно повторение. Это упражнение полезно по двум причинам. Во-первых, оно, так же как и положительные подтягивания, укрепляет мышцы. Во-вторых, опустить можно больший вес, чем поднять. Таким образом вы безболезненно укрепляете собственные мышцы.

Второй уровень (обычные подтягивания). Стоя под перекладиной, руки на ней на ширине плеч хватом сверху. Перекладина должна быть расположена достаточно высоко, так, чтобы, держась за нее руками и стоя на полу, руки были почти полностью выпрямлены. Подтягивайтесь, пока подбородок не окажется выше перекладины, затем опуститесь на пол — одно повторение. Контролируйте положение своего тела, не падайте мешком на пол. Чтобы научиться правильно выполнять это упражнение, понадобится немало времени, но не разочаровывайтесь, если оно не сразу получится. Вы в состоянии его освоить.

18. То же, но хватом снизу.

Первый уровень (отрицательные подтягивания). Выполните отрицательные подтягивания, но хватом снизу Это сделать легче, потому что бицепсы, участвующие в этом упражнении, как правило, развиты лучше, чем трицепсы.

Второй уровень (обычные подтягивания). Выполните обычное подтягивание, но хватом снизу.

19. Первый уровень. Повиснув на перекладине, держась за нее хватом снизу, подбородок над ней. Подтягивайте колени к груди, затем опускайте их — одно повторение (можно, если хотите, пользоваться- хватом сверху, но это труднее). Когда это упражнение станет для вас легким, попробуйте поднимать выпрямленные ноги до положения угла. Но это можно сделать только И том случае, если у вас сильные мышцы спины.

Второй уровень (подъем прямых ног до положения угла). Ноги выпрямлены, носки оттянуты, согните ноги в тазобедренных суставах и поднимайте выпрямленные ноги перед собой до того момента, пока они не,образуют прямой угол с туловищем. Опустите ноги вниз, но не бросайте их — одно повторение. Это упражнение укрепляет мышцы брюшного пресса и мышцы-сгибатели бедра.

20. Примите исходное положение как при отжиманиях, но положите обе ладони на ступеньку или низенькую скамеечку. Руки, туловище и ноги должны быть выпрямлены. Положите правую руку на пол, а затем и левую ладонь, опять поднимите на скамейку правую ладонь, а за ней и левую — одно повторение. .Старайтесь постоянно увеличивать скорость выполнения движений. Это.упражнение укрепляет дельтовидные мышцы, трицепсы (рис. 28).

21. Первый уровень. Руки сзади на краю кушетки или очень прочного стула. Вытяните туловище и ноги перед собой. Сохраняя прямое положение туловища, опускайтесь, сгибая локти до угла 90° или даже больше, выпрямитесь — одно повторение. Не сгибайте бедер и коленей, чтобы облегчить выполнение этого упражнения. Если поначалу будет слишком тяжело, начинайте его выполнять опираясь о край стола. Чем выше исходное положение тела, тем меньшая нагрузка падает на мышцы. С другой стороны, если вы хотите получить серьезную физическую нагрузку, попробуйте опираться о ступеньку или даже о пол. Это упражнение укрепляет трицепсы и дельтовидные мышцы (рис. 29).

Второй уровень. Так же как и предыдущий, но, возвращаясь в исходное положение, поднимайте выпрямленное и напряженное тело, так, словно выполняете своеобразное отжимание, — одно повторение.

Третий уровень. Стоя, ухватитесь руками за прочный стул. Выпрямляя руки, чтобы поддерживать вес тела, постарайтесь оторвать стопы ног от пола и сгибать колени до тех пор, пока не примете в воздухе положение сидя. Согните локти и опуститесь по направлению к сиденью, но не касаясь его. Приподнимите тело, выпрямив руки, — одно повторение. Ступни ног не должны касаться пола во время выполнения всего движения. Это упражнение укрепляет дельтовидные мышцы, брюшного пресса и трицепсы (если вы сохраняете прямое положение тела).

Четвертый уровень (обычное опускание). Стоя между двумя устойчивыми стульями спинками внутрь на расстоянии ширины плеч. Положите руки на спинки стульев (они заменяют вам параллельные гимнастические брусья) и выпрямите руки, поднимая тело и отрывая его от земли, пока они не будут полностью поддерживать вес тела. Теперь согните локти и медленно опускайте тело вниз, контролируя его и заводя ноги как можно дальше назад. Вернитесь в положение виса на выпрямленных руках — одно повторение. Сгибая руки, вам придется сгибать и ноги, для того чтобы они не касались пола. Ваша цель — опуститься настолько низко, чтобы плечи коснулись ладоней, — это очень нелегко. Если переход от третьей стадии к четвертой для вас очень тяжел, то вернитесь к выполнению упражнений третьего уровня. Опускаясь вниз, используйте только силу рук, а при возвращении в и. п. помогайте себе движениями ног. Это упражнение укрепля- : ет трицепсы, дельтовидные мышцы (рис. 30).

22. Первый уровень. Сидя на полу в любой удобной позе. Положите локти на бедра и ладонь правой руки — поверх левой ладони; они свободны, параллельны земле. Сохраняя принятое положение рук, давите ладонью правой руки и одновременно оказывайте сопротивление левой. Сделайте так, чтобы правая ладонь оказалась сильнее в этом «поединке», но пусть победа не будет слишком легкой. Поменяйте положение рук. При выполнении этого упражнения нельзя двигать предплечьями (рис. 31).

Второй уровень. Сидя на полу, ноги скрещены в удобном для вас положении. Держа в каждой руке по гантели весом около 1 кг хватом снизу, предплечья — на бедрах. Предплечья должны полностью касаться бедер, но кисти и ладони — свободно свисать. Сжимайте руки в кулаки, сгибая по направлению к себе и заводя как можно ближе, а затем вниз до предела — одно повторение. При этом не должна двигаться ни одна часть руки выше кисти. После того как выполните определенное количество повторений, поменяйте хват, т. е. возьмите гантели хватом сверху и выполняйте те же движения. Точно так же ни одна часть предплечья, за исключением кистей рук и ладоней, не должна двигаться, а локти не должны соскальзывать с бедер. Постепенно увеличивайте вес отягощений, доведя его до 1/10 от веса тела — каждой гантели. Это упражнение укрепляет сгибатели предплечья (рис. 32).

Упражнения с партнером

Если у вас есть партнер, с которым вы вместе занимаетесь, то его (ее) можно использовать для выполнения различных упражнений с сопротивлением. Попросите его (ее) прикладывать усилие в направлении, противоположном тому, в котором вы выполняете движение. Партнер будет тянуть или толкать только с такой силой, чтобы заставить вас работать на полную мощь, приспосабливая свои усилия к вашим, чтобы выполнение каждого конкретного упражнения не было очень тяжелым или чрезмерно легким. Не позволяйте ей оказывать вам слишком серьезное сопротивление, такое, чтобы вы вообще не м огли сдвинуться с места и, таким образом, упражнение из изотонического превратилось в изометрическое. Двое могут с успехом выполнять почти любое пред-щгаемое здесь упражнение. Например, партнерша может слегка вас поддерживать, когда вы выполняете подтягивания и опускаетесь вниз. Гораздо эффективнее выполнять с партнершей, чем с отягощениями, упражнения, связанные с подъемом ноги в сторону, вперед, перед собой и geepx. Очень полезным может оказаться такое упражнение: вы лежите на полу лицом вниз, партнерша, стоя н а коленях, одну руку кладет на лодыжку, а другую — на бедро чуть выше колена. Вы стараетесь согнуть и поднять вверх колено, в то. время как партнерша оказывает вам сопротивление, и т. д.

Станции для развития гибкости

Следуйте принципу прогрессирующего статического растягивания. Растягивайтесь медленно, пока не почувствуете легкой боли от напряжения, затем удержите такое положение в течение 10—20 секунд. Не делайте резких рывков. Когда напряжение в работавшей мышце спадет, попытайтесь достичь чуть-чуть большего, до тех пор, пока опять не почувствуете легкой боли, затем вновь попытайтесь удержать такое положение без рывков в течение еще 20—60 секунд. Если достижение хорошей гибкости крайне важно для вас, повторите движение в третий разодерживайте каждое крайнее положение в течение максимально возможного времени. Скоро вы убедитесь, что некоторые отделы тела гибче других и что в некоторые дни вы обладаете большей гибкостью, чем в другие. Так и должно быть. Обратите внимание, что упражнение «саранча» (8), -помещенное в этом разделе, способствует развитию силы.

1. Лежа на спине выполняются круги стопой так же, как и в универсальной разминке. Вытягивайте и сгибайте каждую стопу медленно, постепенно, с максимально возможной амплитудой. Старайтесь параллельно растягивать мышцы лодыжки и икроножные.

2. Лежа на спине, согните левое колено и положите левую стопу на пол, чтобы избежать появления болей в паху. Поднимите согнутое правое колено, подтягивая его к груди и сильно согните правую ногу, оттягивая при этом носок. Плавно выпрямляйте ногу, опуская ее вниз, — одно повторение. Сделайте 20 медленных повторений, а затем смените ногу. Это упражнение растягивает мышцы лодыжки, икроножные и стопы (рис. 33).

3. Первый уровень. Лежа на спине, приподнимите таким образом, чтобы только незначительная часть спины оказалась прижатой к полу. Согните левую ногу, чтобы снять напряжение с мышц спины. Приподнимите правое колено, подтянув его к груди. Возьмите полотенце концы двумя руками и наложите на подушечки пальце этой стопы. Придерживая стопу правой ноги за полотенце сгибайте ее, одновременно выпрямляя всю ногу как можно сильнее, стараясь добиться такого положения, чтобы пятка была обращена в потолок. Удержите это положение на какое-то мгновение, затем возьмите полотенце поуже с тем чтобы поднять ногу выше и приблизить ее к лицу' В течение выполнения всего упражнения плечи от пола отрывать нельзя. Опять удержите конечное положение в течение некоторого времени. Затем повторите упражнение другой ногой (рис. 34).

Второй уровень. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Прижмите поясницу к полу. Согните правое колено, подтянув его к груди и поддерживая в таком положении с помощью обеих рук, расположенных на задней поверхности бедра, как раз под коленом. Затем, не двигая коленом, медленно разгибайте его. Полностью оно, видимо, не разогнется. Следите за тем, чтобы колено не падало вбок. Смените ногу.

Эти упражнения растягивают связки и ахилловы сухожилия.

4. Лежа на спине, руки внизу по бокам. Медленно й целенаправленно перенесите прямые ноги за голову, сгибая их в тазобедренных суставах и перекатываясь на спину. Постарайтесь большими пальцами ног коснуться пола за головой. Если это для вас трудно, поддерживайте нижнюю часть спины и ягодицы руками и попытайтесь, чтобы хотя бы одна нога коснулась пола за головой. Если вы достаточно гибки, держите ноги и спину при выполнении этого упражнения выпрямленными. Постоянно контролируйте движения всего тела. Если вы будете выполнять это упражнение слишком резко или на какое-то мгновение потеряете контроль за своими действиями, то можете растянуть мышцы спины или шеи.

Удержите положение крайнего напряжения в течение некоторого времени, затем, качнувшись, попытайтесь потянуться еще дальше, до того момента, пока не почувствуете большее напряжение в мышцах нижней половины спины и сухожилиях. Это упражнение помогает растягиванию мышц нижней половины спины и сухожилий ног (рис. 35).

5. Лежа на спине, левое колено согнуто и лежит под прямым углом к туловищу. Правой рукой ухватитесь под ввым коленом и тяните его на себя до тех пор, пока оно не коснется пола справа от вас. Левая рука, как и голова, Втянута в сторону. Это помогает добиться большего скручивания туловища. В течение выполнения всего упражнения плечи касаются пола. После того как удержали это вложение в течение достаточно длительного времени согните ноги. Оно способствует растягиванию мышц вокруг талии, нижней половины спины и наружных поверхностей бедер (рис. 36).

6. Лежа па спине, ноги выпрямлены и наклонены немного вперед, перед стеной. Нижняя часть тела должна Входиться на расстоянии 7—10 см от стены. Прижмите поясницу к полу. Согните стопы так, чтобы большие пальцы были обращены по направлению к голове, затем разведите ноги в стороны, перебирая пятками по стене, до тех пор, пока не появится ощущение натяжения. Можно Величить натяжение мышц, помогая себе руками. Задержите этой крайнее положение в течение некоторого времени, затем постарайтесь увеличить напряжение мышц, разводя ноги еще шире, вновь удержите это положение в течение некоторого времени. Если почувствуете дрожь в ногах, перекатитесь на спину и встряхните ногами, а теперь вновь попробуйте повторить упражнение. Вставайте медленно, чтобы не возникло головокружений. Это упражнение помогает растягиванию мышц внутренней поверхности бедра, паха (рис. 37).

7. Сидя и опираясь на колени и на руки, опустите ягодицы так, чтобы они касались пяток, а грудная клетка — коленей, пока тело не займет положения эмбриона.

Постарайтесь согнуть и округлить спину. Наклоните подбородок и постарайтесь, чтобы не лоб, а макушка коснулась пола. Руки в это время лежат вдоль туловища ладонями кверху, пальцы рук почти касаются пальцев ног. Это движение связано с пассивным растягиванием. Постарайтесь удержать крайнее положение в течение минуты, сохраняя все мышцы тела расслабленными, а затем медленно поднимайтесь (рис. 38). Через несколько недель занятий вы достигнете достаточной степени гибкости и сможете вытягивать руки вперед перед собой. Это упражнение растягивает и как бы удлиняет все мышцы спины.

8. Упражнение из предыдущего силового цикла. Лежа вниз лицом, ноги выпрямлены и соединены вместе, руки перед собой, близко к туловищу, почти касаясь ушей. Сокращая мышцы брюшного пресса и ягодичные, медленно приподнимайте голову, руки, грудную клетку и ноги, отрывая их от пола. Смотрите вперед перед собой, слегка разводя руки в стороны. Вес тела должен полностью быть перенесен на подвздошные кости и таз. Если вы будете приподниматься слишком высоко, это затруднит дыхание. Вначале удержите такое положение в течение 10 секунд, тренируясь и постепенно подводя себя к тому, чтобы быть в состоянии удерживать приведенное положение в течение 20—60 секунд. Затем медленно, контролируя свои движения и не расслабляя мышцы тела, опуститесь на пол — одно повторение. Добейтесь того, чтобы быть в состоянии выполнять до 10 повторений. Это сложное упражнение помогает укреплять мышцы нижней части спины, ягодиц, поясницы и даже брюшного пресса. Если ры страдаете артритом, у вас боли в спине или в области шеи, вам не следует выполнять это упражнение, надо сразу же переходить к выполнению упражнения 10 первого комплекса (рис. 39).

9. Это движение тоже предназначено для растягивания мышц спины, которые вы только что укоротили, выполняя упражнение на их сокращение (см. упр. 7).

10. Стоя на полу, опираясь на руки и на колени. Разверните руки наружу и по направлению к спине так, чтобы пальцы были обращены в сторону коленей. Вначале руки можно удерживать в положении на расстоянии от туловища, но по мере того, как будете становиться гибче, укорачивайте расстояние между руками и туловищем так, чтобы в итоге кисти рук коснулись коленей. Прогнитесь назад так, чтобы бедра двигались по направлению к стопам до тех пор, пока не почувствуете напряжения (растяжения) в предплечьях и кистях рук. Основания ладоней во время выполнения упражнения должны все время касаться пола. Это упражнение растягивает мышцы и связки кистей рук, предплечий и лучезапястных суставов (рис. 40).

11. Сидя на коленях «по японски», ягодицы на лодыжках, ступни ног упираются пальцами в пол. Если вы не почувствуете натяжения на передней поверхности стопы и лодыжки, отклонитесь назад, опираясь на локти и предплечья. Для увеличения растягивания приподнимите одно колено от пола, чтобы его вес был перенесен на туловище или стопу. Удержите положение крайнего растягивания в течение некоторого времени, опустите колено на пол, оторвите другое. При выполнении этого упражнения нельзя разводить колени, а стопы ног не должны «уходить» из-под ягодиц.

После удержания положения крайнего растягивания приподнимитесь и согните под собой стопы так, чтобы большие пальцы ног вновь удерживали большую часть веса тела. Сядьте на пятки и отклоняйтесь назад до тех пор, пока не почувствуете растягивания. Удержите положение крайнего растягивания в течение некоторого времени. Вернитесь в и. п. для заключительного растягивания. Это упражнение растягивает четырехглавые и другие мышцы бедра, лодыжек и больших пальцев ног. Если у вас болят колени, вам захочется пропустить это упражнение, но в то же время перенесение веса тела на колени, когда они полностью согнуты, может помочь растягиванию связок колена и улучшить, таким образом, состояние коленей (рис. 41).

12. Присядьте, правая нога согнута в колене под вами левая, выпрямленная, позади. Расположите вес тела на правую стопу и пальцы левой ноги, а также, если в этом есть необходимость, и на левое колено. В течение всего упражнения стопа правой ноги касается пола. Кисти рук — на полу по бокам для поддержки. Теперь медленно опускайте бедра вниз по направлению к полу, удерживая обе стопы на прежнем месте, но сгибая левое колено до тех пор, пока не почувствуете состояние растягивания на передней поверхности бедра как раз в том месте, где бедро прикрепляется к туловищу. Удержите состояние максимального растягивания в течение некоторого времени. Попытайтесь растянуться еще больше, вновь удержите это положение в течение некоторого времени. Затем смените ноги. Не опускайте нижнюю часть туловища, иначе нога окажется согнутой перед стопой и можно повредить колено. Это упражнение растягивает мышцы-сгибатели бедра, паха и даже сухожилия (рис. 42).

13. Первый уровень. Держась за ножку стола или ручку кресла, присядьте так, чтобы стопы находились в удобном для вас положении, полностью стояли на полу и носки были немного разведены в стороны. Руки перед собой с внутренней стороны бедер, плечи наклонены вперед, спина округлена для сохранения равновесия. Попытайтесь занять такое положение, чтобы ягодицы коснулись пола. Если первые несколько раз вам не удастся сохранить равновесие, попробуйте присаживаться на корточки и выполнять это движение, находясь в ванне. Горячая вода сделает суставы более податливыми, а мышцы более гибкими и немного облегчит вес тела. Если это упражнение вызывает боль в коленях, не выполняйте его (рис. 43).

Второй уровень. Когда вы хорошо освоите предыдущее положение, приседайте без опоры руками. Пусть они свободно висят между ногами, это позволит принять такое положение, когда колени разведены более широко, чем плечи. Упражнение растягивает мышцы спины, паха, коленей, лодыжек и ахилловы сухожилия.

14. Первый уровень. Сидя ноги скрестно. Держа полотенце в правой руке, заведите его за правое плечо и за спину. Отведите левую руку назад на уровне талии ладонью наружу и схватитесь ею за полотенце как можно выше. Голова прямо, спина выпрямлена, тащите полотенце правой рукой, чтобы левая рука поднялась выше и оказалась заведенной дальше за спину, удержите положение крайнего растягивания, затем тащите полотенце вниз левой рукой, задержите положение крайнего растягивания. Поменяйте положение рук и повторите упражнение. Постепенно укорачивайте расстояние между кистями рук до тех пор, пока вам уже не понадобится полотенце.

Второй уровень. Сидя ноги скрестно. Заведите правую руку вверх-назад за правое плечо ладонью вниз, а левую руку — за спину ладонью вверх. Сцепите пальцы обеих рук и тяните кисти рук с помощью правой руки вверх на 20 счетов. (В действительности вам не удастся значительно изменить положение левой руки, но вы ощутите сильное растягивание.) Теперь тяните вниз с помощью левой руки на 20 счетов. Голова поднята, спина прямая. Поменяйте положение рук так, чтобы сверху оказалась левая рука, и повторите упражнение. Это упражнение помогает растягиванию мышц и связок плечевых суставов, трицепсов и грудных мышц.

15. Сидя ноги скрестно, руки за головой, чуть выше шеи. С их помощью наклоняйте голову вниз до тех пор, пока она не коснется подбородком ключицы. Удержите такое положение в течение 10—20 секунд или так долго, как захотите. (Если вы напряжены, это будет очень тяжело.) Теперь поднимите голову и упритесь подбородком в ладонь правой руки, пальцы которой направлены к уху. Положите левую руку на голову, чуть пониже затылка и чуть правее от центра. Наклоните голову вправо, толкая подбородок вверх правой рукой и подтягивая голову вниз левой. Посмотрите, удастся ли вам коснуться левым ухом левого плеча, не приподнимая плеча. (Для большинства это — непосильная задача.) Удержите положение крайнего растягивания в течение некоторого времени, затем поменяйте положение рук и наклоняйте голову влево. Удержите положение крайнего растягивания в течение некоторого времени. Это упражнение растягивает мышцы затылка, шеи (рис. 44).

16. Стоя ноги на ширине плеч. Руки сзади, соединены в замок. Затем, сгибаясь в тазобедренных суставах, наклонитесь вперед как можно ниже, поднимая руки над головой по направлению к полу. Для того чтобы это удалось, вам придется сильно вывернуть руки в плечевых и локтевых суставах. При выполнении этого упражнения ноги должны быть выпрямлены, положение коленей зафиксировано. Оно растягивает бицепсы, трицепсы, мышцы плеч т талии и спины (рис. 45).

17. Упражнение повторяет движение универсальной разминки. Стоя, стопы едва разведены в стороны. Сгибая ноги в тазобедренных суставах, наклоняйтесь, стараясь коснуться руками больших пальцев ног. Опускайтесь, пока не почувствуете состояния растягивания, затем повисите в таком положении, дав возможность силе тяжести тела помочь вам наклониться еще ниже, затем потянитесь еще сильнее и задержите крайнее положение в течение некоторого времени. Не делайте резких движений. Когда начнете выпрямляться, слегка согните ноги в коленях, чтобы не растянуть мышцы поясницы. Это упражнение способствует растягиванию сухожилий ног (рис. 46).

18. Стоя, прямые ноги на ширине плеч. Поднимите руки прямо над головой, сплетите пальцы ладонями кверху. Локти напряжены. Начиная движение с левой ладони, наклоняйтесь влево, сгибаясь в талии. Удержите такое положение в течение некоторого времени. Все время выполнения этого упражнения голова держится прямо, взор обращен вперед. Не поворачивайтесь в сторону, не совершайте никаких лишних движений животом или ягодицами и не сгибайте колени. Удерживайте крайнее положение в течение некоторого времени, затем выпрямитесь и наклонитесь в другую сторону, начиная движение с кисти правой руки. Вновь удержите крайнее положение. Если вы правильно выполняете это упражнение, то должны ощущать растягивание по бокам, независимо от того, в какую сторону наклоняетесь. Оно растягивает боковые мышцы туловища (рис. 47).

19. Упражнение повторяет движение универсальной разминки.

Стоя примерно в 0,5 м от стены, лицом к ней. Положить обе руки на стену, примерно на высоте и ширине плеч. Вытянуть одну ногу назад так, чтобы ее колено было выпрямлено и пятка плотно прижималась к полу. Расположите вес тела над ногой, стоящей впереди, слегка согнув ее в колене и поставив пятку плотно на пол. Медленно наклоняйтесь к стене, направляя бедра вперед и сгибая руки до тех пор, пока у вас не возникнет ощущения сильного растягивания. Удержите такое положение в течение некоторого времени. Повторите то же другой ногой. Это упражнение растягивает мышцы голени, сухожилия ног (рис. 48).

20. Так же как и в предыдущем упражнении, но слегка согните ногу, стоящую сзади. Обе ноги должны ступнями касаться пола. Это упражнение растягивает мышцы голени и ахилловы сухожилия.

Сверхрастягивание

Если хотите добиться великолепной гибкости и уже в течение нескольких месяцев выполняете упражнения статического растягивания, постепенно усложняя их, про-приоцептивное нервно-мышечное облегчение поможет вам добиться максимального растягивания с наименьшими болевыми ощущениями. Хотя впервые это сосгояние было описано М. Кнотт в 1956 году, о нем забыли более чем на 20 лет, пока спортсмены не поняли, что сверхгибкость улучшает соревновательную готовность. Теперь все чаще и чаще гимнасты, фигуристы, балерины и пловцы используют парные упражнения, основанные на этом принципе, чтобы добиться высокой степени подвижности суставов, наиболее важных для избранного вида спорта.

Простейшая форма использования этого принципа в упражнении — это принять положение максимально возможного растягивания, задержать его в течение некоторое го времени и расслабиться. Затем выполнить изометрическое упражнение, чтобы укрепить или сократить те же группы мышц, которые только что пытались удлинить и растянуть опять удержать положение крайнего напряжения, а затем вновь выполнять упражнение на растягивание. Для того чтобы правильно выбрать растягивание которое должно соответствовать определенному изометрическому напряжению, подбирайте такие изометрические упражнения, которые заставляют работать мышечные группы в направлении, обратном растягиванию. Например, для того чтобы растягивать сухожилия, сначала выполняйте наклоны, стараясь коснуться носков на 20 счетов и удерживая положение крайнего растягивания. Медленно выпрямитесь, а затем немедленно выполните изометрическое упражнение на укрепление сухожилий. Удержите изометрическое напряжение на 10 — 20 счетов, затем медленно вернитесь в и.п. и выполните еще одно такое же упражнение на растягивание. Во время этого повтора упражнения на растягивание оно окажется более эффективным, и вы сможете наклониться ниже. Это упражнение удлиняет сухожилия, распрямляя их, а изометрическое — укорачивает, сгибая сустав, которым они двигают, преодолевая сопротивление. Если у вас есть время, можно выполнить такое чередование упражнений на растягивание и изометрических 2 — 3 раза.

Если вы просто пытаетесь растянуть мышцу более обычного для нее состояния, она напрягается, болит и в действительности становится короче, чем до выполнения упражнения. Этим принципом можно пользоваться только тем, кто уже в течение определенного времени выполняет упражнения на растягивания и имеет в этом какой-то опыт. Следует внимательно прислушиваться к собственному организму и при малейшем появлении непривычных или неприятных ощущений прекратить выполнение упражнений.