Глава 1. Какую программу физической подготовки выбрать

Ваше тело предназначено для движений. При малоподвижном образе жизни давление повышается, аппетит пропадает, кости становятся хрупкими, мышцы болят, вы быстро утомляетесь, у вас портится настроение, нередко наступает период депрессии. Если бы вы жили много веков назад, то вам приходилось бы двигаться в поисках пищи, при постройке жилища, изготовлении одежды, сборе топлива. Кроме того, вы бы бегали наперегонки, танцевали национальные танцы, участвовали в соревнованиях в метании, катались с гор, играли в различные игры, требующие хорошей физической подготовки. В наше время для того, чтобы одеть и прокормить себя, не особенно нужны физические усилия, но вам по-прежнему нужны физические упражнения, чтобы чувствовать себя здоровой и энергичной.

Для чего необходимы упражнения ?

Когда вы активно упражняетесь, кислород попадает в каждую клетку тела. Упражнения помогают коже стать блестящей, иногда исчезают и прыщи, потому что активизируется кровообращение, улучшаются рефлексы. Занятия тонизируют мышцы, они становятся более упругими, а вы — подтянутой, привлекательной и грациозной, потому что суставы обретают большую амплитуду движений. Упражнения помогают достичь идеального веса и поддерживать его, чего никак нельзя добиться только диетой. Вместе с тем упражнения помогают контролировать аппетит, потому что увеличивают количество эндорфинов, которое выделяет мозг (эти недавно открытые вещества часто называют «опиумом мозга», потому что они сводят на нет волю, а также предохраняют организм от чувства голода до тех пор, пока ему действительно не потребуется «подзарядка»).

Упражнения помогают. противостоять хроническому утомлению, увеличивая запас жизненных сил. Они дают дополнительный запас кислорода мозгу и делают вас более энергичной в течение всего дня. Это, в свою очередь, помогает более глубокому и спокойному сну ночью, потому что способствует производству эндорфинов, помогающих освободиться от нервного напряжения, скопившегося в течение дня (поскольку вы утомляетесь физически и не ощущаете опустошенности в конце дня, которую обычно испытывают физически неактивные люди). Упражнения помогают предотвратить депрессивные состояния не только потому, что снимают нервное напряжение, но и сокращают избытки в организме адреналина и гормонов, способствующих возникновению стресса. Занятия физкультурой также укрепляют веру в собственные силы: вы чувствуете, что можете улучшить свое самочувствие и внешний вид, независимо от того, каковы ваш возраст и физическое состояние.

Упражнения стимулируют обмен веществ и помогают опорожнению желудка. С помощью физических упражнений легче отказаться от курения. Известно, что спортсмены, которые бросили курить, легче справляются с большими нагрузками, поскольку у них образуется дополнительное количество кислорода в крови, которое, конечно, понижается, когда человек курит.

Хорошая физическая подготовка помогает организму быстрее поправляться после каких-либо хирургических операций, поскольку у сильных мышц шире возможности утилизировать кислород, чем у дряблых, и чем больше кислорода они получают, тем быстрее заживают раны. (Ныне во многих больницах пациентов, которым предстоит операция на грудной клетке или брюшной полости, заставляют в течение нескольких недель выполнять специальную программу упражнений до начала запланированной операции.)

Вы, возможно, захотите заниматься физическими упражнениями для того, чтобы расслабиться или повысить настроение. Тесты, проведенные М. Кармаком и Р. Мартенсом, показывают, что люди, которые занимаются бегом именно по этой причине, получают гораздо больший эмоциональный заряд от занятий, чем те, которые упражняются только потому, что кто-то рассказал, как это полезно.

Каждая должна найти свои собственные причины, которые побуждают ее начать заниматься физическими упражнениями. Одна женщина в течение целого года занималась поднятием тяжестей и карате в целях самообороны. Другая решила избавиться от болей в спине, проплывая по миле пять раз в неделю и выполняя специальные упражнения для мышц брюшного пресса и спины.

Помните, что начать заниматься и даже принимать участие в соревнованиях не поздно в любом возрасте, независимо от состояния здоровья.

Целый ряд организаций содействует развитию физкультуры для людей, страдающих хроническими заболеваниями, физическими недостатками, или инвалидов.

Физические упражнения и сердце

Самая важная причина, по которой следует заниматься физическими упражнениями, — это необходимость укрепить сердце. Как и другие мышцы, сердце может быть лучше тренировано и способно выполнять больший объем работ. Когда вы даете себе большие нагрузки, например несете сумку, поднимаясь вверх по лестнице, сердце перекачивает дополнительное количество крови, богатой кислородом, к работающим отделам, поскольку мышцы нуждаются в кислороде для того, чтобы сокращаться. Вначале частота сердечных сокращений увеличивается и сердце быстрее выталкивает кровь (а тем самым и больше кислорода) к мышцам рук, которые несут сумку. Однако, если вы носите тяжести каждый день (сумки из магазина), сердце и мышцы станут более тренированными. Сердце начнет перекачивать большее количество крови за одно сокращение, а,мышцы станут более эффективно использовать кислород. Таким образом, постепенно сердце привыкает к работе и не нуждается в увеличении частоты сокращений, чтобы выполнить одну и ту же физическую нагрузку.

Если вы занимаетесь каким-либо видом спорта, который требует высокого уровня тренированности, то упражнения способствуют увеличению размера камер сердца. Большие по размеру камеры способны вытолкнуть большее количество Крови с каждым сокращением, и, таким образом, сердце сокращается медленней, и пульс становится реже — как во время выполнения физической нагрузки, так и в состоянии покоя.

Известно, что сердце хорошо тренированного спортсмена, как правило, значительно больше по размерам, чем сердце человека, ведущего преимущественно сидячий образ жизни. Вначале докторов смущали эти увеличенные размеры, они принимали их за сердечные заболевания, но сегодня любой врач, знакомый со спортивной медициной, знает, что напряженные физические упражнения увеличивают размеры сердца. У штангистов и представителей других скоростно-силовых видов спорта, где необходимы взрывные усилия, мышечные стенки сердца становятся толще. У бегунов на длинные дистанции и других представителей видов спорта, требующих выносливости, камеры сердца растягиваются, чтобы удерживать больший объем крови. В той или иной форме, но сердце реагирует на напряженную нагрузку, укрепляясь, чтобы быть в состоянии противостоять любому напряжению.

Напряженные физические упражнения помогают также контролировать повышенное кровяное давление. Вместо резкого повышения верхнего (систолического) и нижнего (диастолического) давления, которое наблюдается у нетренированных лиц, у тренированных возрастает только систолическое давление. Это происходит потому, что аорта и крупные артерии растягиваются, чтобы вобрать в себя больший объем крови; диастолическое давление у хорошо тренированных атлетов может даже понижаться во время упражнения до показателей ниже тех, которые бывают в состоянии покоя. Таким образом, кровяные сосуды остаются эластичными, и сердце не перенапрягается.

Исследование, проведенное на факультете спортивной медицины университета Тафта, показало, что спортсмены, обладающие большей выносливостью, имеют менее плотную плазму крови, нежели люди, ведущие преимущественно сидячий образ жизни. (Плазма является жидким компонентом крови.) Это опять же облегчает сердцу задачу — накачивать кровь через маленькие сосуды в мышцах и под кожей. Более плотная, чем обычно, плазма обнаружена у людей с хроническими воспалениями, ревматоидными артритами и туберкулезом.

Физические упражнения также тренируют процессы регуляции, что позволяет посылать дополнительные порции крови быстро и эффективно только к тем группам мышц, которые выполняют нагрузку, а не сразу ко всем частям тела.

Даже относительно легкие упражнения, такие, как ходьба и подъем по лестнице, помогают рассасыванию потенциально опасных тромбов крови. В исследовании, проведенном под руководством доктора медицины Р. Сандерса Уильямса, выявилось, что регулярные легкие физические упражнения, выполняемые мужчинами и женщинами, определенным образом стимулировали кровеносные сосуды и освобождали у них большие количества плазминогенных активаторов, чем у тех людей, которые вели преимущественно сидячий образ жизни. (Плазминогенные активаторы стимулируют образование плазминогена, который растворяет фибрин, волокнистый сгущающий кровяной белок.) Образование тромба в крупнейших кровяных артериях приводит к сердечным приступам. Физические упражнения также понижают уровень «плохого» холестерина в крови, повышая уровень «хорошего» холестерина и уменьшая количество холестериновых бляшек, уже образовавшихся в артериях.

Неожиданная смерть людей — в большинстве случаев мужчин — во время бега трусцой или любого другого напряженного физического упражнения приводится в доказательство того, что упражнения опасны для сердца. Однако доктор Джеффри Коплан подчеркнул в статье, опубликованной в журнале «Джорнал оф Америкен Ме-дикал Ассосиэйшен» в 1980 году: «Поскольку сейчас в Америке бегом трусцой занимаются миллионы людей, вполне вероятно, что кто-то по стечению обстоятельств умирает и во время бега — точно так же, как некоторые умирают во время еды, чтения, сна».

Женщины в до климактерический период менее подвержены коронарным заболеваниям. В статье, опубликованной журналом американской медицинской ассоциации в 1980 году, утверждалось, что, очевидно, менее 3000 сердечных приступов за год наблюдается в США у женщин моложе 46 лет, в то время как по данным королевского колледжа врачей-практиков в Великобритании отмечалось только девять случаев сердечных приступов у 200 000 обследовавшихся женщин (семь из девяти принимали противозачаточные таблетки). После наступления климакса вероятность сердечного заболевания у женщин возрастает, но никогда не бывает столь же велика, как у мужчин.

Занятия физическими упражнениями замедляют процесс старения организма. Исследования, проведенные доктором Д. Холлоци с сотрудниками на факультете медицины университета в Сент-Луисе, показали, что бегуны среднего возраста имеют лучшие показатели деятельности сердечно-сосудистой системы, чем их одногодки, ведущие преимущественно сидячий образ жизни; уровень подготовленности сердечно-сосудистой системы у них был только на 14 процентов ниже, чем у более молодых (двадцатилетних) бегунов, что означает четырехпроцентное снижение за десятилетие вместо восьмипроцентного снижения, которое предполагали исследователи. Доктор Р. Паффенбаргер, обследовав 17 000 студентов Стэнфордского университета, убедился, что преимущество в возрасте сохраняется лишь в том случае, если поддерживать себя в хорошей физической форме. Люди, которые находились в прекрасной физической форме, обучаясь в университете, но потом вели сидячий образ жизни, старели теми же темпами, что и люди, постоянно ведущие сидячий образ жизни.

Биохимические показатели каждой женщины уникальны. Ни у кого нет похожей гормональной картины, такой же системы пищеварения, нервов или сосудистых реакций. Занятия физическими упражнениями не могут изменить заложенных с рождения генетических особенностей. Если ваши родители прожили долго, и у вас есть шансы прожить долго. Если ваши родители страдали от высокого давления, атеросклероза и других форм сердечных заболеваний, у вас тоже есть вероятность ими заболеть. Однако, если все же случится сердечный приступ, хорошее физическое состояние поможет вам перенести его в более легкой форме, а возможно, и спасет жизнь. Если же вам повезет, занятия физическими упражнениями вообще могут предохранить вас от сердечных заболеваний.

Какой вид спорта больше всего подходит!

Это зависит от целей, которые вы перед собой ставите.

Прежде чем избрать новую форму физической активности, решите, чего вы хотите достичь. Многие женщины хотят лучше выглядеть, хотят, чтобы мышцы были более упругими и улучшилась фигура. Если такова и ваша цель, выбирайте виды спорта и упражнения, которые оказывают преимущественное воздействие на те отделы, которые вас больше всего беспокоят. Если вы хотите похудеть, следует заниматься аэробными упражнениями, которые заставят сердце биться чаще, а легкие более энергично работать. Только подняв частоту сердечных сокращений, удастся увеличить скорость процессов обмена, необходимых для сжигания дополнительных калорий. Д-р медицины М. Поллок, директор одного из кардиологических реабилитационных центров, определил, что для того, чтобы похудеть, необходимо заниматься, по крайней мере, 3 раза в неделю по 30 мин, с ЧСС 60—80% от максимальной, и расходовать около 300 килокалорий (ккал) за занятие. В зависимости от физического состояния напряженная ходьба, прыжки через скакалку, бег, велосипедный спорт, плавание, лыжный спорт или гребля подходят для этой цели (более подробно о проблемах потери веса см. в гл. 4).

Максимальная ЧСС у вас приблизительно равна 220 ударам в минуту (уд/мин) минус возраст в годах (220 — статистическая абстрактная величина, основанная главным образом на данных, полученных у маленьких детей). Независимо от того, насколько напряженно вы работаете, сердце неспособно продолжительное время биться с максимальной частотой. Через минуту-другую максимального напряжения вы просто упадете, обессилев.

Для очень большого числа женщин занятия физическими упражнениями являются своего рода горьким лекарством. Это обычно те, кто быстро прекращает занятия. У них отсутствуют серьезные мотивации. Для того чтобы укрепить сердце и улучшить циркуляцию крови, обмен веществ и пищеварение, надо выполнять напряженные физические нагрузки. Вам не удастся укрепить сердце, не упражняя его, но не всякими упражнениями его можно укрепить. Формула Поллока относится и к этому положению. Для того чтобы добиться тренирующего воздействия на сердечно-сосудистую систему, следует заниматься не менее 3 раз в неделю в течение 30 минут, каждый раз с ЧСС 60—80% от максимальной для вашего возраста. Такие регулярные занятия со временем станут привычными.

Независимо от уровня подготовленности и вида спорта, который вы избрали, в течение первых 10 минут напряженных занятий вы собьетесь с дыхания. Позднее организм восполнит кислородный долг и начнет работать более эффективно. Дыхание станет ровнее, частота сердечных сокращений установится на определенном уровне, и наступит так называемая фаза удовольствия. Если вы занимаетесь только по 10 — 12 минут в день, то никогда этого не добьетесь. Занятия будут приносить только боль и истощение, а этого достаточно, чтобы лишить мужества кого угодно.

Если вы позанимались месяц или даже больше, организм начинает зависеть от занятий. Однажды утром вы просыпаетесь и осознаете, что не можете жить без тренировок — они стали неотъемлемой частью вашей жизни. Возможно, холодным утром вам все еще приходится принуждать себя выходить на дорожку или в бассейн, но вы уже знаете, что будете чувствовать себя лучше после тренировки, чем если бы ее не провели. С этого момента вы начнете сожалеть о каждом пропущенном дне.

Занимайтесь сразу несколькими видами спорта

Некоторые женщины занимаются физическими упражнениями в течение всей жизни и все-таки считают себя новичками. Женщина может сказать: «Я неспортивна. Пыталась в течение года освоить игру в теннис, но моя партнерша переехала и перестала ходить на занятия, поэтому я переключилась на бег. Но когда пришла зима, я не могла заставить себя выйти на заснеженную улицу. Выполняла упражнения в течение нескольких недель, но мне надоело. Все смеются надо мной, потому что я пыталась заниматься столькими видами спорта и теперь просто бросила занятия. Хочется найти вид оздоровительных упражнений, спорта, который бы мне понравился».

В действительности эту женщину можно отнести к разряду очень активных. Она просто не понимает, что лучше заниматься различными видами спорта, чем концентрировать свое внимание на каком-то одном, так как в первом случае большее количество мышц и суставов вовлечено в работу, что благотворно отражается на всем организме. Нужно совершенно спокойно переходить от одного вида спорта к другому в разные времена года и в зависимости от желания. Самое главное — знать, как подготовить свои мышцы и суставы к занятиям каждым конкретным видом.

Для того чтобы избежать травм и лучше проявить свои возможности, нужно либо выполнять специальные тренировочные упражнения, либо заняться каким-либо «подсобным» видом спорта, который позволит использовать те же группы мышц в похожей двигательной активности. Если вы преимущественно занимаетесь лыжным спортом, бег летом укрепит мышцы задней поверхности бедра, но не передней. Зимой, перед тем как заняться горнолыжным спортом, необходимо выполнять специальные упражнения для укрепления мышц передней поверхности бедра, иначе вам не будет хватать выносливости и катание по склонам не доставит удовольствия. Если, с другой стороны, вы летом занимаетесь велосипедным спортом, то это разовьет мышцы передней поверхности бедра в той степени, в какой это необходимо для горнолыжного спорта. Тогда не понадобится предсезонной специальной подготовки для этих групп мышц.

Даже лица, имеющие различные спортивные привязанности в зависимости от сезона, иногда недооценивают важность специальной подготовки для занятий каждым конкретным видом. Большинство травм получают «новички», которые уже освоили какой-то вид спорта и пытаются перенести свои тренировочные навыки на другой.

Если вы присматриваетесь к новому спортивному увлечению, которое хотите добавить к тем, которыми уже занимаетесь, недостаточно определить, что в этом виде спорта нагрузка в основном приходится на мышцы рук и, значит, любой вид спорта, в котором используются схожие движения, подойдет. Надо точно знать, какой отдел руки используется при занятиях каждым видом спорта, используются ли при этом трицепсы, чтобы выпрямить локтевой сустав, или мышцы туловища и бицепсы, чтобы согнуть руку. Необходимы ли в этом виде спорта мощные мышечные сокращения для максимального рывка или быстрые «взрывы» энергии и скорости? (Способ использования мышц столь же специфичен, как и сами группы мышц, которые выполняют ту или иную работу.) Требует ли избранный вид спорта коротких периодов проявления интенсивных усилий (спринт, метание тяжелых снарядов, например толкание ядра) или средних усилий в течение длительного времени (плавание, бег, велосипедный спорт)? В спринте используется один тип энергии, а в стайерском беге — другой. Если у вас отсутствует специальная подготовка, организму тяжело работать в заданном режиме.

Пять способов заставить себя продолжать занятия

Конечно, вы не станете продолжать занятия, если они не будут доставлять удовольствия. Сама я остановилась на тех видах двигательной активности, которые любила в детстве: велосипеде, танцах, гимнастике, гребле на байдарке, прыжках через скакалку. Некоторые женщины говорили мне, что сейчас им нравится заниматься теми видами спорта, которые были для них под запретом, когда они были детьми: горные лыжи, поднятие тяжестей, футбол, серфинг. Мне никогда не приходилось слышать от женщин признаний, что они занимаются видами, которые когда-либо ненавидели. Если вам необходима компания или вы хотите быть на свежем воздухе, то гимнастика и плавание в закрытом бассейне не подойдут. Если вы принадлежите к числу людей, которые никогда не упускают возможности поиграть в субботу на воздухе, то идея вступить в теннисный клуб может оказаться для вас стоящей. Многие женщины предпочитают избирать себе в партнеры по тренировкам тоже женщин.

Если вы хотите заниматься самостоятельно, без зрительской аудитории, оценивающей каждое ваше движение, то будете не слишком уютно себя чувствовать в соревновательных видах спорта. Тогда выбирайте такой вид физической активности, которым можно заниматься дома. Плохая погода, сломавшаяся машина, болезнь ребенка, даже порванная струна на теннисной ракетке могут стать причиной, из-за которой вы останетесь дома в такой день, а возможно, и в течение нескольких следующих. С другой стороны, можно прыгать через скакалку в любом ограниченном пространстве, бегать вокруг дома, пока не отважитесь на пробежки и по улицам. Упражняться с гантелями возможно и перед телевизором, а гимнастические упражнения выполнять практически в любом месте.

Ставьте перед собой краткосрочные цели, с тем чтобы вы могли почувствовать, что каждый день чего-то добиваетесь. По мере того как тренированность будет улучшаться, ставьте перед собой все более высокие и более сложные задачи. В прыжках через скакалку, например, первой целью может быть выполнение 100 прыжков без остановки, на достижение которой у вас уйдет от двух недель до месяца. Через два месяца после начала занятий можно поставить себе цель прыгать в течение 15 минут, а еще через три месяца — довести непрерывные занятия до 30 минут. Когда такая форма занятий начнет вам надоедать, придумайте какие-нибудь новинки, которые могли бы внести разнообразие в занятия. Если вы записываете свои цели и тренировочные нагрузки, то через несколько месяцев их можно перечесть. Вы будете удивлены, насколько быстро улучшается ваша тренированность.

Выбирая время для занятий, проявляйте изобретательность. Используйте обеденный перерыв для того, чтобы побегать или поплавать вместо того, чтобы съесть обед, поглотив, таким образом, дополнительные калории. Объединяйтесь с другой матерью, сидящей дома с ребенком, тогда вы станете иногда присматривать одновременно за двумя детьми, зато и у вас будут выходные. Занимайтесь каждый день перед работой, и вы почувствуете дополнительный прилив энергии в течение всего утра. Или занимайтесь сразу, как только вернетесь домой после работы, пока ужин в духовке. Объединитесь с друзьями и занимайтесь вместе. Или выполняйте упражнения в одиночестве в любое свободное время. Не делайте себе никаких послаблений, заставляйте себя не лениться. Вы должны верить, что необходимо заниматься, по крайней мере, три дня в неделю.

Упражнения - тесты

Прежде чем приступить к выполнению комплекса упражнений или переключаться с занятий одним видом спорта на другой, проверьте свои возможности с помощью приведенных ниже тестов. Это позволит определить состояние мышц и суставов, сердечно-сосудистой системы, а также выяснить, какие отделы и системы развиты слабее других... После этого вы сможете выбрать наиболее подходящие для нынешнего уровня физической подготовленности виды спорта и разработать программу подготовки для занятий видом спорта, который предпочли. Многие переоценивают уровень собственной подготовленности. Пробежки за автобусом каждое утро и легкие прогулки по субботам не помогают поддерживать хорошую физическую подготовленность.

Если требования одной или нескольких ступеней окажутся вам не под силу, не отчаивайтесь и не бросайте занятий. Сильные мышцы отнюдь не привилегия мужчин. Уже через несколько недель вы заметите ощутимые перемены в своем физическом состоянии и даже познаете удовольствие и удовлетворение от того, что смогли с легкостью выполнить отжимание. Проверяйте свои возможности через каждые несколько месяцев и фиксируйте достигнутый прогресс.

Предупреждение: все предложенные ниже тесты подходят только для здоровых женщин. Если вы почувствуете боль или напряженность в области грудной клетки во время выполнения одного из упражнений-тестов или быстро собьетесь с ровного дыхания, почувствуете, что не способны управлять своими мышцами, если начнутся тошнота и головокружение, немедленно прекратите упражнения и обратитесь к врачу.

Тесты для проверки состояния сердечно - сосудистой и дыхательной систем

Пульс

Для того чтобы определить свой пульс на лучевой артерии (или запястье), прижмите второй и третий пальцы правой руки к левой (для левшей — наоборот) примерно на 2,5 см выше запястья на внутренней стороне кисти над большим пальцем. Нажмите достаточно сильно, чтобы почувствовать удары пульсирующей крови, но не настолько, чтобы блокировать кровоток. Наблюдайте за часовой стрелкой, пока будете считать количество ударов. Для более точного подсчета определите пульс за 10 секунд, показатель умножьте на 6 и получите число ударов в минуту. Если вы способны считать очень точно, то можно определять чистоту пульса сразу за минуту.

Некоторые полагают, что проще определить пульс на сонной артерии. Приложите второй и третий пальцы руки к шее как раз под уголками рта. Слегка поверните шею в сторону и, сдвигайте пальцы медленно вниз до тех пор, пока не почувствуете под ними биение пульса. Не давите сильно, поскольку в этом месте очень легко перекрыть кровоток.

Степ-тест Кэрша

Если уровень физической подготовленности не очень высок и вы никогда не занимались физкультурой, то степ-тест, разработанный д-ром медицины В, Кэршем, профессором физиологии физической деятельности, поможет легко определить состояние сердечно-сосудистой системы. Найдите скамейку или прочный стульчик высотой 30 см. Становитесь на скамейку и сходите с нее на четыре счета: на счет «раз» поставьте одну ногу на скамью, на «два» — другую, на «три» опустите одну ногу на землю, на «четыре» — другую. Темп должен быть следующим; два полных шага вверх и вниз за 5 секунд, 24 — за минуту. Продолжайте выполнение теста в течение 3 минут. Проведя тест, сразу же сядьте на скамейку и подсчитайте пульс.

Таблица I. Степ-тест Кэрша

Пульс следует подсчитывать в течение минуты, чтобы определить не только частоту пульса, но и скорость, с которой сердце восстанавливается после нагрузки. Сравните полученные данные с данными таблицы I, и вы увидите, насколько хорошо подготовлены. Запишите свой показатель в специальную таблицу, характеризующую уровень подготовленности вашего организма; образец таблицы приводится в конце главы. (Если вы высокого роста, то, возможно, этот тест окажется для вас слишком легким и полученные данные не будут отражать истинное положение дел. Предлагаю всем, кто выше 152 см, увеличивать высоту скамейки на 5 см за каждые 7,5 см роста;)

Полуторамильный тест бега и ходьбы

Степ-тест доступен каждому. Однако если вы находитесь в хорошей физической форме, то он не даст точной картины. Если вы занимаетесь физкультурой по крайней мере три месяца и довольно легко бегаете, вам вполне подойдет полуторамильный тест бега и ходьбы, разработанный К. Купером, известным пропагандистом аэробики. Он даст более полное представление о состоянии сердечно-сосудистой системы.

Найдите беговую дорожку, длину которой знаете, и начинайте бег. Продолжайте его до тех пор, пока не станете задыхаться. Тогда замедляйте темп и переходите на ходьбу — до тех пор, пока не восстановите дыхание, затем снова бегите и опять переходите на ходьбу, и так до тех пор, пока не преодолеете расстояние, равное полутора милям (2413,5 м). Поскольку этот тест является проверкой выносливости и максимальных возможностей организма, бегите изо всех сил, но не допуская появления болевых или неприятных ощущений. Сравнив свой результат с данными таблицы II, вы сможете записать результат в таблицу, характеризующую уровень подготовленности вашего организма.

Тесты силовой подготовленности

Прежде чем начать выполнение тестов на силу и гибкость, разомнитесь в течение нескольких минут, выполнив упражнения универсальной разминки, приводящиеся в главе 2.

Приведенные ниже упражнения помогают определить мощность различных отделов организма. Если вы способны выполнить каждое из них 1 или 2 раза, это означает, что вы находитесь в плохой форме, три — в посредственной, четыре — в хорошей и пять — в отличной.

1. Для мышц брюшного пресса.

Лежа на спине, колени согнуты, ступни полностью касаются пола, ноги слегка разведены в стороны. Руки за головой, сцепленные в замок, подбородок касается груди. Начиная движение с головы, попытайтесь подняться и перейти в положение сидя. В случае необходимости (но только крайней) кто-нибудь может помогать вам, удерживая стопы на полу (рис. 1).

2. Для мышц рук и плеч.

Лежа на полу лицом вниз, кисти рук расположены под плечами, локти согнуты. Сохраняя тело неподвижным, выпрямляйте руки до тех пор, пока вес тела не будет располагаться на выпрямленных руках и больших пальцах ног (отжимания).

3. Для бицепсов.

Обхватите перекладину хватом снизу. Подтягивайтесь, сгибая руки и стараясь поднять себя так, чтобы подбородок был выше перекладины, затем медленно опускайтесь. Многим женщинам не удаются подтягивания. А те немногие, кому это упражнение по силам, могут «жульничать», помогая себе махом ног или предварительным раскачиванием.

4. Для трицепсов.

Те же подтягивания, но хватом рук сверху, выполнять которые намного труднее.

5. Для мышц спины.

Лежа на полу лицом вниз, руки за головой в замке. Не отрывая ног от по'ла, прогибайтесь в пояснице, приподнимая голову и верхнюю часть туловища и отрывая их от пола. Если таким образом это упражнение выполнить трудно, попросите кого-нибудь придерживать вас за ноги и ягодицы. Тем, у кого бо лит поясница или нижняя часть спины, проводить этот тест не рекомендуется. (рис. 2).

6. Для мышц ног.

Стоя ноги на ширине плеч, спина выпрямлена, кисти рук на бедрах. Медленно сгибайте колени, стараясь развести их как можно шире. Вернитесь в исходное положение. Не следует выполнять полное сгибание ног в коленных суставах — это гораздо труднее и требует усилия других групп мышц (рис. 3).

Запишите данные этих тестов в таблицу, характеризующую уровень подготовленности, и отметьте, смогли ли вы выполнить упражнение, а если да, то сколько раз.

Тесты на гибкость

Следующие семь упражнений помогут, определить, насколько хорошо вы способны гнуться и растягивать мышцы вокруг суставов. Выполняйте.каждое движение только один раз: либо вы сможете его выполнить, либо нет.

1. Для мышц нижней части спины и ахилловых сухожилий.

Стоя ноги вместе, колени соединены. Не сгибая коленей, попытайтесь положить ладони на пол. Если вам это удастся, значит, вы достаточно гибки (если у вас очень длинные ноги, то, возможно, и не удастся положить ладони на пол, даже если вы достаточно гибки).

2. Для мышц шеи и нижней половины туловища.

Лежа на спине, колени согнуты. Попытайтесь подтянуть к себе одно колено так, чтобы оно коснулось носа, одновременно сгибая голову и приподнимая верхнюю половину туловища навстречу колену. (Поддерживайте сгибаемую ногу под коленом, чтобы не слишком нагружать коленный сустав.) То же другой ногой (рис. 4).

3. Для мышц плеч.

Сидя или стоя, одна рука над плечом, согнутая в локте и закинутая за спину. Постарайтесь схватить эту руку снизу-сзади другой рукой. Повторите, поменяв положение рук (рис. 5).

Таблица II. Полуторамильный тест бега и ходьбы

4. Для мышц передней поверхности голени и икроножных

Стоя на возвышении (примерно 5 см) на передней части ступней, старайтесь пятками коснуться пола.

5. Для передней поверхности бедра

Стоя и опираясь выпрямленной рукой о стену (или стол). Захватите сзади левой рукой подъем левой ноги. Сгибая бедро, подтягивайте пятку вверх, как можно ближе к ягодицам. Согнутая в колене нога и наклоненное туловище должны как бы составлять прямую, поэтому не сгибайте туловище и не разворачивайте колени в сторону (аист). Повторите то же другой рукой и ногой (рис. 6).

6. Для боковых мышц туловища

Стоя ноги на ширине плеч. Наклоняйтесь влево, не сгибая ног в коленях, одновременно скользя левой рукой по ноге. Постарайтесь рукой дотянуться ниже колена. Правую руку, чтобы помочь себе, можно согнуть над головой. Повторите наклон в другую сторону.

7. Для мышц брюшного пресса и спины

Лежа на животе. Прогнитесь и захватите руками ступни ног за подъем (для этого вам придется оторвать голову от пола). Прогибайте спину так, чтобы можно было покачиваться вперед-назад (кольцо) (рис. 7).

Запишите результаты этих тестов, просто отметив «да» или «нет» в соответствующей графе таблицы, приводящейся в конце главы.

Тесты для измерения жировой прослойки

Таблицы соотношения роста и веса, публикуемые в различных изданиях, значительно отличаются одна от другой и не могут дать точного ответа на вопрос, насколько ваш вес превышает норму.

Физиологи спорта сейчас гораздо в меньшей степени интересуются соотношением веса и роста, нежели процентом жировой прослойки. 23—24 процента жира считается вполне нормальным для здоровой женщины. Хотя хорошо тренированные спортсменки могут иметь гораздо более низкие показатели — 10—15 процентов. (У мужчин этот показатель еще ниже. У здорового нетренированного мужчины, ведущего преимущественно сидячий образ жизни жировая прослойка должна составлять от 15 до 19 процентов от общего веса, а у спортсменов нередко этот показатель равен 6—8 процентам.)

Вес и процент жировой прослойки не всегда находятся в линейной зависимости. Некоторые женщины, которые буквально морят себя голодом и похожи на «живые скелеты», тем не менее имеют иногда довольно высокий процент жировой прослойки. И наоборот, довольно полная женщина, начав заниматься физическими упражнениями, укрепит мышцы, станет стройнее, потеряв до пяти процентов жировой прослойки и в то же время совсем немного в весе. Это объясняется тем, что у нее увеличился общий объем мышечной ткани, а мышцы, как правило, меньше, плотнее и тяжелее жира.

Лабораторные тесты для определения жировой прослойки.

На эту тему спорят уже более двадцати лет. В то время, как один ученый открывал очередной «точный» метод определения жировой прослойки, другой тут же обнаруживал недостатки этого метода. Проблема заключается в том, что нельзя заглянуть внутрь человека и определить, где именно у него находится скопление жировой ткани, точно так же как нельзя отдельно взвесить кости, мышцы и внутренние органы. Существующие ныне формулы носят общий характер, они основаны на предположениях о том, что пол, возраст и этническая группа определяют, какой является мышечная масса в действительности.

В некоторых лабораториях пользуются измерением жировой складки, а в других — взвешиванием под водой (пациента сажают на сиденье, привязанное к весам, а затем на мгновение полностью погружают в воду). Поскольку жир обладает плавучестью, то чем тоньше жировая прослойка, тем плотнее вы становитесь под водой. В некоторых лабораториях проводят даже биопсию, беря жировую ткань с бедра и затем подсчитывая количество жировых клеток. Все три метода достаточно достоверны.

Три простых теста по определению жировой прослойки

1. Разденьтесь, встаньте перед зеркалом, прижав руки к бокам и слегка расставив ноги. Оглядите себя внимательно: Поднимите руки и посмотрите, не образуются ли в верхней части предплечий складки. Повернитесь и внимательно рассмотрите себя со спины, нет ли «жировых волн» на спине, бедрах, в других местах. Если они есть, значит, вы действительно толстая.

2. Встаньте, свободно опустив руки по бокам. Попросите подругу сделать щипок в вертикальной плоскости, захватив кожу и подкожный жир на задней поверхности предплечья посредине между плечом и локтем, и измерить толщину кожной складки. (Проследите, чтобы она вместе со складкой не «измерила» и свои пальцы!) Затем измерьте горизонтальный щипок кожи справа или слева между самым нижним ребром и бедром — примерно на 2,5 см ниже талии и параллельно линии живота. Наконец, измерьте вертикальный щипок на передней поверхности верхней половины бедра. Если два показателя из трех превышают 2,5 см, то жировая прослойка у вас слишком велика.

Этот тест наиболее употребителен, потому что большая часть жира расположена непосредственно под кожей. Чем больше жира под кожей, тем толще складки.

3. Встаньте. Попросите подругу точно и аккуратно измерить в миллиметрах «щипки» кожи в районе трицепсов (задняя часть руки посредине между плечом и локтем, в области нижнего края лопатки) и на передней поверхности бедра (примерно посредине между бедром и коленом и слегка внутри). Все щипки делаются вертикально. Для большей точности можно использовать специальный циркуль. Запишите все показатели и сложите. А затем воспользуйтесь данными таблицы III, в которой приводится процент жира для определенной возрастной группы. Сравните свои данные с данными таблицы.

Запишите результаты своих измерений. Выпишите данные о тех частях тела, где жировая прослойка особенно велика и дрябла. Когда вы взглянете на таблицу IV, характеризующую уровень физической подготовленности, куда уже занесены данные всех перечисленных выше тестов, то сразу станет ясно, над чем предстоит работать прежде всего. Но, начиная занятия, не стремитесь форсировать нагрузки. Не забывайте, что вы не спортсменка высокого класса, и перегрузка будет вредна не только для сердца, но и для костного аппарата, мышц, связок и суставов.

Регулярно проверяйте свое состояние и всегда записывайте результаты. По ним можно судить, насколько правильно строилась работа в прошедшие месяцы. Возможно, вы чрезмерно увлеклись укреплением одних групп мышц, забыв о других. Эти данные помогут вам впоследствии наблюдать и за тем, как постепенно улучшалось состояние вашего здоровья и возрастала тренированность.

Медицинские стресс - тесты

Если вы здоровы и все указанные выше упражнения и тесты выполнили с оценкой посредственно» или лучше, то скорее всего вы можете приступать к занятиям без дополнительной медицинской рекомендации и наблюдения. Однако в случае малейшего сомнения обязательно проконсультируйтесь с врачом. Согласно рекомендациям медиков, если у вас имеются следующие симптомы или показания, вам обязательно необходимо проконсультироваться с врачом прежде, чем приступать к выполнению любых физических упражнений:

— боли в груди при любых движениях;

— грудная жаба средней тяжести или серьезное коронарное сердечное заболевание;

— врожденные сердечные заболевания;

— сильная анемия;

— высокое кровяное давление, не контролируемое медикаментами, или показатель 180/110 даже с употреблением медикаментов;

— серьезные заболевания сердечных клапанов или больших кровяных сосудов;

— тромбы в венах (согласно медицинской терминологии, тромбофлебит);

— заболевания легких;

— заболевания почек;

— заболевания печени;

— заболевания центральной нервной системы;

— диабет или другие нарушения обмена веществ, которые не слишком хорошо контролируются;

— ожирение (лишний вес более 17 кг);

— острые или хронические инфекционные заболевания;

— психоз или серьезный невроз;

— серьезные нарушения сердцебиений, требующие применения медикаментов или медицинского наблюдения;

— увеличенные размеры сердца из-за повышенного давления или другой. прогрессирующей сердечной болезни;

— судороги, которые полностью не поддаются лечению медикаментами;

— артрит в такой стадии, которая требует почти постоянного употребления болеутоляющих средств — медикаментов;

— постоянное использование любых из следующих лекарств: резерпина, пропанол гидрахлорида, сульфатных препаратов, нитроглицерина и ему подобных, прокаинамиц гидрохлорида, инсулина, психотропных препаратов, наперстянки.

Конечно, желательно, чтобы доктор, к которому вы обратитесь, был и неплохим специалистом по лечебной физкультуре. И уж совсем хорошо, если он разбирается именно в том виде спорта, которым вы занимаетесь или собираетесь заняться.

Прежде чем разрешить вам начать занятия физическими упражнениями или увеличить тренировочную нагрузку, доктор может порекомендовать выполнить стресс-тест, чтобы обнаружить скрытое заболевание коронарных артерий. Однако исследование, опубликованное в одном из американских медицинских журналов в 1979 году, рекомендует проводить стресс-тест только в том случае, если у вас отмечаются симптомы сердечного заболевания или высокое кровяное давление, или сердечными заболеваниями страдал кто-то в семье, или ваша история болезни говорит о том, что такая вероятность не исключена. В данных другого исследования, также опубликованного в этом журнале, подчеркивалось, что если таким стресс-тестам подвергались люди, не имеющие ни одного из перечисленных выше симптомов, то вполне возможны ложные положительные или отрицательные результаты. Иными словами, на основании теста можно сделать заключение, что у вас заболевание коронарной артерии, которого в действительности нет, и наоборот. Очень трудно предсказать «невидимые глазу» сердечные заболевания у некоторых пациентов, даже проведя интенсивное обследование. Поскольку число сердечных приступов у женщин в предклимактетический период очень невелико, проводить стресс-тест для женщин, не имеющих симптомов коронарных заболеваний в возрасте моложе 45 лет, очевидно, нет необходимости. Если вы старше 45 лет, посоветуйтесь с врачом, которому доверяете.

Если возраст или симптомы требуют того, чтобы вы были подвергнуты стресс-тесту, будьте готовы к тому, что вам предстоит провести не менее двух часов в кабинете врача, выполняя очень напряженные физические нагрузки. Возможно, вам сделают рентген грудной клетки и ряд других анализов. Вас взвесят и измерят рост, определят процент жировой прослойки. Снимут ЭКГ в покое, затем вас попросят выполнить какие-нибудь физические нагрузки, например приседания, чтобы определить силу и уровень развития отдельных частей тела. После этого вам снова снимут ЭКГ и измерят кровяное давление, в некоторых лабораториях измеряют также объем выдыхаемого кислорода. В качестве нагрузки вам могут предложить в течение 8—10 минут бегать на тредбане, или работать на велоэргометре, или подниматься и спускаться по ступеньке (степ-тест).

Таблица III. Определение процента жировой прослойки

Эта часть исследования очень напряженная. Если вы ранее не занимались велосипедным спортом, то попросите лучше испытать вас в беге на тредбане, поскольку на велоэргометре нетренированные мышцы устанут гораздо раньше, чем вы собьетесь с дыхания, что не позволит точно измерить показатели деятельности дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Полный стресс-тест вместе с историей болезни и антропометрическими данными представит прекрасную картину уровня подготовленности: максимальную ЧСС, частоту сердечных сокращений, с которой' можно тренироваться, идеальный вес тела, аэробные возможности, эффективность использования кислорода; противопоказания для занятий тем или иным видом спорта. Имея все эти данные, вы вместе с лечащим врачом сможете составить программу физических упражнений, которая не причинит вреда и будет строго соответствовать вашим индивидуальным особенностям.

Таблица IV. Профиль физической подготовленности