УСВОЯЕМОСТЬ ПИЩИ И РЕЖИМ ПИТАНИЯ

Читатель, добравшийся до этого раздела располагает всеми необходимыми сведениями, чтобы на практике приступить к составлению сбалансированного рациона своего питания. Прикинув энергетические расходы на предстоящий день, он тем самым определит калорийность суточного рациона. Затем по формуле сбалансированного питания рассчитывается нужное количество отдельных пищевых веществ (включая воду) и выбираются соответствующие продукты питания. Осталось решить немногое: как распределить потребление пищи в течение дня и в каком кулинарном виде употребить эту пищу. Вопросы, может быть и не главные, но отнюдь немаловажные. Достаточно по аналогии с топливом, вспомнить, что Хуже топить печку сырыми дровами — и тепла меньше, и копоти больше.

Вскользь мы касались вопроса о кулинарной обработке пищевых продуктов, когда говорили о животных белках (стр.12-13). Часто спрашивают, не являются ли сырые продукты наиболее полезными? При этом: многие считают «сыроедение» (т. е. употребление в пищу только сырых, необработанных продуктов) панацеей от всех бед и болезней.

Наверное, как и любое преувеличение, такой подход будет неверным, поскольку кулинарная обработка пищи делает ее легко перевариваемой и усвояемой. Вместе с тем, чрезмерное вываривание и выжаривание многих продуктов снижает их пищевую ценность (например, животных белков, содержащихся в мясе), а иногда даже делает такие продукты относительно вредными для пищеварения и здоровья в целом (типа пережаренных пищевых жиров). Скорее всего, истина находится посередине — для многих продуктов питания необходима определенная кулинарная обработка.

То же самое можно сказать и о другом модном подходе к питанию, которое называется «раздельное питание», т. е. такое питание, при котором различные виды пищи (а вернее пищевых веществ) не употребляются вместе. Упрощенно говоря — «мясо отдельно, а спустя некоторое время гарнир тоже отдельно». Конечно, существуют сочетания продуктов, которые плохо (как правило медленнее) усваиваются организмом вплоть до возникновения расстройств пищеварения (например, дыня с медом и орехами). Кроме того, бывает чисто индивидуальная (например, аллергическая) реакция на сочетания отдельных продуктов. Но в целом, можно сказать, что разнообразная, умело подобранная по вкусовым ощущениям пища улучшает аппетит, тем самым, усиливая секреторные процессы и переваривание в желудке.

В принципе, известно, что наиболее эффективное и полезное питание— это дробный прием пищи, т. е.4-5 раз в день. Весь вопрос состоит в том, как распределить выбранный рацион питания на весь день? Надо сказать, что популярная пословица «завтрак сам, обед с другом, ужин врагу» не совсем справедлива. Специалисты установили, что наиболее разумным является следующее распределение калорийности питания в течение дня:

завтрак

15-20% относительно небольшой, преимущественно углеводный, легко усвояемый, через 3-3,5 часа без высокожирных продуктов и клетчатки

ланч или 25-30% белково-углеводный, больший 2й завтрак по объему, примерно половина суточных жиров

через 4-5 часов обед 35% белково-углеводный, оставшиеся жиры,

через 2-3 часа (но не менее 1,5-2 часов до сна)

ужин 15-20% наиболее легко усвояемые источники белков и углеводов (например, кисломолочные, злаковые типа хлопьев и т. п. ), виды продуктов с минимальным временем задержки в желудке (см. ниже).

Какое время выбрать для завтрака, обеда и ужина? Главное в выборе времени — это продолжительность нахождения в желудке съеденной пищи. Бессмысленно есть слишком часто, когда принятая пища до конца не переварилась, и так же бессмысленно делать слишком длинные перерывы, т. к. можно повредить слизистую желудка и нарушить нормальную секрецию. Ориентируясь на продолжительность нахождения пищи в желудке (табл. на стр.21) и рекомендации по дробному питанию, достаточно нетрудно выбрать удобное и полезное с точки зрения физиологии время приема пищи.

Естественно, все эти рекомендации не носят абсолютного характера, да их и очень трудно выполнять ежедневно. Не забывайте, что рациональное питание — это значит разумное, т. е. выбираемое с разумом.

Таблица. Длительность задержки в желудке пищевых продуктов