ФОРМУЛА СБАЛАНСИРОВАННОГО ПИТАНИЯ
Итак, мы представляем из каких компонентов состоят все продукты питания. Что же выбрать из огромного разнообразия этих продуктов, чтобы полноценно обеспечить организм необходимой энергией и строительными материалами? Другими словами, сколько должно быть белков, жиров и углеводов, минералов, витаминов и воды в суточном рационе питания, чтобы вместе они полностью покрыли энергетические затраты, отвечающие всем запросам организма человека в зависимости от условий его жизни, профессиональной деятельности, активности и т. д. ? Ответ на этот вопрос дает так называемая формула сбалансированного питания, которую разработал академик А. А. Покровский (см. стр.16-18).
По существу, эта формула устанавливает не только количества различных пищевых веществ, которые покрывают энергетические расходы среднего здорового человека, ведущего активный образ жизни. Нетрудно посчитать, что в сбалансированном питании определяется и соотношение белков, жиров и углеводов в ежедневном рационе (хотя, естественно, он может составляться из самых разнообразных продуктов питания:
белки/жиры/углеводы = 14%:30%:56%.
Специалисты в области питания рассчитали содержание основных пищевых веществ (включая витамины и минералы) практически для любого продукта питания. Поэтому, заглянув в приложение III в конце тома, каждый читатель легко определит, сколько белков, жиров, углеводов и т. д. входит в продукты, которые он выбрал для сегодняшнего рациона.
Таблица. Формула сбалансированного питания для здорового взрослого человека
| Пищевые вещества | Дневная потребность | ||
| Вода (г) в той числе питьевая (вода, чай. кофе я тл) в супах в продуктах питания |
1800-2200 800-1000 250-500 700 |
||
| Белки (г) в том числе: животные |
80-100 50-60 |
||
| Незаменимые аминокислоты (г) триптофан лейцин щолейцин валнн треонин лизин метиошш фенилаланин |
1 4-6 3-4 3-4 2-3 3-5 2-4 2-4 |
||
| Заменимые аминокислоты (г) гистидин аргинин цистин тирозин аланин серин глутакшювая кнелотя аспарагнновая кислота пролин гликокол |
1-2 5-6 2-3 3-4 3 3 16 6 5 3 |
||
| Углеводы (г) в том числе крахмал сахар |
400-500 400-450 50-100 |
||
| Органические кислоты (лимонная, молочная) (г) | 2 | ||
| Балластные вещества (клетчатка) (г) | 25 | ||
| Жиры (г) втом числе растительные ненасыщенные холестерин фосфолипвды |
8-100 20-25 2-6 0.3-0,6 5 |
||
| Минеральные вещества (мг) кальций фосфор натрий калий хлориды |
800-1000 1000-1500 4000-6000 2500-5000 5000-7000 |
||
| магний | 300-500 | ||
| железо | 15 | ||
| цинк | 10-15 | ||
| марганец | 5-10 | ||
| хром | 0,02-0,5 | ||
| медь | 2 | ||
| кобальт | 0,1-0,2 | ||
| молибден | 0,5 | ||
| селен | 0,5 | ||
| фториды | 0,5 | ||
| йодиды | 0,1-0,2 | ||
| Витамины (мг) | |||
| аскорбиновая кислота С | 100-200 | ||
| тиаминовая кислота В1 | 2-4 | ||
| рибофлавин В2 | 2-4 | ||
| ниацинРР | 15-25 | ||
| пантотенатВЗ | 5-10 | ||
| пнридоксин В6 | 4-6 | ||
| кобаламин В12 | 0,002-0,01 | ||
| биотин | 0,15-0,30 | ||
| холин | 500-1000 | ||
| рутшгР | 25 | ||
| Д (суммарно) | 0,0025-0,01 (100-400 ME) | ||
| А (суммарно) | 1,5-2,5 | ||
| токоферолы Е | 30-50 | ||
| К (суммарно) | 1-3 | ||
| лнпоевая кислота | 0,5 | ||
| ОБЩАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ СУТОЧНОГО РАЦИОНА (ккал) - 3000 | |||
