Как избежать поясничной боли при приседаниях?

Источник: max-body.ru

Вопрос: У меня часто возникают сложности - поясница после тренировочных приседаний может болеть ещё пару суток. При выполнении тяжёлых сетов, практически не ощущается нагрузка на ноги, в то же время чувствуется, что большая часть нагрузки идет на ягодицы спину. Что я делаю неправильно?

Ответ: Именно техника приседания станет ключом к устранению ваших проблем, которые очень часто встречаются среди развитых атлетов, мало уделяющих времени отработке анатомически правильной техники приседаний. Нас обычно учат, что голову нужно держать поднятой, а спину ровной, и при выходе из приседания не прогибаться вперед.

Это в первую очередь говорит о том, что множество атлетов не никак не компенсируют огромнейшую нагрузку на поясницу и спину. Таким образом, при опускании в приседании у любого человека естественным является реакция, провоцирующая наклон вперед. Все просто: организм рефлекторно реагирует на нагрузку так, чтоб компенсировать её максимально комфортным и эффективным способом. После чего, поднимаясь вверх, мы вдруг вспоминаем, что ведь спина должна быть ровной, и само собой пытаемся выбрать нужную позицию. С каждым повторением частые изгибы позвоночника очень сильно нагружают спину, и особенно в нижней ее части. В конце концов, вам придётся делать упражнение, напоминающее полунаклоны вперед и полуприседания. Работая с большими весами куда сложнее заниматься в соответствии с техникой, потому что голова часто опускается (из-за отсутствия контроля и огромной нагрузки), а при этом таз остаётся приподнятым, что в значительной степени перекладывает нагрузку на ягодичные мышцы.

Как раз этот способ приседаний не уважал В. Жиронда, исключив из своего тренажёрного зала все силовые рамы, используемые для данного упражнения. Он считал (и вполне справедливо), что оно развивает только мышцы ягодиц, тазовой области и верхнюю часть бедер. Это отчасти было обусловлено тем, что он терпеть не мог "репаобразные" бедра спортсменов, которые уделяли чрезмерное внимание тяжелым полуприседаниям и приседаниям. Взамен оных Жиронда предпочитал сиси-приседания и гакк-приседания, которые менее нагружают мышцы тазового пояса и ягодиц, а воздействуют соразмерно на бедра, позволяя им развиваться сбалансированно и иметь эстетически идеальную форму. Винс считал, что лишь людям, с плоскими ягодицами, следует использовать технику обычных приседаний или, как он их именовал, "ягодичных" приседаний.

С Винсом, конечно, можно и поспорить, ведь когда разговор шёл о приседаниях (и мышцах, которые они развивают), ни один из атлетов, прошедших через его зал в Сев. Голливуде, не мог похвастать таким развитыми ногами, к примеру, как у Тома Платца. Если же взглянуть на современных Мистеров Олимпия - то по объёму бедра у всех именно как у Тома. Вывод: если правильно приседать, то можно добиться правильных пропорций бедер, развивая ягодицы не впадая в крайности.

Первое, что нужно сделать, это настроиться психологически. Прогните поясницу ещё до начала приседаний, но не округляйте ее. Для того что бы найти правильное положение поясницы, в процессе снятия штанги со стопоров, нужно немного склониться вперед (на 15-20 градусов ), изгибаясь непосредственно в тазобедренных суставах, и зафиксировать данное положение. Взгляд при этом направляете вперед или чуть ниже. Основная цель состоит в поддержании прогиба спины, как в процессе приседания, так и в момент подъема.

Размещая гриф на трапециевидных мышцах, опустите его немного ниже обычного. Избегайте держать его на шее, а для удобства также можно обернуть его полотенцем.

С прогнутой поясницей в такой позе ваша спина будет образовывать с полом угол приблизительно 60- 70 градусов. Начиная приседание, держите пресс в напряжении, опускаясь до параллельного уровня пола по отношению к бедрам, или (по возможности) чуть ниже. При соответствии рабочего веса вашему силовому уровню, у вас не будет возникать желание опустить голову. Опустившись до предела в приседании, бедра плавно выводите вперед, при этом усилие приложите по вертикальной линии движения штанги (то есть, начиная отталкиваться квадрицепсом, заканчивайте упражнение спиной).

Если у вас начнут возникать проблемы с удержанием правильной техники, значит рабочий вес слишком велик, и вам следует уменьшать его до того момента, пока не пропадут данные тенденции.

При точном соблюдении техники упражнения, угол между торсом и полом не будет меняться на протяжении всего сета, и вскоре вы почувствуете, как напряжение распределяется по ногам (квадрицепсам). Но в любом случае, часть нагрузки будет приходиться на плечи, спину и пресс, это нормально. Даже если вы выполняете упражнение в силовой раме, ваш костяк будет подвергаться значительному стрессу, и для того, чтоб снизить нагрузку на вспомогательные мышцы, можно просто использовать силовой пояс.