Подготовка к тяжелым тренировкам

Иногда при подготовке к работе с большими весами многие тренирующиеся забывают или игнорируют самые элементарные аспекты силового тренинга. Проводя много времени за долгосрочным планированием тренировок и диеты, они могут слишком мало внимания уделить подготовке к предстоящей тяжелой тренировочной сессии.

Когда я говорю об этом, люди думают, что речь идет о ментальном аспекте подготовки. Не спорю, это ключ к успеху, но он не является единственным фактором. Подготовка к тренировке, во время которой вы собираетесь побить некоторые свои рекорды, требует внимания ко многим деталям.

Эта статья не для профессионалов, имеющих предостаточно времени и помощников, чтобы все сделать, как положено. Она для тех, кто работает, учится, занят полный рабочий день, посещает школу или даже занимается другими видами спорта.

Когда люди очень заняты, они могут упустить некоторые вещи, важные для их тренинга. Своей целью я ставлю напомнить вам о некоторых довольно важных мелочах. Не забывать о них не так уж сложно, просто надо осознать их значимость и сделать так, чтобы внимание к ним стало привычкой.

Например, очень важно иметь в своей спортивной сумке все, что может понадобиться в зале. Звучит вроде бы элементарно, не правда ли? Тем не менее, я даже не помню, сколько раз я видел довольно опытных парней, которые, придя в зал, начинали жаловаться на то, что забыли что-то важное. Это могло быть все что угодно - от мела или бинтов до силовых поясов. Объяснение, как правило, одно: они очень торопились утром и забыли проверить сумку.

Это может показаться мелочью. Однако, попытки побить собственный рекорд в чужом, не очень подходящем вам ремне или с болями в коленях из-за того, что вы не взяли бинты, окажет негативное влияние на всю тренировку. Самая обычная вещь, такая как сменная футболка в жаркий день, может совершенно изменить картину. Подумайте, как ободрит вас после серии тяжелых приседаний переодевание в чистую, сухую майку перед тем, как вы пойдете жать лежа! А теперь сравните ощущения: вы жмете лежа в грязной, потной футболке. Когда вы лучше сконцентрируетесь?

Более того, не забудьте положить в сумку все пищевые добавки, которые вы намерены употребить в течение дня, а также воду.

Я хочу подчеркнуть то, насколько уровень силы зависит от внимания к мелочам. Новички и продвинутые бодибилдеры, однако, могут быть менее щепетильны в этом вопросе, так как они растут, даже просто регулярно появляясь в зале и тяжело работая. Таковые легко могут позаимствовать чужой ремень или бинт и все же хорошо потренироваться, потому что они еще не подошли к своим пределам. Но все-таки лучше смолоду развивать в себе привычку готовиться к тренировкам заранее. Она очень пригодится потом.

Хорошо бы составлять список, ведь не можете же вы все помнить. К тому же, он выступит не только в качестве памятки, он как бы запустит процесс подготовки к предстоящей тренировочной сессии. И делать это лучше заранее вечером, а не утром, когда может произойти много непредсказуемых вещей. Не спеша соберите все, что нужно, и у вас еще останется время для обдумывания самой тренировки.

То, что вы понесете в зал в своей сумке, конечно важно, но еще более важно то, что вы понесете в своем теле. Речь идет о питании. Я всегда удивляюсь, когда люди приходят в зал для тяжелой или даже прикидочной тренировки и жалуются мне, что ничего не ели со вчерашнего вечера, так как были слишком заняты. Верится мне в это с трудом. Я еще не встречал человека, настолько занятого, чтобы он не смог выделить 10-15 минут, чтобы сварить пару яиц. Это можно сделать утром, пока вы приводите себя в порядок в ванной. Но если я подозреваю, что с утра будет спешка, то готовлю пищу накануне вечером. Это могут быть яйца или банка тунца, которого я могу жевать, одеваясь.

Если вы приходите в зал голодный (сейчас мы говорим о тренировке, во время которой вы собираетесь побить собственные рекорды, а не о фитнес-программе), как вы, собственно, собираетесь улучшать результаты? Мы - существа из плоти и крови, и если у мышц, связок и всех остальных органов нет достаточного количества топлива, они будут функционировать не в лучшем режиме. Конечно, вы осилите тренировку на голодный желудок, но это аукнется потом.

Лучше все-таки, применив свои познания в области питании, заранее подготовиться к решению предстоящей задачи. Я советую своим ребятам за день до тяжелой тренировки есть так, как будто у них соревнования, имеется в виду углеводная загрузка накануне вечером. Углеводы распространятся по всему организму, и на следующий день вы будете обеспечены энергией.

Все это хорошо, но завтрак в день предстоящей тяжелой тренировки даже более важен. Он не обязательно должен быть объемным, достаточно банки тунца или нескольких яиц и сока. Первый прием пищи в этот день должен быть преимущественно белковым. Но, чем ближе к тренировке, тем больше углеводов вам следует потреблять, так как именно они быстрее и легче конвертируются в энергию. После ее окончания постарайтесь как можно скорее загрузить протеин в свою систему.

Старый, добрый молочный коктейль по-прежнему лучший его источник. Белковую смесь можно выпить вечером, взять с собой в зал, смешать дома после тренировки.

Чем скорее вы восстановите протеины, разрушенные тренингом, тем быстрее начнется процесс восстановления. А ведь приготовить смесь так просто. Я всегда смешиваю коктейль утром, заливаю в термос и кладу в свою спортивную сумку вместе с вареными яйцами.

Не менее важны витамины, особенно группы В. Лучше принимать их в готовой комбинации, чем по отдельности, чтобы ничего не упустить. Мощный В-комплекс поможет лучше усвоить съеденную пищу, а это благоприятно отразится на уровне энергии.

Одну порцию витаминов группы В принимайте утром с едой, другую - после тренинга. Важно потреблять витамины с пищей, так как пустой желудок они могут раздражать. Ее может быть немного, достаточно какого-нибудь фрукта или сока. Все должно быть заготовлено заранее.

Необходимы и минералы, особенно в жаркую погоду. Примите несколько полиминеральных таблеток перед тренировкой и сразу же после нее для восполнения потерь. Если после тренинга вы выпьете свой коктейль вместе с минералами и витамином С, то значительно ускорите восстановление всех систем организма.

Нет нужды говорить, что все пищевые добавки должны быть в списке вещей, необходимых для тренировки. Кинуть в сумку пачку витаминов - это не больше секунды. Храните их в холодильнике рядом с тем, что планируете съесть утром, и вы никогда не забудете взять их с собой.

Как я уже писал, вечерняя подготовка к тренировке запускает психологический процесс планирования борьбы с предстоящими весами. Со временем этот процесс будет начинаться уже в конце предыдущей тренировки. Я заметил любопытную вещь: стоит сказать ребятам заранее, за пару дней, что им предстоит делать на следующем занятии, и они потом работают гораздо лучше. Тем, кто уже несколько раз прокрутил в голове цифры, гораздо легче с ними справиться, чем тем, кто начинает думать о них, лишь придя в зал.

Конечно, есть такие ребята, которые могут завестись с полоборота и в мгновении ока побить собственные рекорды, но они - скорее, исключение. Большинству надо подумать о планируемых цифрах несколько дней, проиграть в уме некоторые ключевые моменты техники выполнения движений. Полезно перед сном освежить их в памяти. Эта процедура не должна быть сложной, отнимающей много сил и времени. Десяти-пятнадцати минут вполне достаточно для прохождения важнейших пунктов и фиксации на основных шагах, призванных помочь вам справиться большими весами.

Под «шагами» я понимаю все те небольшие факторы, способные повлиять на успех. Не нужно зацикливаться только на величине веса, подумайте и о разминке, и о сетах, предшествующих максимальной попытке.

Если вы научитесь до подхода к максимуму мысленно выполнять каждый разминочный сет в великолепной технике, ваши шансы значительно вырастут.

Некоторые тренирующиеся недооценивают значение предварительных подходов, считая их не таким уж и важным делом. Ничего подобного. Атлеты, не имеющие четкого плана подхода к рекордному весу, а думающие лишь о нем самом, скорее всего, потерпят поражение. Некоторые предпочитают делать много подготовительных попыток, почти вплотную подходя к максимуму, другим достаточно нескольких разминочных сетов перед 50-килограммовым скачком к рекорду. Любой метод хорош, если он вам подходит. Но вы все же должны быть очень внимательны к каждому разминочному сету. По своему опыту знаю: если атлет очень щепетилен в плане формы, начиная с самого первого подхода с 60 кг, все будет в порядке и с тяжелейшим весом. И наоборот, когда он «пролетает» разминку, не следя за формой, скорее всего в конце он проиграет.

Нельзя не учитывать и другие важные факторы подготовки, например, то, что вы планируете есть на завтрак, обед и перед тренировкой, какие добавки должны быть при вас и сколько вы намерены спать. В противном случае, смело можно сказать «до свидания» продуктивной тренировке. Провести 10 или более часов в зале за неделю, постоянно следя за диетой и необходимыми добавками к пище, а затем все перечеркнуть единственным поздним отходом ко сну - это что-то говорит о вашей мотивации или коэффициенте умственного развития.

Время самой тренировки - это капля в море. Но если ваша цель - постоянный прогресс и успех, то тщательная подготовка - не роскошь, а абсолютная необходимость.

Правда, многие жизненные факторы вы не в состоянии контролировать, хотя они могут в значительной степени определить, какого развития силы вы сможете достичь. Я имею в виду генетику и рычажность. Вам остается работать с тем, что зависит от вас. А это, в числе других факторов, тщательная и полная подготовка к тяжелой тренировке. Если вы настроены серьезно, то ваш образ жизни должен подчиниться определенной дисциплине. В силовом тренинге, впрочем как и вообще в жизни, если вы научитесь заботиться о мелких деталях, крупные позаботятся о себе сами.