Как растратить силы? Делай разминку!

Источник: Бодибилдинг на max-body.ru. От любителя до монстра
Автор: Дмитрий Поплавский

Затруднительно отыскать человека близкого к кругам бодибилдинга, кто не знает о необходимости специальной разминки в упражнениях с большим весом. Даже начинающие атлеты осведомлены, что для выхода на максимальный на сегодня вес важно пройти предварительные подходы с малыми весами. Правда, при этом мало кто обращает внимание на эффективность такой разминочной сессии. Обычно, она выглядит как несколько многоповторных подходов, состоящих из двух десятков повторений. Такой порядок объясняется тем, что позволяет нагнать в рабочие мышцы побольше крови и тем самым подготовить ее к предстоящей нагрузке.

Главная проблема такого варианта специальной разминки, часто состоящей из трех - четырех подходов, заключена в преждевременном расходе сил. А силы эти бесценны и предназначены для максимального усилия в рабочих подходах. Естественно, что в этом случае погнаться за рекордом не получится. Единственно, что можно сделать в этой ситуации - так это выложится на максимуме в остатке сил. Тренировка действительно получится выматывающей. Но при этом будет нарушен основополагающий принцип массанаборного тренинга - рабочие веса должны все время расти вверх. Подобный тренинг не подразумевает их роста. И со временем спортсмен, использующий выматывающую разминку, скорее всего, сможет только сохранить свои силовые рекорды или же даже растерять их.

С тем, чтобы перестать мочалить мускулатуру огромным числом разминочных движений, единственная цель которых подготовить тело к тяжелой работе, необходимо к специальной разминке относиться именно как к таковой. В силу того, что разминочные па также предназначены для вхождения в колею движения, важно сосредотачиваться и на этом качестве разминки, но по-прежнему без излишества в повторениях. Полностью отказаться от разминки нельзя, нужно только привести ее в подходящий для сегодняшних целей вид. Таким образом придется поступать перед каждым упражнением, где предстоит работа с большим весом.

Важно понять, что об утомлении еще на этапе разминки и речи быть не может - силы нужно беречь для основных сетов, а уже в них показать все, на что способен. Как же тогда поступить с неоспоримой необходимостью прогреть мышцы и нагнать в них побольше крови? Ответ очевиден и прост: разминаться в минимальном количестве повторов, минимальном настолько, чтобы разминка все же привела к ожидаемому от нее эффекту, но при сохранении потенциала сил. Только с соблюдением этого условия можно ожидать вхождения в идеальную технику, прогрев мышц и сухожилий, и планомерный выход на рабочие веса.

В реальности подобный взгляд на разминочные па может быть реализован в очень широких пределах. И первое, что влияет на характер разминки, - величина финального рабочего веса. Конечно, это справедливо в большей степени для самых тяжелых упражнений, таких как приседания, становые и жимы лежа. Сюда же можно отнести тяги в наклоне, жимы над головой и жимы ногами. Срабатывает правило - чем тяжелее финальный вес, тем больше шагов подводки к этому весу и должен пройти атлет. Естественно, что чем больше таких шагов, тем и выше риск переутомиться раньше времени, особенно, когда в разминке используются сеты в 20 и даже 8-12 повторов. В свою очередь, в тех упражнениях, где используется относительно небольшой вес, можно пройти разминку в один или два подхода, также по возможности сохраняя собственные силы. Возможно, что для этой цели будет достаточно подхода с 50% от финального, а затем и с весом в 75%. В тяжелых упражнениях может быть три, четыре и все шесть разминочных подходов.

Общим рецептом при составлении грамотной разминки может стать следующий план действий. Взяв за основу вес, с которым планируется выполнять рабочие подходы, нужно преодолеть несколько разминочных подходов, в каждом из которых совершить от двух до пяти повторений. Для небольшой разминки подойдет также вариант «все подходы по пять повторов». При длинном подъеме нужно будет уменьшать количество повторов, все время поднимая величину веса на штанге, часто идя поперек обще принятого представления о пирамидальных весовых схемах. По правде говоря, предлагаемый вариант и есть пирамида, но выполняемая в щадящем силы режиме, что позволяет выходить на субмаксимальные рабочие веса без существенных потерь по пути.

Для примера возможного построения разминки рассмотрим приседания. Предположим, что нужно выйти на вес в 160 кг в 10-12 повторениях, в двух подходах. Пусть это и будет 100% нагрузки. Итак, подводящая разминка может выглядеть следующим образом: 5х80 кг, 4х110 кг, 3х130 кг. А после и рабочие подходы: 10-12х160 кг, 10-11х160 кг. Помните, предельно важно в последние два подхода вложить все физические и душевные силы.