Какая разминка бывает неэффективной

Источник: Бодибилдинг на max-body.ru
Автор: Vkopirait

Разминка полезна - это все знают. Но не все знают, что она бывает вредна. И порой очень даже вредна. Существует два типа разминки - предтренировчная, когда спортсмен выполняет комплекс таких упражнений как вращение головой/туловищем, наклоны, прыжки, круговые движения конечностями и т.д.; и внутри каждого упражнения. Последний тип разминки необходим для разогрева мышц перед работой с тяжелыми весами и, как правило, заключается в выполнении того же самого упражнения, но с небольшими весами.

Разминка бывает вредна там, где она слишком затягивается. Например, приседания без штанги, пробежки, которые часто выполняются для разогрева ног перед их тренировкой опасны тем, что приводят к утомлению мышц еще перед началом основной тренировки. Неподготовленному спортсмену достаточно 5-6-минутной пробежки, чтобы снизить результаты в приседаниях на 5-15 кг. Причем речь идет вовсе не об общей подготовки человека - он может приседать хоть по 300 кг - а о его подготовленности к конкретному упражнению, в данном случае пробежке. Когда я только начинал бегать по утрам, я столкнулся с тем, что после 15-30-минутной пробежки мои ноги становились деревянными уже после разминочного сета со 120 кг в приседаниях. И это при том, что в тренажерный зал я шел через 4-6 часов после пробежки. Через полгода, в качестве разминки я мог пробежать уже 8-10 км, а потом свободно присесть со 180 кг. Но если к общей разминке можно привыкнуть, то разогрев мышц часто приводит к значительному снижению результатов тренировки всегда.

Самая часта ошибка - слишком малый шаг увеличения веса снаряда и, как следствие, большое число повторов и подходов. Так, например, добавление всего одного разминочного сета в жим лежа способно снизить количество повторов в каждом подходе на рабочий вес на 1-3. Особенно это опасно на соревнованиях по пауэрлифтингу и в дни «проходок», когда спортсмен в тренажерном зале доходит до своего максимального веса. Мой опыт показывает, что всего дин лишний сет способен снизить максимальный вес на 5-10 кг. На практике избежать мышечной усталости еще до фактического начала тренировок можно только тщательно ограничивая время разминки.

В плане общей разминки - не стоит затягивать ее более, чем на 15 минут, при этом ни одно упражнение не должно по продолжительности превосходить 1-2 минуту. Вы полнейте именно те упражнения, которые Вам наиболее знакомы и не вызывают ощутимых затруднений - цель разминки прогреть мышцы, а не загрузить их. Внутри каждого упражнения не стоит делать более 3-4 разминочных сетов, не стоит и выполнять их на максимум повторов - еще одна типичная ошибка, когда незначительный вес выполняется на 30-50 повторов, что бессмысленно и долго - ограничьтесь 12-15 повторами. Этого хватит для разогрева мышц и подготовки их к основной работе и в то же время не утомит их.