Про базовые и изолирующие упражнения

Автор: Дмитрий Казначеев

Что такое базовое упражнение? И что есть упражнение изолирующее?

Ответ на эти вопросы применительно к фитнесу знает любой начинающей тренер, прошедший месячные курсы инструктора по фитнесу. Любой школьник может за 10 минут разобраться, понять и запомнить. Остановимся же подробнее на этих понятиях.

1) Понятие базового упражнения не есть однозначное для разных видов спорта и в спортивной науке.

Например, в пауэрлифтинге, основными (читай – базовыми) считаются соревновательные движения (жим, тяга, присед), плюс большая группа специально-вспомогательных (специально-подготовительных) упражнений типа приседаний на скамейку или жима с паузой.

В дополнение к базовым упражнениям в пауэрлифтинге применяются так называемые дополнительные упражнения, примерами которых служат жим гантелей и жим ногами в тренажере.

То есть в зависимости от вида спорта классификации физических упражнений различаются, и требуется четко понимать, каким определением базового упражнения мы пользуемся.

2) В бодибилдинге и фитнесе используется простое и адекватное понятие базового (компаундного, комплексного) упражнения. Если оно многосуставное, то есть, задействованы два или более суставов, – то оно базовое. А если движение происходит в одном суставе – то оно изолирующее.

Соответственно, в базовом упражнении задействовано несколько мышечных групп как основных движителей, а в изолирующем – одна. Потому и называют – изолирующее. Изолируем мышцу, она работает изолированно.

Разумеется, в качестве стабилизаторов и синергистов могут быть задействованы и другие мышцы, но суть от этого не меняется. Непосредственный движитель – изолированная мышца (группа мышц).

А в базовом упражнении непосредственных движителей – как минимум два. Они работают в разной пропорции в зависимости от биомеханики упражнения и индивидуума, но работают всегда вместе. Им также помогают агонисты, синергисты, стабилизаторы и т.п.

Например, приседания со штангой (да и вообще любые приседания) – упражнение базовое.

А разгибание ног в тренажере – изолирующее.

К чему весь этот ликбез? Эту фигню каждый дурак знает. Знать то он знает, да толку мало. Закончим ликбез следующим известным фактом.

3) Для наращивания силы и массы мышц базовые упражнения подходят, а изолирующие – нет. 

Прошу быть правильно понятым. Речь не идет о том, чтобы нарастить силу и массу несколько большую, чем у атрофированных мышц, в том числе, атрофированных мышц обычного человека. Для этих целей изолирующие упражнения вполне подходят. Речь о том, чтобы значительно увеличить эти показатели у тренированного человека. И здесь базовые упражнения признаны лидерами по эффективности.

Применение фармакологии позволяет, конечно, продвинуться и на изолирующих упражнениях, но это продвижение заметно слабее, чем на той же фарме при использовании базовых. А для натуралов изоляция - просто топтание на месте.

Другими словами, разгибание ног в тренажере является бесполезным упражнением с точки зрения наращивания мышц бедра. Лучший способ нарастить массу ног (заодно и ягодиц) – приседать год за годом до достижения желаемого. Худший способ – делать разгибания бедра.

Добавлю, что приоритет базовых упражнений является таковым не только с точки зрения массы и силы мышц. Любая цель тренинга, например, силовая или общая выносливость, достигается базовыми упражнениями проще и быстрее, чем изолирующими. Хотя здесь уже бывают исключения.

4) В бодибилдинге и, как следствие, в фитнесе принята следующая точка зрения как некая «классика жанра». 

В базовый период должны преобладать базовые упражнения. Доля изолирующих должна быть невелика.

В период «работы на рельеф» доля базовых упражнений понижается, а изолирующих – повышается.

Важное примечание. Всегда далее мы должны уточнять, о ком идет речь – о натуральных атлетах, либо о бодибилдерах на фарме. Разница принципиальна, и поэтому я буду ее оговаривать каждый раз особо.

Как опытный тренер, потративший немало времени на изучение вопроса, я настаиваю на следующем.

5) В базовый период, если под таковым мы подразумеваем рост силы и, соответственно, миофибрилл, нужны только базовые упражнения.

Подробно о миофибриллярной и других видах мышечной гипертрофии – Как и за счет чего можно накачать мышцы.

Никакой изоляции – только база. Изоляция в данном случае – просто излишняя, посторонняя нагрузка. А она по определению контрпродуктивна.

Это, конечно, трудно понять коллегам-тренерам, не говоря об обывателях. В их понимании, база для роста, плюс изоляция для «добивания» и «придания формы».

Ребята, уразумейте простую истину: концентрация усилий – залог успеха. Все лишнее – помеха. А лишнее – это все то, что не является необходимым. Именно так. Если не является необходимым – значит лишнее. Значит лучше убрать.

Подробно об этом – Как накачать мышцы. Почему одно упражнение лучше, чем два.

6) Изолирующие упражнения не являются необходимыми для роста силы и миофибрилл. Значит, они являются лишними. Значит, их нужно в базовый период исключить.

Это правило работает и для натуралов, и для химиков. Просто работает оно по-разному.

Для натурала все весьма жестко. Хочешь роста – на хер изоляцию. Вот почему мой коллега Дмитрий Леонтьев уже давно не делает разгибаний ног и делает только приседания. Именно поэтому он к 36-ти годам натурально добрался до результата в приседаниях 170кг на 11 повторений при весьма неблагоприятной для приседаний комплекции (большой рост, длинная бедренная кость, удлиненный торс). Он не смог бы этого сделать, если бы занимался посторонними делами – разгибаниями ног.

Да, на начальном этапе тренинга можно и поразгибать, но чем дальше, тем однозначнее – только база.

На фарме анаболический стимул столь велик, что и с добавлением изоляции можно расти. Но сути дела это не меняет. На одном и том же анаболическом стимуле при выполнении только базы рост будет больше, чем при выполнении базы в сочетании с изоляцией. В этом смысле  у химиков есть просто больше простора для ошибок и меньше поводов думать головой. Рост все равно есть, и немалый – значит все в порядке. Но самые умные и опытные должны бы уж понять: если на фарме хочешь силы и миофибриллярной гипертрофии – делай только базу. Продолжая примеры из жизни, я уверен, что не увижу Леонтьева на тренажере для разгибаний даже в случае применения им фармподдержки с целью увеличения результата. Будет делать только приседания.

7) В случае нацеленности на рост саркоплазмы изолирующие упражнения могут быть эффективно использованы. 

Подробно о саркоплазматической и других видах мышечной гипертрофии – Как и за счет чего можно накачать мышцы.

Почему изолирующие упражнения могут быть более эффективны для саркоплазматической гипертрофии, чем базовые?

Потому что позволяют иногда более эффективно нагрузить мышцу. Возьмем тот же квадрицепс. Для выполнения большого количества подходов в повышенном числе повторений с малыми периодами отдыха даже у выносливого атлета дыхалки не хватит. А в разгибаниях – пожалуйста. Кроме того, можно применять «непрерывное напряжение» и «пиковое сокращение» - а это способствует саркоплазматической гипертрофии.

И снова разница между химиками и натуралами весьма велика. Натуралу нет смысла много времени тратить на саркоплазму, ибо возможности ее увеличения сравнительно невелики. Я бы сказал, что для каждой конкретной мышечной группы натуральному атлету нужны максимум два месяца в году (два раза по месяцу), чтобы получить от саркоплазмы все, что она ему может дать. И только в этот период нужны изолирующие упражнения.

Для атлета на фарме возможно весьма значительное увеличение саркоплазмы. Это именно то, что мы видим в бодибилдинге – раздутые до уродского состояния тела. Соответственно, периоды работы на саркоплазматическую гипертрофию могут быть существенно более долгими, чем для натурала. Потому что это срабатывает. И изолирующие упражнения там весьма кстати. Продолжая примеры из жизни, могу с уверенностью заявить, что если Д.Леонтьев захочет выступить на соревнованиях по бодибилдингу, то он включит в свою подготовку разгибания ног в тренажере.

8) Если говорить о так называемой работе на рельеф, то тут уже всем давно пора понять, что это есть простое сжигание жира, и ничего более.

Для натурала вся задача сводится к удержанию мышечной массы, и тут ничего лучше базовых упражнений нет. Польза изоляции сомнительна, однако и вред отсутствует. Саркоплазма все равно уменьшается, и изолирующими упражнениями ее не удержишь, но изолирующий тренинг обеспечивает лучшее кровоснабжение, лучшую работу митохондрий и прочие позитивные эффекты, включая сильные ощущения. И потому может быть использован.

Для химика также нужна база, но доля изоляции может быть весьма велика, что эффективно с точки зрения саркоплазмы. С применением фармакологии даже на фоне диеты саркоплазма не уменьшается либо уменьшается незначительно, и даже может расти. Результаты мы наблюдаем в мире бодибилдинга. Возвращаясь к Леонтьеву: если он задумает выступить в бодибилдинге, то доля изоляции в период предсоревновательной «сушки» может быть весьма велика. Хотя, предполагаю, он все же предпочтет видоизменить технику в приседаниях. Частичные повторения – исключение верхней трети амплитуды – позволяют существенно снизить рабочие веса и добиться необходимых эффектов по саркоплазме. Плюс немного изоляции в виде разгибаний.

Мы можем резюмировать вышесказанное следующим образом.

1) Работа на силу и миофибриллы. Для натуралов – только база. Для химиков – только база, хотя ущерб от изоляции незаметен.

2) Работа на саркоплазму. Для натуралов – редкими циклами, доля изоляции невелика. Для химиков - лучше так же (лучше с точки зрения долгосрочной перспективы). Но можно активно расти с применением изоляции довольно долгое время.

3) Сжигание жира (работа на рельеф). Натуралам – можно только базу, а можно базу с изоляцией. Разница невелика. Химикам – лучше базу с изоляций.