Супермедленный тренинг

Автор: Томас Фэйхи

Источник: Muscular Development

Если хотите заработать много денег, достаточно написать книгу об упражнениях или диете, которые дадут мгновенные результаты с минимальными усилиями. В Соединенных Штатах бушует эпидемия ожирения: 60% американцев имеют лишний вес и лишь 12% регулярно тренируются три дня в неделю по 20 минут с 60% от максимальных усилий. В то же время, образы спортивных, сексуальных людей присутствуют везде - на телевидении, в рекламе и журналах. Очевидно, что люди хотят быть стройными, здоровыми и привлекательными, но не хотят прикладывать к этому никаких усилий. Поэтому идеи быстрого оздоровления, появляющиеся в средствах массовой информации, пользуются такой популярностью.

Две новых книги "Power of 10" (11) и"The Slow Burn Fitness Revolution" (4) явно из этой серии. Концепция обеих книг одна и та же: медленно выполняйте упражнения с отягощениями, пока мышцы не откажут. Она не нова. Эта методика была представлена еще Чарльзом Этласом (Charles Atlas) в 1920-х годах и называлась "Dynamic Tension Method". Артур Джоунз (Arthur Jones) возродил ее в 1970-х как часть техники работы на тренажерах "Наутилус".

Возможна ли тренировка всего тела за 20-30 минут в неделю? Применим ли этот метод к бодибилдерам или силовым атлетам? Действительно, вы можете добиться отказа главных мышечных групп за несколько минут, если будете непрерывно сокращать их. Но лучший ли это метод набора силы и массы? Обе книги содержат по 400 страниц - слишком много для такой базовой концепции. Но, тем не менее, авторы не удосужились привести ни одного научного доказательства своих рекомендаций. В этой статье мы рассмотрим супермедленные методики тренинга, подобные тем, что представлены в этих книгах, и их научные обоснования.

Основы супермедленного тренинга

Итак, выполняйте упражнение, пока мышцы не откажут. "The Slow Burn" рекомендует очень медленно делать три повторения в выбранных упражнениях, примерно по 100 секунд в каждом. "Power of 10" предлагает выбрать шесть упражнений и в каждом работать медленно - 10 секунд вверх, 10 вниз - пока вы в состоянии двигать вес. Оба метода позволяют сохранить постоянное напряжение в мышцах на протяжении всего упражнения. Как в той, так и в другой книге приведены довольно разумные диеты, - по-моему, лишь для того, чтобы увеличить объем издания.

Обе книги для описания эффективности своих программ используют пространные рассуждения о метаболизме. Они принижают роль аэробной нагрузки, говоря, что мышечная сила и мощность являются основой здоровья сердечно-сосудистой системы и всего организма. В какой-то степени это так, но все же авторы игнорируют рекомендации 50 лет научных исследований таких уважаемых организаций, как U.S. Surgeon General и National Academy of Sciences. Людям рекомендовали, по крайней мере, 30-60 минут умеренной физической активности в день. Для поддержания метаболизма в порядке вам необходимы регулярные аэробные тренировки. Они заставляют оптимально функционировать все клетки организма, помогают поддерживать здоровый вес и повышают эффективность работы энергетической системы. Обе книги утверждают, что тренинг с отягощениями по их методу и приводимые диеты способны обеспечить вам шесть кубиков пресса. Двадцать-тридцать минут работы с отягощениями в неделю вряд ли сильно повысят затраты энергии и не помогут вам избавиться от лишнего жира, если только вы не сидите на низкокалорийной диете.

Медленный тренинг, мышечный рост и сила

Мышечный рост требует правильной комбинации мышечного напряжения, анаболических гормонов, калорий, аминокислот и отдыха. Уберите хотя бы одну из этих составляющих, и мышцы не вырастут так, как могли бы. Гормоны и питание - это отдельный вопрос, поэтому давайте сосредоточимся на мышечном напряжении и отдыхе. Постоянное мышечное напряжение - это неотъемлемый элемент супермедленного тренинга. На первый взгляд эта техника выглядит идеально. Мышечная гипертрофия зависит от пикового мышечного напряжения и времени, в течение которого это напряжение применялось к мышце (2,3,7,10). Научные изыскания почти 50 лет показали, что постоянное мышечное напряжение (такое, как при супермедленном тренинге) затрудняет приток крови к мышце, что вызывает снижение абсолютного напряжения (5). Итак, первая проблема, касающаяся супермедленного тренинга, заключается в том, что при такой работе абсолютное мышечное напряжение меньше, чем при более высокой скорости.

Медленный тренинг поддерживает напряжение в концентрической и в эксцентрической фазах упражнения. В концентрической фазе мышца вырабатывает усилие при сокращении, в эксцентрической - при удлинении. Например, во время сгибаний рук с гантелями бицепсы работают концентрически во время подъема веса и эксцентрически - при опускании.

В эксцентрической фазе мышцы способны выработать большее усилие, чем в концентрической, при максимальной нагрузке. Например, если вы способны поднять на бицепс 25 кг, то опустить руки вы сможете уже с 45 кг, - то есть, усилий будет выработано больше. Выполнение экстремально медленных движений с меньшим весом (особенно в эксцентрической фазе) не создаст такого пикового мышечного напряжения, как при максимальной нагрузке.

Более того, медленный тренинг исключительно утомителен. Постоянное напряжение затрудняет кровоток и препятствует выводу из мышц побочных продуктов. Химические изменения в мышцах могут запустить механизм их роста (8), но не само по себе накопление химикалиев. Иначе вы смогли бы стянуть руку резиновым жгутом, затруднив кровоток, и наблюдать, как рука начнет расти. Только мышечное напряжение вместе с накоплением химикалиев способно привести к гипертрофии. Супермедленные методы тренинга не создают пикового напряжения, но есть ли им место в вашем тренировочном арсенале? Зайдите в любой спортзал и понаблюдайте за тренировкой среднего человека. У многих едва выделяется пот, потому что они работают недостаточно тяжело. Супермедленный тренинг - это прекрасный способ заставить толстяков работать тяжелее. Но нужно ли это серьезному бодибилдеру или силовому атлету?

Было проведено множество исследований связи скорости повторений и мышечного роста. Высокая скорость в таких упражнениях, как подъемы штанги на грудь, рывки или скоростные жимы лежа, не построит мышцы в такой степени, как выполнение движений в умеренном темпе (9). Ваша задача в том, чтобы подобрать скорость, оптимальную для выработки максимального напряжения в соответствие с требованиями вашего вида спорта. Слишком высокая скорость, как и слишком медленная, снижает напряжение. Базируясь на научных данных, Американский Колледж Спортивной Медицины рекомендует опытным бодибилдерам тренироваться с разными скоростями для достижения постоянного прогресса (6). Новички и продвинутые атлеты должны выбирать темп от медленного до умеренного, опытные - быстрый, умеренный или медленный, в зависимости от нагрузки, количества повторений и целей тренировочной программы.

Мощностные атлеты, такие как футболисты, метатели и волейболисты должны включать высокоскоростные упражнения в свои программы (1). Цель культуристов - развить большие, симметричные мышцы при минимальном количестве жира.

Супермедленный тренинг в вашей программе

Мышцы адаптируются в условиях стресса. Супермедленный тренинг - это стресс, поэтому мышцы растут и становятся сильнее. Это не лучший способ тренинга, но иногда и он бывает эффективным. Ваш организм лучше адаптируется, когда сталкивается с различными типами стрессов. Опытному бодибилдеру важно применять различные тренировочные стимулы. Супермедленный тренинг - это не самая универсальная схема, вопреки утверждениям авторов обеих книг, но он способен помочь вам добиться роста и может стать частью вашей тренировочной программы.

Пример программы из"The Slow Burn Fitness Revolution"

1. Жимы лежа
2. Сгибания ног
3. Жимы ногами
4. Тяги вниз на блоке
5. Подъемы рук в стороны
6. Жимы с груди (сидя)
7. Тяги сидя
8. Сгибания рук
9. Тренажер для пресса

Инструкции: Выполняйте около трех повторений в каждом упражнении, задерживаясь примерно на три секунды на каждом из коротких отрезков амплитуды движения. Каждое упражнение (один сет) должно занимать примерно 100 секунд и приводить к полному мышечному отказу. То есть, вы больше не можете передвигать вес, сохраняя правильную форму. Тренируйтесь 1-2 раза в неделю.

Пример программы из "Power of 10"

1. Жимы ногами
2. Тяги вниз на блоке
3. Жимы лежа
4. Сгибания рук
5. Подъемы рук в стороны
6. Кранчи для пресса

Тренируйтесь 1-2 раза в неделю. Выполняйте по восемь повторений в каждом упражнении - 10 секунд вверх, 10 вниз - до мышечного отказа. Переходите от одного упражнения к другому как можно быстрее. Между тренировками отдыхайте 5-7 дней.

Ссылки

Behm DG and Sale DG. Velocity specificity of resistance training. Spoils Med 15: 374-388, 1993. 
Goldberg AL. Influence of insulin and contractile activity on muscle size and protein balance. Diabetes 28 Suppl 1: 18-24, 1979.
Goldberg AL, Etlinger JD, Goldspink DF and Jablecki С Mechanism of work-induced hypertrophy of skeletal muscle. Med Sci Sports 7:185- 198, 1975.
Hahn F, Eades M and Eades M. The Slow Burn Fitness Revolution. New York: Broadway, 2003.
Humphreys P and Lind A. The blood flow through active and inactive muscles of the forearm during sustained handgrip contractions. J. Physiol. 166: 120-131, 1963.
Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, Dudley GA, Dooly C, Feigenbaum MS, Fleck SJ, Franklin B, Fry AC, Hoffman JR, Newton RU, Potteiger J, Stone MH, Ratamess NA and Triplett-McBride T. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 34: 364-380, 2002.
Martineau LC and Gardiner PF. Insight into skeletal muscle mechanotransduction: МАРК activation is quantitatively related to tension. J Appl Physiol 91: 693-702, 2001.
Smith RC and Rutherford OM. The role of metabolites in strength training. I. A comparison of eccentric and concentric contractions. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 71: 332-336, 1995.
Tesch PA, Komi P and Hakkinen K. Enzymatic adaptations consequent to long-term strength training. Int. J. Sports Med. 8(Suppl.): 66-69, 1987.
Vandenburgh H. Motion into mass: how does tension stimulate muscle growth? Med Sci Sports Exerc 19(5 Suppl): S142-149, 1987.
Zickerman A and Schley B. Power of 10. New York: Harper Collins, 2003.