Правильный подход в тренировке середины спины

Середина спины – поистине любопытный регион. Я говорю сейчас не о методике ее развития, я хочу сказать о том, что как только атлеты на соревнованиях принимают позу «широчайшие сзади» либо «двойной бицепс сзади», то сразу же можно легко определить, у кого этот участок развит, а у кого, мягко говоря, оставляет желать лучшего. В районе середины спины располагается не так уж и много мышц: средняя и нижняя часть трапециевидной мышцы, ромбовидные мышцы и мышцы, вращающие лопатку. Мышц-то немного, но «провал» в их развитии сразу «откатит» вас в аутсайдеры любого бодибилдерского состязания. Довольно четко этот дисбаланс просматривался во время всех предпоследних «Олимпий». Середина спины Ронни Коулмена долгое время не знала себе равных. И только в 2006 году Джей Катлер путем длительных проб и ошибок подобрал для своей спины ту стратегию, которая помогла ему стать полноправным чемпионом.

Спина может смотреться очень и очень внушительно, пока атлет стоит в расслабленной позе, но стоит ему начать переходить в позу «двойной бицепс сзади» – тут-то и вылезают на поверхность все недоработки и огрехи, которые он допустил в межсезонье. А ведь для того, чтобы середина спины выглядела безупречно, требуется не так уж и много: хорошенько стягивать лопатки во время сокращенной части тягового упражнения и маленько их отпускать в растянутой. Казалось бы, очень просто, но это не совсем так.

Далеко не во всех тяговых упражнениях вы сможете позволить себе ту «маленькую роскошь», о которой я написал выше. Для того, чтобы не бродить в потемках густого леса, я сразу же предложу вам несколько упражнений, которые если и не сделают вашу спину идеальной, то уж точно помогут нарастить «мясо» в ее средней части.

Тяга нижнего блока широким хватом

Я уже писал об одной из разновидностей этого упражнения в статье про тренинг медиальных и тыльных дельтоидов. Там оно предлагалось в качестве упражнения для заднего пучка дельтоидов. Здесь же ситуация несколько иная, поскольку наибольшая часть нагрузки при выполнении движения должна «отсылаться» в середину трапеций и ромбовидную мышцу. Естественно, тыльные дельтоиды «в игре» тоже будут участвовать, но их функция в этом упражнении – выполнение роли вспомогательных мышц-стабилизаторов.

Прикрепите к тросу нижнего блока длинную рукоять (обычно используемую для тяг сверху), сядьте на сиденье, возьмите рукоять хватом в полторы ширины плеч или даже несколько шире и тяните рукоять к солнечному сплетению, максимально стягивая при этом лопатки. Притянув рукоять, сделайте паузу на долю секунды, и начинайте ее отпускать, одновременно расслабляя лопатки. Работайте в умеренном темпе, плавно и подконтрольно. Сделайте от 10 до 12 повторений.

Тяга нижнего блока к середине груди

В этом упражнении все несколько проще, чем в предыдущем. Вам, опять же, потребуется нижний блок, но на этот раз классическая V-образная рукоять.

Займите на блоке позицию поудобнее и начинайте тянуть рукоять к середине груди, максимально стягивая при этом лопатки. Скорей всего, с вашим нормальным рабочим весом у вас не получится притянуть рукоять до конца, но это и не страшно. Самое главное в этом движении –  чувство мощного стягивания и растягивания между лопатками. Если вы все делали правильно, то к концу подхода у вас должно появиться чувство, будто ваша спина – это туго надутый воздушный шар. Если же этого чувства нет, то виной тому могут быть либо малое количество гликогена в мышцах, либо халтурное выполнение упражнения. Может случиться и так, что это движение просто «не ваше» и для вашего костно-связочного аппарата не подходит.

Тяга верхнего блока широким хватом за голову

Вообще-то, многие бодибилдеры относят это упражнение к тем, которые «расширяют спину» и дают прорисовку верху спины. Очень усердно работает в этом упражнении, к примеру, Маркус Руль, но многого ли он добился в детализации верха спины? Не знаю, не знаю…

Данное упражнение можно рассматривать как очень ценный инструмент в формировании средней части трапециевидной мышцы и не менее ценный инструмент для наработки объемов ромбовидной, надостной и подостной мышц – короче всего, что интересующую нас середину спины окружает. Само по себе движение совершенно несложное, но требующее от атлета некоторой гибкости, слаженности и координации движений.

Сядьте на подушку верхнего блока и заведите колени под валики, предварительно взявшись за рукоять практически у ее концов. Такая ширина хвата обусловлена тем, что в движении в этом случае в гораздо меньшей степени будут участвовать бицепс, брахиалис и брахирадиалис. Слегка наклоните корпус вперед и притяните рукоять за голову настолько низко, насколько это возможно. Конечно, глубина опускания рукояти может быть лимитирована тугой подвижностью плечевых суставов, но не сдавайтесь, старайтесь – и постепенно эта опостылевшая «тугая подвижность» начнет разрабатываться. Сделав малюсенькую паузу в нижней части амплитуды, плавно отпустите рукоять вверх и сразу же приступайте к новому повторению. Хочу предупредить: ни в коем случае не «бросайте» рукоять вверх – это чревато частичным или полным отрывом трицепса в подмышечной области.

Тяга Ли Хейни

Могу поспорить, что многие из вас видели это упражнение. Но вряд ли вы подозреваете, кто его популяризовал. Да! Это был великий Ли Хэйни – восьмикратный «Мистер Олимпия», обладатель самой потрясающей спины в мире бодибилдинга и вообще – очень эстетичной, симметричной и пропорциональной фигуры. Как признавался Ли Хэйни в одном из интервью журналу Muscular Development, «если это упражнение и не построило мою спину, то уж точно внесло очень большой вклад в ее развитие, глубину и детализацию».

Возьмите штангу, как для шрагов, но только хватом позади себя (как в приседаниях Гаккеншмидта) и тяните ее вверх, выше уровня поясницы, пока не сможете ее больше сдвинуть ни на миллиметр. После этого плавно опустите отягощение и сразу же переходите к следующему повторению. Если вы больше хотите проработать середину спины, то хват должен быть с каждой стороны на 5 см шире плеч. Если же ваша цель – развитие верхней части трапециевидных мышц и тыльных пучков дельтоидов, сохраняйте хват на ширине плеч. И еще одна рекомендация: не доходите в этом упражнении до «отказа», поскольку вы находитесь в очень неустойчивой позиции. Великий Ли делал это упражнение с шестидесятикилограммовой штангой. Думаю, и вам не стоит гнаться за большим.

Шраги лежа грудью на наклонной скамье

Думаю, что здесь особых разъяснений не требуется, поскольку очень многие любят шраги и делают их с удовольствием. Оно и понятно – даже сейчас, после длительной болезни, я без вопросов сделаю это упражнение со штангой весом 200-225 кг на 8-10 повторений. А чего там делать-то: притягивай плечи к ушам – опускай, притягивай – опускай. Амплитуда – около десяти сантиметров, а может, и того меньше. То ли дело приседания с тем же весом хотя бы на 6 повторений – вот на это уже немногие отважатся.

Вообще-то, шраги – упражнение нужное, но нужное исключительно тем, у кого от природы широкие ключицы и низкое прикрепление трапециевидных мышц. Для таких спортсменов шраги стоя – это «самое оно»: и шея не будет, как карандаш, выглядеть, и плечевому поясу массивности прибавится. Что касается шраг лежа грудью на наклонной скамье, то они, как раз, предназначены для заполнения «пустот» между лопатками и чуточку ниже.

Возьмите две гантели приличного веса, поставьте их по бокам наклонной скамьи. Возьмите гантели и, не сгибая рук и не притягивая их к корпусу, выполните сильное стягивание лопаток. «Отпустите» лопатки, опустите гантели и, передохнув секунду, приступайте к следующему повторению. Слово «передохнув» я написал преднамеренно: атлеты со стажем способны работать с гантелями такого веса, от которого при лежании грудью на скамье у них «запирает» дыхание. На этот случай хорошо иметь в зале толстый кусок поролона либо другого эластичного пенистого синтетического материала.

Эпилог

Как вы уже успели понять, в построении мощной середины спины нет ничего сложного или таинственного: не нужны ни «магические» тренажеры Артура Джоунза, ни особые диеты, ни специальные «фортификационные» добавки. Работайте, работайте сквозь пот, усталость и боль, хорошо питайтесь – и результат к вам неминуемо придет. Обещаю!

Примечание

Лучше всего открыть эту статью фотографией с последней «Олимпии» Виктора Мартинеса, Ронни Коулмена либо Джея Катлера в позе «двойной бицепс сзади».

Александр Канунов