Как организм отвечает на тренировки

Seth Hosmer, CSCS

Во время тренировки ваш организм проходит через определенный и хорошо предсказуемый цикл. В начале тренировки вы чувствуете себя сильным и свежим, при продолжении тренировки постепенно накапливается утомление. Это явление, известное как перегрузка, является основополагающим требованием для развития. Вам необходимо дать организму такую нагрузку, которую он на данный момент не может выносить без заметного ущерба для себя для стимулирования роста его возможностей. После завершения тренировки начинается процесс восстановления. Во время восстановления организм восстанавливает потраченные запасы энергии и восстанавливается поврежденные структуры и ткани, которые были повреждены во время тренировки. Однако, это не простое восстановление на прежний уровень. По теории суперкомпенсации организм восстанавливается на более высокий уровень возможностей, чем до тренировки, чтобы в дальнейшем ему было "легче" переносить подобные нагрузки. Постепенно этот эффект суперкомпенсации ставится заметен из увеличения выносливости, силы и скорости.

Интересно же как этот процесс работает. Как организм отвечает на разные типы тренировок?

И как долго организм восстанавливается после тренировки? В общем цикл тренировки и восстановления выглядит так:

Как можно видеть, кривая формы начинается с горизонтальной линии. Во время тренировки уровень формы снижается, так как возможности организма падают из-за прогрессирующего утомления. Самая низкая точка кривой это наибольшее утомление, она совпадает с моментом прекращения тренировки. Как только тренировка закончилась, начинается процесс восстановления. Восстановление продолжается пока организм полностью не восстановится до прежнего уровня, однако на этом восстановление не останавливается, а продолжается немного дольше, наращивая возможности организма немного выше относительно того уровня, который был до тренировки. Со временем, сумма циклов тренировки и восстановления и дает тот эффект, который называется тренировочным.

Этот процесс изображен на рис. 2 (Figure 2) ниже:

На примитивном уровне рост спортивной формы это результат суммы циклов тренировка-восстановлние:

Утомление после тренировки + восстановение = тренировочный эффект.

Самая важным для спортсмена здесь является эффективное использование циклов. Если правильно сбалансировать размеры тренировочных нагрузок и продолжительность восстановления, то мы получим результат, похожий на тот, что изображен на Рис. 2 (figure 2). Если же ваш тренировочный план не сбалансирован, здесь есть два пути. В случае неполного восстановления мы получим картину, похожую на ту, что вы видите на Рис. 3 (Figure 3). Каждая последующий цикл приводит не к росту спортивной формы, а наоборот, к ее падению:

Как видно из графика, каждая следующая тренировка начинается несвоевременно, прерывая цикл восстановления. Это приводит к накоплению утомления. Через некоторое время, если спортсмен не добавит в свое расписание дополнительного времени на восстановление, он потеряет в спортивной форме. Если такой цикл продолжается несколько дней, он называется overreaching. Overreaching может быть ценным компонентом в тренировочной программе если вы готовитесь к многодневке. Если же фаза overreaching продолжается слишком долго, overreaching переходит в перетренировку.

Перетренировка вызывается систематическим превышением тренировочных объемов, после которых организм не успевает полностью восстановится до следующей тренировки. Несмотря на то, что признаки перетренировки индивидуальны и постоянно обсуждаются, обычно они включают в себя: падение мотивации, хроническое утомление, плохой сон, падение результатов, ненормальный пульс как во время покоя так и во время тренировки, нарушение аппетита, хроническая мышечная усталость. К счастью, если обнаружить перетренировку вовремя, восстановление займет всего несколько дней. Главное лекарство от перетренировки отдых и еще раз отдых. Если же перетренировка обнаружена поздно, может потребоваться несколько недель или даже месяцев для полного восстановления. Такая перетренировка может даже вызвать полное и перманентное состояние нежелания тренироваться и участвовать в соревнованиях.

С другой стороны, если тренировки будут слишком редкими, спортивная форма ухудшается из-за неправильного и редкого применения тренировок:

Как видно из графика, после каждой тренировки наступает фаза сверхвосстановления. Если сразу после наступления этой фазы не провести тренировку, начинается падание спортивной формы из-за неиспользования возможностей организма. Падение начинается через несколько дней после тренировки, однако, даже небольшая тренировка может его предотвратить. Это падение также называется детренировкой. Изучению процесса детренировки посвящено огромное количество работ и подробнее рассмотрение этого явления выходит за пределы этой статьи. Важно помнить две важных вещи. Первое: чем большее время вы затратили на достижение своей текущей формы, тем большее время потребуется чтобы ее потерять. Другими словами, если вы стабильно тренировались в течение года, процесс детринировки займет большее время, нежели бы тренировались всего месяц. Второе: чем выше уровень вашей формы, тем быстрее происходит детринировка. Другими словами, если вы достигли своей абсолютно пиковой формы, вы можете потерять 5-8% в течение всего лишь 1 недели полного бездействия. Однако, даже минимальное количество тренировок позволяет поддерживать форму, особенно хорошо если это будут интенсивные тренировки.

Теперь, понимая суть цикла тренировка-восстановление, можно рассмотреть как разные тренировки влияют на продолжительности циклов восстановления и как правильно скомбинировать их в тренировочную программу. В первую очередь поговорим о том, что разные типы тренировок вызывают утомление разной величины. Другими словами, некоторые тренировки приводят к небольшому уровню утомления, другие же приводят к очень сильному утомлению. Далее мы поговорим о том, как долго происходит процесс восстановления после разных тренировок. Другими словами, как долго потребуется отдыхать после тренировок и сколько времени требуется, чтобы получить эффект суперкомпенсации.

Давайте подумает над тем, какое утомление вызывается разными тренировками. В широком смысле, чем больше интенсивность тренировки, тем больше утомление. Чем больше объем тренировки, тем выше утомление.

Как можно видеть, при увеличении интенсивности или объема, тренировка приводит к более глубокому утомлению. Чем больше утомление, тем больше времени требуется для восстановления. Однако при определенном уровне утомления можно достичь теоретического порога, который может привести к травмам. При достижении определенного утомления, вероятность травм значительно возрастает. Не только физическая усталость, но и усталость психологическая, с большой вероятностью может привести к травмам или падениям. Если ваши мышцы устали, они больше подвержены травмам. Важно знать это и не превышать разумных пределов в тренировочных нагрузках. Объемы и интенсивности определяются вашей текущей формой. К переутомлению также ведет слишком большой объем на слишком большой интенсивности.

Ниже приведены обобщенные данные о том, сколько времени требуется для восстановления после определенных тренировок:

Деятельность                                                                Продолжительность восстановления

Тренировка выносливости (в пределах возможностей)       6-24 часа
Тренировка выносливости (превышение возможностей)     12-36 часов
Темповая тренировка (в пределах возможностей)              12-24 часа
Темповая тренировка (превышение возможностей)            12-36 часов
Аэробные интервалы (в пределах возможностей)              12-24 часа
Аэробные интервалы (превышение возможностей)             24-36 часов
Анаэробные интервалы                                                     24-36 часов
Быстрая групповая тренировка                                          24-36 часов
Гонка                                                                                36-48 часов
Силовая тренировка                                                          до 48 часов

Обратите внимание, что это общие оценки и они могут отличаться от человека к человеку и зависеть от вашего текущего состояния.

Выше мы рассмотрели с разных точек процессы тренировки и восстановления и то как различные типы тренировок влияют на время, требуемое для достижения эффекта суперкомпенсации. Теперь можно объединить наше знание в структурированый тренировочный план, включающий в себя как можно больше тренировок и учитывающий временные факторы, влияющие на восстановления.

Вот примерный план, учитывающий временные факторы:

Понедельник: восстановительная тренировка

Вторник: тренировка в зоне 2

Среда: аэробные интервалы (cruise intervals)

Четверг: спринты

Пятница: восстановительная тренировка

Суббота: прогрев перед гонкой

Воскресенье: гонка

Как видно, план включает в себя разные тренировки с различными объемами по продолжительности и интенсивности. Он позволяет тренироваться 5-7 дней в неделю при адекватном восстановлении между тренировками.

Циклы тренировки-восстановления являются одним из основополагающих принципов тренировки, они описывают взаимосвязь между тренировками и временем, требуемым для восстановления и с свехкомпенсации с соответствующим ростом спортивной формы. Они работают для любых видов спорта. Понимание принципов и правильное их применение на практике позволит вам получить значительный эффект от тренировок. Кроме того, понимание цикличности тренировок и восстановления позволит избежать перетренировок и травм.