На десять лет мудрее

1989 год. Этот комплекс - отличный старт длинному и непрерывному периоду подходящего и эффективного тренинга. Простое, но крепкое основание (или возвращение) рациональных тренировочных методов. Этот комплекс даст вам двенадцать или более недель прогрессивного тренинга. Правильно выполненный, он даст вам очень удовлетворительное увеличение силы и мышечного объёма. Двенадцать недель недостаточно, чтобы трансформировать тело, но достаточно, чтобы сделать заметные физические улучшения и произвести некоторые из изменений в тренировочных методах, необходимых для долгосрочной метаморфозы.
Этот комплекс простой и базовый по одной причине - это единственный способ, дающий шанс любителю стать впечатляющим. Давайте не будем пополнять легион любителей, пытающихся доказать обратное! Мы должны освободить наш ум от того, что много упражнений и очень частые тренировки - путь к прогрессу. Чем больше работы делается, тем больше вкладываемых усилий размазывается.

Комплекс - это не только заданное число упражнений. Это единое целое: выбор упражнений, манера выполнения, отдых, циклирование интенсивности, частота тренировок, питание, ведение дневника, планирование, прогрессирование весов, сила воли, усилие и настойчивость. Широкое сочетание важных факторов.
Перед началом комплекса возьмите десять дней полного отдыха от спортзала. Отдыхайте, расслабляйтесь и полностью восстанавливайтесь от всех признаков перетренированности. Возвращайтесь в зал не чаще двух раз в неделю. Полагая, что вы не имеете доступа к качественным, изощрённым тренажёрам, используйте следующую программу из упражнений со свободными весами. Изменяйте или заменяйте упражнения, только если вы имеете веский повод.

1. Скручивания
2. Приседания
3. Подъемы на носки
4. Становая тяга (только раз в неделю)
5. Жим лёжа
6. Тяга на верхнем блоке к груди или тяга штанги в наклоне с упором головой [смотрите пересмотренное мнение]
7. Жим из-за головы [смотрите пересмотренное мнение]
8. Сгибания рук со штангой
9. Ничего больше, совсем ничего!

Целевых повторений - 20 для икр, 10 в скручиваниях и приседаниях, 8 для всех остальных. Если вы новичок, мы советуем вам получить помощь у опытного инструктора или друга.
Мы начнём тренироваться очень комфортабельно. Для первой тренировки после одного или двух разогревающих подходов выберите вес, который вы можете свободно использовать для пяти дополнительных повторений, но делайте только установленное число, два сета на упражнение. Пожалуйста избегайте тяжёлых тренировок для первой части программы. Нам нужно получить импульс роста - непрерывное движение.

Теперь о факторе интенсивности - каждую тренировку добавляйте 2,5 кг в упражнениях 2, 3 (если используете тренажёр) и 5; 5 кг к еженедельной становой тяге и 1,25 кг ко всем остальным упражнениям. На практике это грубо означает, что первые две недели очень лёгкие, третья требует немного усилий, четвёртая и остальные - от довольно трудных до сверх трудных. Делайте только заданное число повторений, запомните.

На какой-то неделе станет невозможно делать определённое число повторений для обоих подходов каждого упражнения. Когда это произойдёт, откиньте второй сет или, если у вас есть энергия, делайте второй подход с уменьшением веса на десять процентов.

С наращиванием весов станет невозможно делать заданное число повторений даже для первого сета. Когда это произойдёт, позвольте числу повторений опуститься как можно меньше. К минимуму 15 для икр, 6 для всего остального. Сделайте паузу в несколько секунд во время финальных повторов в подходе. Используйте эту изменённую технику отдых-пауза, чтобы позволить себе выполнить все повторения. Держите хорошую форму упражнения. Малое послабление формы на последнем повторе или двух, не более - это нормально. [Совсем ненормально! Смотрите моё пересмотренное мнение.]

При минимальном числе повторений, уменьшите прибавки веса до каждой второй тренировки. Продолжайте так следующие несколько недель. Когда тренировки станут зверски трудными, рекомендую уменьшить частоту тренировок до трёх в две недели. Становая тяга всё ещё должна делаться в альтернативные тренировки - только раз в девять или десять дней. На этой стадии добавьте одно или два форсированных повторения раз в неделю для каждого упражнения. Партнёр по тренингу должен помочь так, чтобы повтор только выполнился. Работайте тяжело!

Относительно частоты тренировок - избегайте быть запертым в фиксированный шаблон. Возьмите дополнительный день или два между тренировками всякий раз, когда вы чувствуете в этом надобность. Некоторые редкие люди имеют трудности с восстановлением даже от тренировок чаще раза в шесть дней. Это может особенно касаться вас, если вы делаете много ручной работы. Если вы делаете работу, которая физически очень требовательна, возьмите дополнительный отдых между тренировками, одновременно делая меньше сетов в зале.

С другой стороны, если вы по-настоящему чувствуете, что полностью отдохнули после только трёх дней между занятиями, тогда тренируйтесь снова. Просто будьте абсолютно честны с самим собой - возьмите дополнительный день, если сомневаетесь. Вы судья.

Имейте запись каждой тренировки. Знайте точно, что вы делали на прошлой тренировке. Записывайте, что вам точно нужно сделать на следующем занятии.

Стремитесь выполнять данную программу минимум двенадцать недель, чтобы каждая неделя была прогрессивной. Когда вы полностью на вашем максимуме при минимальном числе повторений, вы должны иметь неплохое превышение предыдущих результатов 6/15 повторений в этих упражнениях. Вы не только будете сильнее, но вы будете на несколько килограммов тяжелее мышцами.

Всё это сработает, если, и это большое если, вы честно подтолкнёте себя, когда тренировки станут тяжёлыми, ничего не оставляя на потом! Максимальная схватка, чтобы противодействовать падающим повторениям. Добавление требуемого веса, не читингуя, а слегка подбрасывая вес вверх. Держите форму. Сопротивляйтесь побуждению добавить больше упражнений, подходов, повторений или тренировок. Многие люди думают, что они тренируются тяжело, когда в действительности они заканчивают каждый сет за два или более повторений перед настоящим концом подхода. После ранних лёгких тренировок (не учитывая разогревающих сетов) вы должны вы должны себе отдать всё, чтобы сделать каждое возможное повторение!

Если вы худой, удостоверьтесь, что вы едите достаточно, особенно, когда тренировки становятся тяжёлыми. Для любителя будет растратой времени пробовать этот комплекс, если он не намеревается его сочетать с плотным питанием качественной едой и значительным выпиванием молока. Когда тренируешься тяжело, по крайней мере для "предельного" любителя, вы должны много есть. Рекомендуется благоразумное и вдумчивое использование качественных пищевых добавок, если вы можете позволить их себе. Если вы набираете вес с большим трудом, тогда сведите к минимуму всю не-культуристическую атлетическую активность или лучше временно исключите её. Нам нужны наши восстановительные возможности, чтобы полностью сконцентрироваться на восстановлении после активности в зале.

Давайте возьмём приседание за пример. Положим, что перед прочтением Хардгейнера вы могли присесть 112,5 кг 6 раз. Чтобы начать эту программу, возьмите 90 кг (80%) и делайте два подхода из 10 повторений (2х10), даже если вы можете 15 без большого напряжения.

Неделя 1: Пон. 90 2х10 Пятн. 92,5 2х10
Неделя 2: Пон. 95 2х10 Пятн. 97,5 2х10
Неделя 3: Пон. 100 2х10 Пятн. 102,5 2х10
Неделя 4: Пон. 102,5 2х10 Пятн. 105 1х10 1х8
Неделя 5: Пон. 107,5 1х10 Пятн. 110 1х10

Откинули второй подход.
Неделя 6: Пон. 112,5 1х10 Пятн. 115 1х10
Неделя 7: Пон. 117,5 1х9 Пятн. 120 1х9
Неделя 8: Пон. 122,5 1х8 Пятн. 125 1х8
Неделя 9: Пон. 127,5 1х7 Пятн. 130 1х6

Теперь тренируемся три раза каждые две недели.
Неделя 10: Ср. 130 1х6
Неделя 11: Пон. 130 1х7 Пятн. 132,5 1х6
Неделя 12: Ср. 132,5 1х6
Неделя 13: Пон. 130 1х5

Конец цикла, колоссальный прогресс!

Делая этот комплекс, выполняйте некоторую нарастающую разогревающую работу до рабочих подходов. Делайте два или три разогревающих сета для комплексных упражнений и один или два для остальных.

Сегодня, на десять лет мудрее.

Здесь пять основных областей, в которых я поменял взгляд, относительно 1989 года. Эти изменения развились в результате дополнительного персонального опыта и из изучения опыта других.

1. Я более консервативен в выборе упражнений. Например, я больше не рекомендую жим из-за головы или тягу штанги в наклоне. Наоборот, теперь отговариваю от этих упражнений. (Как не соответствующие этому комплексу, я не рекомендую ни тяги штанги Т-грифом, никакие разновидности приседаний с приподнятыми пятками, никакие взрывные движения, как десять лет назад.)

2. Я гораздо более настойчив в использовании хорошей формы. (Меня съёживает от предложения, написанного десять лет назад: "Малое послабление формы на последнем повторе или двух - это нормально..." Нет, это совсем не нормально!) Безупречная форма это основа бодибилдинга или любого тренинга с отягощениями. Без хорошей формы травма неизбежна - рано или поздно. Я страдал от серьёзных травм после написания статьи 1989 года и я понял трудный путь первостепенной необходимости тренироваться с совершенной формой и запрета каких-либо вольностей. Тогда в 1989 я придавал больше важности интенсивности, чем форме. Это объясняет, почему я так часто себя травмировал - я чуточку шёл на компромисс с формой, чтобы получить дополнительное повторение или два, как делают и многие другие. Теперь у меня нет времени для такого рода недисциплинированного тренинга и у вас тоже не должно быть.

3. Хотя в статье 1989 года не упоминается скорость повторов, я не возражал в те дни против взрывной формы. Меня съёживает опять! Безопасная форма упражнения - не только путь по которому перемещается штанга во время данного упражнения. Это также скорость движения. Взрывные движения значительно увеличивают риск травмы. Теперь я настаиваю на действительно контролируемом ритме повторений - около 3-х секунд на подъём и другие 3 секунды или около того на опускание. Я, однако, не настаиваю на счёте секунд. Фокус должен быть на усилии и движении веса при поддержании совершенной формы. Просто держите движение грифа в контролируемой манере - без взрывных движений. Ключевок слово - "плавно". Поддерживайте каждое повторение плавным - без отрывистых или внезапных движений.

4. Сокращённый и нечастый тренировочный комплекс в выпуске 1 схож с традиционным тренингом. Теперь я рекомендую большее время восстановления и в некоторых случаях даже уменьшенный объём работы на тренировке.

5. Тренировочный циклы не структурированы столь жёстко, как описывалось в статье 1989 года. Даже лучшие результаты могут получиться от использования циклов с неопределёнными конечными датами - тянущихся в течение года. Последовательный прирост - наисильнейший мотивирующий фактор. Правильно спроектированные и персонализированные программы могут производить прибавки веса в каждом основном упражнении каждую неделю или две в течение очень долгих периодов.

В большинстве случаев я больше не стал бы настаивать на уменьшении весов на 20% перед началом новой тренировочной программы. 10-15% уменьшение было бы достаточным.

Я также не стал бы убеждать в выполнении дважды в неделю всех упражнений (кроме становой тяги раз в неделю). Я бы в общем рекомендовал выполнять каждое упражнение только раз в неделю. Так, внесённые в список восемь упражнений (заменяя передним жимом или жимом гантелей жим из-за головы) были бы поделены на две группы. Одна группа выполняется в один день, другая во второй.

Я бы также добавил два упражнения - наклоны в стороны (так как они не вызывают проблем спины, которые препятствовали бы этому упражнению) и подъёмы гантелей через стороны сидя - одно в каждую тренировку. Вот пересмотренная программа из десяти упражнений:

Понедельник
1. Приседания
2. Становая тяга на прямых ногах
3. Жим (гантелей или штанги)
4. Отведение гантели лёжа на боку
5. Скручивания

Пятница
1. Жим лёжа
2. Тяга на блоке книзу или лучше подтягивания
3. Сгибания рук (штанга или гантели)
4. Подъёмы на носки
5. Наклоны в стороны

Я заменил становую тягу становой тягой на прямых ногах и поставил в ту же тренировку, что и приседания. Некоторые могут предпочесть обычную становую тягу или частичную становую тягу. И некоторые могут предпочесть тягу в день без приседаний. Но другие могут не получить хороший отклик, сделав данные перестановки.

Я писал: "Если вы новичок, мы советуем вам получить помощь у опытного инструктора или друга". Последние десять лет научили меня, что опыт не гарантирует компетентность и найти действительно компетентную инструкцию по форме почти невозможно в большинстве залов. Это одна из главных причин, почему я написал книгу по технике упражнений - чтобы предоставить справочник, чтобы помочь людям стать собственными экспертами по форме.

В статье 1989 года я рекомендовал тягу на блоке книзу или тягу штанги в наклоне с упором головой. Сегодня я оцениваю подтягивания лучше чем тяги на книзу на блоке (если у вас достаточно силы выполнять подтягивания правильно). И сегодня я никогда не рекомендую тяги штанги в наклоне. Тяга гантели одной рукой в наклоне гораздо более безопасное упражнение.

С уменьшением частоты выполнения для каждого упражнения будет меньше возможностей к увеличению веса в течение двенадцати недель. Всё же, чтобы веса не были бы обрезаны так сильно, цикл нужно расширить для получения сходного прироста, описанного в статье 1989 года. Это согласуется с моими сегодняшними предпочтениями иметь длинные циклы, с использованием меньших добавок к отягощению, когда вы на новой территории веса.

Этот более медленный и расширенный график продвижения помог бы минимизировать, если не исключить, ощущаемое увеличение интенсивности от недели к неделе, как только вы на своих лучших рабочих весах. Это жизненно важно для продолжительных прибавок, потому что это значит, что вы можете добавлять чуточку железа каждую неделю без надобности напрягаться сильнее для выполнения целевого числа повторений. Это Золотое Руно тренинга - увеличение нагрузки на грифе без какого-либо ощущаемого увеличения тренировочной интенсивности.

Стюарт МакРоберт