Усложняем тренировку на массу

Источник: Бодибилдинг на max-body.ru
Автор: Vkopirait

Традиционная тренировка на массу, как правило, подразумевает тренировку в режиме пирамиды - когда каждый следующий подход сопровождается увеличением веса снаряда с одновременным снижением количества повторов. Такой режим тренировки показал отличные результаты и в деле борьбы с мышечной адаптацией, т.к. организм всегда испытывает отличную от прошлых тренировок нагрузку. Дело в том, что спортсмен не моет и не должен полностью повторять свои предыдущие результаты. Тем не менее, рано или поздно, спортсмен начинает замечать, что нагрузки от традиционной пирамидки ему не хватает. В этом случае ее можно несколько увеличить, не прибегая к существенным изменениям тренировочной программы.

С рабочим весом можно выполнять не один подход, а несколько. Я рекомендую делать 3-4 подхода. Причем каждый последующий, с увеличением нагрузки на 1-2,5 кг. На практике, изменение веса менее, чем на 5 кг не ощущается. Так, на свежую прогретую мышцу один и тот же спортсмен может выжать одинаковое число повторов с весом в 90-95 кг. Помимо этого, каждую тренировку нужно сопровождать нужно сопровождать увеличением конечного веса снаряда. Например, если Вы делали 1х20х12, 1х50х10, 1х80х8. То на следующую тренировку выполняйте - 1х20х12, 1х50х10, 1х81-82,5х8. При увеличение конечного веса более, чем на 10 кг, стоит увеличить промежуточный вес на 5. Касательно нашего примера - вместо 1 подхода на 50 кг сделать 1 подход на 55 кг. Первый вес не меняется никогда.

Новички любят «разминаться» начиная с весом близких к своему максимуму - чему я был свидетелем не один десяток раз. Это может привести к травмам - на моей практике был всего дин такой случай, в жиме лежа. Да и то благодаря страхующим, и небольшому весу штанги, спортсмен отделался простым ушибом. Но гораздо чаще к застою. Непрогретая мышца, к тому же излишне забитая тяжелыми подходами не даст Вам прогрессировать.

Разумеется, все перечисленные ухищрения, начиная от разминки с небольшим весом и заканчивая выполнением нескольких подходов на рабочий вес, затягивает тренировку. Но зато от нее будет польза.