Кардиотренинг в бодибилдинге

Автор: Дэн Гвартни

Вы сжигаете жир или теряете мышцы?

Конечной целью большинства клиентов тренажерных залов является красивая и привлекательная фигура. Однако многих не удовлетворяют результаты их усилий, даже если им удается набрать значительную мышечную массу. 

Хорошо развитая мускулатура бодибилдера не будет хорошо смотреться, если она спрятана под толстым слоем жира, который скрывает дефиницию мышц. Такая картина часто похожа на обычное ожирение. Всем очень хочется выглядеть, как герои древних мифов, но редко кому это удается.
Для устранения излишков жира бодибилдеры часто прибегают к аэробному тренингу. Это действительно вполне эффективное средство сокращения жировой прослойки без ущерба для мышечной массы и силы. Но, к сожалению, нередко они выбирают неподходящие тренировочные программы, которые пожирают их драгоценные мышцы, заработанные тяжелейшим трудом. Неправильно составленная тренировочная программа может привести к перетренированности и травмам. Поэтому при составлении программы аэробного тренинга необходимо учитывать его особенности.

Миф о перекрестном тренинге

Не стоит даже говорить о тренировочной программе для сброса жира, если вы еще не определились с диетой. Ни одна аэробная программа не сработает без контроля калорий. 

Бодибилдеры должны относиться к кардио-тренировкам как и подобает бодибилдерам. Бодибилдинг не является тем видом спорта, для которого необходимы взрывные движения или повышенная выносливость. Многие пытаются стать бодибилдерами и при этом продолжают заниматься еще каким-либо видом спорта. Они покупаются на сказку о «перекрестном тренинге». Перекрестный тренинг – это великолепный способ развития общей тренированности и спортивных навыков, но он не поможет преуспеть в одном определенном виде спорта. 

Бодибилдерам следует использовать аэробные занятия как средство поддержания повышенного уровня метаболизма и сжигания дополнительных калорий за короткое время. Тогда они сохранят собственные мышцы, сэкономят энергию и смогут избежать травм. 

Существует целый ряд исследований влияния аэробного тренинга на мышечную массу. Результаты интересной научной работы о совместимости силового и выносливостного тренинга были опубликованы в 1995 году Крамером (Kraemer) и его сотрудниками. Взрослые мужчины с хорошим здоровьем были разделены на 3 группы, одна из которых занималась только тренингом на выносливость, другая  только силовым тренингом, а третья совмещала оба вида нагрузок. Исследования показали, что третья группа (силовой и выносливостной тренинг) продемонстрировала прогресс и в силе, и в выносливости, но эти результаты не идут ни в какое сравнение с результатами первых двух групп по тем видам нагрузки, в которых они специализировались. Другими словами, те, кто совмещал силовой тренинг с упражнениями на выносливость, оказались слабее занимавшихся чисто силовым тренингом и менее выносливыми, чем ребята, выполнявшие только аэробные нагрузки. 

Применительно к бодибилдерам это значит, что совмещение силового и выносливостного тренинга приведет, по крайней мере, к замедлению прогресса в их основном занятии. Но для тех, кто тренируется просто для поддержания физической формы, как показывают результаты этого и других исследований, совмещение двух видов тренинга может привести к умеренному прогрессу как в той, так и в другой области.
Правила и предпочтения

Существует несколько моментов, которые следует принимать во внимание при выборе аэробной программы для бодибилдера. Если коротко, то это время, оборудование, травмы и специализация. Время стоит на первом месте. Бывает довольно трудно вставить в плотное расписание тренировок еще и 20-60 минут кардиотренинга. Идеальная аэробная тренировка должна быть настолько короткой, насколько это возможно, чтобы не нарушать режим дня и расписание основных тренировок. Самое оптимальное – это 20-40-минутные сессии с низкой или умеренной интенсивностью. Нужно взять себе за правило регулярно заниматься аэробикой. Это не будет избыточной нагрузкой для бодибилдера. 

Во многих спортивных залах есть возможность смотреть телевизор, наслаждаться спортивными напитками или болтать с соседями во время кардиотренировки. Но, честно говоря, это не самые хорошие условия для избавления от лишнего веса и улучшения работы сердечно-сосудистой системы. Для этих целей обычная «бегущая» дорожка не менее эффективна, чем любой другой более сложный аэробный тренажер. Если погода позволяет, то гораздо полезнее бегать на свежем воздухе, чем заниматься на «бегущей» дорожке. Ну а бег по холмистой местности обеспечит вам еще более серьезную аэробную работу. 

Бодибилдерам, участвующим в соревноваваниях, лучше вообще избегать занятий другими видами спорта и кардионагрузок. Тем более, следует учитывать их высокую травмоопасность. Конечно, нельзя сравнивать упражнения на степпере и приседания со 135 кг на плечах, но, тем не менее, аэробные занятия влекут за собой гораздо больше травм, чем любые другие виды спорта. Большинство аэробных классов ориентированы на улучшение работы сердечно-сосудистой системы и потерю веса (и за счет мышц тоже), что подразумевает быстрые движения, требующие определенной практики и умения. Такие упражнения, как подъемы коленей или наклоны вперед со скоростью 60 повторений в минуту, для весящей 60 кг женщины не представляют большого риска. Но у бодибилдера с весом 100 кг они могут вызвать серьезные травмы суставов или соединительных тканей. 

Многие тренажеры, например, лыжные или гребные машины, перегружают суставы. Для них характерны фиксированные педали и рукоятки. Это значит, что, если занять неправильное положение, можно получить травму. Многим бодибилдерам такие педали неудобны из-за большой мышечной массы бедер. В результате колени и лодыжки подвергаются стрессу. Даже использование горизонтальных велотренажеров представляет опасность. Работа на велотренажере может вызвать воспаление ступней, туннельный синдром лучезапястного сустава и даже воспаления нервов в паховой области.
Очень часто в качестве аэробного тренинга выбирают бег, ходьбу или езду на велосипеде. Подобные занятия не должны приходиться на дни тренировок ног. Чрезмерная нагрузка на ноги сделает невозможным полноценное восстановление после работы с отягощениями, а также приведет к истощению запасов гликогена и активизации воспалительных процессов. В итоге может замедлиться, или даже прекратиться, рост квадрицепсов, бицепсов бедер и ягодичных мышц. 

Необходимость восстановления для бодибилдера – это главный аргумент против тяжелых или продолжительных аэробных сессий. Такие тренировки вызывают сильный оксидативный стресс, истощают запасы гликогена в работающих мышцах и могут привести к обезвоживанию или перетренированности. Этих экстремально негативных факторов бодибилдерам следует всячески избегать.

Что же делать бодибилдеру?

Для подбора идеальной аэробной программы бодибилдеру необходимо учитывать свой обычный образ жизни. Если его работа подразумевает физическую активность, например ручной труд, тогда дополнительные нагрузки вряд ли потребуются. Целесообразнее будет ужесточить диету. Если работа сидячая, например, в офисе или за рулем, тогда дополнительные аэробные нагрузки просто необходимы. Но не забывайте, что бодибилдер должен использовать аэробный тренинг только как низко- или среднеинтенсивную активность в целях сжигания лишних калорий. 

Лучшей программой будет та, которую можно выполнять регулярно. Желательно выбрать местность, где есть как возвышенности, так и плоские участки, и чередовать бег с ходьбой. В идеале надо контролировать ритм работы сердца, но очень трудно замерять себе пульс во время занятий. Вместо этого можно придерживаться определенной скорости - такой, которая позволит говорить короткие предложения, но не настолько медленной, чтобы можно было пересказать диссертацию о скрытом смысле «Кэнтерберийских историй». 

Очень хорошо заниматься аэробным тренингом с утра, еще до завтрака. До и после тренировок необходимо выпивать большое количество воды. Прием кофеина за 30-60 минут до тренировки улучшит сжигание жира. Правда, для этого потребуется проснуться на час раньше. Примите таблетку или выпейте кофе, а затем тренируйтесь. Надо заметить, что многие люди не очень хорошо переносят кофеин на пустой желудок, поэтому этот совет подойдет не всем. 

Также наши рекомендации не рассчитаны на новичков и тех, кто восстанавливается после травмы. Они и так ощутят достаточно бурный прогресс благодаря нейромышечной адаптации (улучшению координации). Сидящие на «химии» бодибилдеры могут перенести и большие по объему аэробные нагрузки, так как анаболические стероиды защищают мышцы от катаболизма, а также способствуют усвоению протеина. Однако, из-за большой мышечной массы и силы бодибилдеры, принимающие стероиды, подвергаются более высокой опасности получения травмы во время аэробных нагрузок. Кстати, низкие дозы некоторых анаболических стероидов, включая популярный предсоревновательный препарат Винстрол, по слухам, используются профессиональными велогонщиками во избежание перетренированности и потерь мышечной массы. 

Итак, многие бодибилдеры включают в свои программы аэробный тренинг для сжигания лишнего жира, довольно часто жертвуя своими тяжело заработанными мышцами. А все из-за ошибки в выборе типа и объема тренировок. Бодибилдерам следует проводить не более трех 20-40-минутных аэробных тренировок в неделю с целью поддержания процесса сжигания жира, вызванного низкокалорийной диетой. 

Необходимо обратить пристальное внимание на стиль аэробного тренинга, так как многие тренажеры, аэробные классы и другие виды занятий могут привести к травмам или негативно сказаться на последующих силовых тренировках. Лучше всего заниматься аэробикой утром перед завтраком. При этом необходимо выпивать достаточно воды. Некоторым будет полезно принять перед тренировкой 100-200 мг кофеина для более эффективного сжигания жира. Аэробный тренинг должен быть разнообразным. Меняйте программы, скорость и интенсивность работы. Некоторые специалисты рекомендуют высокоинтенсивный интервальный тренинг в противовес сторонникам равномерного низко- или среднеинтенсивного стиля. Все же именно упорство поможет вам добиться успеха.