Секреты тренинга спины

Источник: fixbody.ru

Безусловно, одной из самых важных мышечных групп является спина. Именно широкая и мускулистая спина позволяет оценить человека как спортсмена.

Кроме того, ее видно сквозь легкую одежду, то есть ее развитость гарантирует вам десяток заинтересованных женских взглядов. И дело тут вовсе не в личных предпочтениях той или иной девушки. На самом деле, в женский организм природой заложен вечный поиск защиты, в лице самца, а глубоко на подсознательном уровне за широкой спиной партнера легче спрятаться, т.е. полностью обезопасить себя.

В период с 2000 по 2004 год зарубежными институтами были проведены многочисленные исследования, включающие в себя опыты на обезьянах, которые доказывали правоту данного суждения. Так что мы с уверенностью можем сказать, что это научно обоснованный факт. Но мы немного отступили от нашей главной темы.

Гипертрофия

Наверняка некоторые читатели уже знакомы с терминами гипертрофия и гиперплазия. Напомним, гипертрофией называется увеличение объема клеток под действием различных факторов. Мышцы культуриста во время тренировки могут служить ярким примером гипертрофии. Однако стоит помнить, что гипертрофия временное явление, и рост мускулатуры во время процессов восстановления происходит за счет гиперплазии (увеличение количества клеток, а не объемов).

С точки зрения тренинга спины нас интересует именно гипертрофия, ведь в условиях ее отсутствия гиперплазия попросту не появится, а как следствие мышцы не будут расти. Мало кто знает, что увеличение объема клеток может происходить разными путями:

- Миофибриллярная гипертрофия (МГ). Данный вариант предполагает увеличение самих миофибрилл, т.е. мышечных клеток, а как следствие их силы;

- Саркоплазматическая гипертрофия (СГ). Здесь визуальное увеличение происходит за счет роста саркоплазмы - жидкости, которая окружает ядро мышечной клетки. Сюда можно отнести креатин-фосфат, гликоген и прочие несократительные волокна.

Чтобы построить тренинг спины, опираясь на данные аспекты, вам придется использовать различные темпы выполнения того или иного упражнения. Стоит отметить, что только таким способом вы сможете развить как ширину спины, так и ее толщину. Многие атлеты зачастую забывают о важности второго фактора, окунувшись с головой в развитие ширины. В итоге они видят в зеркале тонкие широчайшие, которые напоминают полумертвую кобру.

Толщина спины

Если судить по опыту нашей редакции, то все упражнения на так называемую толщину спины базируются в основном на движениях, где локти движутся перпендикулярно торсу. Например: тяга штанги в наклоне, тяга гантели в наклоне, тяга Т-грифа, тяга блоков к поясу сидя и т.п. Как правило, ширина хвата при этом достаточно умеренная и примерно равна плечевому поясу. Слишком большое расстояние между ладонями не позволит выполнить основной принципы построения «толщины», а именно - перпендикулярное торсу движение локтей.

Ширина спины

Здесь преобладают вертикальные движения, в которых локти движутся вдоль спины. Сюда смело можно занести подтягивания широким хватом, различные широкие тяги верхнего блока и имитации подтягиваний сидя в тренажерах «Хаммер». Расстояние между ладонями при этом должно быть достаточно велико.

Как совместить оба вида гипертрофии?

Тут все просто: МГ можно достичь только сильным мышечным напряжением, которое возникает при работе с отягощениями свыше 70% от вашего разового максимума. Темп выполнения при этом должен быть не ниже среднего. Что касается отдыха между сетами, то 2-2.5 минуты будет достаточно. Наиболее эффективно увеличивать рабочий вес из сета в сет, причем отказ должен достигаться только в последних двух повторениях. К слову о повторениях, их количество не должно превышать цифру - 10.

Что касается СГ, то ее легко вызвать, работая на «износ», т.е. используя относительно небольшие рабочие веса с большим количеством повторений или подходов, другими словами - пампинг. К сожалению, обилие ложной информации в интернете поспособствовало тому, что большинство атлетов приравнивают слово пампинг к большому числу повторений. На самом деле это не так. Наш случай - яркий тому пример. Здесь наша цель получение гипертрофии, а не уничтожение запасов гликогена, следовательно, мы не должны превышать диапазон 12-ти повторений.

Но как достичь пампинга за столь малый диапазон? Все просто: сократите время отдыха (не более минуты). При этом важно правильно подобрать рабочий вес, ибо отказ должен наступать только на финальном сете.

Применение знаний на практике

В рамках одной тренировки можно эффективно сочетать оба вида гипертрофии. В итоге вы будете получать разностороннее развитие спины. Достаточно будет выбрать три упражнения: первое разминочно-подводящее, а два других - рабочих. Рассмотрим в качестве примера типичную схему:

- становая тяга;

- тяга штанги к поясу в наклоне;

- тяга верхнего блока широким хватом.

Как вы видите, используется становая тяга в качестве общей силовой разминки, т.е. нет работы с большими рабочими весами. Грубо говоря: наша цель подготовить к работе мускулатуру спины, а становая тяга в этой ситуации является наилучшим выбором. Не думайте о количестве повторов и подходов. Работайте на результат - до получения нужных вам ощущений. Далее переходим к рабочим упражнениям.

Тяга штанги. Здесь нужно использовать постепенный рост отягощений. Отдых согласно МГ. Количество рабочих сетов не более четырех.

Тяга блока. Используйте только широкий хват. Желательно работать с вариантом «на грудь». Отдых не более минуты (СГ). Количество рабочих сетов не менее пяти. Главным аспектом является рабочий вес. Помните, отказ допустим только на финальном сете.

На следующей тренировке спины нужно менять методы местами, т.е. выполнять тягу штанги (СГ), а тягу блока - МГ. А вот уже после этого тренинг спины требует подбора новой пары упражнений. Такое чередование позволит избежать попадания в мышечное плато.