Тренировка мышц спины - шире и толще

Источник: Бодибилдинг на max-body.ru
Перевод: Pisatelь

Вас когда-нибудь ругали в кинотеатре за то, что Вы своей спиной загородили весь экран, и люди просто не видят что там происходит в фильме? Когда Вы отдыхаете на пляже, встаете с лежака и распрямляете плечи, закрывая солнце спиной, люди в 50 метрах вокруг Вас уходят на другие места пляжа, чтобы суметь нормально загореть? Когда Вы заходите в заднюю дверь переполненного общественного транспорта, люди из передней двери вылетают из автобуса? С Вами такого никогда раньше не случалось? Но ведь если нечто подобное с Вами бы происходило, пусть и в меньших масштабах, Вы бы были только «за», не так ли?

А ведь все перечисленное выше вовсе не сценарий фантастического романа, почти такие же спины существуют у некоторых избранных на нашей планете. Назовем несколько наиболее известных Вам имен: Рональд Дин Коулмэн, Дориан Йейтс, Ли Хэйни. Коулмэн восемь раз получал звание «Мистер Олимпия» и каждый раз, когда он поворачивался к судьям своей спиной, весь турнир можно было считать законченным. Эти парни настолько мощные, что на все вопросы, которые Вы прочитали выше, они утверждают «да», «такое действительно с ними происходило». Может, я немножко и преувеличил действительность, но я думаю, смысл Вы уловили.

Широкая и при этом толстая спина явление достаточно редкое. Спина - это одна из самых тяжело поддающихся часть тела и, если Вы когда-нибудь видели идеальную спину, где прекрасно разработано все: верх, низ и середина, то у Вас может просто-напросто при этом перехватить дух.

Но Бог с ними, с профессионалами, давайте поговорим о Вас, «простых» культуристах, стремящихся к прекрасной фигуре. Если Вы действительно хотите поразить всех на пляже или же просто с гордостью ходить в одной майке, если Вы стремитесь построить действительно мощную фигуру, то без широкой и толстой спины никуда не денешься. Вас полностью устраивает нынешнее состояние Вашей спины? Она пропорционально развита относительно других мышц тела? Уверяю Вас, девять из десяти интенсивно тренирующихся культуристов скажут, что нет. Кто-то скажет, что ширина спины у них очень хорошая, а вот толщина отстает, другой ответит то же самое только наоборот. Хочется вскинуть руки к нему и воскликнуть: «ну почему же, почему так трудно построить гармонично развитую спину?» На самом деле причин здесь четыре.

1. Вы не можете увидеть работу мышц на Вашей спине

Женщины любят ушами, а мужчины глазами. Действительно, по своей сути мы существа визуальные, но по чисто генетическим или даже природным особенностям нашего организма работы мышц на собственной спине мы видеть не в состоянии. Когда мы выполняем сгибание рук со штангой, то видим, как мощные толчки увеличивают наши бицепсы, кровь наполняет наши вены, бицепсы становятся громаднее с каждым повторением. Но нужно ли действительно видеть свои мышцы во время упражнений, чтобы заставить их расти? Влияет ли визуальное восприятие наших мышц на их рост? Лично мне известны очень многие бодибилдеры, которые во время всей тренировке ни разу не сняли с себя одежду и не видели работу собственных мышц. На самом деле вся интенсивная и самая продуктивная форма концентрации уже сфокусирована внутри нас самих, то есть важно не то, что мы видим, важно то, что мы чувствуем. Если для Вас важна визуальная составляющая тренировок, то это не правильно, надо в этом что-то менять. Вы должны обязательно сосредоточиться на самих упражнениях, Вам нужно почувствовать, как работают мышцы Вашей спины. Вас должно заботить именно это, а не то, как она выглядит в данный момент.

2. Выбрана неэффективная техника упражнений для мышц спины

Для того, чтобы убедиться в правдивости этих слов достаточно зайти в любой спортзал, находящийся на любом континенте нашей планеты и Вы увидите огромное количество тренировок спины и многие из них будут гораздо ужаснее любой другой части тела. Чаще всего эти тренировки представляют собой просто перемещение веса из одной точки в другую. Поверьте, это не упражнений для спины! Если Вы будете качать спину именно так, добавляя изредка просто другой вес, то реализовать заложенный в Вас потенциал будет очень сложно. Разного рода раскачивание корпуса и увеличение отягощений делают нагрузку не на спину, а на бицепсы, плечевые мышцы, максимум на низ спины, а вот главные мышцы спины остаются без внимания и без должной нагрузки, несмотря на то, что вес взят приличный.

Для начала один простой совет: чтобы правильно прорабатывать мышцы спины на толщину и ширину нужно научиться занимать правильную позицию, причем еще до того, как начались упражнения. Грудь должна быть развернута, плечи нужно оттянуть назад, сделать небольшой прогиб в нижнем отделе спины - все эти небольшие действия дадут Вам оптимальное вовлечение работы целевых мышц. Эту позицию нужно сохранить до самого конца сета.

Не нужно гнаться за большим весом и бежать сломя голову вперед, лучше всего работать технично и результат Вас не заставит долго ждать.

3. Тяжелый тренинг спины!

Что может быть тяжелее, чем тренировка спины? Трудно найти что-нибудь альтернативности по тяжести, ведь выполненная правильно тренировка спины вызывает тошноту, она страшно истощает организм...Признаем один простой факт: те, кто хочет по-настоящему мощную спину должны обязательно включить в свои упражнения подтягивания, тяги в наклоне и мертвые тяги. Это тяжело, это нудно, гораздо легче использовать легкие и не обременяющие Вас хитроумные тренажеры. Не идете на поводу у своей лени! Приготовьтесь сражаться за каждый миллиметр мышц на Вашей спине.

4. Неправильно поставленные приоритеты в тренировке спины

Как я уже писал в начале статьи, есть много бодибилдеров, которые имеют широкую спину, но им не хватает хорошей толщины, и, наоборот, у тех, кто не жалуется на толщину, не достает ширины. В большинстве случаев так происходит, потому что неправильно подобраны упражнения. Несмотря на то, что те или иные упражнения не строят исключительно ширину или толщину, все же некоторые упражнения способны делать то или иное более эффективно. К примеру, мертвые тяги приведут к формированию конусообразной спины. Что касается тяги штанги в наклоне широким хватом, то она скорее ориентирована на развитие толщины середины спины, те же тяги, но уже узким хватом снизу помогут сформировать широчайшие мышцы.
Вы должны постоянно учитывать, что спина - это очень сложная группа мышц и Ваша основная и первостепенная задача разобраться какое упражнение направлено в большей степени на какую группу мышц. Это даст Вам в руки мощное оружие с помощью которого Вы просто не заметите, как быстро построите мощную спину.

И вот только теперь, после того, как Вы получили некоторую пищу для размышления, я расскажу о нескольких тренировочных программах. Каждая программа ориентирована на достижение какой-либо цели. Перед этим просто объективно посмотрите на свой уровень развития и решите, какая из предложенных программ Вам будет подходить больше всего. Может, после следованию этим программам Вы и не станете мешать половине кинозала во время показа фильма из-за своей широкой спины, но если Вы станете немного шире, то это будет уже неплохим достижением.

Рекомендуемые упражнения, способствующие расширению спины

1. Подтягивания широким хватом (тянуться нужно до нижнего обреза груди) 3 х 6-8
2. Тяги вниз хватом снизу (тянуть нужно до нижнего обреза груди) 3 х 8-10
3. Тяги к поясу на низком блоке узким хватом 3 х 10-12
4. Тяги вниз прямыми руками (тяги вниз прямыми руками) 3 х 12-15

Упражнения на толщину спины

1. Мертвые тяги со стопоров в силовой раме (начинать нужно с уровня немного ниже колен) 3 х 4-6
2. Тяги штанги в наклоне хватом сверху 3 х 6-8
3. Тяги Т-грифа широким хватом 3 х 8-10
4. Тяги гантели одной рукой в наклоне 3 х 10-12

Упражнения для середины спины

1. Тяги к поясу на низком блоке с веревочной рукояткой (не забываем держать локти высоко) 3 х 6-8
2. Тяги на высоком блоке за голову широким хватом 3 х 8-10
3. Тяги штанги к подбородку узким хватом (при этом корпус нужно немного наклонить вперед) 3 х 10-12
4. Подъемы рук в стороны стоя в наклоне 3 х 12-15

Упражнения для всей спины

1. Мертвые тяги 3 х 4-6
2. Тяги штанги в наклоне широким хватом 2 х 6-8
3. Тяги к поясу на низком блоке хватом снизу 2 х 8-10
4. Тяги вниз узким хватом 2 х 10-12
5. Пуловеры с гантелью 2 х 12-15