Схемы тренировки трицепсов

Автор: Александр Канунов
Источник: ironworld.ru

Как я уже не раз писал в своих статьях, тренажерные залы просто кишмя кишат «особями мужеского полу», которые всю тренировку тратят на «прокачивание» подо всеми мыслимыми углами своих бицепсов. Иногда такую «эквилибристику» приходилось встречать, что даже страшновато становилось за здоровье «бицепсокачающих». И ладно бы добивались чего-нибудь особенного, так ведь нет: с чего начинали, то можно наблюдать и через год, и через два… Я немногих профи-то знаю, которые позволяли себе по двадцать рабочих сетов на бицепсы (разве что Ли Прист на ум приходит), а тут люди со средненькой генетикой, после полноценного рабочего дня и в предвкушении борща, макаронов с сардельками и пары кусков хлеба со сливочным маслом – и выполняют по 20-25 «отказных» сетов на бицепс: есть от чего прийти в ужас!

Мотивация всех этих «двуглавых страдальцев», в общем-то, понятна: желание иметь огромные, сражающие наповал как слабонервных женщин, так и тщедушных мужчин ручищи! Но, коль скоро так уж сильно приспичило обзавестись огроменными руками, то надо следовать логике и уделять особое внимание трицепсам, которые составляют приблизительно 70% от объема руки, а не бицепсам и другим сгибающим мышцам плеча, которые, как нетрудно догадаться, составляют оставшиеся 30%.

Когда соберетесь на очередную тренировку, то, придя в зал, не поленитесь и присмотритесь, какие упражнения выполняют окружающие вас пыхтяще-сопящие мужчины, у которых глаза от натуги грозят из орбит вывалиться? Картина определенно предсказуемая и просто до боли знакомая: либо это будет жим штанги лежа, где страхующий выполняет 90% работы, либо концентрированный подъем гантели на бицепс, причем, с гантелью такого веса, что упражнение из изолированного автоматически превращается в базовое (движение мультисуставное, включающее в работу большое количество мышц-стабилизаторов).

Ладно, перейдем от лирики к практике: как вы думаете, почему у многих любителей из тренировки трицепса ничего путного не выходит, даже если они не перебирают с объемом и частотой тренинга и дают мышце достаточное количество времени на восстановление, питаясь, при этом, вполне сбалансировано? Попробую ответить.

Как вам, наверное, известно из курса анатомии, трицепс состоит из трех пучков: длинного, среднего и бокового. И если все три упражнения, выполняемые атлетом, направлены на прицельную проработку одного и того же пучка, например среднего, а остальные два на протяжении выполнения всех трех упражнений «сачкуют и прохлаждаются», то никакого стимула к росту трицепс в целом не получит. Один пучок будет, мягко говоря, перегружен, а остальные два – те самые, которые ничего не делали – вообще к ростовому процессу будут иметь не большее отношение, чем увеличение льгот на лекарства пенсионерам к вступлению России в ВТО. Таким образом, вроде бы безукоризненная со всех точек зрения тренировка не принесет, кроме разочарования, никаких плодов.

Любая тренировка трицепса должна включать в себя такие упражнения, которые будут нагружать все три пучка в приблизительно равной степени. Таким и только таким образом трицепс получит полноценную нагрузку и хорошую стимуляцию к росту.

Позволю себе небольшое отступление: существуют некоторые атлеты, причем, их количество гораздо больше, чем вам могло показаться, которым «прямая» нагрузка на трицепс не только не нужна, но и просто противопоказана. Таким бодибилдерам, как правило, вполне достаточно от трех до пяти подходов с умеренным весом после «косвенной» нагрузки. Роль такой «косвенной» нагрузки может сыграть тренировка грудных, где в различных вариантах жимов трицепс прорабатывается настолько хорошо, что вышеописанного дополнения из 3-5 сетов будет как раз достаточно, чтобы «запустить» в трицепсе ростовые процессы.

Как правило, бодибилдеры, реагирующие на нагрузку такого рода, не изобретают велосипед и «нагружают» грудные, дельтоиды и трицепсы на одном тренировочном занятии, разрушая столь долго навязывавшиеся нам стереотипы, что каждой мышечной группе следует выделять отдельную тренировку, а после этой самой тренировки давать проработанной мышце от недели до девяти дней отдыха, в зависимости от индивидуальных восстановительных особенностей. Сказать честно – никогда не воспринимал эти рекомендации всерьез, хотя бы потому, что не понимал (и сейчас не понимаю) двух вещей. Во-первых: как можно дать неделю полного отдыха трицепсу или бицепсу, если первый задействован во всех жимовых движениях, а второй – во всех тяговых. Во-вторых: время восстановления каждой мышечной группы сугубо индивидуально. Зная этот факт, становится совсем уж непонятным, как можно «стричь» все мышцы «под одну гребенку» И ставить процесс мышечного роста на некую «конвейерно-поточную» основу.

Сразу хочу оговориться, что данная статья не рассчитана на ту категорию атлетов, о которой мы только что говорили. Им гораздо легче и проще, чем тем, кому приходиться нагружать трицепсы в «отдельном порядке», чтобы добиться дальнейшего их роста. Так вот, что следует и чего не следует делать людям, всерьез озабоченных размерами своих трицепсов.

Проще сказать, чего делать не следует: 

1. Не следует «взвинчивать» объем и частоту тренинга. 

2. Не следует пытаться следовать программе тренинга какой-нибудь «заморской звезды», особенно, если она опубликована в журнале «Muscle & Fitness». Рекомендации этого журнала имеют свойство дурно оборачиваться против тех, кто им последовал. Всех «Фом неверующих» отсылаю к статье Юрия Бомбелы о системе Майка Ментцера, особенно к ее заключительной части. Прочтете внимательно – «и будет вам счастье», убережете себя, как минимум, от застоя.

Для того, чтобы тренировка трицепса была по настоящему эффективной, вам следует определить, какой из пучков трицепса конкретно является отстающим, чтобы каждая тренировка представляла собой «миниспециализацию» для этого пучка. Если все три пучка развиты относительно сбалансировано, то вы можете попробовать две из трех приведенных ниже программ. Предупреждаю сразу: никакой работы до «отказа», форсированных повторений и т.п.

Для того, чтобы определиться, есть ли пучок трицепса, который страдает «легкой формой дистрофии», напрягите мышцу и внимательно изучите ее в зеркале. Уж не знаю почему, но чаще всего в числе отстающих оказывается боковой пучок. Все нижеизложенные схемы для трицепса «сконструированы» так, что боковому пучку уделяется особое внимание, но без излишеств. Что касается схемы №3, то она предназначена для людей, у кого боковой пучок является своеобразной «ахиллесовой» пятой.

Поймите правильно: все эти три схемы не являются какой-то догмой, которой следует слепо и бездумно следовать и ожидать при этом, как минимум, «манны небесной». Результат будет лишь тогда, когда вы поймете, что именно из конкретно взятой схемы вам подходит, в каком стиле выполнять упражнение, да и много чего еще. Даже двухсантиметровая разница в ширине хвата может сыграть решающую роль.

Вспомнился мне по этому поводу один институтский товарищ, который просто без ума был от Ли Хэйни. И вот, как-то вычитав его комплекс для тренировки спины, отксерил его себе и набросился на спину, как голодный крокодил на антилопу гну на водопое. Тут надо упомянуть один любопытный момент: спина у Игоря (так звали того товарища) была едва ли не самой сильной мышечной группой, и ему вполне хватало того, что он дважды в неделю выполнял на нее пять сетов подтягиваний широким хватом к груди и четыре подхода тяги штанги к животу в наклоне.

Примерно месяц занятий по схеме Хэйни привел к тому, что у Игоря упало количество повторений в одном подходе подтягиваний, а еще месяц спустя спина стала будто бы «съеживаться» в размерах. И это при тренинге по относительно безобидной схеме Ли Хэйни! Интересно, что было бы с ним, позанимайся он по программе Дориана Йейтса? Дистрофия и истощение? Очень даже может быть…

Отсюда несложный вывод: ориентируйтесь на схемы, приведенные в статьях нашего журнала, но не делайте это слепо. Экспериментируйте, дорабатывайте, подгоняйте под себя. Короче – ищите свое, отталкиваясь от приведенной модели – и все у вас получится.

А теперь перейдем непосредственно к самим схемам: первые две из них предназначены для подавляющего большинства атлетов, с минимальным акцентированием внимания на боковом пучке. Что касается третьей схемы, то, как я уже говорил выше, эта программа предназначена для тех, у кого боковой пучок трицепса существенно отстает в развитии, да и сам трицепс в целом оставляет желать лучшего.

Схема №1

1. Разгибание руки на блоке обычным хватом – 3-4х8-10 (боковой и средний пучки)
2. Разгибание руки из-за головы – 3-4х12-15 (длинный пучок)
3. Французский жим на наклонной скамье – 3-4х8-10 (все три пучка)

Схема № 2

1. Французский жим стоя – 3-4х10-12 (боковой и средний пучки)
2. Разгибания рук на блоке с прямой рукоятью – 3-4х10-12 (боковой и длинный пучки)
3. Отжимания на брусьях или отжимание от скамьи – 3-4х6-8 (все три пучка)

Схема № 3

1. Французский жим с гантелями нейтральным хватом – 3-4х10-12 (боковой пучок)
2. Разгибание рук из-за головы с канатной рукоятью – 3-4х10-12 (боковой пучок)
3. Разгибание руки из-за головы обратным хватом – 3-4х10-12 (длинный пучок)
4. Отжимание от скамьи – 3-4х6-8 (все три пучка)