Подъем штанги и гантелей на скамье Скотта

Источник: Бодибилдинг на max-body.ru
Автор: Vkopirait

Упражнение подъем гантели и/или штанги на скамье Ларри Скотта по своей эффективности и назначению близко к концентрированному подъему гантели на бицепс. В упражнении принимают участие бицепс, плечевая и плечелучевая мышцы. Но наибольшую нагрузку испытывает именно бицепс, поэтому упражнение считается изолирующим. При подъемах штанги на скамье Скотта, как правило, используют так называемый EZ-гриф, хотя довольно часто, особенно в недоукомплектованных тренажерных залах, для этой цели применяют и обычный прямой гриф. Нельзя назвать такое положение вещей удовлетворительным. EZ-гриф снимает нагрузку с запястий. Людям, имеющим какие-либо повреждения запястий, вообще рекомендуется все упражнения на бицепс делать с таким грифом.

При выполнении упражнения со штангой следует придерживаться нескольких правил. Т.к. упражнение изолирующее и основную работу выполняет один только бицепс (из-за этого частенько можно слышать, что упражнение предназначено для нижних отделов бицепса - это не совсем верно), то и поднимаемый вес должен быть существенно ниже того, с которым спортсмен работает при подъеме штанги стоя. Как правило, вес штанги на скамье Скотта редко превышает 70% от веса при подъеме штанги стоя. Во время упражнения корпус должен быть выпрямленным, не допускаются какие-либо движения им.

Обычная ошибка - работа плечевым поясом в момент прохождения мертвой точки. В данном случае речь идет не о верхней или нижней мертвых точках, характеризующих крайнее положение грифа, а о том участке пути, который характеризуется наибольшим напряжением мышц - начинается он в момент образования в локтевом суставе угла в 90 градусов. Разумеется, такое «грязное» выполнение сильно снижает эффективность всего упражнения. Снижает эффект от упражнения и отрыв локтей от скамьи.

В отличие от подъема штанги стоя, где полное выпрямление рук повышает эффективность всего упражнения (при тренировках на массу), выпрямлять руки в нижней мертвой точке при подъеме штанги на скамье Скотта не следует. Это чревато повреждениями локтевого сустава. К тому же подъемы штанги на скамье Скотта никогда не использовались для набора мышечной массы. Задержка дыхания в момент подъема грифа позволяет не только сохранять осанку, но и развивать большее мышечное усилие.

Подъем гантелей на скамье Скотта аналогично работе со штангой. С той лишь разницей, что допускает поочередную тренировку рук, а так же требует более внимательного отношения к фиксации запястий. Примечательно, что в большинстве залов используются скамьи Скотта для «сидячего» выполнения упражнения, когда пюпитр (опорная скамья) расположена на уровне талии.