Тренировка пресса

Автор: Валерий Луцак

«Классный пресс – результат техничного тренинга: полное разгибание с растяжкой, полное сокращение с максимальным напряжением мышц плюс диета и аэробная работа»

Я уверен – все со мной согласятся, что мощный, рельефный пресс украсит тело любого человека, а тем более бодибилдера. Хорошо развитые мышцы брюшного пресса очень выигрышно смотрятся при сравнительном позировании во время соревнований. Лично я никогда не жаловался на свой пресс, который всегда являлся одной из самых сильных сторон моего сложения. Но сделать хороший пресс не так уж просто, как кажется на первый взгляд. В моем понимании работа над прессом неразрывно связана с диетой. Следить за питанием нужно очень внимательно. Если Вы будете относиться к диете серьезно, очень скоро Ваш пресс приобретет рельефность и чистоту линий. Лично я работаю над мышцами брюшного пресса круглый год и никогда не позволяю себе набрать в межсезонье больше 6-8 кг лишнего веса. Я никогда не понимал тех культуристов, которые разъедаются в межсезонье и набирают порой по 20-25кг лишнего веса, как правило – за счет воды и жира! Затем они спохватываются и за месяц-полтора до конкурса начинают усиленно качать мышцы живота и, естественно, не успевая, порой доходят до безумия в средствах по избавлению от подкожного жира и воды, совершая настоящие подвиги.

Итак, для начала, пресс – это та группа мышц, которая быстрее всего обрастает жиром. Безусловно, систематический тренинг укрепит брюшные мышцы, но это лишь полдела. Для отчетливого, хорошо развитого пресса принципиально важна диета, а также аэробные жиросжигающие тренировки. Анатомически у прямой брюшной мышцы нет разделения на верхнюю и нижнюю части, но на практике (для тренинга) это разделение имеет смысл провести. Всем известно, что всевозможные «скручивания» большое влияние оказывают на верхнюю и среднюю часть, а подъемы ног на нижнюю. Мы не будем рассматривать все упражнения для развития мышц брюшного пресса. Я постараюсь остановить Ваше внимание на некоторых, на мой взгляд, наиболее интересных и эффективных упражнениях.

Во время тренировки мышц брюшного пресса я делаю упражнения таким образом: для прямых мышц живота (верхней и нижней части) и мышц, расположенных по бокам (косые и межреберные). При этом я стараюсь включать оба вида упражнений в каждое тренировочное занятие на пресс. Это дает мне возможность хорошо развить межреберные мышцы, что является очень большим преимуществом на соревнованиях, особенно при оценке сложения в свободной стойке, в положении стоя лицом к судьям, а также правым и левым боком. Даже при демонстрации поз «грудь и бицепс сбоку» и «трицепс сбоку» я стараюсь максимально задействовать межреберные мышцы.

Межреберные мышцы прорабатываются при помощи таких упражнений, как вращения в стороны с тростью на плечах, а также разного вида скручивания с вращением туловища.

1. Подъем ног в висе на перекладине

Это непревзойденное упражнение для изоляции нижней части брюшного пресса. Оно же является и самым трудным. Поэтому я очень часто начинаю тренировку пресса именно с него. Можно это упражнение выполнять и в тренажере с опорой локтями. Но вариант в висе на перекладине я, все же, считаю более эффективным, так как оно имеет одно очень важное преимущество - в стартовой позиции пресс растягивается сильнее, а это очень важно для конечного результата. Для выполнения этого упражнения пользуйтесь кистевыми ремнями. Вы не должны ни на что отвлекаться. Ступни ног держите плотно прижав друг к другу. Колени держите прямо. Затем медленно поднимайте ноги до параллели с полом и медленно опускайте. Старайтесь сохранять в прессе постоянное напряжение!

Не выполняйте упражнение так: напряжение – полное расслабление, напряжение – расслабление. Сепарацию дает постоянное напряжение в рабочей мышце плюс концентрация. Во время выполнения упражнения старайтесь не раскачивать корпус, никакого инерционного движения. Подъем ног осуществляется только силой мышц брюшного пресса. В каждом повторении старайтесь добиваться максимального пикового сокращения мышц брюшного пресса. Выполняйте упражнение в 3-4 сета по 25-35 повторений. Для того, что бы более эффективно нагрузить межреберные и зубчатые мышцы, я иногда выполняю это упражнение с поворотами. Исходная позиция – как и у обычных подъемов ног в висе, но одновременно с подъемом ног, уже сгибая их в коленях, я смещаю таз в сторону. Вы должны чувствовать, как сокращается вся «рабочая» сторона. Смещайте таз то влево, то вправо, чередуя стороны с каждым следующим повторением. Не торопитесь и не делайте резких движений. Скорость движения умеренная, подъемы плавные. Самое главное – постоянное напряжение рабочих мышц.

2. Скручивание на наклонной скамье (римский стул)

Это одно из самых основных упражнений для верхней части прямых мышц пресса. Из стартовой позиции: туловище находится вниз головой, руки перед грудью или за головой. Поднимая туловище вверх, нужно именно «скручиваться», а не «складываться». Если Вы будете просто сгибаться, не округляя спину, в работу включатся вспомогательные мышцы и упражнение потеряет всякий смысл. В верхней точке никогда не отдыхайте – сразу начинайте обратное движение вниз, как только начали чувствовать устойчивое напряжения в районе брюшной стенки. При этом не забывайте подниматься вверх достаточно высоко, чтобы Вы могли выдохнуть воздух и максимально сократить мышцы живота. Это упражнение можно также выполнять в варианте: «скручивания» с поворотами. Этот вариант «скручиваний» на скамье с наклоном вниз мощно нагружает межреберные, косые и зубчатые мышцы. В этом варианте, поднимаясь вверх, медленно, контролируя движение, поворачивайте туловище в сторону и коснитесь локтем противоположного колена. Начинайте поворот туловища одновременно с подъемом. На первой фазе движения основную работу выполняют прямые мышцы живота, а на финальной – межреберные и косые. Выполняйте в подходе 25-30 повторений.

3. Повороты туловища с тростью на плечах

Я знаю, что некоторые культуристы не любят это упражнение, считая его бесполезным. Но лично я считаю, что это упражнение отлично поддерживает тонус косых мышц. Это хорошее завершающее упражнение, поскольку оно сильно отличается от всех остальных. Возьмите трость и расположите ее на плечах, так, чтобы было удобно. Начинайте движение плечами, а не талией, выдыхая, выполняйте вращения, напрягая межреберные и косые мышцы. Старайтесь постепенно увеличивать амплитуду. Поворачивайте туловище в быстром темпе, но без рывков. Вы должны постоянно чувствовать сокращение мышц. В этом упражнении я, как правило, не придерживаюсь определенного количества повторений. Ориентируюсь где-то на 30-50 вращений в каждую сторону, но стараюсь выполнять упражнение до тех пор, пока не почувствую легкую усталость. После этого я отдыхаю 20-30 секунд и выполняю следующий подход. Вращения – это как раз то упражнение, в котором более высокое число повторений предпочтительнее.

4. Скручивания на блоке

В бодибилдинге скручивания на блоке являются довольно популярным упражнением, так как по праву считаются одним из наиболее эффективных для укрепления и развития мышц брюшного пресса.

При правильной технике выполнения скручивания на блоке максимально изолируют пресс. В отличие от подъемов туловища и подъемов ног это упражнение не включает в работу сгибатели тазобедренных суставов.

Встаньте лицом к блочному устройству и возьмитесь двумя руками за канатную рукоять, прикрепленную к верхнему блоку так, чтобы ладони были повернуты друг к другу. Предварительно установите вес на блоке, достаточный для проработки пресса, но не слишком тяжелый – он не должен отрывать вас от пола. Отступите назад и опуститесь на колени примерно в метре от блочного устройства. Угол сгибания коленей – чуть менее 90 градусов. Такое положение ног сохраняйте на протяжении всего упражнения. Согните руки в локтях под прямым углом и опустите голову вниз, чтобы подбородок коснулся груди. Усилием брюшных мышц начинайте сгибаться вниз, пока локти не коснутся коленей. В нижней точке спина должна быть скруглена. В пиковой точке сокращения мышц пресса сделайте короткую паузу, а затем медленно возвращайтесь в исходную позицию. Скручивание выполняйте на выдохе, а распрямляйтесь на вдохе. Кроме паузы внизу, все движение должно быть медленным, размеренным и подконтрольным. Это упражнение требует полной амплитуды движения. Если груз доходит до верхнего ограничителя раньше, чем ваши брюшные полностью сократились, или, наоборот, доходит внизу до предела раньше, чем пресс полностью растянулся – упражнение потеряет половину своей эффективности. Устраняется этот недостаток регулированием расстояния до блока. Канатная рукоять, за которую вы держитесь, должна быть такой длины, чтобы спина и плечи могли полностью распрямиться. Слишком короткий канат не даст им сгибаться до конца и, тем самым, они возьмут на себя большую нагрузку. Ваша задача – как можно лучше изолировать пресс, а не нагружать спину и руки, для этого есть другие упражнения!

Подводя итоги тренировки пресса, я бы хотел остановить ваше внимание на очень важных, на мой взгляд, моментах. А именно:

В тренинге пресса жизненно важна правильная, безупречная техника. Дело в том, что, работая над прессом, очень легко перенести нагрузку на вспомогательные группы мышц, к примеру, на сгибатели тазобедренных суставов. Чтобы получить отличный результат в накачке пресса, Вы должны делать каждое повторение максимально технично: полное разгибание с растяжкой, полное сокращение с максимальным напряжением. Тренируйте пресс 2-3 раза в неделю. По мере приближения к конкурсу – при необходимости можно и чаще. Основное правило, которым я руководствуюсь при работе над прессом таково: одно упражнение должно быть направлено на проработку средней и верхней части брюшного пресса, другое на нижнюю часть и третье – на межреберные и косые мышцы. Порядок упражнений не имеет никакого значения. Я специально его постоянно меняю. Здесь самое главное – подходы и повторения. Тренировка на пресс должна быть быстрой и интенсивной. Прорабатывайте пресс без отягощений. Я часто вижу, как многие атлеты в зале качают пресс с 20кг блинами, по-моему, это глупо. Бодибилдеру нужна узкая талия. Тренируя пресс с отягощениями, Вы рискуете расширить ее во всех направлениях, а это совершенно ни к чему.