Как правильно тренировать мышцы пресса

Источник: max-body.ru

Пресс нужно уметь качать.

Во-первых, забудьте навсегда про многоповторные сеты, если, конечно, вам не нужна выносливость. Для поддержания мышц живота в тонусе достаточно 3-4 подходов на 15-20 повторов. Для стимулирования мышечного роста придется работать с дополнительными утяжелителями в виде дисков (блинов) и гантелей (удерживаемых за головой), выполняя по 3 сета по 10-12 повторов.

Во-вторых, не имея хорошей физической подготовки, ни в коем случае не берите дополнительные утяжеления. Некоторое время после начала тренировок старайтесь избегать упражнений на пресс с большой нагрузкой - это может привести к образованию грыжи (из-за расхождения мышц пресса). Вообще, прямая мышца живота, входя в состав кора, постоянно испытывает статическую нагрузку. При составлении программы тренировки ее необходимо учитывать. Например, жим и приседания развивают достаточную выносливость пресса без специальной тренировки, а потому попытки выполнять подъемы корпуса или ног на 50-100 повторов бесполезны и могут привести разве что к перенапряжению.

В-третьих, старайтесь подобрать время тренировки пресса таким образом, чтобы упражнения выполнялись на голодный желудок. Например, с утра или через 2-2,5 часа после приема пищи. Жиросжигающий эффект это оказывает слабый (только представьте: чтобы сбросить килограмм жира придется выполнить до 3000-4000 подъемов корпуса, при этом жир уйдет не только с живота и боков, а всего, со всех участков тела), но сгибать корпус или подымать ноги гораздо проще, когда ничего не мешает в желудке.

В-четвертых, держите руки не за головой, как считается правильным в школе, а скрестив их на груди. Благодаря этому вы избежите травмы шейных позвонков (дело в том, что при подъеме корпуса вы будете импульсивно подталкивать голову вперед руками - это и может послужить причиной повреждения шеи). Руки за голову могут ставить только опытные спортсмены, особенно если выполняют подъемы корпуса с диском или гантелью для дополнительной нагрузки. Новичку лучше держать руки у висков, перед собой, а при тренировке на римском стуле - можно и на боках.

В-пятых, подъемы корпуса из положения лежа выполняются со слегка согнутыми в коленях ногами, чтобы вывести из работы подвздошно-поясничную мышцу. Лучше тренировать пресс после тренировки ног - мышцы бедра устанут и не смогут участвовать в работе. При скручиваниях с голенями на скамье нужно ложиться как можно ближе к скамье: при удалении в работу включаются еще и бедра. Вообще, кажущаяся простота и легкость какого-то упражнения обычно свидетельствует не о хорошей тренированности пресса, а об участии в работе других мышц, снимающих с него нагрузку.

В-шестых, при выполнении таких упражнений как подъемы ног (в висе или лежа), мышцы пресса включаются в работу только с того момента, как ноги образуют с корпусом прямой угол. До этого момента движение осуществляется исключительно за счет силы ног. Поэтому бесполезно выполнять подъемы ног до образования прямого угла с корпусом. Наоборот, в этот момент пресс только-только задействуется. Для усиления нагрузки на пресс оторвите ягодицы от пола и продолжите движение ногами к голове.

В-седьмых, определитесь с тем, что вы хотите получить от тренировки пресса:

- крупные мышцы? Работайте с дополнительными утяжелениями, делайте мало повторов и мало подходов, стремитесь к изоляции пресса (в том числе за счет психологического контроля движения)

- уменьшение объемов? Никогда не качайте косые мышцы живота, особенно если у вас широкий таз и бедра: развитые косые мышцы еще более визуально увеличат их

- реальный результат? Следите за техникой выполнения каждого движения: тяните и поднимайте мышцами живота, а не ног; не давайте прессу расслабиться ни на секунду.