Как накачать пресс. Упражнения

Источник: Бодибилдинг на max-body.ru
Автор: Vkopirait

Пресс качается довольно тяжело - с этим согласятся все, кто хоть раз в жизни ставил перед собой цель получить пресс кубиками, или хотя бы просто плоский как стол живот. Особую сложность вызывает нижний отдел пресса, где всегда скапливается совершенно ненужный жирок. Причем традиционные методы тренировки пресса никак, или очень плохо, сказываются на его внешнем виде, хотя часто напряжение мышцы ощущается. Здесь стоит сразу оговориться - получить пресс как у мужчин-моделей в специализированных спортивных журналах едва ли получится - это пиковый результат, полученный непосредственно перед фотосъемками для журнала. Более того, игра света, мастерство фотографа и даже использование специальных компьютерных средств обработки растровой графики - это примерно половина визуального эффекта фотографии. Поэтому наша цель - избавиться от жира на талии, добиться относительно рельефного пресса.

Чтобы получить рельефный пресс потребуется нарастить его массу. Традиционные тренировки - с большим количеством повторов и подходов - здесь особо не помогут. Так можно развить выносливость пресса, но никак не массу его мышц. Последняя набирается исключительно за счет преодоления кратковременных пиковых нагрузок и продолжительным отдыхом. Поэтому массу пресса мы будем набирать подъемами корпуса лежа на полу (можно на римском стуле), делая их через день, с дополнительным отягощением (гантель, удерживаемая в процессе выполнения упражнения за спиной) не более чем 4 подхода, не более чем по 15 повторов. Вес спортивного снаряда следует подобрать таким образом, чтобы уже в первом подходе упражнение выполнялось через силу и со сжатыми зубами. Можно воспользоваться техникой обратной лесенки, и каждый последующий подход делать с чуть меньшим весом, чем предыдущий.

Нижние отделы пресса будем тренировать подъемами ног, но не обычными - лежа на полу, или повиснув на перекладинах шведской стенки - они малоэффективны, а по принципу балерин, буквально махами ногами. Балерины только за счет них добиваются такой твердости мышц пресса, что зачастую не могут выносить плод. Махи ногами можно выполнять каждый день, даже по несколько раз в день. Помимо хорошего укрепления мышц пресса они благотворно сказывается на объемах жировых отложений, нещадно уничтожая их, в отличие от тех же подъемов корпуса, которых нужно выполнить по 3-4 на каждый грамм сожжённого жира. Махи ногами нужно выполнять утром и вечером, примерно по 15 минут каждый раз, одинаковое количество раз левой и правой ногой.

Впрочем, все наши усилия останутся тщетными, и накаченный пресс скроется за толстым слоем жира, что нас совершенно не устраивает. Поэтому с началом тренировок пресса необходимо сесть на диету и начать выполнять аэробные упражнения (упражнения с низкой интенсивностью и величиной нагрузки: бег, ходьба, велосипед, лыжи, работа на боксерских мешках). Причем выполнять эти упражнения нужно минимум по 40 минут каждый день - ровно полчаса нужно нашему организму, чтобы в процессе тренировки перестроить энергетический баланс со сжигания гликогена на сжигание жировых отложений. Одновременное движение навстречу друг другу - сжигание жировых отложений на животе и увеличение мышечной массы пресса, приведет к тому, что уже через 2-6 месяцев (в зависимости от количества лишних килограммов) мы получим плоский живот с нечетким проявлением вожделенных кубиков. Главное на этом этапе не снижать темпов тренировки - вес отягощения можно и нужно постепенно увеличивать, остальное - оставить прежним.