Жим штанги стоя или лёжа?

Автор: КЕН ЛЯЙСТНЕР

Перевод: Hugin

Др. Кен о своей статье "Жим: стоя или лёжа?"

Лично я всегда отдавал преимущество жиму стоя. Его делать сложнее, он включает в работу больше мышц. Однако, как это можно понять из статьи 1985 г., есть люди, которые не могут делать жим стоя безопасно и им лучше делать жим сидя. Это как глубокие приседания со штангой - если ты можешь их делать безопасно, эффективно, то делай. Если нет, то найди равноценную замену. То же самое относится к жиму.

Один из моих пациентов недавно спросил, как нужно делать жим - стоя или сидя? У обоих вариантов жима есть свои плюсы и свои минусы, и однозначно ответить на вопрос, какой жим лучше, нельзя.

Жим стоя требует большего контроля с твоей стороны на грифом и телом. Низ спины и бёдра, когда ты пытаешься сохранять тело в вертикальном положении, получают косвенную нагрузку. Силы, оказывающие на позвоночный столб компрессирующую нагрузку, рассеиваются через нижние конечности, обеспечивая уменьшение нагрузки на позвоночные диски. Однако в некоторых случаях спинной столб всё равно продолжает подвергаться компрессии из-за большого веса и/или неправильной техники, к которой часто прибегают при работе с максимальным весом. Многие олимпийские тяжёлоатлеты, которые соревновались ещё в те времена, когда жим был одним из трёх соревновательных движений, пострадали от ужасной боли в пояснице и дегенерации позвоночника из-за разрушающих и компрессирующих нагрузок при поднятии тяжёлых весов.

Некоторые атлеты обладают плохой координацией и не могут подвергнуть дельтовидные мышцы и трицепсы адекватной нагрузке, т.к. они буквально не в состоянии контролировать гриф или положение своего тела, что не позволяет им использовать достаточно тяжёлый вес в этом упражнении.

Жим сидя для многих оказывается более безопасным упражнением при условии, что обеспечивается поддержка низа и верха спины. Но у этого варианта жима есть один большой минус - компрессирующая нагрузка штанги над головой не рассеивается через нижние конечности. В то время как мускулатура поясничной области подвергается некоторой нагрузке, соединительная ткань такую нагрузку не получает. Также, жим сидя не требует удержания грифа в равновесии - это тоже минус, хотя для большинства атлетов этот минус является незначительным.

Как я уже сказал, однозначно сказать, какой вариант жима лучше, нельзя. Практически всем своим пациентам, которые в прошлом имели проблемы с позвоночником, я рекомендую жим сидя, с дополнительной поддержкой низа спины в виде скрученного полотенца. Если доступное оборудование позволяет, то я заставляю их держать ступни на полу и немного выдвинуть их вперёд от тела, а не назад, как обычно делают. Новый тренажёр Nautilus Leverage Double Press является, вероятно, самым лучшим тренажёром для этой цели. Его рычаги позволяют использовать большой вес, но в то же время угол сиденья снимает значительную часть компрессирующей нагрузки с позвоночника.

Вне зависимости от того, как делается жим, необходимо поддерживать правильное положение тела, избегать излишнего кругления спины и резких, "взрывных" движений. Цель жима - стимулировать рост дельтовидных мышц, трицепсов и других мышц, фиксирующих плечевой сустав - таким образом, нагрузку нужно перераспределять на эти мышцы. Единственный способ это сделать - соблюдать правильную технику и делать повторения в медленной и контролируемой манере.