Качаем икроножные мышцы

Источник: Бодибилдинг на портале max-body.ru
Автор: Vkopirait

Икроножные мышцы считаются сухими, что связано с тем, что они постоянно находятся под напряжением - идем ли мы куда-то, бежим, прыгаем, даже просто стоим - все наши действия приводят к напряжению икроножных мышц. Прокачать икроножные довольно сложно, сам Арнольд Шварцнеггер списывал некоторые свои неудачные выступления именно на недостаточно проработанные икры. Подавляющее большинство спортсменов вообще не уделяет им никакого внимания, особенно велик процент таких бодибилдеров среди любителей, что вполне понятно и объяснимо. Тем не менее, прокачивать икры можно и нужно.

На икроножные мышцы существуют специализированные упражнения, сюда относятся все, связанные с подъемами носками корпуса, или утяжеления на специальном тренажере. Чтобы качать икры достаточно встать носками на любой возвышающийся предмет (например, на ступеньку), таким образом, чтобы упор имела только передняя половина ступни - носок, а пятка оставалась на весу. И теперь начинаем поднимать и плавно опускать тело только за счет работы ступни. Упражнение обычно выполняется на 15-20 повторов и с дополнительным утяжелением (гантели, гири, реже - штанга). Можно выполнять одновременно двумя ступнями, или одной, поджав вторую ногу. Опытные спортсмены выполняют упражнение именно на одно ноге, удерживая дополнительный груз одноименно тренируемой ноге рукой (левая рука и левая нога), а второй рукой удерживая равновесие.

Впрочем, одного этого упражнения совершенно недостаточно. Неприятная особенность икроножных мышц состоит в том, что они очень быстро отходят от нагрузки, и уже через 20-30 минут после своей тренировки не испытывают никакого дискомфорта. Рекомендуется выполнять специализированные упражнения каждый день, когда их тренировка проводится совместно с общей тренировкой ног - то на завершающих этапах. В остальные дни упражнения на икры можно выполнять в любое время. Замечено, что такие упражнения как приседания со штангой, бег, спортивная ходьба и даже удары ногами по спортивным снарядам (грушам) приводят к хорошей стимуляции икроножных, заставляя их сокращаться и накачивая кровью.
Упражнения на ноги - гакк-приседания, простые приседания, жим ногами в пресс-машине - можно выполнять через день, комбинируя их с упражнениями на икры. Каждодневные пробежки, даже сами по себе, так же способны хорошо подкачать икры. Представляется оптимальной следующая тренировочная схема: каждое утро пробежка в 6-7 км (порядка 45 минут при беге с низкой интенсивностью), два раза в неделю тренировка ног (например, в понедельник и пятницу) - по одному-два «тяжелых» упражнения, плюс специализированные упражнения на икры - до 10 подходов на 15-20 повторов. В остальные дни - 4-5 подходов на 15-20 повторов, с уменьшенным по сравнению с «основными» днями весом. И больше ходите - идите пешком в магазины, учебные заведения или на работу, до тренажерного зала и домой. Старайтесь всегда больше ходить. Это приведет к накачке крови в ноги и удержанию ее здесь.