Сгибание ног лежа

Источник: "Сила и Красота"

СХЕМА

1. Примите положение лежа лицом вниз на скамье для сгибаний ног, желательно, с "изломом" посередине. Ваши колени должны "свисать" с края скамьи. Если край скамьи придется на ваши коленные чашечки, неизбежна травма. Положение валиков-упоров отрегулируйте так, чобы они пришлись точно на заднюю поверхность ваших лодыжек.
2. Попрочнее возьмитесь за опорные рукояти по бокам скамьи.
3. Сделайте вдох, задержите дыхание и мощный усилием подтяните валики к ягодицам.
4. Когда пройдете самую трудную точку амплитуды, выдохните.
5. В верхнем точке амплитуды выдержите паузу в 1-2 секунды и только потом начинайте обратное движение.
6. Выполняйте упражнение в умеренном темпе.

ПРИМЕЧАНИЯ

1. Скамья с "изломом" куда лучше горизонтальной. Если ваше тело располагается горизонтально, то в момент подъема веса ногами вы непроизвольно поднимаете вверх таз. Такое движение вызывает перенапряжение в пояснице. Больше того, в пояснице может появиться боль. Излом скамьи как раз и придуман для того, чтобы "выключить" из упражнения поясницу.
2. Выполняйте движение в умеренном темпе. Если темп медленный, да еще и вес большой, то на колени ложится нетипичная нагрузка, которая может привести коленные суставы к травме. Вдобавок, начинать движение придется рывком, а это уже верная дорога к травме коленей.
3. Прежде чем переходить к следующему повтору, обязательно полностью распрямите ноги до предельногго растяжения бицепсов бедер. Если же выполнение движения в "усеченной" амплитуде войдет у вас в привычку, то бицепсы бедер сократят свою длину. В итоге вы вообще потеряете способность полностью распрямлять ноги. А это пагубно скажется на технике многих упражнений, и в первую очередь, приседаний.
4. Особое внимание уделите положению ступней. По причине неравного развития двух пучков бицепсов бедер ваши ступни могут непроизвольно менять положение по ходу движения. Сознательно удерживайте ступни параллельными.
5. Если нижний край скамьи придется прямо на ваши колени, то коленный сустав рано или поздно будет травмирован. Запомните, колени должны "свисать" с края скамьи.
6. Если по ходу движения вы будете тянуть носки к себе, то значительную нагрузку получат икроножные мышцы.
7. Чем сильнее ваши бицесы бедер, тем прочнее ваши коленные суставы. Чем больше силовой дисбаланс между квадрицепсами и бицепсами бедер, тем выше вероятность травмы коленей.

АНАТОМИЯ

Задняя поверхность бедра - это мышечная группа в составе полуперепончатой, полусухожильной и двуглавой мышцы бедра. Все эти мышцы являются "двухсуставными", то есть они работают как на тазобедренный, так и на коленный сустав. 

Самая крупная мышца - двуглавая мышца (или бицепс) бедра; снизу она оканчивается двумя сухожилиями и участвует в сгибании коленного сустава и вращении голени наружу. Длинные и тонкие полусухожильные и полуперепончатые мышцы играют ключевую роль не только в сгибании колена, но и во вращении голени внутрь. Основной объем полусухожильной мышцы приходится на верхнюю половину бедра, в то время как основная мышечная масса полуперепончатой располагается ниже, так что в результате эти две мышцы образуют единую структуру цилиндрической формы.

РАБОТА МЫШЦ И СУСТАВОВ

При сгибании ног лежа мышцы задней поверхности бедра сокращают свою длину и за счет этого приводят голень к ягодицам. В движении в равной степени участвуют все мышцы задней поверхности бедра, а также икры.

CПОРТ

Поскольку сгибание ног нацелено на среднюю и нижнюю части задней поверхности бедра, это упражнение весьма ценно для бодибилдеров. Не менее важно оно и для атлетов, чья спортивная специализация связана с бегом и прыжками, так как сгибание ног приводит к существенному укреплению коленного сустава. Сгибание коленного сустава нередко имеет место, к примеру, в футболе при обработке мяча или передачах, а также в различных видах борьбы при проведении приемов. Воздушные акробаты и гимнасты совершают похожее движение, когда повисают на перекладине вниз головой, удерживаясь на ней согнутыми в коленях ногами.

Во многих других видах спорта мышцы задней поверхноси бедра не столько участвуют в самом движении, сколько обеспечивают безопасность суставов.

РОННИ КОЛЕМАН (Mр. Олимпия 1998-2001)

Сгибание ног лежа незаменимо в качестве упражнения, придающего форму и рельеф самой массивной части бицепсов бедер - их середине. Я прорабатываю бицепсы бедер дважды в неделю в рамках общего тренинга ног, причем всегда отвожу им место в самом конце тренировки. Сначала я выполняю самые мощные движения, задействующие всю мускулатуру ног, вроде приседаний, "выпадов" и жимов ногами, и лишь затем наступает черед изолированных упражнений, вроде сгибаний ног лежа и разгибаний, предназначенных, главным образом, для "отделочной работы".
Поскольку мои бицепсы бедер получают изрядную нагрузку в процессе базового тренинга ног, для их "изоляции" я выполняю не более двух упражнений. При этом я работаю с достаточно скромным весом, в режиме 12-15 повторов на каждый из четырех сетов.

Крайне важно правильно разместиться в тренажере для сгибания ног. Я устанавливаю валики таким образом, чтобы они приходились мне прямо на ахилловы сухожилия, и прочно "припечатываю" корпус к скамье. Надежная опора позволяет мне целиком сосредоточиться на бицепсах бедер и не "подключать" спину. (А это очень распространенная техническая погрешность.)

Колени я сгибаю медленно, концентрируюсь на сокращении бицепсов бедер и стараюсь не "отпускать" их сознанием до самого конца повтора.
Сгибание ног я выполняю в относительно медленном темпе. Я не делаю пауз в верхнем или нижнем положении, чтобы движение выходило плавным и равномерным. В целом на повтор у меня уходит где-то 4-5 секунд.

Я против форсированных или читинговых повторов. Я смотрю на эти вещи просто: не можешь сделать как следует - лучше не делай вовсе. Когда вы пытаетесь "мухлевать" при сгибании ног лежа, то в конечном итоге начинаете "включать" мышцы спины, чтобы довести повтор до конца. А это не только бесполезно в плане тренинга, но и крайне опасно для поясницы.

Чтобы "вылепить" себе могучие бицепсы бедер, вам вовсе ни к чему использовать неподъемные веса; куда полезнее придерживаться грамотной техники и выполнять каждый повтор в режиме строгого контроля. Если после сгибаний у вас начинают болеть мышцы спины, значит, вы явно "перебрали" с весом и помогали себе поясницей, что недопустимо.

Я против форсированных или читинговых повторов. Я смотрю на эти вещи просто: не можешь сделать как следует - лучше не делай вовсе.