Как без стероидов построить внушительные квадрицепсы?

Автор: Том Венуто (Tom Venuto) 

Чередования тяжелого и легкого тренинга

Хотя многие эксперты в области фитнеса считают, что идеальное количество повторений для развития мышечной массы колеблется в пределах от 6 до 10, мышцы нижней части тела очень хорошо реагируют на комбинацию из большого и малого числа повторений. А почему бы не тренироваться тяжело всегда? Потому что полностью проработать каждый тип мышечных волокон можно только путем комбинации тяжелого и легкого тренинга. В результате ваши ноги становятся не просто сильными, как у пауэрлифтера, но также безупречно рельефными, как у бодибилдера.

Бывший бодибилдер-профессионал Том Платц (Tom Platz), который обладал самым лучшим развитием ног, использовал именно эту технику для построения своих чудовищных бедер и выиграл титул "Мистер Юниверс". Платц делал 25 повторений приседов со 182,5 кг, 50 - со 140 кг и 10 минут приседал "нон-стопом" со 100 кг. "Король квадрицепсов" мог также выжимать ногами огромные веса, имея максимум в одном повторении 360 кг.

Существуют разные способы, которые вы на тренировке можете использовать в стиле чередования тяжелого и легкого тренинга. Один из них - это разделение тренировок по принципу дней с большим и малым числом повторений. Другой способ - это использование большого и малого числа повторений на одной тренировке. Если вы выбрали последнее, то можете делать эти повторения либо только в каком-нибудь одном упражнении, либо во всех.

Но не думайте, что так называемый "день легкого тренинга" означает легкую тренировку. Приседания в большем количестве повторений могут сделать тренировку такой изнурительной, какой у вас еще никогда не было. После нескольких таких тренировок ваши тяжелые дни покажутся вам легче. Если вы освоили 30-40 повторений с весом 100 кг, то сделать 5-6 повторений с весом 182,5 кг вы сможете запросто.

Сеты с нарастающей нагрузкой

Этой мало известной технике меня обучил мой тренер - бывший "Мистер Восточная Америка" Ричи Смит из Нью-Джерси. Это невероятно эффективный способ доведения мышц до отказа без использования околомаксимальных весов.

Сет с нарастающей нагрузкой противоположен сету со сбрасыванием веса. Выберите вес, с которым вы можете сделать 10-12 повторений в каком-то определенном упражнении, но сделайте только 6. Затем добавьте 10-15% веса и сделайте еще 6 повторений. Увеличьте отягощение еще на 10-15% и сделайте последние 6 повторений. Таким образом, всего получится 18 повторений. Немного отдохните, одновременно меняя веса. Если вы правильно выбрали сопротивление, то вторые 6 повторений будет сделать довольно тяжело, а последние 6 потребуют от вас предельных усилий (для выполнения последних 2-3 повторений вам, возможно, понадобится ассистент. Если у вас есть напарник, то вы можете увеличить интенсивность путем уменьшения (или вообще исключения) периодов отдыха между сменой веса. Попросите напарника добавить вес на гриф, даже не кладя его на стойки.

Постоянное напряжение и частичные повторения

Традиционно считается, что упражнения надо делать в полной амплитуде движения. Если вам пришлось срезать его на треть или наполовину, то это разовьет мышцы наполовину или на две трети, правильно? Нет. Из всех имеющихся в арсенале бодибилдинга упражнений наиболее сложным и самым результативным являются медленные приседания, без задержки в верхней точке. Наилучшим способом использования постоянного напряжения является акцентирование нижнего участка амплитуды движения и исключение выключения мышц в верхней точке. Следующее за глубоким приседом движение вверх только на 1/2 или 3/4 не только увеличивает продолжительность нахождения мышц в напряжении, но также в большей степени вовлекает в работу каплевидную мышцу медиалис.

Существует несколько способов техники постоянного напряжения с частичными повторениями, включая повторения в нижней части амплитуды, "1 1/2", "1 1/4" и известный метод "21". Повторения в нижней части амплитуды подразумевают собой следующее: вы делаете только нижнюю половину движения. Комбинации "1 1/2" и "1 1/4" - это техники, в которых отдельное повторение состоит из того, что вы опускаетесь в нижнюю позицию, а затем поднимаетесь либо наполовину, либо на 1/4 полного движения, снова приседаете и поднимаетесь до конца, но в верхней точке не выключаете мышцы. Сделайте 8-10 повторений в этом стиле.

Метод "21" является еще одним популярным способом выполнения частичных повторений. Один сет состоит из семи повторений в верхнем участке амплитуды, другой сет - из семи повторений в нижнем участке и третий - из семи полных повторений. Чтобы еще больше повысить интенсивность, делайте повторения с постоянным напряжением медленно, затрачивая по 5 с на эксцентрическую и концентрическую фазы движения.

Большое число повторений

Я уже касался этой темы в разделе "чередования тяжелого и легкого тренинга", но тренинг ног в таком числе повторений настолько эффективен, что заслуживает отдельного разговора. Когда я говорю "большое количество повторений", то подразумеваю под этим не 12-15, а минимум 20, а иногда 50 и даже более.

Тяжелоатлеты старой школы настаивают на том, что число повторений должно быть от 4 до 8, и если хочешь развить массу и стать сильнее, то надо стараться увеличивать вес отягощения. Если ты - пауэрлифтер, футболист или силовой атлет, то это, конечно, хороший совет. Делая малое число повторений, ты станешь сильным, как бык. Но если ты при этом хочешь выглядеть, как бодибилдер, а не просто огромный увалень, то следует использовать разные тренировочные схемы, чтобы проработать каждое мышечное волокно и включить практически все системы энергоснабжения. Тут имеет место и тренинг с большим числом повторений.

Я вовсе не хочу сказать, что вы должны полностью отказаться от тяжелого тренинга ног. Просто вам следует включать в тренировочную программу оба типа тренинга.

В приседаниях с высоким числом повторений есть одна особенность. Вы должны научиться правильно дышать. Если вы не сделаете паузу и не восстановите дыхание между повторениями, вы уже на 12-15 повторении почувствуете себя измотанным из-за жжения в мышцах, вызванного молочной кислотой. Дыхательные приседания - это форма тренинга "отдых/пауза". Сделайте первые 10 повторений в непрерывном, привычном для вас стиле. На вторых 10 повторениях делайте дополнительный вдох после каждого повторения. При выполнении следующих 10 повторений вам понадобится 2-3 глубоких вдоха в верхней позиции, чтобы восстановить дыхание после каждого повторения. На четвертых или пятых 10 повторениях, если конечно дотянете, вы будете тяжело дышать, делая несколько глубоких вдохов после каждого повторения. Дыхание в этой технике приседаний поможет сделать большое количество повторений с весом, который раньше был вам неподвластен.

Если вы привыкли тренироваться только в низком числе повторений, то вам потребуется постепенное наращивание вашей выносливости. Начните с 20 повторений и постепенно доходите до 40-50. В этой точке увеличьте вес, вернитесь к 20 повторениям и работайте по этой же схеме.

Тщательно ведите дневник тренировок и каждый раз старайтесь побить свой предыдущий результат. Если вы тренируетесь с напарником, то можете устроить что-то вроде соревнований, стараясь побить рекорд друг друга. Это изнурительный, но невероятно эффективный способ тренинга. Если все делаете правильно, то после каждого сета вы будете лежать на спине несколько минут, тяжело дыша. Чем ближе к концу сета, тем важнее становится роль фактора психологической выносливости.

Метод регрессии

Это способ, противоположный традиционному принципу пирамиды. Принцип пирамиды подразумевает увеличение веса и уменьшение числа повторений с каждым сетом. Это хорошая система для увеличения объема и силы, особенно если вы начинаете с базовых упражнений - таких как приседания или дедлифты - и работаете до самых больших весов.

Однако, регрессивный способ может быть даже более эффективным. Начните первый сет с самым большим весом, пока вы еще свежи и полны сил, а затем снижайте вес и увеличивайте количество повторений с каждым сетом. Но чтобы эффективно работать по этой системе, вы должны вначале тщательно размяться.

Основным обоснованием данной системы является то, что сеты по принципу пирамиды являются бесполезными и ничем иным, как просто разминкой. Пока вы дойдете до самого тяжелого сета, вы будете настолько измотаны всеми этими разминочными сетами, что не сможете поднять столько, сколько могли бы. Используя же регрессивный способ, вы не утомите себя перед самым продуктивным сетом, поскольку здесь все сеты продуктивны. Кстати, эта система была одной из любимых техник Платца.

Завершающее истощение мышц

Это разновидность чередований тяжелого и легкого тренинга. Выберите два упражнения для суперсета - тяжелое компаундное и легкое изолированное. Начните с базового упражнения и, тяжело поработав в нем, перейдите к изолированному, чтобы наполнить мышцу кровью и вызвать максимальную накачку. Вы извлечете большую пользу, прорабатывая на одной тренировке каждый тип мышечных волокон и все энергетические системы. Примером суперсета для квадрицепсов может быть жим ногами в 6-8 повторениях с максимальным весом, с последующими выпрямлениями ног в 20-30 повторениях.

Предварительное истощение

Это еще одна вариация чередований тяжелого и легкого тренинга. От предыдущей техники ее отличает порядок упражнений. Опять же, это суперсет из тяжелого компаундного и легкого изолированного упражнения. Но в этот раз изолирующее упражнение делается первым. Эта система хороша, когда вы хотите сделать тяжелое базовое упражнение (например, приседания), но у вас возникают трудности из-за проблем с поясницей или коленями. Вы прорабатываете квадрицепсы до отказа в выпрямлениях ног. Затем в точке, где большинство людей прекращают, продолжаете накачивать мышцы, включая в синергическую работу мощные тазовые мышцы, низ спины и бицепсы бедер в жиме ногами. Достигнув утомления квадрицепсов, вы можете использовать более легкие веса в приседаниях и при этом все равно получать отдачу, не подвергая себя травмам. Если вы легко можете присесть с весом 122,5-140 кг, то, когда ваши мышцы утомлены, 82,5-100 кг покажутся вам столь же тяжелыми.

Изменение положения ступней

Вот нетрадиционный способ тщательной проработки каждой секции квадрицепсов: в каждом последующем сете каждого из упражнений изменяйте положение ступней. При выполнении приседов вы можете варьировать расстояние между ступнями от широкого к среднему и, затем, к узкому. Вы можете также варьировать угол разворота стопы. К примеру, при развороте стопы носками наружу на 45 градусов и широкой стойке в работу больше вовлекаются приводящие мышцы, в то время как при узкой стойке и расположенных прямо ступнях - квадрицепсы и бедра, если угол меньше - приводящие мышцы и ягодицы. При жиме ногами вы просто меняете положение ступней на платформе. Делая выпрямления ног, можно либо свести носки внутрь - для проработки внешних частей квадрицепсов, либо развести их в стороны - для проработки внутренних частей квадрицепсов, или же держать прямо - при этом вы достигаете общего развития квадрицепсов.

Рекомендуемые упражнения для развития квадрицепсов

Фронтальные приседы. Придерживаясь своих убеждений, немногие добровольно решатся на фронтальные приседы. Причина проста: этот вид приседов, наверное, единственное упражнение, которое тяжелее обычных приседов. Его сложность объясняется тем, что для его выполнения нужно обладать хорошим равновесием и координацией, чтобы удержать штангу перед собой на плечах.

Польза фронтальных приседов заключается в приложении дополнительных усилий. Они развивают квадрицепсы лучше, чем любые другие упражнения, поскольку помещение штанги на плечи перед собой дает возможность прямо держать спину. Большая часть нагрузки приходится на квадрицепсы, в то время как снижается стресс на поясницу, бедра и ягодицы.

Обычные приседы. Несомненно, приседания - самое эффективное упражнение для квадрицепсов. Но для их максимального развития, делайте приседания, поместив штангу на трапеции и встав в среднюю или узкую стойку. Если вам не достает гибкости, подложите под пятки брусок высотой 2,5 см или коврик, чтобы обеспечить равновесие. Самое главное - приседайте глубоко. Силовой тренер Чарльз Поликвин (Charles Poliquin) любит говорить: "Приседайте до тех, пора на полу не останется отметина".

Не бойтесь приседать глубоко. По словам специалистов в области силового тренинга, причиной травм при выполнении приседов является плохая техника. В своей книге "Силовой тренинг, научный подход" доктор Майкл Стоун (Michael Stone), один из ведущих специалистов в области силового тренинга, пишет: "Приседания, в которых верх бедра опускается ниже параллели с полом, ошибочно считают причиной повреждений мениска и связок. Хотя резкие движения и другие неправильные методы могут повредить колени, вряд ли можно полагать, что для здоровых коленей приседы представляют опасность". Чтобы избежать травм, делайте все безукоризненно и всегда держите спину прямо, не сгибая. Опускайтесь медленно, контролируя движение. Держите корпус прямо и работайте только ногами, избегая тенденции наклоняться вперед и включать в работу крестцовую область.

Гакк-приседы. Самое важное в гакк-приседах - это полная амплитуда движения. Глубокие гакк-приседы без задержки в верхней точке позволяют максимально развить квадрицепсы. Вы должны приседать так глубоко, чтобы задняя поверхность икр коснулась задней поверхности бедра. Распространенной ошибкой является использование больших весов и работа исключительно в верхней половине амплитуды. Опускайтесь медленно, контролируя движение, не "отбивайте" себя вверх из нижней позиции. Вкладывайте усилие в пятки, а не в подушечки ступней. Как и в обычных приседаниях со штангой, если вы хорошо размялись и правильно делаете упражнение, вам нечего боятся травм коленей, даже если вы приседаете ниже параллели с полом.

Экстензии (выпрямления) ног. Хотя это упражнение и не является наилучшим для набора массы, оно наиболее эффективно для изолирования квадрицепсов. Экстензии ног здорово помогают изолировать и проработать по отдельности все мышцы квадрицепсов, а также являются превосходным завершающим упражнением. Они особенно эффективны в совокупности с базовыми упражнениями. В каждом повторении задерживайтесь в верхней точке на две секунды и максимально напрягайте мышцу. Опускайте вес медленно. Делайте желаемое количество повторений.

Выпады. Это хорошее упражнение для построения квадрицепсов и прекрасный способ для развития связующих структур между ягодичными мышцами и бицепсами бедер. Они наиболее эффективны в сочетании с изолирующими квадрицепсы упражнениями, такими как экстензии ног. Существует множество способов выполнения выпадов. Для максимального развития квадрицепсов делайте глубокие выпады с гантелями, с восхождением на скамью или ступеньку, делая акцент на нижнюю часть амплитуды.

Сисси-приседания (описание упражнения). Если делать их так, как будет описано ниже, то это превосходный способ полной проработки квадрицепсов - от нижнего медиалиса и латералиса по всей площади, вплоть до того места, где ректус феморис прикрепляется к тазобедренному суставу. Чтобы максимально изолировать квадрицепсы, не включая в работу ягодицы и мышцы таза, вытянитесь назад, образуя при приседаниях прямую линию от плеч до коленей, без сгибания в тазобедренном суставе. Возьмитесь рукой за какую-нибудь опору, чтобы не потерять равновесие. Это упражнение лучше всего делать в последнюю очередь, когда ваши колени хорошо размяты. Как и экстензии ног, сисси-приседания наиболее эффективны в суперсете с базовыми упражнениями в стиле предварительного или завершающего истощения.

Тренировки

Указанные технические приемы могут использоваться в различных комбинациях. Можно даже в каждом последующем сете одного и того же упражнения использовать разную технику. В этой статье приводятся примеры тренировок, содержащие нетрадиционные приемы. Это высокоинтенсивный тренинг для опытных бодибилдеров. Веса указаны просто для примера. Вы же берите те веса, которые соответствуют вашему уровню.

Если вы недовольны тем развитием квадрицепсов, который имеете сейчас - попробуйте этот тренинг, и вы сможете развить впечатляющие квадрицепсы без стероидов. Нужно просто несколько отойти от традиционного тренинга!

Нетрадиционная тренировка квадрицепсов №1

Фронтальные приседы
Разминка 2 х 12 х 60

Сет 1: С нарастанием веса, без отдыха между сменой весов
6 х 85, 6 х 92,5, 6 х 100

Сет 2: Со сбрасыванием веса, без отдыха между сменой весов
6-8 х 100, 6-8 х 85, 6-8 х 60

Сет 3: Медленный, без остановки в верхней точке, с постоянным напряжением. Поднимайтесь только на 3/4 вверх, затрачивая по 5 с на позитивную и негативную фазы амплитуды
12-15 х 85

Жимы ногами

Сеты 1-3: Регрессивные сеты, ступни на середине платформы
6-10 х 325
6-10 х 282,5
6-10 х 242,5
Сет 4: Со сбрасыванием веса. Меняйте позиции ступней после каждого снижения веса, без отдыха между сменой веса

Ступни в середине платформы 6-8 х 242,5
Ступни внизу платформы, близко друг к другу 6-8 х 202,5
Ступни в середине платформы,
Ступни наверху платформы, на ширине около 15 см 120 до отказа

Выпрямления ног:
Сеты с нарастанием веса

Сет 1: Носки внутрь 6 х 40, 6 х 50, 6 х 57,5
Сет 2: Носки врозь 6 х 40, 6 х 50, 6 х 57,5
Сет 3: Носки прямо 6 х 40, 6 х 50, 6 х 57,5

В суперсете с выпадами с гантелями: Со схождением со ступени, акцентируйте нижнюю часть амплитуды
3 х 15 до отказа

Нетрадиционная тренировка квадрицепсов №2

Обычные приседы со штангой: Разделите недели на тяжелые и легкие

Неделя 1 2 х 20-60 х 100

Неделя 2

Разминка х 2

Сеты 1-4: Метод "пирамиды"
10 х 100
8 х 122,5
6 х 140
4-6 х 165

Гакк-приседы:
Сеты 1-3: Метод регрессии, только нижние 2/3 движения, без отдыха
6-8 х 140
12-15 х 122,5
20-25 х 100

Выпады на тренажере Смита:

Находящаяся позади ступня приподнята на коврик; акцентируйте нижнюю половину амплитуды 2-3 х 12-15 х 50

Сисси-приседания 2-3 х до отказа с собственным весом.