Жим гантелей лежа

Источник: max-body.ru

Жим гантелей лежа на прямой (т.е. горизонтальной, без наклона) скамье - одной из основных (но не базовых) упражнений бодибилдинга на большую мышцу груди.

В пауэрлифтинге жим гантелей не выполняется либо, в лучшем случае, расценивается как «подсобка». По технике выполнения жим гантелей близок к жиму штанги на горизонтальной (прямой) доске, но имеет несколько нюансов.

Во-первых, лучше прорабатывает мышцы груди, т.к. каждая рука движется по оптимальной для себя траектории (они не идентичны друг к другу!), плюс в преодолении нагрузки помогают те мелкие мускулы, которые недостаточно прорабатываются при работе со штангой (например, малая грудная, клювовидно-плечевая, подлопаточная мышцы).

Во-вторых, удается преодолеть так называемую негативную мышечную адаптацию, т.е. такую приспособленность мускула к упражнению (в данном случае - к жиму штанги), при котором он уже не реагирует на тренировку, не увеличивается в объеме. А вот постулат о том, что движение происходит по удлиненной амплитуде - миф. На самом деле, конечно, движение может выполняться по увеличенной амплитуде, но тогда на дельтовидные приходится чрезмерная нагрузка, грозящая вывихами плеча. На практике, амплитуда при работе со штангой больше, чем при работе с гантелями.

Какие мышцы работают в жиме гантелей лежа?

Основная нагрузка в жиме гантелей падает, как уже было сказано выше, на большую грудную мышцу, также задействуются малая грудная, клювовидно-плечевая, подлопаточная мышцы, передние (фронтальные) пучки (головки) дельт, трицепсы и, на корпусе, передние зубчатые мышцы. В силу того, что мостик здесь не практикуется, говорить о вовлечении мышц поясницы, таза и ног не приходится. Статическую нагрузку получают, как и в любом другом жимовом упражнении, мышцы-разгибатели предплечья.

Техника выполнения жима гантелей лежа на горизонтальной скамье

Техника самого движения не сильно отличается от жима штанги. Но есть нюансы в занятии исходной позиции. Так, гантели можно закидывать на плечи самому, после чего ложиться на скамью и жать, а можно сначала лечь - а затем получить гантели из рук помощника (партнера). Второй вариант дает возможность упражняться с гораздо большими весами (т.к. снаряды не нужно сначала поднимать на плечи). Во многих тренажерных залах, особенно класса «советский стиль», трудно найти подходящие по весу снаряды - приходиться довольствоваться тем, что есть, поэтому упражнение часто выполняется с максимальным числом повторов в завершение тренировки груди.

В нижней мертвой точке можно, на манер разводки рук с гантелями, выполнить несколько колебательных движений. Траектория при подъеме и спуске проходится без супинации (т.е. без проворачивания предплечья). Жим гантелей лучше всего выполнять медленно, без рывков и ускорений на 4 - 7 повторов в каждом из 3 - 5 подходов.