Идеальный жим лежа: заметки на полях

Источник: max-body.ru

Жим лежа - это именно то упражнение, которое является обязательным элементом золотой тройки пауэрлифтинга.

Кроме того, это упражнение, как правило, присутствует практически во всех программах тренировок, которые энтузиасты железа пишут сами для себя. Возможно, кто-то заметит, что жим стоя - это более сложное упражнение, которое способно принести телу большую выгоду как в силовом плане, так и в плане построения мышц. Нужно отметить, что хотя в этом и есть доля правды, жим лежа все же крепко держит лавру первенства в смысле популярности среди посетителе качалки.

Читатели портала MAX-BODY.RU наверняка знают, что существует несколько основных вариантов техники жима, например, классическая техника бодибилдинга (плашмя) или лифтерский жим с моста. Кроме того, нельзя забывать о том, что в зависимости от особенностей антропометрии того или иного человека, вырабатывается также и индивидуальная техника. Чтобы подобрать наиболее оптимальную индивидуальную технику нужно аккуратно пробовать различные жимовые вариации, прислушиваясь к собственным ощущениям.

Помните о том, что у Вас должно возникать чувство напряжения, а также, возможно, крепатуры в целевой мышечной группе. Имеется в виду, что жим узким хватом должен задействовать преимущественно трицепсы, передний пучок дельтовидных мышц и грудные мышцы. В жим узким хватом не должно быть целевого акцента на зубчатые мышцы или широчайшие. Кажется, аналогия ясна. Следите за своими ощущениями по время тренировки, ведь это поможет должным образом корректировать технику. Кроме того, рекомендуем обратить внимание на советы из данной статьи.

Чтобы поднимать самые тяжелые возможные веса, Вам необходимо выполнять жим лежа таким образом, чтобы получить максимально возможное механическое преимущество. Используя советы, описанные ниже, Вы скоро сможете добавить второй или третий блин на гриф в течение шести недель или даже меньше.

Советы по улучшению жима лежа:

1) Лягте на скамью так, чтобы Ваши глаза находились прямо под грифом.

2) Возьмитесь за гриф приблизительно на ширине плеч.

3) Выгните спину так, чтобы Ваша поясница полностью не касалась скамейки. Ваши Лопатки должны быть стянуты.

4) Сожмите гриф плотно и стащите его со стойки (если у Вас есть напарник, то он поможет Вам снять штангу, когда она становится очень тяжелой). Напарник, который помогает снимать штангу, хорош тем, что Вам не приходится ломать свой мост, чтобы стащить штангу и начать жать.

5) Сделайте глубокий вдох и опустите штангу на Вашу грудную клетку (опускайте приблизительно в район низа грудных мышц), направляя локти в направлении примерно 45 градусов к бокам.

6) Когда гриф коснется Вашего тела, вожмите ноги в пол и выжмите его обратно вверх. Выдохните в конце движения.

Примечание: плотно сжимайте гриф, а также хорошо зафиксируйте положение корпуса, ягодиц и ног; не позволяйте Вашим ногам двигаться, и когда вы опускаете гриф к груди, не позволяйте мосту ломаться, ведь от этого непосредственно зависит то, насколько целы и невредимы Вы будете. Не забывайте, что соблюдение техники - это обязательный элемент жима лежа, который позволит Вам избежать травм и прогрессировать, добиваясь новых силовых результатов.