О технике выполнения жима лежа

Источник: Бодибилдинг на max-body.ru
Автор: Vkopirait

Самым эффективным упражнением на грудь, безусловно, остается жим лежа на горизонтальной доске. При его выполнении в работу включаются все группы мышц груди (коих условно насчитывают четыре - верхний отдел, средний, нижний и внутренний), а так же трицепс, дельта, широчайшие и многие другие. Разумеется, все перечисленные группы мышц получают разную нагрузку. Так, более 70% нагрузки при стандартном хвате (по правилам пауэрлифтинга ширина хвата колеблется в пределах 72-84 см, в дальнейшем, именно такое толкование и будем понимать под понятием «стандартный хват») приходится на мышцы груди, остальные 30% - на трицепс. Широчайшие (они же «крылья») испытывают статическую нагрузку, величина которой не зависит от ширины хвата.

Уменьшая ширину хвата, мы перераспределяем нагрузку в сторону увеличения на трицепсе, и уменьшения на груди. И наоборот - чем большее ширина хвата, тем больше нагрузку уходит на грудные мышцы и внешние дельты. Но это то, что касается количества нагрузки. При изменении ширины хвата меняется и качественное распределение нагрузки. Если при стандартном хвате большая часть нагрузки ложится на средние мышцы груди, то при узком - на внутренние и нижние. К тому же, жим узким хватом считается одним из лучших упражнений на трицепс. Более, того совместно с французским жимом он дает отличные результаты, как в плане роста мышечной массы рук, так и в плане их внешнего вида.

Помимо жима на горизонтальной доске существует и жим на наклонной доске. В зависимости от того оказывается ли голова выше ног, или ниже - меняются и мышечные группы груди вовлекаемые в работу. Так в позиции, когда голова оказывается выше ног (положительный наклон), большая часть нагрузки приходится на верхние отделы груди, и дельты. К тому же такое упражнение, по мнению американских спортивных врачей, является одним из лучших для укрепления плеч. В частности нередко можно найти рекомендации выполнять жим с положительным наклоном игрокам в регби, где требуется активная работа плечами. Жим в отрицательном наклоне позволяет сконцентрировать нагрузку на нижних отделах груди.

Помимо таких - общих - вещей при выполнении жима следует учитывать множество маленьких деталей. Например, как и в любом другом упражнении, наибольшее напряжение вызывает негативная фаза. В жиме это опускание грифа. На негативную фазу должно приходиться примерно 2/3 времени всего упражнения, опытные спортсмены советуют идти дальше - и отводить на неё до ¾ времени. Всего на одно выполнение следует отводить 3-6 секунды, в зависимости от подготовки.

Гриф следует опускать до касания груди. Типичная ошибка начинающих спортсменов - останавливать гриф на высоте спичечного коробка от груди, что само по себе снижает эффект от упражнения на 30-35%. Кстати, при выполнении различных видов жима нижняя мертвая точка грифа имеет разные места. При жиме на горизонтальной доске - она под сосками, при положительном наклоне - над ними, а при отрицательном - гриф кладется на них.

Так же при выполнении жима на горизонтальной доске существует одна хитрость, позволяющая увеличить нагрузку на грудь. Обычный хват подразумевает обхватывание грифа большим пальцем, но если его расположить вдоль грифа, то удастся значительно усложнить упражнение. Сложно рекомендовать такое выполнение даже опытным спортсменам. В любом случае - если решитесь на такое исполнение - начните с малых весов.

Снова-таки по правилам пауэрлифтинга штангу следует удерживать в нижней мертвой точке 1-2 секунды (в российских клубах обычно действует правило «поднять по хлопку»). Это несколько усложняет упражнение, т.к. во-первых добавляет элемент статической нагрузки, а, во-вторых, не позволяет проводить отбив штанги об грудь (последнее вообще считается нарушением). Пожалуй, удерживать штангу на груди - полезный совет, т.к. многим бодибилдерам действительно не хватает статической нагрузки, а начинающим спортсменам такое выполнение позволит избежать типичной ошибки - отбива.