Качаем грудные мышцы не выходя из дома!

Источник: max-body.ru

В наше время очень популярно быть спортивным и подтянутым. Причём это именно популярность, так как ещё пару лет назад ничего подобного и близко не было.

Некоторые ходят в тренажёрный зал, некоторые предпочитают тренироваться на турниках и брусьях, а кто-то выбирает более специализированные виды спорта. Но как быть простому парню, у которого просто нет ни времени, ни денег на то, чтобы записаться в зал или ходить неизвестно куда в поисках спортивной площадки? Ответ прост: оказывается, при знании элементарных основ анатомии человека, стать обладателем красивой и подтянутой мускулатуры может каждый! Для этого достаточно ежедневно выполнять соответствующий комплекс упражнений с собственным весом, который займёт у вас не более двадцати минут в сутки.

В этой статье мы поговорим о том, как же в домашних условиях накачать красивые и рельефные мышцы груди, которым позавидует любой бодибилдер? Не будем тешить вас несбыточными мечтами, создать Арнольдовские грудные дома вам не удастся, но вот привести себя в порядок и очертить их форму - задача вам вполне по силам.

Анатомия грудных мышц

Наверняка вам известно, что тренировка грудных мышц входит в «базовый», силовой курс подготовки не только атлетов-новичков, но и профессиональных пауэрлифтеров. Дело в том, что грудные мышцы не так просты, как кажутся на первый взгляд, так как дают импульс практически всем толкающим движениям рук в нашей повседневной жизни. Состоят же грудные из следующих подгрупп:

1. Средний пучок грудных мышц - это основной и наиболее сильный отдел груди, который вы качаете, когда отжимаетесь или жмёте штангу. Способен выдерживать огромные перегрузки.

2. Нижний пучок - область мышц, начинающаяся от центрального грудного отдела и заканчивающаяся креплением к верхней части среднего пучка. Включается в работу, когда нагрузка перемещается на нижнюю часть торса.

3. Верхний пучок - наименее развитая у большинства людей область мышц, берущая своё начало у центра грудины и заканчивающаяся у плеча. Соответственно, работает, когда акцент массы переносится на верхнюю часть торса.

Вот казалось бы и все области мышц, прописанные в учебниках по бодибилдингу. Не так уж и много, чтоб уделять им время и раскачать до внушительных размеров. Но, если вы и впрямь так считаете, это говорит лишь о том, что вы всё ещё новичок в области силового спорта. Читаем далее и узнаём новое:

4. Внутренняя область грудных - иначе говоря, внутренняя часть пекторальных грудных мышц. Место прикрепления всех трёх отделов груди к грудной клетке. Эту область мышц крайне сложно включить в работу, но при должном усердии именно она придаёт груди очерченную «квадратную» форму. Работает в крайней точке разведения и сведения рук.

5. Внешние пекторальные мышцы - область грудных, крепящаяся к рёбрам чуть ниже подмышки. При должном развитии увеличивает силу жима. Работают исключительно при глубоком уходе локтей вниз при жиме лёжа.

6. Манжета плеча - как ни странно, но передний пучок плеча напрямую связан с верхней областью грудных мышц, а следовательно, прокачивать его тоже нужно очень грамотно. К счастью, этот отдел мышц неприхотлив и обычно крайне отзывчив в тренировочном процессе.

Вот теперь вы знаете обо всех нюансах строения грудных мышц и, наверняка, вам больше не кажется, что прокачать их так уж легко. Но не пугайтесь раньше времени! Так как грудные мышцы участвуют почти в каждом действии верха нашего торса, то и качать их не так уж и сложно. Куда проблемнее понять, какие же именно мышцы работают в том или ином упражнении. Далее мы как раз и поговорим о тех упражнениях, которые помогут вам раскачать свою грудь и придать ей красивую, атлетическую форму.

Упражнения на грудь

Упражнения ниже будут предложены в порядке от самого простого к самому сложному. Само собой, чем сложнее упражнение, тем выше нагрузка, но с течением времени ваши мышцы будут закаляться, а это значит, что ранее недоступные вам силовые упражнения станут проще. Главное не торопитесь, и уделяйте особое внимание правильной технике выполнения.

Упражнение№1. Отжимания «вверх».

Самая простая разновидность отжиманий, в которой вы размещаете своё тело так, чтоб торс был выше ног примерно на 10-20 сантиметров, а руки располагаете в нижней точке амплитуды у основания груди. Это упражнение направлено на развитие низа грудных мышц.

Упражнение №2. Отжимания широким хватом.

Обычные отжимания, с той лишь поправкой, что руки при их исполнении расставляются чуть шире, смещая таким образом нагрузку на средний пучок и пекторальные области грудных.

Упражнение №3. Отжимания «вниз».

То же самое. Что и первое упражнение, но наоборот. Теперь ноги должны находиться выше грудного отдела, а руки расположены в районе ключиц. Отжимания развивают верх груди.

Упражнение №4. Отжимания на стульях.

Установите три стула буквой Т. То есть так, чтоб на один вы ставили ноги. А на два других - ноги и отжимайтесь до ощущения жжения в центре груди. Этим упражнением вы задействуете внутреннюю область пекторальных мышц, а также средний пучок (при ногах на полу - нижний, при ногах выше - верхний, соответственно).

Упражнение №5. Отжимания из стойки на руках.

Выполняя отжимания по типу упражнения №3, старайтесь упирать ноги в стену и с каждым разом подниматься всё выше. Так вы будете смещать центр тяжести и наилучшим образом раскачаете не только верх груди, но и соединение плеча и грудных мышц.

Вот, собственно говоря, и все нехитрые упражнения, выполняя которые хотя бы по одному ( 4 подхода по 12-15 повторений) каждый день, уже через месяц вы увидите первые результаты. Ваша грудь приобретёт более чёткую и мужественную форму, а руки станут сильнее. Конечно, если у вас есть возможность тренироваться на турнике и брусьях, это заметно упростит процесс, но сейчас речь не об этом, а значит, тренируемся дома, до победного конца! И помните, что лучше заниматься спортом самостоятельно и в домашних условиях, чем сидеть на диване и не делать вовсе ничего! Удачи вам в ваших начинаниях и успехов!